Calculați ritmul cardiac ideal pentru antrenament

Doriți să vă exercitați cât mai eficient posibil? Este foarte ușor să calculați ritmul cardiac ideal. De obicei, zona țintă a ritmului cardiac ideal este de 60-80% din ritmul cardiac maxim. Metoda Karvonen este cea mai eficientă metodă pentru a calcula ritmul cardiac ideal, deoarece ia în considerare și ritmul cardiac de odihnă. Iată cum trebuie făcut acest lucru.

conținut

Pași
Sfaturi
Avertismente

pași

Imaginea intitulată Calculați-vă ritmul cardiac țintă Pasul 1

Notați frecvența cardiacă pe care o aveți atunci când vă treziți. Simțiți-vă un minut pe încheietura mâinii, în timp ce sunteți încă în pat. Puteți alege să faceți acest lucru trei dimineți și să luați media ca ritm cardiac în repaus. De exemplu, primiți: 62 + 65 + 63. Împărțiți-vă cu trei și obțineți 63 medii.

Determinați-vă ritmul cardiac maxim și rezerva de ritm cardiac.

Reduceți vârsta de la numărul 220. Aceasta este frecvența maximă a inimii. Să presupunem că ești 40: 220 - 40 = 180.

Reduceți ritmul cardiac de repaus de la ritmul cardiac maxim. Apoi, veți obține rezerva de ritm cardiac. În exemplul nostru, este de 180 - 63 = 117.

Imaginea intitulată Calculați-vă ritmul cardiac țintă Pasul 3

Calculați limita inferioară a ritmului cardiac ideal. Înmulțiți rezerva de ritm cardiac cu 0,6 și adăugați ritmul cardiac în repaus (117 * 0,6) + 63 = 133.

Imaginea intitulată Calculați-vă ritmul cardiac țintă Pasul 4

Calculați limita superioară a ritmului cardiac ideal. Înmulțiți rezerva de ritm cardiac cu 0,8 și adăugați frecvența cardiacă în repaus (117 * 0,8) + 63 = 157.

Imaginea intitulată Calculați-vă ritmul cardiac țintă Pasul 5

Adăugați valorile din etapele 3 și 4 și împărțiți cu 2. Aceasta este rata dvs. ideală de inimă. (133 + 157) / 2 = 145 (Obțineți același rezultat dacă înmulțiți rezerva de ritm cardiac cu 0,7 și adăugați ritmul cardiac în repaus).

sfaturi

Cea mai obișnuită modalitate de a măsura ritmul cardiac este să plasați indicele și degetele mijlocii pe venă pe partea degetului mare al încheieturii mâinii.
Un alt mod de a vă simți bătăile inimii este să apăsați indicele și degetul mijlociu aflat sub maxilarul vostru împotriva traheei.
Cumpărați un monitor pentru frecvența cardiacă, dacă este necesar.
Dacă încă mai poți să cânți, nu te antrenezi destul de mult. Pe de altă parte, dacă nu mai poți vorbi, te antrenezi prea tare.
Determinați ritmul cardiac în repaus într-o dimineață după o zi relaxantă. Dacă ați lucrat din greu sau ați fost instruiți cu o zi înainte de a obține rezultate greșite.
Asigurați-vă că ritmul cardiac în timpul exercițiului scade între limita inferioară și limita superioară a ritmului cardiac ideal.
Cu cât ritmul cardiac este mai rapid după antrenament, cu atât trebuie să vă instruiți mai mult.

avertismente

Ritmul cardiac ideal este doar o estimare! Dacă te obosesc, te antrenezi prea tare, apoi ia-o puțin mai încet.
Dacă nu aveți experiență în ceea ce privește exercițiile și exercițiile, asigurați-vă că ritmul cardiac nu depășește limita inferioară.
Nu vă masați încheietura mâinii cu degetele în timp ce măsurați ritmul cardiac. Tensiunea arterială poate scădea și puteți să apelați.
Discutați cu medicul înainte de a începe un program de antrenament. Mai ales dacă aveți puțină experiență sportivă.
Utilizați formula de vârstă de 220 de minute numai pentru a face o estimare. Cercetările au arătat că această metodă nu se potrivește frecvent cu rata cardiacă maximă măsurată.

Distribuiți pe rețelele sociale:

înrudit