Întăriți încheieturile

Utilizați buclele de mână înapoi pentru a lucra pe cealaltă parte a încheieturilor. Buclele de încheietura mâinii sunt exact ceea ce au sunat - bucle normale ale încheieturii mâinii, dar invers. Acestea sunt minunate pentru a face imediat după o serie de bucle de încheietura mâinii obișnuite, pentru a vă asigura toate mușchii de la încheietura mâinii.

Încercați buclele degetului pentru o gamă mai largă de mișcări. O variantă a curlului standard al încheieturii mâinii este curbura degetului, cu care puteți practica peste o gamă mai largă decât în ​​mod obișnuit. Dar aceasta necesită atenția dvs. - dacă vă faceți griji cu acest lucru, se poate întâmpla cu ușurință să renunți la greutate. Din nou, aveți nevoie de o gantere cu greutate pentru acest exercițiu (sau o barbotă pentru ambele brațe în același timp)

Încercați, de asemenea, rulouri de încheietura mâinii, ca o provocare. Aceste exerciții pot părea neobișnuite, dar dacă le puteți trata, acestea sunt deosebit de eficiente în întărirea încheieturilor. Pentru acest exercițiu aveți nevoie de un stick robust sau o tijă (o mătura sau o gaboră fără greutate). Legați o greutate modestă (2,5 până la 5 kg) la capătul unei frânghii robuste și legați celălalt capăt în centrul tijei sau bățului.

Încearcă ciupiturile cu două mâini. Acest exercițiu provocator utilizează greutăți grele de marmură, făcându-l o alegere bună pentru cei care sunt deja puternici și doresc să ridice forța în încheieturile și antebrațele lor la un nivel superior. Deoarece aceste greutăți pot provoca vătămări grave dacă cad, puteți prefera să respectați exercițiile de mai sus, dacă nu sunteți încă o persoană cu experiență în sala de sport.

Utilizați exerciții în care mânerul dvs. este pornit, pentru a vă consolida indirect încheieturile. Un număr mare de exerciții de fitness care nu direct având în vedere încheieturile mâinii, încă se bazează pe forța de prindere a mâinilor dvs. și indirect, de asemenea, antrenează antebrațul și mușchii încheieturii mâinii. Dacă sunteți serios în ceea ce privește îmbunătățirea forței în încheieturile mâinii, încercați să includeți câteva din următoarele exerciții în programul dvs. de antrenament pentru a vă instrui încheieturile mai des în timpul săptămânii. Mai jos este o listă de exerciții care utilizează puterea în sprijinul antebraț și încheietura mâinii - sunt mult mai multe (după cum puteți vedea toate acestea sunt legate de o tijă de prindere sau un mâner pentru a muta o greutate) .

Nu uitați să întindeți încheieturile astfel încât acestea să devină mai flexibile. La fel ca și ceilalți mușchi pe care îi antrenați în sala de gimnastică, încheieturile dvs. necesită exerciții de întindere pentru a rămâne flexibile și în stare excelentă, săptămâna după săptămână. În plus, întinderea regulată a încheieturilor este o modalitate de a rămâne curată de probleme fizice dureroase, cum ar fi sindromul de tunel carpian care se poate dezvolta pe parcursul vieții. Mai jos sunt câteva exerciții de întindere recomandate pentru încheieturi:

Strângeți o minge de stres sau o presă de mână. Poate aveți această formare dispozitive pentru mâini văzute vreodată în sala de sport, locuri de mult stres predomină (ca un birou) etc. Deși ele apar în multe forme și dimensiuni diferite, ideea de bază din spatele este pentru toate la fel - să păstreze lucrul în dvs. mână, strângeți ferm, dar în mod constant, relaxați-vă prinderea și repetați-vă. Asta e tot ce există!

Încercați un exercițiu de golf pentru încheieturile mâinii. Te gândești să te duci pe terenul de golf în viitorul apropiat? Prafurile cluburilor de golf pentru acest exercițiu, care este excelent pentru creșterea puterii și a gamei de mișcări ale încheieturilor. Puteți utiliza, de asemenea, orice tip de obiect care este lung și suficient de ușor pentru a vă deplasa cu o mână (ca o mătură).

Rotiți cercurile cu încheieturile. Acest exercițiu cu un minim de rezistență este excelent pentru pauzele scurte la locul de muncă sau în situațiile în care nu puteți face alte exerciții mai complexe (cum ar fi în avion). Acestea sunt, de asemenea, folosite în fizioterapie, dar nu vă lăsa să vă oprească dacă sunteți perfect sănătoși, deoarece cercurile cu încheieturile dumneavoastră pot fi un excelent exercițiu de relaxare dacă "încordat" sunt.

Încercați să lucrați cu benzi de rezistență. Benzile de rezistență sunt benzi elastice lungi de material cauciucat și sunt adesea folosite pentru terapie fizică, dar sunt, de asemenea, foarte potrivite pentru a construi rezistență, chiar dacă nu vă recuperați de la un prejudiciu. Aveți nevoie de o bandă puternică de rezistență pentru aceste exerciții - de obicei sunt disponibile la magazinele de sport, dar cine știe că le puteți implica și în centrele de tratament pentru fizioterapie. Mai jos veți găsi două exerciții cu benzi de rezistență pentru încheieturile pe care le puteți încerca:

Încearcă să lucrezi cu găleata de orez. Acest exercițiu neobișnuit nu are multe în comun cu restul listei, dar este ușor de a pregăti și de a pune în aplicare și este o modalitate destul de eficientă pentru a consolida încheieturi și antebrațele. Chiar și unele echipe de baseball recomandă acest exercițiu pentru jucătorii lor ca o modalitate de a-și dezvolta forța în încheieturi. Tot ce aveți nevoie pentru acest exercițiu este o găleată suficient de largă și destul de adâncă încât să se potrivească cu ușurință cu două mâini fără să se lovească una de cealaltă suficient orez pentru a vă îngropa mâinile în ea.

Încercați unul "FLEXUS" trageți-vă prin plasarea mâinilor pe un fascicul superior, atingând numai vârfurile degetelor și mouse-ul mâinii. Incredibil de dificil, dar merită. Această variație de tragere vă solicită să vă puneți mâinile în jurul unui vârf al unui fascicul, astfel încât toată stabilizarea dvs. să vină prin încheietura mâinii. Începeți cu 1-2 și construiți până când puteți face seturi complete de 8-10.

Țineți poziția de tragere, în loc să vă deplasați în sus și în jos, pentru a vă consolida rezistența. Luați-vă pozitiv și țineți-l, urmăriți 45 de secunde până la un minut la un moment dat. Luați o odihnă puțin mai lungă decât ați lucrat (dacă ați avut 45 de secunde, faceți o odihnă de câteva minute) și repetați-l de două ori. Orice exercițiu în care trebuie să vă mențineți încheieturile în timp ce vă luptați împotriva tensiunii va întări încheieturile. Pentru a face și mai dificilă:

Luați în considerare utilizarea mânerelor cu bile pentru trageți. Acestea vă vor afecta încheieturile în mai multe moduri, ceea ce reprezintă cheia pentru a vă împiedica să învățați numai anumiți mușchi. Ele atârnă de la bara de tragere pentru a furniza mânere incomode, rotunjite, care întăresc semnificativ forța din antebraț, degete și încheieturi.

Împingeți-o pe antebraț împotriva unui perete. Stați 1,5 până la 1,8 metri de un perete și înclinați-vă împotriva acestuia, astfel încât mâinile să vă sprijine. Vei sta acum diagonal de perete. Apăsați degetele astfel încât mouse-ul mâinii să iasă de pe perete. Apoi lăsați-i să se scufunde din nou și repetați asta. Repetați acest lucru de 15-20 de ori.

Încearcă apăsarea mâinii. Acest lucru va afecta daca nu sunteti instruiti, asa ca incepeti pe maini si genunchi inainte de a continua sa aveti o pozitie de placa pentru push-up-urile dumneavoastra. În loc să vă puneți mâinile cu palmele pe podea, ca de obicei, îndoiți-vă pe mâini în direcția picioarelor și să vă odihniți pe spatele mâinilor. Efectuați push-up-urile ca de obicei.

Încercați ferestrele pop-up. Puteți, de asemenea, să o faceți prin a vă odihni pe articulații, cu mâinile în pumn. Aceasta este adesea o modalitate bună de a vă întări încheieturile, deși mai întâi trebuie să vă întăriți articulațiile, în caz contrar va afecta foarte mult. Încercați acest lucru pe suprafețe moi, cum ar fi covor sau covorașe de antrenament.