Lucrați acasă cu greutăți

Uneori este mult mai convenabil să te antrenezi acasă decât într-o sală de gimnastică agitată. Dacă împărtășiți acea opinie, achiziționați câteva gantere și încercați următoarele exerciții pentru bicep, triceps, umeri, spate și mușchii pieptului!

conținut

Pași
Metoda 1selectați gantere de mână
Metoda 2antrenați-vă bicepii
Metoda 3antrenează-ți tricepsul
Metoda 4antrenează-ți umerii
Metoda 5pregătiți-vă spatele
Metoda 6antrenează-ți mușchii pieptului
Sfaturi
Avertismente

pași

Metoda 1
Selectați gantere de mână

Știți ce gantere de mână sunt potrivite pentru. Nu uitați că ganterele de mână sunt numite și gantere sau greutăți libere. Exercițiile cu ganterele de mână sunt bune pentru a construi rezistență, îmbunătățind rezistența și mase musculare în creștere.

Dacă este posibil, achiziționați un set de gantere. Este bine să cumpărați greutăți diferite, deoarece vă puteți antrena în acest mod progresiv, deci cu intensitate crescândă. Combinația standard de greutăți pe care o cumpărați este de 2 greutăți de 5, 2 de 10 lire sterline și 2 de 15 lire sterline. Pentru a testa dacă un set este sau nu potrivit pentru dvs., selectați mai întâi greutatea cea mai ușoară a unui grup. Ridicați această greutate de 10 ori. Dacă după aceea sunteți epuizat și credeți că nu vă puteți descurca mai mult de 10, atunci acel set de greutăți este prea greu pentru dvs.

Același lucru este valabil dacă ați învățat mult timp și considerați că setul dvs. actual nu mai este suficient de provocator. Apoi cumpărați un set cu greutăți mai grele. Asistentul magazinului de la magazinul de sport ar trebui să vă ajute să stabiliți ce set de gantere este cel mai potrivit pentru dvs.

Imaginea intitulată Antrenament la domiciliu cu greutăți de mână Pasul 3

Decideți ce fel de stil doriți. Unele gantere de mână sunt preformate, astfel încât să știi unde să-ți așezi degetele. Altele sunt netede. Ele vin în diferite culori și materiale, inclusiv metal, plastic și cauciuc. Decideți ce doriți pe baza preferințelor dvs. personale.

Rețineți că o gantere cu o prea mare gripă vă va face mai obosit decât în mod obișnuit.

Determinați numărul de repetări pe care le puteți face cu ușurință. Repetați reprezintă numărul de ocazii pe care le puteți efectua un exercițiu special. Mai jos veți găsi o serie de exerciții diferite pe care le puteți face cu ganterele de mână. Numărul de repetări, totuși, depinde de dvs. și de ceea ce puteți face. De obicei, cineva care începe cu gantere va face 10-12 repetări cu fiecare braț și va lucra spre mai mult de la acest punct.

Metoda 2
Antrenați-vă bicepii

Imaginea intitulată Antrenament la domiciliu cu greutăți de mână Pasul 5

Faceți buclele alternate bicep. Un biceps curl este exercițiul standard pentru biceps cu gantere de mână. Buclele alternate înseamnă că antrenezi un braț și apoi celălalt braț pentru un exercițiu uniform.

Stați cu picioarele în afară, așezate pe podea. Țineți o gantere în fiecare mână și lăsați fiecare mână să se prăbușească de-a lungul părții dvs., cu palmele îndreptate spre corp.
Ridicați dumbala dvs. drept până la înălțimea umărului, ridicându-vă antebrațul în piept. Partea inferioară a antebrațului ar trebui să indice spre tavan.
Pe măsură ce coborâți golul drept, începeți să ridicați stânga în același mod. Nu vă aruncați corpul înapoi pentru a vă ajuta să ridicați ganterele. Dacă faceți acest lucru, atunci este clar că greutățile sunt prea grele.

Utilizați mânerul ciocanului. Un mâner cu ciocan este un alt mod de a vă antrena bicepii.

Prindeți o gantere în fiecare mână, astfel încât palmele să fie în interior. Lăsați-vă brațele să stea lângă tine.

Strângeți brațele în sus și ridicați ganterele, astfel încât vârful ganterelor să vă atingă umerii. Interiorul antebratului ar trebui să indice partea laterală.

Faceți o buclă izolată în timp ce stați. Formarea brațului în timpul ședinței poate fi minunat de făcut în timp ce vă uitați la televizor. Acest lucru se numește un exercițiu de izolare, deoarece utilizați doar 1 dumbbell în același timp.

Stați pe marginea unei banci sau a unui scaun. Țineți o gantera în mâna dreaptă și lăsați brațul atârnă, astfel încât cotul drept se sprijină pe partea interioară a coapsei dreapta.

Ridicați gantera până când ajunge la umăr. Țineți-l acolo timp de 5 până la 10 secunde și apoi reduceți greutatea încet înapoi la sol.

Repetați acești pași cu celălalt braț.

Metoda 3
Antrenează-ți tricepsul

Extindeți tricepul pentru două brațe. Faceți acest antrenament cu doar o dumbbell. Puteți face acest lucru în timp ce stați sau în picioare.

Prindeți o gantere cu ambele mâini și țineți-o în spatele capului. Bratele tale superioare trebuie să stea în unghi drept față de antebrațele tale, de-a lungul capului tău, astfel încât ganterele să fie în partea din spate a capului tău.
Împingeți-vă brațele și ridicați antebrațele și gantera astfel încât să îndrepte în sus, deasupra capului. Țineți scurt această poziție, apoi coborâți greutatea în poziția corectă din spatele capului.

Faceți o lovitură de tricep. Pentru aceasta aveți nevoie de un pat sau de o bancă de antrenament. Plasați genunchiul stâng și mâna stângă pe bancă sau pe pat. Piciorul drept trebuie să se aplece direct pe pat / bancă.

Țineți o gantere cu mâna dreaptă. Bratul superior ar trebui să fie paralel cu corpul, iar palma ta este îndreptată spre corpul tău.

Extindeți-vă brațul astfel încât gantera să fie ridicată înapoi. Țineți dumbellul acolo pentru un moment scurt și apoi o restrângeți din nou.

Acum schimbați piciorul și mâna astfel încât genunchiul și mâna dreaptă să se sprijine pe pat și să vă întindă tricepsul stâng.

Faceți o extensie îndoită. Lie pe spate, fie pe podea, fie pe pat. Aveți o bancă de antrenament acasă, utilizați-o pentru a mânca.

Țineți o gantere în fiecare mână, cu palmele în sus. Exteriorul antebrațelor și coatelor trebuie să fie orientate în sus, astfel încât ambele brațe să formeze un "V" inversat. Aceasta este poziția de repaus.

Ridicați ganterele până la tavan întinzându-vă brațele. Țineți ganterele scurte în aer și apoi le coborâți în poziția de repaus.

Metoda 4
Antrenează-ți umerii

Introduceți presa umerilor cu palmele. Umerii bine formați sunt foarte atrăgători, iar umerii și mai pronunțați pot fi văzuți și prin îmbrăcăminte. Impresionați-vă iubita cu un umăr izbitoare.

Stați cu o gantere în ambele mâini. Păstrați ganterele la înălțimea umărului. Palmele ar trebui să fie orientate unul spre celălalt.
Extindeți brațele până când coatele sunt aproape blocate. Ganterele trebuie să fie împinse drept în sus - țineți această poziție pentru o clipă.
Coborâți încet brațele până când ganterele au revenit la înălțimea umărului.

Du-te de presa de umăr. Așezați-vă pe marginea patului, pe bancă sau pe scaun.

Ridicați ganterele până la înălțimea umărului cu palmele îndreptate în față.

Împingeți ganterele drept în sus. Coatele nu au voie să se blocheze, dar se apropie de asta.

Țineți ganterele scurte în aer și apoi încet le coborâți înapoi în umeri.

Ridicați lateral. Ridicarea laterală este un exercițiu excelent care se desfășoară în picioare și cu care puteți lustrui și modelați umerii. De asemenea, puteți face acest exercițiu în timpul ședinței, dar păstrați greutățile de lângă dvs. în loc să vă aflați în fața dvs.

Țineți o gantere în fiecare mână și țineți mâinile în fața șoldurilor. Palmele se îndreaptă unul spre celălalt.

Ridicați brațele la o parte, până când sunt paralele cu solul. Țineți-le în această poziție pentru o vreme și apoi le coborâți din nou la șolduri.

Metoda 5
Pregătiți-vă spatele

Faceți rândul larg. Formarea spatelui nu numai ca va face sa aratati bine, dar va pastra si spatele sanatos si puternic. În acest exercițiu trebuie să țineți cont de respirație când ridicați ganterele și inspirați când le coborâți în poziția de repaus.

Stați într-o ghemuire prin îndoirea șoldurilor și a genunchilor. Țineți o gantere în fiecare mână, astfel încât palmele să vă îndrepte spre corp. Ganterele trebuie să înceapă chiar sub genunchi.
Ridicați ganterele drept în sus, astfel încât brațele să formeze unghiuri drepte. Nu modificați poziția genunchilor și a șoldurilor.
Țineți ganterele pentru o clipă și apoi le ridicați lent într-o poziție de odihnă.

Faceți viteza. Lovitura de viteză vă va antrena brațele, umărul și picioarele.

Țineți dumboul în fiecare mână din poziția în picioare.

Stați într-o ghemuire prin îndoirea șoldurilor și a genunchilor. Faceți acest lucru astfel încât ganterele să atârne puțin deasupra solului. Țineți această poziție pentru o vreme.

Începeți din nou din nou, ținând brațele în aceeași poziție.

Imaginea intitulată Antrenament la domiciliu cu greutăți de mână Pasul 16

Înclinați-vă la celălalt picior. Acesta este un alt antrenament, special concentrat pe spate.

Puneți o gantere pentru piciorul drept. Ridică-te drept.

Îndoiți-vă și luați gantera cu mâna stângă. Dacă este necesar, puteți trece prin genunchi pentru a apuca gantera.

Ridicați ganterele astfel încât să vă aflați în poziție verticală cu ganterele de la șoldul drept. Stai acolo pentru o vreme și apoi coborâți ganterele înapoi în poziția de plecare la piciorul drept. Repetați acești pași pentru cealaltă parte a corpului.

Metoda 6
Antrenează-ți mușchii pieptului

Bench prese cu gantere de mână. Pentru acest exercițiu aveți nevoie de o bancă de antrenament sau de un pat. Lie cu spatele pe pat sau pe bancă, astfel încât genunchii să fie doar deasupra marginii suprafeței și picioarele să fie ferm la pământ.

Țineți o gantere în fiecare mână. Ganterele trebuie să se afle la înălțimea pieptului de-a lungul corpului. Palmele tale sunt îndreptate spre picioarele tale.
Ridicați ganterele drept până la tavan. Coatele sunt aproape blocate, dar nu pot fi complet blocate. Țineți ganterele scurte în aer și încercați să vă mențineți brațele în continuare.
Lăsați ganterele să se scufunde în piept și să repete pașii următori.

Imaginea intitulată Antrenament la domiciliu cu greutăți de mână Pasul 18

Să zburați zbura. Aveți nevoie de o bancă sau de un pat pentru acest exercițiu. Lie cu genunchii chiar dincolo de marginea patului sau canapelei și plantați picioarele ferm pe podea.

Luați o gantere în fiecare mână. Răspândiți-vă brațele astfel încât acestea să fie perpendiculare pe corp și să țineți ganterele la înălțimea corpului.

Ridicați ganterele până când acestea sunt atârnate pe partea de deasupra dvs. Țineți-i acolo pentru un moment și apoi coborâți-i în poziția de plecare.

Încercați să vă păstrați coatele tot timpul în același colț.

Puloverul are brațe întinse. Stați la capătul superior al bancului. Picioarele tale sunt ferme și plate pe pământ.

Țineți o gantere cu ambele mâini, cu brațele întinse deasupra capului. Încercați să vă țineți brațele cât mai drepte.

Ridicați gantera cu mâna direct în aer. Capătul superior al ganterelor trebuie să indice spre tavan. Mențineți greutatea în aceeași poziție pentru o perioadă.

Lăsați brațele încet să se întoarcă la poziția de plecare de deasupra capului. Se repetă.

sfaturi

Faceți una setată imediat după alta, fără a vă odihni între seturi.
Începeți cu 1 circuit complet și lucrați spre 3 circuite. * Măriți greutatea în fiecare circuit.

avertismente

Aveți grijă când ridicați greutăți prea grele pentru dvs. Prin urmare, puteți întinde un mușchi sau puteți trage în spate dacă încercați să ridicați greutatea prea grea.

Distribuiți pe rețelele sociale:

înrudit