Consolidați corpul superior

Extinde tricep. In timp ce exercitii pentru biceps pot fi prima alegere pentru cei care caută musculare estetice, există suficiente dovezi pentru a argumenta că tricepsul sunt substanțial mai importante și mai util ca un grup de muschi (si poate chiar ajuta să vă simțiți mai bine și arata mai bine așa cum sunt "umflate.") Pentru a-ți antrena tricepsul, poți încerca un exercițiu numit extensia triceps, pe care o poți face cu o dumbbell cu o singură mână sau cu o stație de cablu.

Adăugați presa pentru umăr la antrenament. Musele rotunde, puternice delta (umerii) arata fantastic si ajuta la ridicarea si transportul greutatilor grele fara a va rani. Pentru a vă umfla umerii puteți încerca presa umerilor. Acest exercițiu versatil este de fapt la fel de simplu ca și ridicarea o greutate deasupra capului, și se poate face în picioare sau așezat, cu gantere, o halteră, o stație de cablu sau chiar doar un obiect greu ești undeva.

Nu uitați exercițiile pentru antebrațele voastre. Deși bicepsii mari, tricepsii și delta mușchii sunt cei mai vizibili, antrenarea muschilor din antebrațele tale poate avea, de asemenea, beneficii enorme. Antebrațele puternice vă conferă mâinilor o aderență mai puternică, făcând mai ușor să urcați, să vă trageți în sus și să faceți alte sarcini care necesită o aderență fermă. În plus, antebrațele bine formate și musculoase pot fi uimitoare "glazura pe tort" sunt ale corpului sculptat pe care ai muncit atât de mult. Pentru antrenamentul antebrațelor, încercați să învârțiți încheietura mâinii, pe care o puteți face cu un set de gantere, o barbell sau o stație de cablu.

Faceți chin-up-uri. Un exercițiu de versatil, care instruit bicepsul, antebrațe și umeri (și, de asemenea, doresc latsului, pe care le vom discuta mai în detaliu mai jos), bărbie-up. După cum sugerează și numele, atârnați pe o tijă la bărbie și trageți-vă până când bărbia a ajuns la tijă. Acest exercițiu este simplu, dar greu de făcut - o mulțime de oameni, mai ales femei, lipsa puterea de partea superioară a corpului de a se trage în sus, astfel încât ar putea fi necesar să se facă alte exerciții înainte de a încerca acest lucru.

Faceți zbura în piept. Dacă doriți o alternativă la banca de presă cu mai puține riscuri, încercați să zboară. Acest exercițiu, care derivă numele din faptul că mișcarea aripi de păsări care zboară le imita, constă într-un semicerc în mișcare un set de greutăți la piept folosind muschii din jurul subsuori . Fly`s poate fi plat pe spate cu un set de gantere, în poziție verticală cu ajutorul unei mașini de antrenament sau chiar în picioare în fața unei stații de cablu.

Utilizați o bancă care este înclinată înainte sau înapoi pentru a instrui întregul piept. Fiecare parte a pieptului este alcătuită dintr-un mușchi în formă de ventilator mare numit pectoral major. Deoarece acest mușchi este atât de mare și larg, este important să instruiți fiecare parte a acestuia pentru a promova puterea optimă și pentru a echilibra creșterea musculară. Pentru a aborda partea de sus și de jos a pieptului, puteți face presa de bancă pe o bancă înclinată.

Faceți push-up-uri pentru instruire fără dispozitive. Este important să menționăm că nu aveți nevoie de greutăți sau mașini separate pentru a obține un piept puternic. Push-up-uri, una dintre cele mai importante exercitii pentru muschii pieptului, puteți face aproape oriunde și oferă un antrenament mare pentru umeri, ABS si triceps, pe langa formarea muschilor pieptului (în funcție de modul în care flotări nu). Push-up-urile vin în multe variante diferite - câteva dintre cele mai frecvente sunt enumerate mai jos:

Faceți clicuri în cazul în care trage-up-uri sunt prea grele. Nu toată lumea se poate mișca în sus, și chiar mai puțini pot face mai mult de 10 la un moment dat. Dacă aveți o mulțime de probleme de a face pull-up-uri, puteți încerca trage-downs. Aceste exerciții, care de obicei necesită o mașină sau o stație de cablu, lucrează cu o tijă cu greutate, care te trage în jos până la piept. Acest lucru vă face în esență aceeași mișcare ca atunci când se accelerează, dar cu mai puțină rezistență.

Încercați să mergeți cu vâsla pentru a vă întări spatele. După cum sugerează și numele, atunci când faceți canotaj, faceți "migrator" îndepărtați-vă de cineva care are o barcă. Există mai multe exerciții de canotaj și sunt de obicei efectuate pe bancă sau pe scaun. Mai jos veți găsi un exemplu de canotaj cu gantere - mașinile de pescuit cu canapele și stațiile de cablu sunt, de obicei, găsite și în sălile de sport.

Faceți "slam de sus" ca o muncă alternativă. Credeți-vă sau nu, este posibil să obțineți un antrenament excelent pentru lats dvs. cu nimic altceva decât o minge medicament. Acest exercițiu, care are denumirea potrivită de slam, constă în aruncarea în mod repetat a mingii medicamentului pe pământ cu mare forță - aproape ca și cum ați fi driblat cu un baschet la fel de greu ca și omul posibil.

Utilizați lifturile pentru a întări spatele inferior. Un exercițiu care este adesea uitat, dar este vital pentru prevenirea rănilor se numește loviți-vă. Când este făcut corect, acest exercițiu consolidează mușchii importanți ai spatelui, șoldurilor și miezului inferior. Acest lucru va face ca partea inferioara a spatelui sa fie mai putin ranita in timp ce faceti celelalte exercitii. Deoarece durerile de spate sunt cea mai frecventă cauză a leziunilor legate de locul de muncă în SUA, acest exercițiu ar trebui să fie o parte centrală a muncii aproape tuturor. Îndreptările poate fi dificil pentru incepatori pentru a efectua în mod corespunzător, astfel încât ia în considerare să se antreneze cu un halterofil cu experiență sau privindu-le pentru a încerca să facă exercițiul în sine și de a lucra cu greutăți ușoare până când vă place weightlifter`ve construit o oarecare încredere .

Luați în considerare trecerea la exerciții de intensitate scăzută dacă aveți un risc crescut de a vă răni. Persoanele cu antecedente de leziuni legate de sport ar putea fi mai bine să evite exercițiile de mai sus dacă suprasolicite prea mult partea corpului rănit. Mai ales mușchii din spate și cei ai nucleului sunt importanți, deoarece rănile din această regiune pot duce la plângeri persistente. În aceste cazuri, preferați să le înlocuiți cu exerciții cu o intensitate scăzută, astfel încât să existe mai puțină presiune asupra părților vătămate ale corpului, dar totuși mușchii doriți sunt instruiți.

Începeți întotdeauna cu o scurtă încălzire. Deși opiniile despre acest lucru sunt împărțite, mulți experți în formare recomandă o încălzire completă, cu exerciții de întindere și pregătire fizică la începutul fiecărui antrenament. Susținătorii încălzirii susțin că încălzirea face ca mai mult sânge să curgă în mușchi și că inima este pregătită treptat pentru un nivel mai ridicat de activitate și, astfel, șocul unei tensiuni arteriale este brusc mai mare. Mai jos este un exemplu de rutină de încălzire - nu ezitați să o adaptați la nevoile dvs.

Urmați o dietă echilibrată și echilibrată. Indiferent cât de mult vă antrenați, corpul dvs. va fi capabil să construiască mușchi noi numai dacă îi furnizați materialele de construcție necesare pentru acea sarcină. Incearca sa insotiti fiecare antrenament serios cu o dieta bogata in proteine ​​slabe, carbohidrati din cereale integrale si grasimi sanatoase. Evitați tipul tipic "junk food", inclusiv alimente cu multă grăsime, ulei sau zahăr. Mai jos este o scurtă listă a tipului de alimente pe care ar trebui să-l includeți în dieta ta: