sedhesrebsit.ru

Faceți exerciții de întindere pentru tunelul carpian

Tunelul carpian este un pasaj rigid și îngust pentru oase și ligamente care găzduiesc nervul și tendoanele mediane. Atunci când nervul median din tunelul carpian este comprimat și tendoanele devin iritate și umflate, apare sindromul de tunel carpian. Simptomele sindromului de tunel carpian sunt amorțeală sau furnicături la nivelul mâinii și degetelor, care se răspândesc de la încheietura mâinii la braț cu înrăutățirea stării. Exercițiile de întindere pot ameliora iritarea tunelului carpian prin îmbunătățirea circulației, relaxarea mușchilor și tendoanelor și suprimarea simptomelor astfel încât să puteți reveni la mișcările normale ale mâinilor. Exercițiile de întindere nu sunt un substitut pentru tratamentul adecvat, deci este înțelept să consultați întotdeauna medicul dumneavoastră despre acest lucru.

pași

Metoda 1
Exerciții de întindere pentru încheietura mâinii

Imaginea intitulată Îndepărtează mîinile pentru tunelul carpian Pasul 1
1
Întindeți cu postura de rugăciune. Întinderea singură nu va rezolva o problemă cu tunelul carpian, dar combinată cu tratamente eficiente poate ajuta la ameliorarea simptomelor ușoare. Postura de rugăciune vă poate ajuta să vă îmbunătățiți fluxul sanguin spre nervul median. Încercați postura de rugăciune pentru o ușurare ușoară a durerii în tunelul carpian și reduceți senzația de amorțeală și furnicături.
  • Începeți-vă cu palmele unul împotriva celuilalt pentru piept, sub bărbie.
  • Coborâți încet mâinile (comprimate) și păstrați-le aproape de stomac.
  • Simțiți ceva întins, apoi țineți această poziție timp de 15 până la 30 de secunde.
  • Repetați de două până la patru ori.
  • Întinderea nu poate provoca durere. Dacă simțiți o creștere a durerii sau amorțeală și furnicături în mâinile dvs., opriți exercițiul și consultați medicul sau fizioterapeutul.
  • Imaginea intitulată Îndepărtează mîinile pentru tunelul carpian Pasul 8
    2
    Întindeți odihna pentru încheietură. Împingerea suportului de încheietura mâinii poate ajuta. Începeți prin întinderea unui braț înainte, paralel cu podeaua, cu palma până la tavan. Îndoiți-vă cu cealaltă mână, cu degetele în jos.
  • De îndată ce simțiți că se întinde, țineți întinderea timp de 15 până la 30 de secunde.
  • Schimbați brațul și repetați exercițiul de două până la patru ori.
  • Dacă nu vă puteți extinde brațul, puteți face acest exercițiu de întindere cu coturi ușor îndoite.
  • Imaginea intitulată Întindeți mânerele pentru tunelul carpian Pasul 9
    3
    Împingeți dispozitivul de rulare. Extindeți-vă brațul înainte, paralel cu podeaua, cu palma pe podea. Cu cealaltă mână îți îndoiți degetele.
  • De îndată ce simțiți că se întinde, țineți întinderea timp de 15 până la 30 de secunde.
  • Schimbați brațul și repetați exercițiul de două până la patru ori.
  • Dacă nu vă puteți extinde brațul, puteți face acest exercițiu de întindere cu coturi ușor îndoite.
  • Imaginea intitulată Îndepărtează mână pentru tunelul carpian Pasul 12
    4
    Rotiți încheietura mâinii. Rotirea încheieturii vă poate ajuta să reduceți tensiunea în tendoanele degetelor și flexorilor musculare. Împingeți pumnii și apoi eliberați indicele și degetele mijlocii, îndreptându-le direct.
  • Desenați cinci cercuri în sensul acelor de ceasornic cu cele două degete și apoi cinci cercuri în sens invers acelor de ceasornic.
  • Schimbați mâinile, dar repetați de această dată de trei ori cu fiecare mână.
  • Imaginea intitulată Se întinde mîinile pentru tunelul carpian Pasul 3
    5
    Strângeți o minge cu mâna. Strângeți o minge de tenis sau ceva similar pentru a vă ajuta să creșteți mobilitatea întregii încheieturi mâinii. Cu ajutorul unei bile de presiune sau de stres, puteți ameliora durerea din tunelul carpian și, de asemenea, puteți reduce stresul.
  • Țineți mingea timp de cinci secunde și apoi eliberați.
  • Comutați între mână și mențineți alternanța.
  • Dacă nu ai de ce să te răsucești, fă un pumn și o minge de cinci secunde.
  • Eliberați și apoi repetați de cinci ori.
  • Schimbă mâinile și repetă.
  • Dacă o minge de tenis este prea greu să stoarceți, încercați o minge de stres moale sau o lut.
  • Imaginea intitulată Consolidarea încheieturilor dvs. Pasul 2
    6
    Mănâncă încheietura mâinii. Poți, făcând o serie de bucle ale încheieturii mâinii, să-ți faci încheieturile mai puternice și, eventual, să reduci tensiunea. Luați o greutate mai mică, o cutie de tablă nevăzută este bine să începeți și să o țineți în mână. Lăsați mâna să atârne peste marginea unei suprafețe (o bancă, o masă sau o poală). Palmele tale sunt îndreptate în jos. Asigurați-vă că antebrațul dvs. este acceptat.
  • Apoi, încetiniți-vă încet încheietura mâinii, țineți-o pentru o clipă și apoi încetiniți încet încheietura mâinii.
  • Repetați această mișcare de 10 ori.
  • Apoi, întoarceți-vă brațul astfel încât palma să vă îndrepte în sus și repetați 10 repetări.
  • Puteți folosi o bandă de rezistență în același mod. Așezați antebrațul pe o suprafață, cum ar fi o bancă, o masă sau pe poală, dar asigurați-vă că mâna dvs. poate atârna peste margine. Apoi puneți cealaltă parte a benzii de rezistență pe podea și fixați-o sub picior. Apoi încheie încheietura mâinii. Puteți regla "tensiunea" în banda de rezistență prin reducerea sau mărirea lungimii benzii.
  • Metoda 2
    Întinde-te cu degetele și cu degetul mare

    Imaginea intitulată
    1
    Răspândește-ți degetele. Dacă a devenit clar că aveți un sindrom de tunel carpian, atunci exercițiul singur nu este probabil suficient pentru a face ca simptomele să fie considerabil mai ușoare și să nu poată înlocui alte tratamente. Puteți observa că întinderea într-o anumită măsură ajută la reducerea durerii și tensiunii, cu condiția ca simptomele să nu fie prea grave. Puteți să vă întindeți degetele și să le rotiți pentru a slăbi ligamentele din încheietura mâinii. Relaxarea ligamentelor vă poate ajuta să reduceți tensiunea din tunelul carpian.
    • Cu brațele relaxate de-a lungul corpului, întindeți degetele departe.
    • Țineți această întindere timp de cinci secunde.
    • Relaxați-vă mâinile și degetele și repetați întinderea din nou.
    • Repetați acest exercițiu de patru ori.
  • Imaginea intitulată Îndepărtează mână pentru tunelul carpian Pasul 10
    2


    Împingeți-vă și împingeți degetele împreună. Ridicați-vă și întindeți ambele brațe înainte cu palmele orientate în jos, paralel cu podeaua. Extinde-ți degetele ca și cum ai fi unul "stop"semn și țineți apăsat timp de cinci secunde.
  • Lăsați-vă degetele să stea în jos, ca să fie din nou paralele cu podeaua.
  • Strângeți degetele într-un pumn strâns și țineți apăsat timp de cinci secunde.
  • Relaxați-vă pumnul.
  • Apoi, îndoiți încheieturile pentru încă cinci secunde.
  • Împingeți ambele încheieturi și relaxați-vă degetele.
  • Repetați acest exercițiu de 10 ori și lăsați-vă brațele să stea atârnate de-a lungul părților dvs. și le scutură puțin.
  • Imaginea intitulată
    3
    Puneți o întindere cu degetele în sus. Puneți-vă degetele împreună (asigurați-vă că degetul mare indică în sus și în sus). Creați o anumită rezistență cu mâna și încheietura mâinii pentru a vă menține degetul în mișcare. Apoi, luați degetul mare cu mâna liberă și trageți ușor înapoi.
  • Țineți alimentarea timp de aproximativ 5 secunde.
  • Eliberați și repetați de 5-10 ori pentru fiecare mână.
  • Imaginea intitulată Se întinde mîinile pentru tunelul carpian Pasul 6
    4
    Pune degetul mare sub mâna ta. O altă modalitate de a vă întinde degetul mare începe cu păstrarea mâinii dvs. plat. Răspândiți-vă degetele și asigurați-vă că palma dvs. îndreaptă spre podea.
  • Îndoiți degetul mare sub palma și încercați să atingeți baza degetului mic.
  • Numărați până la cinci și apoi eliberați.
  • Repetați acest lucru de 10 ori cu fiecare mână.
  • Imaginea intitulată Îndepărtează mâinile pentru tunelul carpian Pasul 7
    5
    Utilizați benzi elastice pentru a oferi rezistență. Utilizați benzi elastice ca o rezistență la rezistența clădirii în tendoanele dumneavoastră. Plasați benzi mici de cauciuc peste toate cele cinci degete și apoi încercați să vă îndoiți degetele și puneți tendoanele de îndoire la tunelul carpian pentru a lucra.
  • Puteți împacheta elasticul dublu pentru a face mai mic și a crește rezistența acestuia. Aceasta întărește mușchii mâinii slăbiți.
  • De asemenea, puteți plasa elasticul numai în jurul degetului mare și a arătătorului, sau celor două degete pe care doriți să le instruiți.
  • Împingeți degetele și apoi relaxați-le din nou.
  • Faceți fiecare mișcare timp de un minut sau până când vă obosiți. Nu forța nimic. În schimb, încercați mai bine să vă construiți treptat fitnessul. Dacă aveți o creștere a durerii sau amorțeală și furnicături, opriți exercițiul și consultați-vă medicul sau fizioterapeutul.
  • Metoda 3
    Îți întinzi brațele, gâtul și umerii

    Imaginea intitulată Îndepărtează mână pentru tunelul carpian Pasul 13
    1
    Trageți un braț în spatele dvs. Puteți reduce tensiunea în gât și umeri prin întinderea unui braț (îndoit la un unghi de 90 de grade) în spatele dumneavoastră. Întoarceți ușor capul în direcția opusă până când simțiți că se întinde pe umăr.
    • Dacă îndoiți brațul drept, întoarceți-vă capul spre stânga. Veți simți întinderea în umărul drept.
    • Numărați până la cinci și apoi relaxați-vă.
    • Repetați acest lucru de trei ori și treceți la celălalt braț.
    • Acest lucru poate împiedica declanșarea unui număr de plângeri legate de sindromul unui tunel carpian.
  • Imagine cu titlul Ridicarea unui gât rigid Pasul 4
    2
    Îți întinzi gâtul cu grijă. Puteți să vă întindeți ușor gâtul și să eliberați orice tensiune, dacă există un sentiment strâns care poate fi asociat cu tunelul carpian sau RSI. Începeți prin a vă așeza drept, apoi plasați mâna dreaptă în partea de sus a umărului stâng. Țineți-vă umărul drept în jos și îndoiți încet capul înainte și ușor spre dreapta.
  • Păstrați această întindere completă timp de cinci secunde și exercitați o ușoară presiune.
  • Lăsați-o să meargă încet și repetați acest exercițiu de întindere pentru cealaltă parte.
  • Imaginea intitulată Îmbunătățirea durerii la nivelul umerilor 12
    3
    Faceți un exercițiu de întindere cu umeri crescuți. Începeți în poziție verticală, cu brațele relaxate de-a lungul dvs. Apoi, ridicați umerii într-o mișcare ca și cum ați ridica umerii. Împingeți umerii spre spate și întindeți-i, apoi împingeți-i jos. Țineți-l pentru o clipă și apoi împingeți-vă umerii înainte.
  • Aceasta ar trebui să vă întindeți umerii bine și pe larg.
  • Întreaga mișcare ar trebui să dureze aproximativ 7 secunde pentru a finaliza.
  • Imaginea intitulată
    4
    Împingeți-vă mâinile și coatele pe perete. Puteți face acest exercițiu de întindere pentru a vă ajuta să vă consolidați mușchii antebrațului (între încheietura mâinii și interiorul cotului). Acest lucru vă ajută să deveniți mai flexibil și vă oferă sprijin prin încheietura mâinii.
  • Stați cu fața la perete, ridicați brațul până când este paralel cu podeaua și plasați palma pe perete cu degetele în sus.
  • Dacă nu vă simțiți întins, înclinați ușor spre perete.
  • Apoi numărați până la 30 și eliberați.
  • Repetați acest lucru de trei ori pentru fiecare braț.
  • Pentru o întindere mai profundă, întoarceți palma astfel încât degetele să îndrepte spre sol.
  • avertismente

    • Dacă suferiți de durere și disconfort, faceți o întâlnire cu medicul dumneavoastră.
    • Scopul acestui exercițiu este de a lucra pentru un timp care se simte bine. Dacă într-un anumit moment vă obosiți sau aveți durere, opriți-o.
    Distribuiți pe rețelele sociale:

    înrudit
    Aflați împărțirea într-o ziAflați împărțirea într-o zi
    Strângeți mușchii pieptuluiStrângeți mușchii pieptului
    Întăriți încheieturileÎntăriți încheieturile
    Mai mult, prin întindereMai mult, prin întindere
    Preveniți sindromul de tunel carpianPreveniți sindromul de tunel carpian
    Tratarea unui nerv ciupitTratarea unui nerv ciupit
    Tratarea inflamației tendonului în antebrațTratarea inflamației tendonului în antebraț
    Tratarea unui cot de tenisTratarea unui cot de tenis
    Aflați dacă aveți un nerv ciupitAflați dacă aveți un nerv ciupit
    Preveniți sindromul de tunel carpianPreveniți sindromul de tunel carpian
    » » Faceți exerciții de întindere pentru tunelul carpian

    © 2011—2021 sedhesrebsit.ru