Training pentru un pachet de 6

Finalizarea programului de exerciții fizice Un pachet de 6 în 5 zile

conținut

Pași
Sfaturi
Avertismente

va maximiza pierderea de grăsimi și dezvoltarea musculară pentru mușchii abdominali mari. Deoarece nu puteți arăta cu mușchii care rămân ascunși sub un strat de grăsime, primul pas este să faceți cardio. Următorul pas este să vă întăriți corpul în timp ce lucrați la construirea mușchilor din centrul dumneavoastră. Urmați aceste instrucțiuni pentru a efectua lucrul cu 6 pachete.

pași

Ziua 1: 30 de minute de canotaj, 25 de abdomene laterale și 15 șolduri de șold în timp ce te culci. Începeți cu cardio pentru a crește ritmul cardiac înainte de a continua exercițiile de rezistență. Această combinație de exerciții va arde grăsimile, va întări mușchii oblici abdominali și va întări șoldul și mușchii abdominali mici.

Când mușchii sau șoldurile abdominale devin obosiți sau crampeți repede, pregătiți fiecare parte în seturi scurte și lucrați pentru atingerea obiectivului de 15-25 repetări pe fiecare parte.
Oamenii trebuie să facă 10 repetări pe fiecare parte, dacă au energia pentru el.

Ziua 2: Antrenează-te timp de 30 de minute pe eliptic și alternativ 10 minute | cu tirbușon Pilates cu 10 minute de Jackknife Pilates. Pilates vă forțează să vă concentrați asupra controlului muscular și a mișcărilor lente, controlate pentru a dezvolta mușchii puternici și strânși.

Atât tirbușonului ca jackknife pune mușchii echilibru în abdomen și înapoi la locul de muncă, contribuind astfel la modelarea abdomenul și să facă spate mai puternic, pentru a preveni leziunile și de a îmbunătăți postura.

Face toate mișcările încet și cu grijă, până atunci vă puteți face- poziții și mișcări bune crește viteza ușor, păstrați se concentreze pe strans cu fiecare mișcare a mușchilor abdominali și înapoi, și de a face mai multe repetari. Aveți grijă să nu vă răniți gâtul, spatele și umerii.

Ziua 3: Du-te de funcționare timp de 30 de minute și apoi face 40 de abdomene inversă cu mingea de practică și 40 picior taxe. Aceste exerciții abdominale vă vor instrui mușchii de bază și muschii abdominali, precum și partea inferioară a spatelui. Schimbați exercițiile în seturi de 10, fără oprire, până când toate cele 40 de repetări au fost finalizate.

Bărbații ar trebui să facă între 10 și 20 de repetări, dacă este posibil, cu condiția să poată menține forma și controlul potrivit.

Răsfoiți aceste exerciții nu este intenția de a vă exercita mușchii și de a vă controla astfel mișcările.

Imaginea intitulată Face un pas de antrenament cu 6 pachete ABS

Ziua 4: Antrenează 30 de minute pe o bicicletă staționară, apoi 2 seturi de 12 răsturnări de foarfece cu o minge de practică și termină cu 3 seturi de 15 UPS sit. Te simți că ești în stare să facă suplimentare abdomene, puneți mâinile în spatele capului și să aducă cotul la genunchiul opus, cu fiecare sit-up, pentru dvs. obliques si muschii abdominali centrale punct de vedere fizic, și o data de 1 la 2 seturi de acelasi 15 sit-up-uri.

Imagine cu titlul Face un pas de antrenament cu 6 pachete ABS

Ziua 5: Mergeți pe o banda de alergat timp de 30 de minute și apoi faceți 20 de mișcări bumerang Pilates, iar 3 minute se mișcă "sută" de Pilates. La fel ca multe exerciții Pilates, aceste mișcări pregătesc mai multe grupuri musculare în același timp, întărind întregul nucleu și îmbunătățind controlul muscular. Faceți încă 10 bumeranguri suplimentare și încă 1 minut "sute", dacă le puteți rezolva.

Zilele 6 și 7: Dă corpului tău o odihnă. Ia 1 sau 2 zile pe săptămână pauză de rutina cardio și două zile de repaus de exerciții care vizează abdomenul, și împărțiți restul de preferință pe săptămână pentru a recupera și a se repara muschii obține timp . Suprasolicitarea mușchilor poate duce la răniri. Nu vă antrenați mușchii abdominali în fiecare zi. suficient somn este de asemenea necesar pentru o instruire eficientă și sigură. În timpul antrenamentului, spargeți țesutul muscular și dacă aveți timp suficient pentru a vă vindeca și pentru a oferi un nou carburant (prin 6 Pack Ab Diet), ele vor deveni mai puternice decât erau. Concentrați-vă pe 7 până la 8 ore de somn ca adult și între 8 și 10 ore în fiecare noapte ca adolescent.

sfaturi

Urmăriți progresul și obiectivele dvs. Prin indicarea motivului pentru care doriți să obțineți un pachet de 6 și păstrați un jurnal al îmbunătățirilor dvs., veți fi capabili să rămâneți motivați și stimulați. Vă poate ajuta să folosiți o agendă sau un jurnal pentru urmărirea programului dvs. de formare. Planificarea antrenamentului vă asigură, de asemenea, că aveți ceea ce doriți să faceți în alb și negru.
Nu aveți nevoie de o mașină sau de un antrenor personal pentru a obține un pachet de 6. Nu este necesar niciun echipament, tehnologie, echipament sau antrenor pentru a obține un pachet de 6. Formarea de rezistență și exercițiile simple abdominale, în combinație cu o dietă sănătoasă pentru arderea grăsimii, este tot ce este necesar.
Există mai multe recomandări despre pierderea în greutate și formarea musculară a rundei. În cele din urmă, este vorba despre găsirea de ceva care vă place și de faptul că puteți ține pasul cu timpul. Puteți schimba întotdeauna până când veți ajunge la rezultatele pe care le căutați.
Amintiți-vă că dieta este, de asemenea, o parte importantă a planului dvs. de a obține un pachet de 6. Asigurați-vă că mâncați, de asemenea, pentru un pachet de 6 în timp ce faceți acest antrenament.
întindere înainte și după fiecare antrenament. Prelungirea atentă este esențială - pregătește mușchii pentru munca de lucru și se întinde după fiecare sesiune pentru a preveni crampe, dureri musculare și durere.
Faceți un jurnal de fotografie al corpului dvs., dar nu faceți fotografii prea des (o dată pe lună este bine). Nu stați pe fotografiile dvs., deoarece puteți pierde motivația dacă nu vedeți imediat o diferență. Dacă urmăriți în mod constant dieta și faceți exercițiile, veți observa schimbări în fiecare lună. Stând în fața oglinzii în fiecare zi nu are sens, pentru că probabil că nu veți putea observa îmbunătățirile foarte mici.
Cu excepția cazului în care trebuie să acordați atenție greutății dvs. dintr-un alt motiv, puteți ignora mai bine balanțele. Se poate întâmpla să obțineți mai puțin grăsime corporală, dar în același timp masa musculară creste, pastrand greutatea dvs. la fel (sau chiar cresterea). Masa musculară are o densitate mai mare decât grăsimea și, prin urmare, va fi mai mare decât același volum de grăsime. Greutatea apei poate determina variații ale măsurătorilor, uneori mai mult decât credeți.
Prin încorporarea atât a pregătirii cardio, cât și a forței de forță în rutină, metabolismul dumneavoastră va crește și veți dezvolta mai rapid masa musculară în timp ce ardeți grăsime.
Antrenați cel puțin 150 de minute de cardio pe săptămână. Nu există dovezi că sesiunile lungi de cardio sunt mai bune decât sesiunile scurte. Joggingul pe termen lung de câteva ori pe săptămână sau mai multe mini-sesiuni în fiecare zi de 10 sau 15 minute sunt la fel de eficiente pentru a obține beneficiile antrenamentelor cardiovasculare, cu condiția să vă antrenați tinta ritmului cardiac. Va trebui să-ți antrenezi toate grupurile de mușchi și nu poți face asta dacă faci același antrenament cardio în fiecare zi. Sunt exerciții cardio eficiente alerga, ghiont, ciclism și dans. Asigurați-vă că faceți diferite exerciții în fiecare săptămână și alternați antrenamentul cardio de 5 zile la fiecare 2 până la 4 săptămâni pentru a vă păstra surprinsul.
Funcția primară a mușchilor abdominali este de a stabiliza trunchiul, ceea ce înseamnă că puterea de bază nu este neapărat cea mai bună opțiune atunci când vine vorba de hipertrofie a mușchilor abdominali. Pentru a asigura stimularea și desfășurarea completă a tuturor mușchilor, va trebui să faceți squats, loviți cu viteză și prese de vârf, precum și exerciții de îndoire cum ar fi abdomene.

avertismente

Nu primiți un pachet de 6, doar făcând exerciții abdominale și ocolind inima. Crunch-urile, șezutul, abdominalele și antrenamentul intens muscular abdominal nu sunt suficiente pentru a obține un pachet de 6. Crunch-urile și șezuturile ajuta la construirea mușchilor din miez, în timp ce cardio arde grăsimea care acoperă mușchii.
Ca și în cazul oricărui program de exerciții fizice, trebuie să vă adresați medicului înainte de a efectua modificări majore în programul de antrenament, mai ales dacă aveți probleme medicale.
Nu vă suprasolicitați și întotdeauna vă odihniți dacă credeți că un exercițiu este prea greu. Cel mai bine este să vă construiți treptat programul de formare în funcție de propriile nevoi și abilități.
Unele exerciții nu sunt recomandate persoanelor cu probleme la nivelul spatelui. Urmăriți cu atenție instrucțiunile atunci când efectuați un exercițiu. În caz de dubii sau mai mici dureri de spate, cu consultarea unui fizioterapeut sau de fitness antrenor important să se găsească îndeplinirea corespunzătoare a unei exerciții de rutină sau alte care se încarcă de pe spate, care poate reduce.
Indiferent câte exerciții abdominale faceți, nu puteți antrena grăsime din anumite zone ale corpului. Fără chirurgie plastică, nu există nici o modalitate de a scăpa anumite părți ale corpului de grăsime.

Distribuiți pe rețelele sociale:

înrudit