sedhesrebsit.ru

Determinați zona de ardere a grăsimilor

Zona de ardere a grăsimilor este definită ca nivelul de mișcare în care corpul dvs. arde în principal grăsimi pentru a obține energie. Când vă antrenați în zona dvs. de ardere a grăsimilor, aproximativ 50% din caloriile arse vor proveni din grăsimi. Dacă începeți să vă antrenați mai intens, aproximativ 40% din caloriile pe care le ardeți vor proveni din grăsimi. În cazul în care pierderea in greutate este obiectivul de antrenament, vă puteți maximiza antrenament de ardere a grasimilor prin determinarea zona de ardere de grăsime și în interiorul zonei. Zona de ardere de grăsime este diferită pentru toată lumea, dar poate fi utilă în timpul antrenamentelor, pentru a regla intensitatea antrenamentului bazat pe ritmul cardiac.

pași

Partea 1
Determinarea zonei dvs. de ardere a grăsimilor

Imaginea intitulată Determinați zona de ardere a grăsimilor Pasul 1
1
Calculați zona de ardere a grăsimilor cu o formulă. Există o formulă relativ simplă pentru determinarea zonei dvs. de ardere a grăsimilor. Acest lucru nu este exact 100%, dar vă oferă o gamă relativ de încredere pe care doriți să o atingeți.
  • Mai întâi căutați frecvența cardiacă maximă (MHR). Pentru aceasta, deduceți vârsta de la 220 la bărbat și 226 la femeie. Zona de ardere a grăsimilor este cuprinsă între 60% și 70% din MHR (MHR înmulțită cu 0,6 sau 0,7).
  • De exemplu, 40 MHR a unui bărbat ar fi de 180 de ani, iar zona de ardere a grăsimilor ar fi între 108 și 126 de batai pe minut.
  • Imaginea cu titlul Determinați zona de ardere a grăsimilor Pasul 2
    2
    Utilizați un monitor al ritmului cardiac. Există mai multe monitori pentru ritm cardiac disponibile - ceasuri sau brățări, curele de piept și chiar și cele încorporate în mânerele unor mașini cardio. Monitorii cu frecvență cardiacă vă pot ajuta să evaluați ceea ce este ritmul cardiac și zona dvs. de ardere a grăsimilor, pe baza vârstei, înălțimii și greutății dumneavoastră.
  • Prin utilizarea unui monitor de ritm cardiac, veți obține, de asemenea, o idee mai exactă despre locul în care se află zona de ardere a grăsimilor. Acest lucru se datorează faptului că monitorul ritmului cardiac vă ține evidența ritmului cardiac în timp ce exercițiul fizic și apoi puteți utiliza datele actualizate privind ritmul cardiac pentru a calcula zona de ardere a grăsimilor.
  • Mulți oameni care utilizează un monitor de ritm cardiac pentru prima dată observă că nu s-au antrenat atât de tare cum credeau ei. Fiți atenți și provocați-vă, dar păstrați-i în siguranță.
  • Deși multe mașini cardio - cum ar fi benzile de alergare sau elipticele - au un monitor încorporat pentru frecvența cardiacă, ele nu sunt adesea 100% exacte.
  • Monitorii ritmului cardiac pentru piept sunt doar puțin mai exacți decât brățările sau ceasurile. Ele sunt de obicei și mai scumpe.
  • Imaginea intitulată Determinați zona de ardere a grăsimilor Pasul 3
    3
    Au un test VO2 Max. A VO2 max-test (volum per unitate de timp, și maxim de oxigen) pentru a examina într-un mod precis, capacitatea organismului de a utiliza și oxigen de transport în timpul antrenamentului. Acest test presupune participantul merge pe o banda de alergat sau o plimbare cu bicicleta stationara, si de respiratie printr-o mască de față, care se măsoară conținutul de oxigen și dioxid de carbon, în timp ce creșterea ritmul cardiac.
  • Aceste informații pot fi apoi folosite pentru a determina la ce nivel ardeți cele mai multe grăsimi și calorii din zona dvs. de ardere a grăsimilor.
  • Testul VO2 Max este considerat metoda cea mai exactă și mai sigură de testare a stării inimii și a vaselor de sânge. Puteți merge la o sală de gimnastică, la unele laboratoare și la medicul dumneavoastră pentru acest test.
  • Image cu titlul Determinarea zonei dvs. de ardere a grăsimilor Pasul 4
    4
    Utilizați testul de discuții. Aceasta este cea mai puțin tehnică din toate modurile de a vă determina zona de ardere a grăsimilor. Testul de vorbire cere să vorbești în timpul exercițiului, în cazul în care vi se bazează pe modul în care vă respirația afară, vă determina dacă ar trebui să crească sau să scadă intensitatea antrenamentului.
  • De exemplu, dacă nu vă simțiți nevoiți să vorbiți, trebuie să scăpați intensitatea muncii dvs. Dacă poți să vorbești cu ușurință, nu te antrenezi prea mult.
  • Trebuie să puteți spune o propoziție scurtă fără probleme.


  • Partea 2
    Aplicați zona de ardere a grăsimilor la exercițiile dumneavoastră

    Image cu titlul Determinarea zonei dvs. de ardere a grăsimilor Pasul 5
    1
    Adăugați o serie de exerciții cardio. Făcând o combinație de exerciții cardio moderate și grele, de obicei, veți obține cele mai bune rezultate. Acest lucru este important în special dacă obiectivul dvs. este să pierdeți în greutate.
    • Luați forme de antrenament care nu sunt prea grele și cădeți în zona de ardere a grăsimilor pentru aproximativ jumătate din timp. Activitățile pot fi: jogging mai lent, ciclism sau înot. Dar acest lucru este diferit pentru toți.
    • Alegeți un număr de exerciții cardio care sunt mai intense. Deși acest lucru se încadrează în afara zonei dvs. de ardere a grăsimilor, veți arde mai multe calorii și vă veți îmbunătăți capacitatea de fitness.
    • De obicei, arde mai multe calorii în zona de deasupra zonei dvs. de ardere de grăsime (zona de aerobic / cardio), în cazul în care există mai mult de formare intensivă. Numărul total de calorii depinde, de asemenea, pe durata unui antrenament, și este, probabil, mai ușor de a instrui mai mult în zona de ardere de grăsime, deoarece este mai ușor.
    • Includeți cel puțin 150 de minute de cardio intensiv moderat în formarea săptămânală.
  • Imaginea intitulată Determinați zona de ardere a grăsimilor Pasul 6
    2
    Faceți, de asemenea, formare de forță. Este important să includeți cursuri de forță în programul săptămânal. Acest lucru ajută la construirea și consolidarea mușchilor, în plus față de creșterea metabolismului. Formarea cu greutăți este esențială pentru arderea grăsimilor. Este esențial să se mențină și să se dezvolte masa musculară în timp ce se pierde în același timp masa de grăsime.
  • Faceți cel puțin două zile pe săptămână în formare de forță și apoi cel puțin 20 de minute de fiecare dată.
  • Formele de antrenament de rezistență sunt: ​​lucrul cu greutăți, exerciții izometrice (cum ar fi împingăturile sau trage-up-uri) și Pilates.
  • Image cu titlul Determinarea zonei dvs. de ardere a grăsimilor Pasul 7
    3
    Lucrați împreună cu un antrenor personal sau antrenor. Dacă sunteți interesat de zona dvs. de ardere a grăsimilor și cum puteți utiliza cele mai bune aceste informații, vă poate ajuta un antrenor personal sau antrenor. Aceștia vă pot stabili împreună cu dvs. zona de ardere a grăsimilor și vă vor ajuta să realizați un plan de formare adecvat pentru aplicarea acestor informații.
  • Discutați cu antrenorul sau antrenorul despre obiectivele dvs. Pierde greutate? Creșteți mai mult masa musculară? Astfel, ei își pot personaliza programul pentru tine.
  • De asemenea, întrebați-vă cum puteți utiliza cel mai bine o zonă de ardere a grăsimilor.
  • sfaturi

    • Multe centre de sănătate sau centre de fitness pot efectua testul VO2 max, dar la costuri suplimentare.
    • Știu că, deși vă puteți arde mai multe calorii in zona ta de grăsime de ardere, totalul de calorii arse poate fi mai mică decât un antrenament intensiv, deoarece ultimele arsuri pe ansamblu mai multe calorii luate.
    • Dacă este necesar, cumpărați un monitor al ritmului cardiac. Acest lucru vă poate ajuta să nu determinați zona de ardere a grăsimilor, dar vă oferă și instrumentele și datele de care aveți nevoie pentru a ajunge la zona respectivă în timpul unui antrenament.
    • Lucrul cu un antrenor personal pentru a dezvolta un program de formare care se potrivește cel mai bine einddoel- dacă să piardă în greutate, de dezvoltare musculară sau de a îmbunătăți fitness.

    avertismente

    • Consultați întotdeauna medicul înainte de a începe un program de pregătire. Important: dacă aveți o senzație ușoară în cap, amețeli sau durere, opriți imediat exercitarea.
    Distribuiți pe rețelele sociale:

    înrudit
    Ardeți grăsimile și deveniți mai musculoaseArdeți grăsimile și deveniți mai musculoase
    9 lire sterline într-o lună9 lire sterline într-o lună
    Pierderea unui kilogram și jumătate pe săptămânăPierderea unui kilogram și jumătate pe săptămână
    Ardeți caloriiArdeți calorii
    Trateaza o arsura micaTrateaza o arsura mica
    Îndepărtează grăsimea din abdomen în două săptămâniÎndepărtează grăsimea din abdomen în două săptămâni
    Pentru a pierde grăsimea corporală rapidăPentru a pierde grăsimea corporală rapidă
    A pierdut grăsimeA pierdut grăsime
    Pentru a pierde grăsime pe antebrațelePentru a pierde grăsime pe antebrațele
    Înregistrați un CD cu iTunesÎnregistrați un CD cu iTunes
    » » Determinați zona de ardere a grăsimilor

    © 2011—2021 sedhesrebsit.ru