Faceți presa de bancă

Nu sunteți mulțumit de mușchii pieptului? Și brațele tale nu sunt chiar impresionante? Aparatul de presă se ocupă de ambele grupuri musculare și veți vedea în curând rezultate, cu condiția să vă asigurați o odihnă suficientă între antrenamente și o dietă bună. În plus față de mușchii pectorali mari (pectoralis major), presa de laborator se concentrează și asupra diferitelor capete ale mușchilor umărului (delta mușchi) și asupra tricepsului.

conținut

Pași
Metoda 1banca de presă
Metoda 2mai mult din presa de la bancă
Sfaturi
Avertismente
Accesorii

pași

Metoda 1
Banca de presă

Stați plat pe o bancă de antrenament, corpul într-o poziție naturală și relaxată. Asigurați-vă că umerii nu se află într-o poziție ciudată în ceea ce privește trunchiul și că coloana vertebrală se încadrează în curbura naturală. Nu este bine să apăsați partea inferioară a spatelui pe bancă, dar nu este de asemenea intenția ca spatele să fie prea curbat. Așadar, căutați o atitudine confortabilă și naturală.

Picioarele tale ar trebui să fie plane pe podea, lățimea umărului, cu umeri pe canapea.
Nu ridicați greutăți super-grele de pe o canapea cu o pernă prea groasă. Dacă bara și greutățile cântăresc mai mult de 100 kg împreună, umerii se vor scufunda în bancă, ceea ce poate provoca mușchii tensionați la nivelul gâtului. Cea mai mare rezistență sportivilor nu ridică greu, așa că banchetele sunt acoperite cu material moale, ceea ce le face ideale pentru odihnă între seturi.
Alege o canapea suficient de mare pentru a se potrivi cu umerii. O bancă prea îngustă nu este stabilă, însă o bancă prea lată oferă un spațiu limitat pentru bratul superior în timpul presei pe banc.

Luați bine bara baroului, distanța la umăr.

Este important să vă ocupați de tijă, deoarece acest lucru are un efect asupra grupului muscular care face cel mai mult de lucru. Asigurați-vă aderența ușor mai largă pentru a exercita mai mult muschii pieptului și pentru a face strânsoarea mai strânsă, astfel încât triceps dvs. sunt adresate mai mult. Presa standard a bancului este lățimea umărului.

Începeți fără greutăți, doar cu tija pentru a vă încălzi și a vă întinde mușchii. Numai atunci atarnati greutati. Ridicați bara de mânere din raft și plasați-o deasupra centrului pieptului. Inhalați în timp ce coborâți tijă (până aproape de mijlocul sternului). Nu lăsați bara să se aplece pe piept. Acest lucru poate provoca daune grave și este o tehnică proastă. Respirați în timp ce împingeți greutatea în sus, departe de corpul vostru. Extindeți brațele aproape complet și apoi coborâți tija în liniște și controlați. Faceți un prim set de 8 repetări.

Utilizați o tijă care se poate îndoi ușor, dar nu prea mult. O bară inflexibilă se poate simți inconfortabil în timpul presei pe banc. Toate tijele sunt realizate din metal robust și nu sunt flexibile, dar o bară care este oarecum flexibilă se poate simți mai bine în articulații. Un vânzător cu un bun simț al afacerii vă poate spune ce tijă este potrivită pentru greutatea corporală, pe baza unei formule pentru relația dintre greutatea corporală și presa de banc. În general, un începător sau un sportiv mediu nu va cântări o greutate mai mare decât greutatea corporală proprie + 50%.

Aflați care sunt obiectivele dvs. atunci când alegeți o barbell. Pentru a lucra la o înregistrare personală sau pentru a contesta înregistrările existente, utilizați o bară de barbecu cu un diametru de 1 1/16 inch. În alte cazuri, o tijă mai groasă se poate simți mai bine și este mai plăcută. O tijă mai groasă este mai greoaie și, prin urmare, reduce numărul de kilograme pe care îl puteți ridica. O creștere a diametrului cu 1/8 (sau 1/16) înălțime dă o diferență semnificativă în senzație și stabilitate.

Așezați mreana în suport și adăugați greutate. Tija însăși cântărește aproximativ 20 de kilograme. Creșteți această cantitate cu 2,5 până la 5 kilograme de fiecare dată, până când găsiți o greutate care vă dă un sentiment confortabil.

Fii foarte atent dacă ești puțin mai lung. Forța sportivă care este oarecum mai lungă decât media trebuie să fie atentă să nu-și deterioreze mâinile în timp ce atârnă barba. Bancile de antrenament pentru banc de presa sunt realizate pentru persoanele cu o inaltime medie (1,80 m). Stivuitoarele cu greutăți mari nu ar trebui să-și extindă aderența. Acest lucru creează o flexiune nenaturală a articulației încheieturii mâinii, făcând atât mânere foarte largi cât și înguste, vulnerabile la rănirea atletului.

Evitați prinderea fără a utiliza degetul mare ca suport. Dacă tija se desprinde sau aluneca de pe mâini, consecințele nu pot fi supravegheate. Dacă un partener de formare se uită sau dacă există un sistem de siguranță, acest lucru este mai puțin periculos, dar sistemul de siguranță trebuie să fie foarte, foarte puternic. Mânerul este mai confortabil pentru încheietura mâinii, iar forța din brațe este transferată mai direct la greutate, astfel încât să puteți ridica mai mult. Utilizați var pentru mâini în toate cazurile. Există imprimante de bancnote care doresc să aplice aderența, în ciuda riscurilor posibile.

Asigurați-vă că aveți un spotter la îndemână pentru a vă ajuta în cazul în care greutatea devine prea greu pentru tine. Cu siguranta nu vrei sa te prinzi sub greutate. Vrei să lucreze, de asemenea, greutatea maximă posibilă și apoi situația că greutatea la un moment dat este prea grea, evident. Un observator (partener de formare) poate ajuta apoi la creșterea și eliberarea greutății în timpul ultimei repetări.

Ridicați tija și coborâți-o încet chiar deasupra sternului (sternului), apoi împingeți greutatea în sus cu o explozie de forță. Acordați atenție tehnicii dvs., mai ales după ce adăugați mai multă greutate. Tu te descurci rapid în sloppiness, cum ar fi bouncing bar pe piept sau îndoirea articulație încheietura mâinii, în încercarea de a împinge bara în sus. Veți dezvolta mai multă mușchi și putere folosind o tehnică bună și o greutate mai mică decât cu o tehnică greșită și cu o greutate foarte mare.

Rezistența atleților medie între 8 și 12 repetări (de "repetări" sau repetiții) și 3 până la 6 seturi (un set constă dintr-un număr de repetări).

Beți suficientă apă și luați cel puțin două minute de odihnă între fiecare set. Apa de băut vă împiedică să vă uscați și asigurați-vă că mușchii dumneavoastră continuă să funcționeze la un nivel ridicat, oferindu-vă un antrenament mai bun.

Luați cât mai multă odihnă între fiecare set. Ce este timpul ideal depinde de tine, dar un ghid este între 90 și 120 de secunde, nu mai mult. Mai mult decât 2-3 minute sugerate nu este recomandat, dar nu este de asemenea bine ca rake-urile să se facă în grabă.

Dacă scopul dvs. este de a dezvolta masa musculară, doriți să vă asigurați că corpul dumneavoastră este mereu surprins. Cum faci asta depinde de tine. Acest lucru poate însemna că veți lua mai puțin odihnă între seturi, greutate mai mare pe gantere, superseturi etc. Atâta timp cât veți reuși să rămâneți în afara corpului, veți vedea cu siguranță progresul.

Metoda 2
Mai mult din presa de la bancă

Planificați-vă tehnica. Acest lucru a fost spus înainte, dar cu siguranță merită repetat. Greutatea mai mare cu tehnica proasta nu te face mai puternica - greutate mai mica si tehnica potrivita. Iată o scurtă listă a mai multor lucruri pe care trebuie să le priviți atunci când faci presa de banc:

Strângeți bine tija pentru a vă activa tricepsul. Acest lucru vă permite să ridicați mai multă greutate.
Utilizați picioarele pentru a forma o bază solidă. Prin plasarea fermă a picioarelor pe teren, asigurați-vă că spatele este împins în bancă și că formați un suport împotriva căruia se poate mișca pieptul și brațele.
Asigurați o mișcare dreaptă, în sus și în jos. Dacă constatați că ridicarea greutății necesită atât de mult efort încât bastonul să se răstoarne, să ia ceva greutate și să treacă cu tehnica potrivită.

Lucrați pe mușchii spatelui și tricepsul. Mușchii din organism nu sunt separați unul de celălalt. Acest lucru înseamnă că, pentru a dezvolta în mod corespunzător muschii piept, trebuie, de asemenea, să acorde o atenție la spate și triceps. Unul dintre motivele pentru care sportivii de rezistență ating adesea un plafon este că ei uită să lucreze la toți acești muschi.

Pentru a-ți antrena tricepsul, poți să faci o presă pe bancă cu o prindere mai îngustă, dar există multe alte exerciții pentru triceps, cum ar fi scufundări, extensii pentru dumbbell și extensii de cabluri aeriene.

Pentru antrenamentul spatelui superior puteți încerca rânduri de marmură, exact opusul presei de la bancă. Cu ajutorul tehnicii corecte, veți observa că spatele dvs. devine mult mai puternic cu acest exercițiu.

Asigurați o nutriție mai bună pentru mușchi. Secretul dezvoltării mușchilor este pregătirea și mâncarea bună. Luați greutatea corporală în kilograme și înmulțiți cu 18. Aceasta este o estimare a numărului de calorii pe zi necesar corpului dumneavoastră. Nu uitați să găsiți, de asemenea, un echilibru bun în proteine (proteine), carbohidrați și grăsimi. Asigurați-vă că 25-40% din calorii sunt proteine, 15-40% din grăsimi și 35-45% din carbohidrați.

Asigurați-vă că ambele brațe sunt la fel de puternice. Veți observa că dacă urmăriți pentru o vreme pe alți sportivi care sunt prese pe banc, un braț (de obicei brațul preferat) este adesea puțin mai puternic decât celălalt. Ceea ce face ca oamenii să nu progreseze este brațul lor mai slab, deoarece pur și simplu nu puteți ridica mai mult decât este posibil pentru cea mai slabă parte a corpului. Pentru a depăși această limitare, este important să mai mult pentru a lucra la acel braț decât de obicei. Când ambele brațe sunt suficient de puternice pentru a lucra împreună, veți observa că rezultatele dvs. vor apărea.

Furnizați soiuri. Dacă presa de la bancă este singurul exercițiu pe care îl faceți pentru a dezvolta mai mulți mușchi în piept, corpul dumneavoastră va observa și se va adapta rapid. Pentru a vă urca la un nivel superior este important să includeți în programul dvs. alte forme de formare pentru mușchii pieptului. Încercați un număr diferit de persoane pentru a vedea dacă se potrivesc. Chiar și o mică ajustare poate produce deja rezultate semnificative. Iată câteva exerciții suplimentare pentru mușchii pieptului pe care îi puteți încerca să ieșiți din presă:

Dulceață zbura

Înclinați / declinați (înclinat) apăsați

flotari

Stampila (diagonală sau pur și simplu)

Extensii cablu

sfaturi

Pentru primul set, încălziți-vă cu o greutate redusă sau faceți 10-15 up-uri, în timp ce vă pregătiți mușchii pentru antrenament.
Se recomandă să faceți presa de bancă o dată pe săptămână dacă sunteți începător sau de două ori pentru cei cu experiență medie sau extinsă. Faceți 3 sau 4 seturi de 5-8 repetări.
Nu uitați să vă antrenați restul corpului în plus față de piept, triceps și musculatura din spate pentru un echilibru și o sănătate bună.
Dacă nu aveți pe cineva care să ajute, faceți o presă cu gantere. Nu este nimic mai supărător decât a fi blocat sub un bar cu multă greutate după un set greu.
Puneți mâinile mai departe (nu prea departe), apoi porniți capul exterior al mușchilor pieptului, nu mușchii pieptului. Pe de altă parte, lucrați mai mult pe capul de mijloc al mușchilor pieptului atunci când plasați mâinile mai aproape.
Ai grijă de respirație. Respirați când coborâți bara, expirați în timp ce apăsați greutatea în sus. Amintiți-vă: expirați în timpul exploziei de putere.
Încercați să țineți tija în linie cu partea inferioară a sternului în timpul mișcării, chiar sub mușchii pieptului.
Dacă coborâți tija în partea inferioară a coastei dvs., antrenezi partea inferioară a mușchilor pieptului.
De asemenea, încercați banca cu o pantă de 45 de grade. Aceasta distruge mușchii toracici. Cu acest exercițiu veți vedea rezultate mai rapide decât cu banca tradițională. Lucrați cu o greutate mai mică decât de obicei în acest exercițiu.

avertismente

Asigurați-vă că banca pe care vă aflați este fermă.
Nu începeți cu greutăți prea grele, pentru că atunci aproape solicitați răniri.
Întrebați întotdeauna pe cineva să asiste la presa de bancă, pentru a fi sigur.
Asigurați-vă că sunteți practicat pentru prima dată cu ridicarea greutăților înainte de a face acest lucru în mod regulat.
Nu continuați cu exercițiul dacă vi se pare rănit. Consultați un medic dacă nu este vorba despre acest lucru.