Aduceți spatele inferior mai puternic

Partea coloanei vertebrale din regiunea lombară sprijină majoritatea corpului. Aproximativ 80 la suta din toti adultii vor avea dureri in partea inferioara a spatelui la un moment dat. Atrofia musculară datorată exercițiilor prea mici este obișnuită, mai ales în cazul persoanelor care lucrează în birou și care conduc o existență sedentară. Pentru a vă întări puternic spatele puteți face exerciții în care formarea de forță este combinată cu exerciții de întindere și formare aerobă sau cardiovasculară.

pași

2

Înotați pe teren. Pentru acest exercițiu veți sta pe stomac, cu brațele direct în fața voastră.

3

Înclinați pelvisul. Cu acest exercițiu vă întăriți mușchii din abdomenul inferior și cei din partea inferioară a spatelui. Dacă vă aplicați pentru a menține aceste mușchi strânse, veți suferi mai puțin din partea inferioară a spatelui.

4

Faceți exercițiul de câine-pasăre. Cu acest exercițiu vă întindeți partea inferioară a spatelui și vă îmbunătățiți echilibrul. Începeți-vă așezând pe mâini și pe genunchi, cu genunchii chiar sub solduri și încheieturi pe sub umeri.

5

Faceți câteva lunges. Dacă efectuați lunges bine, este o practică excelentă de a vă întări spatele. Stați cu picioarele la distanță de șold. Asigurați-vă că aveți suficient spațiu pentru dvs.

6

Consolidați-vă nucleul cu exerciții de sculptură. Deoarece mușchii din partea inferioară a spatelui fac parte din mușchii de bază, nu vă puteți întări spatele fără a întări întregul nucleu.

7

Utilizați o minge de gimnastică pentru a face exercițiile mai dificile. Dacă ați făcut aceste exerciții pentru un timp, acestea vor deveni mai ușoare și mai ușoare. Dacă utilizați o minge de gimnastică, mușchii dvs. devin puțin mai provocatori.

2

Îmbunătățiți fluxul sanguin cu atitudinea sfinxului. Atitudinea sfinxului îmbunătățește circulația sângelui spatelui inferior, cu ajutorul căreia puteți rezolva problemele din această zonă și puteți crește puterea musculară. Începeți în stomac cu picioarele întinse în spatele dvs.

3

Împingeți hamstrings dvs. cu câine-cu-cap-în jos. Această postură clasică de yoga este bună pentru a întinde întregul corp și pentru a fi calm și concentrat mental. Prin întinderea hamstrings, vă întăriți spatele inferior.

4

Faceți un exercițiu de rotație cu două genunchi. Cu acest exercițiu vă întindeți și întăriți întregul miez și partea inferioară a spatelui, făcând în același timp o coloană vertebrală și stimulantă. Începeți-vă întins pe spate, cu picioarele întinse.

5

Rămâi în poziția copilului. Poziția copilului este o poziție clasică de yoga pentru a termina o sesiune care vă întinde și spatele inferior. Puteți intra în poziția copilului căzând înapoi pe mâini și genunchi, astfel încât fesele voastre să se odihnească pe picioare și corpul de sus pe coapse, după care vă întindeți brațele în fața voastră.

2

Mergeți cu bicicleta. Dacă suferiți de spatele inferior și simțiți că puteți sta mai bine decât în ​​picioare, ciclismul este o opțiune bună în ceea ce privește mișcarea cardiovasculară. O bicicletă de exerciții este, în general, mai bună decât bicicleta pe un drum greoi.

3

Faceți instruire la interval. Dacă alternativ de formare cardio și de forță aveți un antrenament eficient care întărește spatele dvs. inferior, fără a agrava durerea pe care o aveți deja. Puteți găsi tot felul de videoclipuri gratuite pe internet cu antrenamente de intervale pentru începători.

4

Du-te înot. Dacă locuiți lângă o piscină, vă puteți întări întreaga spate pentru aproximativ 20-30 de minute prin înot două-trei zile pe săptămână. Pentru a evita agravarea problemelor, puteți lua cursuri sau puteți închiria un instructor pentru a vă îmbunătăți tehnica.

5

Cumpărați un pedometru. În cursul unei zile ar trebui să faceți aproximativ 10.000 de pași. Dacă purtați un pedometru cu dvs., acesta ține evidența pașilor pentru dvs. Puteți conecta unele dispozitive la internet pentru a vă putea monitoriza progresul.

6

Asigurați-vă un stil de viață activ. Dacă stați mult timp, mușchii din partea inferioară a spatelui se pot micsora. Evitați acest lucru prin ridicarea la fiecare 30 de minute și mersul pe jos pentru un timp, dacă este posibil, și încercați să reduceți numărul de ore petrecute în total.