Preveniți sindromul de tunel carpian

Sindromul de tunel carpian (CTS) este o condiție care este cauzată de suprasolicitarea nervului care se execută în mijlocul brațului (nervul median) în cursul tranziției de la brațul inferior față de o parte, la nivelul încheieturii mâinii (tunel carpian) . Această afecțiune poate duce la amorțeală, slăbiciune musculară și durere constantă. CTS poate avea diverse cauze, cum ar fi predispoziție genetică sau activități legate de muncă (cum ar fi mișcări repetitive). Deși unele cazuri nu pot fi prevenite, există mulți pași pe care îi puteți lua pentru a evita această condiție.

conținut

Pași
Partea 1fii atent cu incheieturile
Partea 2o bună poziție ergonomică
Partea 3tratarea durerii

pași

Partea 1
Fii atent cu incheieturile

Imaginea intitulată Prevenirea sindromului tunelului carpian Pasul 1

Țineți încheieturile într-o poziție neutră cât mai mult posibil. CTS este adesea cauzată de îndoirea repetată a încheieturii mâinii. Puteți vedea acest lucru ca postura pe care o are încheietura mâinii când folosiți mâna "stop"indică marca. Indiferent dacă tastați, mănâncă, sau orice altceva care să repetați aceeași mișcare, ar trebui să încercați ori de câte ori este posibil să se adopte o poziție neutră cu încheietura mâinii. A se vedea această poziție neutră ca poziția în care țineți încheietura mâinii atunci când se agită mâinile - dacă cineva shake-uri încheietura mâinii nu îndoiți. Uită-te cu atenție la mâinile tale, ca să poți lua această atitudine cât mai mult posibil.

Imaginea intitulată Prevenirea sindromului tunelului carpian Pasul 2

Faceți o pauză. Dacă efectuați o acțiune pe care repetă aceeași mișcare de peste și dacă este de tăiere legume, sau tipuri, aveți nevoie de o pauză la fiecare 10-15 minute pentru a vă relaxa încheieturile. Acest lucru poate însemna că vă întindeți încheieturile, faceți exerciții sau pur și simplu nu faceți nimic cu încheieturile. Indiferent cât de ocupați sunteți, puteți lua întotdeauna o pauză de 1-2 minute. Nu lăsați prea mult timp fără să vă odihniți încheieturile.

Dacă este posibil, faceți altceva la fiecare 20-40 de minute.

În plus, este bine să schimbăm atitudinea adesea. Nu fi prea lung "fix" este într-o anumită atitudine.

Imaginea intitulată Prevenirea sindromului tunelului carpian Pasul 3

Relaxați-vă prinderea și reduceți puterea. Majoritatea oamenilor folosesc mult mai multă putere decât este necesar atunci când îndeplinesc o sarcină. Indiferent dacă dețineți un stilou sau sunteți așezat în spatele tejghelei, nu încercați să strângeți prea mult în ceva. Nu apăsați prea repede tastele tastaturii sau ale altor butoane. Acest lucru vă va împiedica să vă supraîncărcați încheieturile.

Imaginea intitulată Prevenirea sindromului tunelului carpian Pasul 4

Asigurați-vă că sunteți sănătoși. Deși este cel mai important să aveți grijă de încheieturile mâinii, dacă doriți să preveniți CTS, sa arătat, de asemenea, că sănătatea generală bună poate ajuta încheieturile sănătoase. Asigurați-vă că mâncați cel puțin trei mese sănătoase pe zi, exersați regulat (aproximativ 30 de minute pe zi) și că dormiți 7-8 ore pe noapte.

Imaginea intitulată Prevenirea sindromului tunelului carpian Pasul 5

Luați în considerare purtarea unei ațe la nevoie. O aripă pentru încheietura mâinii, dacă este purtată bine, poate asigura o poziție neutră fără să se simtă foarte enervantă. Puteți cumpăra de la farmacie atela la prețuri accesibile, dacă poți - dacă vrei ceva mai mult ajutor - adresați-vă medicului dumneavoastră sau terapie fizică la o atelă mai avansate. Puteți purta acest atela în timp ce lucrați, astfel încât să nu se poate indoi încheieturile, și puteți chiar și la uzura de noapte pentru a menține încheieturile neutre în timp ce slaapt- mulți oameni dorm cu încheieturile îndoite.

Imaginea intitulată Prevenirea sindromului tunelului carpian Pasul 6

Luați un analgezic antiinflamator, dacă este necesar. Un analgezic antiinflamator, cum ar fi Advil sau Ibuprofen, poate fi utilizat pentru a reduce durerea și umflarea și poate ajuta împotriva inflamației. Deși nu pot preveni CTS, pot reduce durerea dacă le înghiți ocazional. Nu-ți face însă obiceiul, deoarece aceste medicamente nu pot înlocui măsurile de precauție.

Imaginea intitulată Prevenirea sindromului tunelului carpian Pasul 7

Țineți mâinile calde. Dacă lucrați într-un mediu rece, veți avea mâini mai dureroase și mai dure. Încercați să păstrați temperatura potrivită la locul de muncă, purtați mănuși atunci când este frig afară și ia în considerare chiar să poarte mănuși fără vârful degetelor dacă nu se poate schimba în temperatura.

Partea 2
O bună poziție ergonomică

Imaginea intitulată Prevenirea sindromului tunelului carpian Pasul 8

Țineți antebrațele la același nivel cu tastatura. Ajustați scaunul astfel încât antebrațele să fie la fel de mari ca și tastatura. Nu trebuie să ajungeți în sus sau în sus pentru a utiliza tastatura. În acest fel vă mențineți încheieturile într-o poziție neutră.

Imaginea intitulată Prevenirea sindromului tunelului carpian Pasul 9

Oferiți o atitudine bună. Stai și stai frumos în poziție verticală, în loc să atârni. Acest lucru vă asigură că corpul dvs. nu este supraîncărcat într-un loc, cum ar fi încheieturile. De asemenea, asigurați-vă că munca dvs. este chiar în fața dvs., astfel încât să nu trebuie să vă îndoiți sau să vă întoarceți într-o parte.

Imaginea intitulată Prevenirea sindromului de tunel carpian Pasul 10

Țineți mâinile și încheieturile în linie cu antebrațele. Acest lucru vă împiedică, de asemenea, să vă supraîncărcați încheieturile. Dacă antebrațele sunt aliniate cu tastatura, acest lucru nu ar trebui să fie dificil.

Imaginea intitulată Prevenirea sindromului tunelului carpian Pasul 11

Utilizați instrumentele care au dimensiunile potrivite pentru mâini. Dacă mouse-ul este prea mare sau prea mic, veți încărca încheieturile mai mult decât este necesar.

Imaginea intitulată Prevenirea sindromului tunelului carpian Pasul 12

Luați în considerare un mouse vertical. Un șoarece vertical țin mâinile în "poziția mișcării mâinilor". Dacă utilizați un mouse vertical, nu trebuie niciodată să vă îndoiți încheieturile din nou pentru a da clic. Trebuie să vă obișnuiți cu asta, dar odată ce l-ați stăpânit, nu veți mai dori nimic altceva. Deși sunt puțin scumpe (50 € sau mai mult), merită.

Imaginea intitulată Prevenirea sindromului tunelului carpian Pasul 13

Luați în considerare o tastatură care constă din două părți. O tastatură separată este slăbită în mijloc, lăsându - vă cu ambele mâini în "poziția mișcării mâinilor" poate tasta. Mai întâi puteți dezasambla tastatura puțin și, odată ce vă obișnuiți, mergeți puțin mai departe. Acest lucru este foarte bun pentru a preveni CTS. Aceste tastaturi sunt de la 40 € la sute de euro și trebuie să decideți pentru dvs. ce este cel mai potrivit pentru dumneavoastră. Nu cumpărați imediat o tastatură foarte scumpă înainte de a ști dacă este pentru tine.

Partea 3
Tratarea durerii

Imaginea intitulată Prevenirea sindromului tunelului carpian Pasul 14

Păstrați-vă mâinile răcoroase. Unii medici vă recomandă să puneți gheață pe încheietura mâinii de câteva ori pe zi dacă sunteți în durere.

Imaginea intitulată Prevenirea sindromului de tunel carpian Pasul 15

Încearcă căldura și frigul. Aveți nevoie de două scale mari de apă - una cu apă rece pe gheață, cealaltă cu apă fierbinte (nu este atât de fierbinte încât ardeți). Puneți-le în chiuvetă și puneți-vă mâinile și încheieturile în apă rece timp de un minut, apoi timp de un minut în apă fierbinte. Repetați acest lucru de două ori pe zi timp de zece minute pentru a ușura durerea.

Imaginea intitulată Prevenirea sindromului tunelului carpian Pasul 16

Utilizați o rolă de spumă mini. Utilizați un rulou cu spumă de minim 2-3 cm și rulați-l peste 20 de secunde cu fiecare încheietură. Pur și simplu puneți rola pe masă și mergeți înainte și înapoi cu încheietura mâinii, oferindu-i un masaj frumos, relaxant.

Imaginea intitulată Prevenirea sindromului tunelului carpian Pasul 17

Luați un masaj din antebraț. Utilizați cealaltă mână sau o faceți cu un maser adevărat și masați antebrațele, încheieturile și mâinile pentru a reduce tensiunea din mâini. Asigurați-vă că masajul este moale și că nu mai durează.

Imaginea intitulată Prevenirea sindromului tunelului carpian Pasul 18

Utilizați o rolă de spumă obișnuită. Lăsați-vă pe role, astfel încât spatele dvs. să fie paralel cu rolele, și puneți-vă brațele de-a lungul corpului (gândiți-vă la "atitudine savasana" în yoga). Acest lucru vă deschide spatele, astfel încât să obțineți mai puțină presiune pe spate și brațe. Țineți această poziție timp de un minut. De asemenea, puteți pune brațele pentru un minut, deasupra capului. Acest lucru reduce tensiunea din brate, încheieturi și spate.

Imaginea intitulată Prevenirea sindromului tunelului carpian Pasul 19

Încercați câteva exerciții pentru încheieturile dumneavoastră. Există mai multe exerciții puteți încerca să întărească mâinile și încheieturile și de a reduce tensiunea în mâinile și brațele tale. Dacă aanwent pentru a face aceste exerciții în pauze, sau doar de câteva ori pe zi, veți găsi că încheieturile rapid mai puternic. Aceste exerciții vă întind încheieturile și le fac mai puternice acolo unde este necesar. Încercați următoarele exerciții:

"Împingându-se împotriva peretelui." Păstrați-vă mâinile drept în fața dvs., cu încheieturi îndoite, astfel încât să vă uitați la palme, ca și cum ați împinge un zid departe de tine. Țineți această poziție timp de cinci secunde, relaxați-vă încheieturile și repetați acest lucru de zece ori.

Faceți pumnii. Împingeți pumnii timp de cinci secunde și apoi vă relaxați timp de 1-2 secunde. Repetați de cel puțin zece ori.

Faceți un pumn și îndoiți încheieturile. Ține-ți brațele întinse în fața ta cu pumnii strânși. Acum îndoiți ușor încheieturile mâinii și mențineți această poziție timp de cinci secunde, astfel încât să simțiți o întindere profundă. Repetați acest lucru de zece ori.

Împingeți încheieturile. Ține-ți o mână în fața ta "stop"atitudine și trageți ușor degetele spre dumneavoastră cu mâna cealaltă. Țineți-l timp de cinci secunde. Acum mișcați degetele spre pământ și îndoiți încheietura mâinii în direcția opusă. Țineți-l timp de cinci secunde. Repetați acest lucru de zece ori cu fiecare mână.

Scuturați încheieturile. Agitați ușor încheietura mâinii, ca și când ați spălat mâinile și doriți să scuturați apa. Faceți asta timp de aproximativ zece secunde. Acesta este un exercițiu excelent în timpul pauzelor, pentru a scutura rigiditatea din încheieturi. De asemenea, le puteți roti ușor.

Imaginea intitulată Prevenirea sindromului de tunel carpian Pas 20

Du-te la doctor. Dacă aveți dureri în încheieturile, amorțeală, furnicături sau senzație de dureri, du-te la medic pentru a discuta pașii următori. Un semn care indică CTS este durere extremă atunci când faci pumni, și puțină durere în degetul, deoarece foloseste un nerv diferit de restul degetelor. Medicul dvs. vă poate recomanda alte examinări și tratamente sau vă poate îndruma către un fizioterapeut.

Un fizioterapeut vă poate oferi exerciții pentru a preveni durerea suplimentară, recomandă unelte ergonomice speciale și vă ajută să vă schimbați stilul de viață. De asemenea, puteți obține un masaj antebraț liniștitor sau un tratament cu ultrasunete pentru a stimula circulația sângelui în încheietura mâinii.

Distribuiți pe rețelele sociale:

înrudit