Scapa de temeri prin vizualizare

Vizualizarea este o tehnică de relaxare în care vizualizați scenarii sau scene plăcute. Există două modalități standard pe care le puteți utiliza vizualizarea pentru a depăși frica. Vă puteți imagina că depășiți teama, care poate duce la succes în viața reală. De asemenea, vă puteți imagina un scenariu calmant în momente de teamă intensă.

conținut

Pași
Metoda 1vizualizarea succesului
Metoda 2teama de teamă cu vizualizare
Metoda 3mergeți înainte

pași

Metoda 1
Vizualizarea succesului

Imaginea intitulată Depășiți-vă temerile prin vizualizare Pasul 1

Faceți-o realistă. Vizualizarea este puternică. Răspunsul creierului la scenarii vizualizate este adesea același ca răspunsul la succesul și eșecul în viața reală. Dacă doriți să scăpați de anxietate, vă poate ajuta să vă întâlniți în mod regulat pentru a vă vizualiza propriul succes. Cu toate acestea, încercați să păstrați scenariul realist. Imaginați-vă că depășiți frica într-un mod care ar putea să apară.

Să presupunem că vă este frică să vorbiți în public, dar trebuie să vă dați un discurs săptămâna viitoare în timpul unei conferințe. Nu vă imaginați că aveți un discurs pasionat, bombastic, urmat de o ovație în picioare. Deși prezentarea dvs. poate fi bună, un astfel de răspuns este puțin probabil.
Imaginați-vă că totul merge bine. Vedeți cum rămâneți liniștiți și controlați în timp ce stați în fața grupului. Imaginați-vă că ritmul cardiac este relativ stabil și că rămâneți calm. Imaginați-vă că nu vă împiedicați cuvintele și că răspundeți la întrebările care vin de la audiență fără prea multă ezitare.

Imaginea intitulată Depășiți-vă temerile prin vizualizare Pasul 2

Încercați să vă imaginați succesul dvs. de la început până la sfârșit. Dacă vizualizați doar rezultatul final (cum ar fi prezentarea unei prezentări în timpul unei conferințe), atunci aceasta este încă foarte copleșitoare. Împărțiți vizualizările în pași care urmează pregătirii dvs. În acest fel, va fi mult mai ușor să prezentați o prezentare de succes, deoarece ați finalizat cu succes atât de mulți pași care vă vor ajuta să vă pregătiți și cu succes lui.

De exemplu: Imaginați-vă în timp ce completați toate cercetările și pregătiți notele. După ce ați finalizat cu succes acest pas în viața reală, vizualizați-vă în timp ce țineți prezentarea în fața unei camere libere și apoi faceți asta în realitate. Apoi continuați să vizualizați o prezentare puternică cu un prieten sau coleg ca unicul public, astfel încât cineva care este de susținere și vă poate oferi feedback constructiv cu privire la părți din discursul dvs. pe care puteți lucra în continuare. Apoi continuați și faceți acest pas în viața reală. În cele din urmă, vizualizați că țineți prezentarea în birou într-o manieră reușită, o zi sau două înainte de prezentarea actuală.

Prin această metodă lucrați spre rezultatul final și creșteți treptat și încrederea în sine.

Imaginea intitulată Depășiți-vă temerile prin vizualizare Pasul 3

Vizualizați-vă succesul. Când trebuie să vă ocupați de ceva de care vă este frică, încercați să îl vizualizați în mod regulat. Închideți ochii și imaginați-vă că vă ocupați cu succes de ei. Luați 10-15 minute înainte de a vă culca, pentru a vă vizualiza în timp ce vă depășiți temerile. Veți deveni mai liniștiți în viața reală, confruntându-vă cu regularitate în gândurile voastre cu temerile voastre. Un exemplu este că ați putea învăța să vorbiți mai liniștit în timpul întâlnirilor regulate la serviciu.

Din nou, puteți începe mici, începând cu vizualizarea faptului că vă aduceți un comentariu în timpul unei întâlniri sau vă faceți auzită vocea pentru a sprijini contribuția altcuiva. Odată ce ați făcut acest lucru, puteți continua să vizualizați ceva mai asertiv, cum ar fi ceva pe care cineva a spus-o în timpul unei întâlniri despre care se spune că va rezuma în una sau două propoziții, după care veți lăsa o întrebare. În acest fel, lucrați la obiectivul mai larg, și anume să contribuiți calm și regulat la întâlniri.

Alegeți o locație fără distragere atenție. Va fi mai ușor să vă concentrați asupra imaginației voastre fără zgomote externe. Stați sau vă așezați într-o poziție simplă. Este important să nu vă distrați de durerea și disconfortul care vă pot duce departe de ochiul minții. Închideți ochii și începeți să faceți o performanță.

Unii oameni consideră utilă scrierea vizualizărilor lor înainte sau după sesiune. Acest lucru vă poate ajuta să determinați detalii concrete și să creați o mai bună reprezentare a scenariilor dvs. de succes.

Poți transforma muzică în fundal sau luminează o lumânare. Poate fi mai ușor de vizualizat într-un mediu relaxat. Asigurați-vă că respirația dvs. este lentă și regulată, în timp ce vizualizați succesul.

Imaginea intitulată Depășiți-vă temerile prin vizualizare Pasul 4

Fii detaliat. Cele mai multe detalii pe care le-ați pus în vizualizare, cu atât mai bine. Când aveți de-a face cu scenariul real, veți fi mai liniștiți dacă acel moment se potrivește mai bine vizualizării dvs. Utilizați toate simțurile, cum ar fi viziunea, mirosul, auzul, simțul atingerii și gustului.

Imaginile sunt probabil cele mai ușor de vizualizat. Revenind la exemplul de prezentare: Vă puteți imagina ușor ce arată o sală de ședințe. Puteți chiar să căutați Google pentru imagini ale locului în care va avea loc prezentarea, pentru a vă oferi o idee mai bună despre succesul dvs.

Mirosul și gustul pot fi oarecum mai greu de imaginat în anumite scenarii. Dar încercați să faceți tot ce este mai bun. O sală de ședințe, de exemplu, poate mirosi ca produse de curățat. Dacă de obicei luați o ceașcă de cafea înainte de a vorbi, puteți avea încă gustul în gură.

Porniți de asemenea auzul și simțul atingerii. Puteți simți hârtia între degete când treceți prin note. De asemenea, puteți auzi sunetul persoanelor care tusesc, se amestecă în scaunele lor, își lovesc telefoanele mobile și chiar șopârlele sporadice.

Imaginea intitulată Depășiți-vă temerile prin vizualizare Pasul 5

Asigurați-vă că aveți suporturi de memorie tangibile. Mulți oameni folosesc suporturi de memorie tangibile pentru a ajuta la procesul de vizualizare. Ar putea fi util să aveți un buletin de bord în dormitorul dvs., în care să închideți imaginile persoanelor care au reușit în acele zone în care vă este frică. Ele te pot inspira să scapi de propriile tale temeri. Dacă aveți teamă de înălțimi, pentru a numi doar un exemplu, închideți un poster deasupra patului dvs. de cineva care face drumeții montane.

Metoda 2
Teama de teamă cu vizualizare

Imaginea intitulată Depășiți-vă temerile prin vizualizare Pasul 6

Faceți o listă a locurilor pe care le găsiți calmante. Uneori puteți folosi vizualizarea în timpul unui moment anxios, pentru a vă liniști. Aceasta înseamnă, de obicei, că mergi într-o vacanță mentală. Gândiți-vă la un loc sau un scenariu liniștit, închideți-vă ochii și imaginați-vă că sunteți acolo. În primul rând, vă gândiți la o serie de locuri pe care le găsiți liniștitoare.

Gândiți-vă la trecutul și la prezentul. Ce amintiri găsiți cel mai liniștitor? Există un loc special sau un moment care te face fericit când te gândești la asta?
Faceți o listă cu locurile cele mai liniștite. Aceasta variază de la persoană la persoană și poate fi vagă sau specifică. De exemplu, vă puteți introduce într-un corp de apă fără nume. Dar vă puteți gândi, de asemenea, la o cameră specifică în casa bunicii dvs., unde ați avut întotdeauna un pui de somn ca un copil.

Imaginea intitulată Depășiți-vă temerile prin vizualizare Pasul 7

Vizualizați-vă pentru a începe într-un mediu plăcut. Înainte de a putea vizualiza în situații stresante, va trebui să practici acasă. Acest lucru vă va ajuta să obțineți începutul vizualizării.

Du-te acasă caută un loc plăcut, fără distragere exterioară. Așezați-vă sau stați într-o atitudine pe care doriți. Dacă vă ajută, jucați muzică liniștită sau lumânări luminoase. Tot ceea ce face ca experiența să fie mai relaxantă.

Închide ochii. Acest lucru face mai ușor să se concentreze asupra imaginii mentale fără a fi distras de mediul înconjurător.

Dacă vă este greu să vă relaxați și să începeți, mai întâi respirați adânc. Inspirați-vă prin nas și prin gură, lăsând aerul să curgă spre abdomenul inferior. Acest lucru vă poate ajuta să vă amintiți în tăcere mintea și concentrarea asupra imaginației voastre.

Imaginea intitulată Depășiți temerile prin vizualizare Pasul 8

Utilizați toate simțurile. Vizualizarea este cea mai puternică atunci când porniți toate simțurile. Dacă vă duceți în vacanță mentală, acordați atenție la ceea ce vedeți, miroși, atingeți, auziți și gustați.

Să presupunem că un loc relaxat pentru tine include o zi în primăvară, lângă un mic lac, în timp ce urmăriți un grup de rațe înotate. În primul rând, cum arată imaginea? Ce culoare are apa? Ce fel de culori au ratele? Ce fel de vegetație vedeți în jurul vostru? Unde ești în scenariul ăsta? Ești pe o bancă? Esti pe un pod deasupra pârâului?

Porniți celelalte simțuri. Ce sunete auziți? Imaginați-vă că învelișul delicat al apei. Gândește-te la sunetele pe care le fac rațele. Cum miroase acel loc? Există, de exemplu, liliac în vecinătate? Poți mirosi pământul umed lângă lac?

Puteți gusta aerul în gură? Simțiți un miros vag de noroi și apă cu fiecare respirație? Cum te simti corpul tau in acest moment? Îți place cald, doar cu o haină subțire? Există o ușoară briză în fața ta?

Imaginea intitulată Depășiți-vă temerile prin vizualizare Pasul 9

Practicați vizualizarea în momentele înspăimântătoare. Dacă vă aflați într-o situație stresantă, închideți-vă ochii și faceți o vacanță mentală. Dacă vă puteți imagina cu succes într-un loc unde este liniștită și relaxată, acest lucru vă poate ajuta să vă relaxați corpul. Făcând acest lucru în mod regulat vă puteți pregăti pentru a răspunde calm la situații stresante sau înfricoșătoare.

Când vă confruntați cu anxietate, corpul dvs. intră în reacția de luptă sau de zbor, ceea ce înseamnă că sunteți pompați plini de hormoni, cum ar fi adrenalina și cortizolul ( "hormon de stres"), iar ritmul cardiac și tensiunea arterială cresc.

Relaxarea corpului și a minții prin vizualizare vă ajută să activați reacția de relaxare, care va declanșa creierul să elibereze semnale și hormoni care vă calmează corpul și mintea.

Mulți oameni găsesc o vizualizare deosebit de eficientă în combaterea fricii în momentul de față. Dacă aveți teama de a zbura, vizualizați în timpul decolării. Dacă nu reușiți să dormiți în momentele de stres, atunci vizualizați înainte de a merge la culcare.

Metoda 3
Mergeți înainte

Imaginea intitulată Depășiți-vă temerile prin vizualizare Pasul 10

Discutați cu un terapeut, dacă este necesar. Toată lumea se confruntă cu frică din când în când. Aceasta constituie o parte normală a vieții. Cu toate acestea, dacă suferiți de o anxietate intensă sau constantă și de frică care afectează viața de zi cu zi, este posibil să suferiți de o tulburare de anxietate. În acest caz, este înțelept să faceți o întâlnire cu un terapeut pentru o investigație. Puteți să vă sunați pentru o listă de terapeuți din zona dvs. De asemenea, puteți solicita o sesizare de la medicul dumneavoastră. Dacă sunteți student, puteți avea dreptul la asistență gratuită prin intermediul universității sau universității.

Imaginea intitulată Depășiți-vă temerile prin vizualizare Pasul 11

Fii răbdător. Vizualizarea este o abilitate. Ca și în cazul tuturor abilităților, este necesar un exercițiu fizic. Prima dată când încerci să-ți depășești temerile prin vizualizare, poți simți că nu a fost un mare succes. Continuați să încercați și, în cele din urmă, lucrurile se vor îmbunătăți.

Practicați vizualizarea în mod regulat. Chiar dacă nu sunteți tensionat, încercați să folosiți simțurile pentru a vă imagina un scenariu calmant.

Vizualizarea este una dintre numeroasele tehnici de relaxare. Este posibil să nu funcționeze cu toată lumea. Dacă observați că această vizualizare nu funcționează pentru dvs., chiar și după exercițiul necesar, încercați o tehnică diferită. Puteți folosi meditația, yoga, respirația abdominală sau una dintre numeroasele alte tehnici de relaxare.

Imaginea intitulată Depășiți-vă temerile prin vizualizare Pasul 12

Aflați mai multe despre temerile dvs. Adesea, temerile cele mai mari nu sunt raționale. Prin aflarea mai multă a temerilor și a naturii relativ puțin probabile a acesteia, puteți suprima uneori anxietatea. De exemplu, dacă aveți teama de a zbura, vă poate ajuta să vă dați seama că probabilitatea că vă confruntați cu avionul este de 1 din 7 milioane.

Cu toate acestea, unele temeri pot deveni mai puternice prin cercetare. Teama de boli, de exemplu, se poate înrăutăți dacă căutați pe Internet simptome de boli. Observi că anxietatea ta se înrăutățește atunci când afli mai multe despre ceea ce ți-e frică, apoi înceta să-l cauți și să faci altceva.

Distribuiți pe rețelele sociale:

înrudit