Fumează mai puține țigări

Dacă vă este dificil să vă opriți de fumat sau să fumați mai puțin, acest lucru este foarte probabil pentru că țigările conțin nicotina chimică extrem de dependentă. Nicotina vă asigură că creierul dvs. continuă să aspire stimularea și relaxarea care provine de la fumatul unei țigări. De asemenea, poate fi dificil să se reducă sau să se oprească din cauza asociațiilor pe care le aveți cu fumatul, cum ar fi fumatul sau fumatul în timpul băutului sau după cină. Deoarece fumatul poate fi destul de plăcut, oprirea complet nu poate fi ceva ce vreți să faceți. Aflați cum să limitați fumatul, controlați stresul și luați în considerare oprirea.

conținut

Pași
Partea 1planuri de renunțare la fumat sau de reducere
Partea 2mai puțin fumat
Partea 3sporiți-vă șansele de a reduce sau de a opri
Sfaturi

pași

Partea 1
Planuri de renunțare la fumat sau de reducere

Imaginea intitulată Limitarea țigărilor pentru fumat Pasul 1

Urmăriți numărul de țigări pe care le fumezi. Înainte de a vă schimba comportamentul, va trebui să înțelegeți situația actuală. Ia-o linie de bază sau a ține evidența numărului de țigări fumezi o zi. Puteți utiliza un calendar, notebook-uri, jurnal, panou sau de a folosi altceva pentru a vă ajuta să păstrați la ea în mod constant. Fiți atenți la orice tipare în timp ce urmăriți consumul.

De exemplu, puteți observa că miercuri aveți tendința de a fuma 5-8 țigări mai mult decât în restul săptămânii. Ce se întâmplă miercuri? Este posibil să aveți o întâlnire săptămânală stresantă miercuri, care vă face să vă tensionați și să fumați pentru a vă scuti de anxietate.

Imaginea intitulată Limitarea țigărilor de fumat Pasul 2

Stabiliți o rație zilnică. Stabiliți-vă un obiectiv după ce ați urmărit câte țigări fumezi de obicei pe zi. Deoarece încetarea completă a fumatului poate fi stresantă și dificilă și poate duce la o recădere care vă face să fumați mai mult, începeți prin a limita fumatul. Puteți încerca să reveniți la 20 de țigări pe zi dintr-un pachet și apoi la 15 pe zi.

Doar tu poți decide care este suma potrivită pentru a reduce, dar un început bun poate fi reducerea unui sfert. De exemplu, dacă fumați 16 pe zi, mergeți înapoi la 12. Sau treceți de la 12 la 8.

Imaginea intitulată Limitarea țigărilor de fumat Pasul 3

Creați un program de fumat. Dacă vă permiteți cinci țigări pe zi, decideți când puteți fuma. Acest lucru va elimina opțiunea de a fuma o țigară atunci când vă plictisiți sau nu aveți altceva de făcut. În schimb, ați stabilit timpii de fumat pentru a vă păstra propriile întâlniri.

De exemplu, puteți fuma una dimineața, două la serviciu, una seara și una înainte de a merge la culcare.

Imaginea intitulată Limitarea țigărilor de fumat Pasul 4

Creați o serie de consecințe. Este dificil să se abțină de la satisfacerea imediată a fumatului, mai ales dacă nu există o recompensă imediată pentru reducere. Aveți nevoie de un sistem de recompense și consecințe directe. Deci, dacă fumezi 2 țigări pe zi mai mult decât ți-ai permis, trebuie să fie o consecință. Alegeți consecințele care sunt bune pentru dvs. într-un fel sau altul.

De exemplu, pentru fiecare țigară suplimentară pe care o fumezi, trebuie să te întinzi 10 de ori în plus, să pui un dolar într-o oală, să cureți baia sau să ții jurnalul pentru 10 minute mai mult. În timp ce aceasta ar trebui să fie o pedeapsă, cel puțin ați lucrat la ea într-un anumit mod pentru a compensa lipsa de disciplină.

Image Image Limitarea țigărilor de fumat Pasul 5

Creați recompense. Răsplătește-te când îți atingi obiectivele sau le-ai depășit. Aceasta vă va motiva să continuați să scădeți. Recompensele nu trebuie să fie lucruri tangibile. Vă puteți aminti că investim într-un viitor sănătos și că este o recompensă în sine.

În cazul în care obiectivul dvs. nu mai mult de opt țigări a fost o zi de a fuma și nu au fumat mai mult de cinci, de exemplu, rasplateste-te cu un pahar de vin sau 20 de minute de joc joc video preferate sau petrecere a timpului liber. Alegeți ceva ce vă place, dar nu aveți întotdeauna acces.

Imaginea intitulată Limitarea țigărilor de fumat Pasul 6

Urmăriți comportamentul dvs. pentru fumat. Aceasta creează un raport de progres. Puteți chiar urmări consumul de țigări într-un grafic, pentru o prezentare generală a vârfurilor și a jgheaburilor. Iată câteva lucruri de urmărit când monitorizați comportamentul dvs. la fumat:

Triggers: Verificați care declanșatoare vă fac să fumați mai mult.

Cost: Urmăriți cât de mulți bani cheltuiți pe țigări în fiecare săptămână. Dacă ați salvat bani după o săptămână, puneți-o deoparte. După câteva săptămâni cumpărați o recompensă pentru banii salvați.

Consecințe / recompense: Rețineți dacă anumite planuri de intervenție (cum ar fi luarea sau creșterea consecințelor și recompense) funcționează sau nu. În acest fel le puteți modifica pentru a reduce eficiența fumatului.

Partea 2
Mai puțin fumat

Imaginea intitulată Limitarea țigărilor pentru fumat Pasul 7

Schimbați mediul. Deși poate fi dificil să vă schimbați mediul, este important să vă dați seama că anumiți factori de mediu pot contribui la fumat mai mult. Limitați probabil timpul petrecut cu anumite grupuri de persoane, fumatul luând o felie importantă. În schimb, du-te în căutarea de noi locuri și activități pentru a vă bucura. Dacă vă bucurați de câteva băuturi pe terasa cafenelei locale, vă poate fi dificil să stați pe terasă și să nu fumați. În acest caz, puteți sta înăuntru unde nu puteți fuma. Acest lucru face ca fumatul să se simtă puțin incomod, deoarece trebuie să părăsiți grupul cu care vă aflați pentru a ieși afară.

Acordați-vă regula: nu fumați în mașină. Fum înainte de a conduce sau după. Faceți fumatul cât mai dificil și mai neplăcut posibil.

Image Image Limitarea țigărilor de fumat Pasul 8

Schimbă-ți marca de țigări. Deși aceasta nu este o schimbare mare, schimbarea brandurilor poate ajuta la reducerea consumului de nicotină. De exemplu, dacă fumați Marlboro Red 100, treceți la pantaloni scurți sau la mărcile mai "naturale", cum ar fi Sherman`s. Nu gândiți prin cuvântul "natural" că aceste țigări sunt sigure. Ei rămân țigări și încă mai conțin nicotină. Căutați țigări în funcție de conținutul lor de nicotină, de obicei cele cu:

puțină nicotină: filtrează țigările cu cuvintele "Ultra Lumină"

nicotină medie: filtrați țigările cu cuvintele "lumină" sau "blând"

o mulțime de nicotină: țigări cu sau fără filtru fără inscripție "lumină" sau "Ultra Lumină"

Image Image Limitarea țigărilor de fumat Pasul 9

Nu fumați complet țigara. Un alt mod de a reduce fumatul este de a fuma doar un sfert sau jumatate din tigara. Apoi așteptați până când fumatul următor va fuma în următoarea jumătate sau în următorul trimestru.

În acest fel puteți fuma cât de des faceți de obicei, dar doar o jumătate de țigară la un moment dat. Încă mai puteți lua pauza de fumat, dar fumezi mai puțin.

Imaginea intitulată Limitarea țigărilor pentru fumat Pasul 10

Setați o alarmă. Dacă aveți o tendință de rupere a lanțurilor în anumite circumstanțe, cum ar fi într-un bar sau când stați afară cu prietenii, setați o alarmă. Poate fi prea ușor să vă pierdeți și să aprindeți o țigară după ce ați avut un moment bun. După fiecare țigaretă, setați alarma pe telefon la un interval de alegere. Așteptați până când alarma se stinge înainte de a aprinde din nou o țigară.

Încercați în timp să măriți timpul dintre țigarete. De exemplu, dacă setați ceasul de alarmă la 20 de minute, forțați-vă să așteptați încă 2 minute. Dacă încercați să reduceți cu un prieten, atunci puteți face un mic joc de cine poate aștepta cel mai mult.

Imaginea intitulată Limitarea țigărilor pentru fumat Pasul 11

Satisfaceți fixarea orală. Uneori, stimularea orală trebuie îndeplinită în plus față de dorința de nicotină. Lucruri cum ar fi mentolate, guma, spray-uri de apă de gură, bomboane mici, dure, semințe de floarea-soarelui sau alte snack-uri mici (și, de preferință, sănătoase) pentru atunci când aveți nevoia de a fuma.

Evitați tratarea cu multă zahăr sau îngrășăminte, ceea ce vă va face să vă simțiți plini. De asemenea, asigurați-vă că nu utilizați tratamentele ca înlocuitori pe termen lung.

Partea 3
Sporiți-vă șansele de a reduce sau de a opri

Imaginea intitulată Limitarea țigărilor pentru fumat Pasul 12

Oferiți suport. Spuneți oamenilor din jurul dvs. că doriți să atingeți acest obiectiv. Acest lucru poate duce la o bună rețea de asistență socială pe care o puteți utiliza pentru a reduce numărul de țigări. Ei pot, de asemenea, să se țină de intențiile voastre, întrebându-vă cum este scopul dvs. Dacă aveți prieteni care, de asemenea, fumează, spuneți-i că încercați să reduceți, astfel încât să nu vă ispiti să luați o țigară.

Puteți chiar să vă inspirați prietenii și familia să fumeze mai puțin. De asemenea, puteți să trimiteți prieteni și familii bune la următorul site web pentru a le ajuta: https://smokefree.gov/social-support.

Image Image Limitarea țigărilor de fumat Pasul 13

Lucrează cu un terapeut. Un terapeut te poate ajuta să lucrezi la problemele și stresorii care te-au provocat să fumezi în primul rând. Puteți lucra cu un terapeut într-o setare individuală sau de grup. Terapia cognitivă comportamentală vă poate ajuta să vă ocupați de stres și să vă dați un sentiment mai încrezător în ceea ce privește renunțarea la fumat.

Puteți căuta în baza de date a Asociației pentru terapie comportamentală și terapie cognitivă dacă căutați terapeuți certificați. De asemenea, medicul poate recomanda un terapeut. Asigurați-vă că sunteți conștient de orice costuri care nu sunt (încă) acoperite de asigurare.

Image Image Limitarea țigărilor de fumat Pasul 14

Aflați cum să vă ocupați de stresul dvs. Stresul este un declanșator cunoscut pentru fumat. Deși este imposibilă evitarea stresului, o strategie de coping poate preveni stresul. Dacă vă aflați tensionată și aveți nevoie de ceva să vă relaxați, încercați să înlocuiți fumatul cu unul dintre următoarele:

O scurtă conversație cu un prieten

10 minute pentru ca tu să stai liniștit și să meditezi sau să te întinzi și să te întinzi

O scurtă plimbare prin cartier, birou, parc sau clădirea în care vă aflați

10 minute într-un jurnal

Vizionarea unui videoclip amuzant

Exercițiu fizic, care vă poate îmbunătăți sănătatea și poate contrabalansa sosirea, uneori însoțită de renunțarea la fumat.

Imaginea intitulată Limitarea țigărilor de fumat Pasul 15

Păstrați complet. Asistența socială poate reduce fumatul, dar în cele din urmă totul se reduce la tine. Perseverența este unul dintre cele mai dificile lucruri de făcut și se vor produce recăderi. Cel mai important lucru este să nu renunți complet când disciplina dvs. nu reușește. Acest lucru se intampla tuturor. Înveți să trăiești fără un obicei care a fost o parte centrală a zilei tale și este adesea legat de atâtea părți ale vieții tale. Învățarea de a reduce necesită perseverență, răbdare, persistență și bunăvoință față de voi înșivă.

Urmăriți, chiar dacă aveți o recidivă. În timp, continuați să vă acordați mai multe recompense și să creați efecte mai grave.

Image Image Limitarea țigărilor de fumat Pasul 16

Luați în considerare oprirea cu totul. Odată ce ați început să limitați și să reduceți fumatul, puteți observa că sunteți gata să vă opriți cu totul. Puteți participa la un grup de asistență în care puteți vorbi despre pofta ta într-o țigară și despre modul în care poți să o contracti. De asemenea, puteți încerca una dintre următoarele acțiuni:

Terapia de substituție cu nicotină (NRT): aceasta include inhalatoare de nicotină, medicamente pe cale orală, plasturi și gumă de mestecat. Ei eliberează nicotina fără fumatul. Nu utilizați NRT dacă încă mai fumezi, deoarece puteți obține cantități otrăvitoare de nicotină în corpul dumneavoastră. Dacă încercați să reduceți fumatul, dar nu sunteți într-adevăr pregătit să vă opriți complet, atunci NRT poate să nu fie cea mai bună opțiune pentru dumneavoastră.

E-țigări: țigările electronice pot ajuta la reducerea sau oprirea fumatului. Deși țigările electronice simulează fumatul, care poate ajuta oamenii să dispună de țigări tradiționale, poate servi și ca înlocuitor al fumatului. Deși e-țigaretele pot fi mai puțin toxice decât țigările tradiționale, cercetarea siguranței lor este încă limitată. Este necesară precauție atunci când luați o țigară electronică, de multe ori apare ideea că este o alternativă sigură.

sfaturi

Nu uitați că veți avea o cădere înapoi și că acest lucru este normal. Nu lăsați asta să vă țină complet de la obiectiv.
Dacă vă puteți opri dintr-o dată, faceți acest lucru. Fiti pregatiti pentru orice provocare si invatati sa tratezi stresul fara fumat.
Tratamentul de substituție cu nicotină (NRT) este recomandat persoanelor care fumează 15 sau mai multe țigări pe zi. NRT nu a fost dovedit eficace pentru persoanele care fumează mai puțin de 10 țigări pe zi. Doza depinde de numărul de țigări pe care le fumezi pe zi și ar trebui să fie redus treptat.
NRT are mai mult succes în combinație cu un program de comportament / consiliere.

Distribuiți pe rețelele sociale:

înrudit