Să scapi de sentimentele de vinovăție

Toată lumea are un sentiment de vinovăție în viața sa. Datoria este un sentiment de responsabilitate pentru ceva rău sau rău. Vina poate avea diferite cauze. De exemplu, poate că vine din ideea că ați făcut ceva greșit, ați rănit pe cineva sau nu ați făcut nimic în timp ce a trebuit să luați măsuri. De asemenea, poate să vină de la sentimentul că ați reușit în cazul în care alții au eșuat, cum este cazul vinovăției supraviețuitorilor. Sentimentul de vinovăție nu este întotdeauna un lucru rău, pentru că adesea conduce la regret, schimbări comportamentale în viitor și sentimente de empatie. În același timp, totuși, vinovăția poate deveni o problemă atunci când devine neproductivă și nu contribuie la schimbarea comportamentului, ci creează mai degrabă un ciclu de datorii și rușine.

conținut

Pași
Partea 1Înțelege-ți vina
Partea 2asigurați-o pentru asta
Partea 3treceți la restructurarea cognitivă

pași

Partea 1
Înțelege-ți vina

Imaginea intitulată Eliminarea vinovăției Pasul 1

Înțelegeți ce este datoria productivă. Datoria poate fi utilă sunt- poate ne ajuta sa creasca si sa se maturizeze si mai presus de toate ne ajuta să învețe din comportamentul nostru atunci când ne jigni sau răni pe alții sau pe noi înșine. Acest tip de vinovăție are un scop și ne încurajează să ne schimbăm busola morală și / sau comportamentală.

De exemplu, au ceva insultător spus unui prieten apropiat care te simți vinovat pentru că cel ce a făcut trist ei, atunci ai învăța aceste lucruri să nu o spun din nou, pentru că în caz contrar puteți pierde prieteni. Cu alte cuvinte, învățați din greșeala dvs. În acest sens, datoria a fost productivă în rafinarea comportamentului tău.
Pentru a da un alt exemplu: Dacă aveți un sentiment vinovat pentru că ați golit un sac întreg de chips-uri, atunci aceasta este calea creierii să-și amintească de comportamentul pe care probabil știți deja că este nesănătos pentru tine și poate avea un impact negativ asupra bunăstării dvs. Deci, sensul rațiunii de vinovăție vă motivează să vă reflectați și să vă îmbunătățiți comportamentul.

Înțelegeți ce este datoria neproductivă. Datoria poate fi, de asemenea, neproductivă, în sensul că vă simțiți vinovată, chiar dacă comportamentul dvs. nu necesită reflecție sau transformare. Aceasta este vina irațională, care se poate transforma într-un ciclu în cazul în care veți obține un sentiment de vinovăție atunci când nu este nimic să te simți vinovat, iar apoi rămâne blocat în vinovăție.

De exemplu, mulți părinți sunt îngrijorați să se întoarcă la locul de muncă deoarece consideră că părăsirea copilului în urmă cu un babysitter sau îngrijirea copiilor va cauza daune necunoscute dezvoltării mentale și fizice a copilului. În realitate, însă, acest lucru nu este cazul - de fapt, majoritatea copiilor se dezvoltă în mod normal, indiferent dacă lucrează unul sau ambii părinți. Nu există nimic care să se simtă vinovat de această situație, dar mulți oameni fac asta. Cu alte cuvinte, acest sentiment de vinovăție nu produce altceva decât o vinovăție irațională.

Datoriile neproductive pot avea consecințe negative asupra bunăstării cognitive. De exemplu, puteți deveni excesiv împovărat de auto-critică, vă puteți pierde respectul de sine și vă îndoiți de valoarea de sine.

Imaginea intitulată Eliminarea vinovăției Pasul 3

Înțelegeți că uneori ne simțim vinovați de situații care nu țin de controlul nostru. Este important să recunoaștem că uneori ne simțim vinovați de situații care nu țin de controlul nostru, cum ar fi un accident de mașină sau nu în timp ce să ne luăm la revedere unui iubit. Uneori, persoanele implicate în astfel de evenimente traumatice supraestimează cunoștințele lor despre eveniment și ce ar fi putut face. Cu alte cuvinte, acești oameni cred că ar fi trebuit să facă ceva sau ar putea face ceva care nu a fost posibil în realitate. Aceste sentimente intense de vinovăție pot produce sentimente de impotență și lipsă de putere.

De exemplu, s-ar putea să te simți vinovat că ai supraviețuit unui accident de mașină în timp ce prietenul tău a fost ucis. Aceasta este cunoscută sub denumirea de datorie de supraviețuire, care adesea vine în prim-plan atunci când încercăm să înțelegem evenimentele traumatice și să încercăm să vedem înțelesul acesteia. În cazul datoriilor grave, un psihoterapeut vă poate ajuta să vă ocupați de sentimentele de vinovăție.

Imaginea intitulată Eliminarea vinovăției Pasul 4

Gândiți-vă la emoțiile și experiențele voastre. Auto-examinarea vă poate ajuta să intrați în contact cu sentimentele și să stabiliți că vă confruntați cu vină și fără alte emoții. Studiile care utilizează scanările IRM ale creierului au arătat că vinovăția este o emoție diferită de rușine sau de tristețe. În același timp, aceste studii arată că rușinea și tristețea erau adesea prezente și corelate cu sentimentele de vinovăție. Deci este important să te gândești la sentimentele tale de ceva timp pentru a stabili exact unde să te concentrezi.

Definiți-vă gândurile, sentimentele, mediul și senzațiile fizice. Puteți face asta cognitiv, via atenție, ceea ce înseamnă că te concentrezi doar pe ceea ce simți acum, fără judecată sau reacție.

Puteți, de asemenea, să vă scrieți sentimentele într-un jurnal. Scrierea despre ceea ce experimentați vă poate ajuta să clarificați aceste emoții dacă încercați să le puneți în cuvinte.

exemplu: Mă simt astăzi copleșit de vinovăție și mă simt și eu trist. Nu pot să mă mai gândesc la asta. Observ că sunt deprimat pentru că suferă de dureri de cap din tensiune, tensiune în umeri și senzație de nervozitate în stomacul meu.

Explicați exact ce vă simțiți vinovați. Gândiți-vă la ce cauzează aceste sentimente de vinovăție. Din nou, luați în considerare mai întâi să scrieți totul în jos, pentru a începe să procesați vinovăția. Iată câteva exemple:

"L-am lăsat pe Fido afară și a fost condus de o mașină. Mă simt vinovat de faptul că întreaga noastră familie ia iubit atât de mult."

"Nu am studiat pentru examen și am obținut 1. Mă simt vinovat pentru că mi-am dezamăgit părinții și pentru că ei plătesc atât de mult pentru studiile mele."

"M-am despărțit de Bobby. Ma simt vinovat ca ii doare asa de mult."

"Mama prietenului meu a murit, iar mama mea este încă sănătoasă și bună. Mă simt vinovat pentru că viața prietenului meu este încurcată și a mea este perfectă."

Acceptați datoria. Va trebui să acceptați că nu puteți schimba trecutul sau ce sa întâmplat. Acceptarea presupune, de asemenea, recunoașterea momentelor dificile și recunoașterea faptului că sunteți în stare să rezistați sentimentelor dureroase în acest moment. Acesta este primul pas în tratarea sentimentelor de vinovăție în mod corect și în continuarea vieții. Ajută la evidențierea acceptării și a toleranței prin declarații de auto-confirmare. Exemplele acestor afirmații sunt:

"Știu că problema vinovăției este dificilă, dar știu și că o pot suporta în acest moment."

"Acest lucru este greu, dar pot accepta ceea ce sa întâmplat și nu trebuie să luptați împotriva acestui sentiment sau să vă părăsiți - este ceea ce este."

Partea 2
Asigurați-o pentru asta

Imaginea cu titlul Eliminarea vinovăției Pasul 7

Fa bine cu toată lumea pe care ai rănit-o. Dacă vinovăția provine din ceva ce ai făcut-o și face pe altcineva greșit, atunci primul pas este de a face modifică cu acea persoană. Deși a cerut scuze sincer nu poate lua departe vina ta, acest proces poate începe prin specificarea un timp pentru a exprima cât de rău ești.

Vorbiți un moment pentru o conversație cu cealaltă persoană și oferiți o scuză sinceră pentru acțiunile sau inactivitatea dvs. Încercați să o compensați cât mai curând posibil.
Amintiți-vă că, chiar dacă vă cereți scuze, cealaltă persoană nu trebuie să accepte acest lucru încă. Nu aveți nici o putere asupra răspunsului celeilalte persoane sau ce va face cu ceea ce ați spus. Realizați, însă, că acesta este doar primul pas spre ștergerea vină. Deși este posibil ca persoana să nu răspundă la scuzele voastre, puteți fi mândru de acceptarea și recunoașterea vinovăției și a responsabilității dvs. și pentru a vă arăta în mod activ remușcări și empatie.

Gândiți-vă la modalități de a vă adapta comportamentul. În acele cazuri în care datoria este productivă, faceți o întâlnire cu dvs. pentru a vă schimba comportamentul, pentru a preveni repetarea situației și, astfel, a viciului. De exemplu, nu vă puteți aduce la viață câinele Fido, dar puteți asigura că viitoarele animale de companie sunt ținute doar pe o lesă. Sau, dacă examenul nu reușește, puteți acorda mai mult timp studiilor, astfel încât banii părinților dvs. să nu fie irosiți.

În unele cazuri, este posibil să nu fie necesar să vă schimbați comportamentul, dar vă puteți îmbunătăți în continuare vizionarea cazului. De exemplu, nu puteți aduce înapoi mama decedată a prietenului dvs., dar acordați asistență prietenului dacă este tristă și asigurați-vă că lăsați propria mamă să știe cât de mult înseamnă pentru dvs.

Imaginea intitulată Eliminarea vinovăției Pasul 9

Iartă-te. Cu sentimente de vinovăție, oamenii simt de multe ori rușine pentru ceva ce au sau nu au făcut-o. Chiar dacă ați făcut-o cu ceilalți, puteți rămâne în continuare în vină și începeți să vă faceți griji. Deci, de asemenea, trebuie să vă compensați. Învățarea de a te ierta este un instrument important în restaurarea stimei de sine, care poate fi afectată de vinovăție sau rușine, astfel încât să o poți lăsa în urmă.

Scrie-ti o scrisoare. Scrierea unei scrisori tinerei sau tinerelor tale în trecut poate fi un instrument emoțional și cognitiv puternic, pornind de la procesul de auto-iertare. Amintește-te într-un ton iubitor că trecutul tău oferă oportunități de învățare valoroase și construiește empatie pentru ceilalți. Amintiți-vă că modul în care ați acționat sau ce ați făcut a fost singurul lucru pe care l-ați putea face în acel moment. Luați în considerare încheierea scrisorii, sau mărturisirea, ca o concluzie simbolică a situației. Ați acceptat-o, v-ați confruntat cu ea și ați făcut-o. Acum este timpul să o lăsați în urma ta.

Partea 3
Treceți la restructurarea cognitivă

Imaginea cu titlul Eliminarea vinovăției Pasul 10

Schimbați datoria în recunoștință. Datoria poate fi un instrument productiv pentru empatie comportamentală sau de a dezvolta, astfel încât conversia certificatelor de creanță în semn de recunoștință, experiența este valoroasă și ajută schimba modul în care te uiți la trecut. De asemenea, vă ajută în procesul de eliberare a vicii și de schimbare a datoriilor neproductive în ceva productiv și tangibil care vă poate îmbunătăți viața.

Scrieți propozițiile / gândurile pe care le aveți despre vinovăție și transformați fiecare dintre ele într-o declarație de recunoștință. Declarațiile de debit încep de multe ori cu "Trebuie să ...". "Aș putea ...," "Nu pot să cred că eu," și "De ce nu am ..." Transformați aceste afirmații în propoziții care subliniază ceea ce sunteți recunoscători.
Exemplu: schimbare "N-ar fi trebuit să fiu atât de critic față de soțul meu când eram împreună" în "Sunt recunoscător că pot învăța să fiu mai puțin critic în viitoarele mele relații."
Exemplu: Modificare "De ce nu pot să nu mai beau? Consumul de alcool face ca familia mea să se dezintegreze" în "Sunt recunoscător că, cu puțin ajutor, pot învăța să nu mai beau și să mă descurc bine cu familia mea."

Imaginea intitulată Eliminarea vinovăției Pasul 11

Oferiți afirmații zilnice. Afirmația este o declarație pozitivă destinată să vă stimuleze și să vă îmbunătățiți starea de spirit. Această metodă vă poate ajuta să vă restaurați respectul de sine și compasiunea pentru dvs., care este adesea erodat de rușine și de vină. Construiți compasiune în fiecare zi vorbind, scriind sau gândindu-vă la afirmații. Câteva exemple de confirmări sunt:

"Sunt o persoană bună și merit cele mai bune, în ciuda acțiunilor mele din trecut."

"Nu sunt perfect. Fac greșeli, dar pot învăța din trecutul meu."

"Sunt uman, la fel ca toți ceilalți."

Imaginea intitulată Eliminarea vinovăției Pasul 12

Construiește sensuri alternative ale sentimentelor de vinovăție. Următoarele afirmații vă pot ajuta să găsiți o semnificație alternativă a acțiunilor și experiențelor din trecut care ar putea evoca sentimentele de vinovăție în tine. La rândul său, acest proces vă poate ajuta să vă schimbați gândurile și, prin urmare, dispariția sentimentelor de vinovăție. Încercați următoarele în minte atunci când cad înapoi în modele de gândire neproductive de îngrijorătoare despre lucruri pe care le-ați făcut în trecut.

Datoria poate fi un instrument important de învățare pentru viitor. Vedeți ce lecții ați învățat și știți că lecțiile de viață vă fac mai înțelepte. De exemplu, dacă pare rău că nu a respectat se ocupa cu partenerul tau, deoarece ai experimentat prima mana care micșorând soțul este umilitor și dăunătoare pentru o căsătorie, atunci această cunoaștere va permite în viitor un partener mai înțelept A trebuit să învăț această lecție în mod greu.

Sentimentele de vinovăție despre acțiunile anterioare vă pot ajuta să învățați empatia, deoarece recunoașteți daunele care au cauzat acțiunile dvs. din trecut, ceea ce vă poate ajuta să realizați impactul pe care îl aveți asupra altora. Nu uitați că empatia vă ajută să înțelegeți mai bine sentimentele celorlalți. De exemplu, dacă vă simțiți vinovată pentru că ați strigat la un prieten după o noapte de sagging, ați putea recunoaște sentimentul că aceste acțiuni ți-au dat prietenului tău.

Nu puteți schimba ceea ce sa întâmplat în trecut, dar puteți alege cum afectează trecutul dvs. prezentul și viitorul. De exemplu, nu puteți schimba că ați abandonat un examen, dar în viitor puteți face alegeri care nu vă conduc pe aceeași cale.

Realizați capcanele perfecțiunii. Speranța pentru perfecțiune în fiecare parte a vieții noastre este o așteptare nerealistă. Greșelile fac parte din viață și sunt acolo pentru a ne ajuta să învățăm. Participați la activități pozitive și afirmative și unde aveți ocazia să faceți ceva bun. Permiteți-vă să vedeți cum aceeași greșeală care ți-a dat un sentiment de vinovăție a dus acum la o persoană mai bună, mai conștiincioasă.

Rumelarea sentimentelor negative de vinovăție poate duce la o rușine și o ură de sine necorespunzătoare. Dacă găsiți-vă în sinterizării vina la punctul în care acesta afectează sănătatea mentală și munca de zi cu zi, ar trebui să consulte un psihoterapeut, care poate lucra cu tine pe aceste strategii de restructurare cognitive.

Distribuiți pe rețelele sociale:

înrudit