Îndepărtați grăsimea burtă

Oamenii au grăsime în tot felul de locuri - pe șolduri și coapse, pe talie sau pe toate părțile corpului. Dar există diferite tipuri de grăsimi - grăsime subcutanată și grăsime viscerală. Grăsimea subcutanată este stratul de grăsime care se află chiar sub piele și care nu cauzează riscuri majore pentru sănătate. Grasimea viscerală, totuși, este tipul de grăsime care se află în și în jurul organelor, în cavitatea abdominală. Este în jurul stomacului, ficatului și intestinelor. Grasimea viscerala sau grasimea buricului este foarte dăunătoare pentru sănătatea ta. Este activ metabolic și produce substanțe nocive pentru corpul dumneavoastră. În plus, este asociat cu rezistența la insulină (care poate duce la diabet zaharat de tip 2), atacurile de inimă, hipertensiunea arterială și anumite tipuri de cancer (cum ar fi cancerul de sân și cancerul de colon). Dar puteți controla și reduce cantitatea de grăsime pe care o aveți cu câteva schimbări în dieta și stilul de viață.

conținut

Pași
Metoda 1obiceiurile tale alimentare se schimbă
Metoda 2alte schimbări în stilul de viață pentru a reduce grăsimea abdomenului
Metoda 3urmăriți-vă progresul
Sfaturi
Avertismente

pași

Metoda 1
Obiceiurile tale alimentare se schimbă

Imaginea intitulă Îndepărtați grăsimea viscerală Pasul 1

Observați cât de mult grăsime mâncați. Nu faceți grăsimi mai mult de 20-30% din caloriile zilnice. Aceasta este echivalentă cu aproximativ 40-70 grame de grăsimi pe zi (pe baza unei diete de 2000 calorii). Dacă mâncați mai multă grăsime, puteți ajunge și puteți obține mai mult grăsime de burtă.

Ștergeți complet grăsimile trans din dieta dumneavoastră. Grasimile trans sunt grăsimi produse de grăsime care pot întări arterele și pot crește cantitatea de grăsimi abdominale.
Nu faceți grăsimi saturate mai mult de 7% din totalul caloriilor. Deși grăsimile saturate nu sunt la fel de nesănătoase ca grăsimile trans, este important să nu se oestească prea mult. Încercați să nu mâncați mai mult de 15-20 de grame de grăsimi saturate (pe baza unei diete de 2000 de calorii).

Imaginea intitulată Îndepărtați visceral Fat Pasul 2

Mananca grasimi sanatoase. Deși trebuie să fii atent că, în general, nu mâncați prea mult grăsime, este important să obțineți tipurile de grăsimi potrivite pentru a vă îmbunătăți sănătatea și pentru a reduce grăsimea burții. Anumite grăsimi - acizi grași mononesaturați - sunt bune pentru reducerea grăsimii abdominale.

Grasimile monosaturate se găsesc în alimente precum uleiul de măsline, uleiul de canola, uleiul de arahide și uleiul de susan. Puteți găsi, de asemenea, în avocado, nuci și semințe.

Mănâncă una sau două porții din aceste alimente în fiecare zi.

Imaginea intitulă Îndepărtați grăsimea viscerală Pasul 3

Consumați mai puțin carbohidrați. O dietă cu conținut scăzut de carbohidrați pare să fie eficientă în reducerea grăsimii abdominale. Reduceți cantitatea de alimente bogate în carbohidrați pe care le consumați, astfel încât grăsimile abdominale să scadă.

Alimente bogate în carbohidrați sunt, de exemplu, pâine, orez, paste făinoase, biscuiți, tortilla, covrigi, dulciuri și băuturi cu zahăr.

Alimentele cum ar fi lactatele, fructele și legumele de amidon conțin, de asemenea, carbohidrați, dar au și alte substanțe nutritive benefice, cum ar fi proteinele, fibrele, vitaminele și mineralele.

Limitați cantitatea de carbohidrați pe care o obțineți de la dulciuri sau băuturi dulci la un minim absolut.

Imaginea intitulă Îndepărtați visceral Fat Pasul 4

Mâncați suficient fibre zilnic. Cercetările arată că persoanele care mănâncă fibre suficiente au mai puțină grăsime abdominală (și că o pierd mai ușor). Femeile ar trebui să mănânce aproximativ 25 de grame de fibre pe zi, iar bărbații 38 de grame.

În plus față de cereale (cum ar fi pâine, orez și quinoa), puteți extrage și o mulțime de fibre din fructe și legume.

Fructele care conțin o mulțime de fibre sunt merele, afinele, zmeura și perele.

Legume care conțin o mulțime de fibre sunt fasole, anghinare, spanac, broccoli și varză.

Imaginea intitulă Îndepărtați visceral Fat Pasul 5

Urmăriți consumul total de calorii. Mănâncă, în medie, până la câteva calorii, veți pierde mai repede grasimea burții. În general, bărbații trebuie să mănânce aproximativ 2000-2500 de calorii pe zi și femei între 1600-2000 de calorii pe zi.

Cantitatea totală de calorii poate varia în funcție de metabolismul dumneavoastră, de masa musculară, de sex, de vârstă și de nivelul de activitate.

O dieta cu putine calorii in sine pare sa aiba un efect redus asupra grasimii abdominale. Dar o dieta cu putine calorii si carbohidrati scazut, cu o multime de exercitii pare sa fie cel mai bun mod de a scapa de grasimile abdominale.

Metoda 2
Alte schimbări în stilul de viață pentru a reduce grăsimea abdomenului

Imaginea intitulă Îndepărtați visceralul de grăsime Pasul 6

Faceți antrenament cardio. Antrenamentul cardio este cel mai eficient dacă doriți să scăpați de burtă. Este recomandabil să faceți 150 de minute de antrenament cardio moderat până la intensiv în fiecare săptămână pentru a vă menține grăsimea la nivelul unui nivel sănătos.

Mersul aerobic este, de exemplu, de funcționare, jogging, înot, ciclism sau mersul pe jos.
Dacă vă puteți deplasa mai mult decât recomandat 150 de minute pe săptămână, puteți atinge obiectivul dvs. chiar mai repede.

Imaginea intitulă Îndepărtați visceral Fat Step 7

Du-te la antrenament de forță. Formarea în forță sau ridicarea greutății reprezintă o altă parte importantă a programului dvs. de antrenament. Se recomandă formarea de forță o dată sau de două ori pe săptămână.

Forta de antrenament sunt activitati cum ar fi haltere, Pilates sau exercitii cu propria greutate corporala, cum ar fi push-up-uri si abdomene.

Știți că nu numai că puteți reduce grăsimile într-un singur loc al corpului. Pentru a pierde grăsimi, dieta și formarea cardio sunt cele mai importante. Dar cu cât aveți mai mulți mușchi, cu atât mai repede ardeți calorii.

Imaginea intitulată Îndepărtați grăsimea viscerală Pasul 8

Alternați exercițiile. Păstrați-vă rutina de antrenament și distracție, făcând exerciții diferite. Acest lucru vă împiedică de asemenea să vă antrenați prea mult sau să utilizați prea multe grupuri musculare.

Dacă nu vă place o sală de gimnastică, încercați lecții de dans sau un sport de echipă. Puteți să-l păstrați mai ușor dacă este ceva care vă place.

De asemenea, încercați să faceți lucruri afară, cum ar fi mersul pe jos, caiac sau ciclism.

Păstrați un ochi pe obiectivul final de a rămâne motivați pentru a vă menține rutina de antrenament.

Imaginea intitulată Îndepărtați grăsimea viscerală Pasul 9

Du-te la culcare devreme. Adulților li se recomandă să doarmă șapte până la nouă ore pe noapte. Somnul este esențial pentru sănătatea și bunăstarea dumneavoastră. Cercetările au arătat că persoanele care dorm pentru mai puțin de șase ore pe noapte au mult mai multe grăsimi de burtă. Du-te la culcare devreme pentru a putea dormi o noapte lungă.

Opriți toate electronice cu cel puțin 30 de minute înainte de a merge la culcare - televizorul, telefonul mobil și computerul.

Opriți toate luminile când dormiți. Chiar și cea mai mică lumină poate perturba modelul de somn.

Imaginea intitulă Îndepărtați visceralul de grăsime Pasul 10

Opriți fumatul și beți alcool. Atât fumatul (fie utilizarea altor produse din tutun) și consumul de alcool sunt asociate cu mai multe grăsimi de burtă. Opriți-vă în vreun fel dacă doriți să scăpați de grăsime, dacă doriți să scăpați în greutate sau, în general, doriți să deveniți mai sănătoși.

Dacă aveți nevoie de ajutor pentru renunțarea la fumat, mergeți la medicul dumneavoastră. El / ea poate prescrie medicamente sau vă poate îndruma către alți profesioniști din domeniul sănătății, pentru a vă putea opri.

De asemenea, este recomandat să vă moderați consumul de alcool. Atât bărbații, cât și femeile ar trebui să bea nu mai mult de o băutură alcoolică pe zi. Dar în cazul ideal nu bei deloc dacă vrei să scapi de grăsimea din abdomen.

Metoda 3
Urmăriți-vă progresul

Imaginea intitulată Îndepărtați visceral Fat Pasul 11

Măsurați circumferința taliei. Circumferința taliei este o măsură pentru determinarea riscului de obezitate, sindrom metabolic și alte boli cronice. O talie larga poate indica prea multa grasime.

Pentru a minimiza riscul, circumferința taliei unei femei trebuie să fie de 100 cm sau mai puțin, iar la un bărbat de 90 cm sau mai puțin.
Pentru a măsura circumferința taliei, plasați o bandă în jurul taliei, chiar deasupra osului șoldului. Măsurați circumferința atunci când ați expirat, nu când ați suflat.

Imaginea intitulă Îndepărtați visceral Fat Step 12

Se cântărește în fiecare săptămână. Deși scopul principal este reducerea grăsimii abdominale, trebuie să țineți evidența modificării greutății. Dacă pierdeți în greutate în timpul regimului dvs. de dietă și al exercițiilor fizice, acesta poate indica faptul că grăsimile abdominale scad.

Se cântărește o dată sau de două ori pe săptămână, întotdeauna în același timp (și gol dacă este posibil) pentru o reflectare cât mai exactă a progresului tău.

Scădere în greutate sigură (chiar dacă reduceți efectiv grăsimea abdominală) este de aproximativ 0,5 la 1 kilogram pe săptămână. Dacă pierdeți mai repede, poate duce la o lipsă de nutrienți și nu este durabilă pe termen lung.

sfaturi

Mergeți la o comunitate online pentru a primi sfaturi și pentru a vă încuraja să pierdeți în greutate.
Păstrați un jurnal care vă ajută să descoperiți problemele.
Păstrați un jurnal de antrenament, apoi continuați să vă îmbunătățiți pregătirea.
Urmați lecțiile de grup în care predomină o bună atmosferă socială, cum ar fi cursurile de aerobic, atunci rămâneți mai bine motivați.

avertismente

Consultați întotdeauna medicul înainte de a începe o nouă dietă sau plan de exerciții. El / ea vă poate ghida, astfel încât să știți ce este sigur, sănătos și potrivit pentru dvs.

Distribuiți pe rețelele sociale:

înrudit