Pentru a pierde grăsime pe stomac

Există multe trucuri periculoase și ineficiente pentru a scăpa de grăsime de burtă. Deși nu există panaceu care afectează în special grăsimea abdominală, acest articol explică ce cauzează o talie extinctivă și cum vă scoateți brățara.

conținut

Pași
Partea 1dați metabolismul dvs. un început bun
Partea 2exerciții pentru a pierde grăsime
Partea 3dieta să-și piardă grăsimile
Partea 4măsurați progresul
Partea 5rămâi motivați
Sfaturi
Avertismente

pași

Partea 1
Dați metabolismul dvs. un început bun

Imaginea intitulă Pierde burta grăsime Pasul 1

Micul dejun. S-ar putea părea contradictoriu să mănânce atunci când doriți să piardă în greutate, dar studiile arată că prin micul dejun după ce într-o oră, zahărului din sânge stabil și colesterolul LDL (un fel de rău) rămâne mai mic.

Încercați să luați micul dejun în același timp în fiecare zi. Dacă dormiți târziu la sfârșit de săptămână, mâncați imediat ce vă treziți.
Ia proteine și produse cu multă fibră pentru micul dejun - pentru că digera mai lent decât zaharurile procesate și carbohidrații compuși, te simți plin toată dimineața. Încearcă ouă, unt de arahide și fructe și legume proaspete.
Evitați cerealele cu zahăr, vafe, clătite, roșii dulci, etc., ca cea mai importantă parte din micul dejun. Dacă faceți acest lucru o dată, echilibrați-l și prin consumul de proteine și de fibre bogate.

Relaxați-vă. Cercetările arată că eliberarea cortizolului (un hormon de stres) este legată de creșterea grăsimii abdominale. . Iată câteva strategii pentru a aborda stresul de zi cu zi:

Asigură-te că dormi destul. Majoritatea adulților au nevoie de cel puțin 7 ore de somn pentru a funcționa corect. .

Luați timp să vă relaxați. Chiar dacă este doar un sfert de oră în timpul pauzei de masă, luați o clipă pentru a vă închide ochii, a respira liniștit și profund și a vă uita griji.

Păstrați factori de stres în afara dormitorului. Dacă este posibil, nu lucrați în dormitor. Spuneți-vă că dormitorul dvs. este rezervat pentru odihnă și relaxare și îngrijorați-vă să vă dizolvați de îndată ce intrați în acea cameră.

Încercați să faceți 10000 pași în fiecare zi. Într-un studiu în care un grup de bărbați au fost rugați să își reducă pașii zilnici de la aproximativ 10.000 la mai puțin de 1500 (fără a-și schimba dieta), grăsimea lor abdominală a crescut deja cu 7% după 2 săptămâni.

Cumpărați un pedometru și încercați să măriți numărul de pași pe care îi faceți în fiecare zi.

Luați scările în locul ascensorului. Mergeți în loc să mergeți cu mașina.

Stați la fiecare 30 de minute și stabiliți 30 de pași. Dacă aveți o profesie sedentară, vedeți dacă puteți obține un birou cu banda de alergare.

Treceți peste granulele rafinate (pâine albă și altele asemenea.) la cereale integrale. Într-un studiu a fost clar că un grup de oameni care au consumat cereale integrale (in plus fata de cinci portii de fructe si legume, trei portii de lactate scazut de grasime, si doua portii de carne slaba, peste sau pui) burta mai mult de grăsime au pierdut decât grupul care a avut aceeasi dieta, dar cu numai boabe rafinate.

Arde grasimea cu boabe. O dietă bogată în cereale integrale modifică modul în care corpul tău răspunde la glucoză și insulină, făcând arderea grasimilor mai rapidă. În plus, grăsimea viscerală, adică grăsime adâncă, arde mai ușor decât grăsimea subcutanată (grăsime pe care o puteți vedea și apuca).

Evitați boabele albe. Cumpărați pâine brună în loc de pâine albă prelucrată și alegeți orez brun în loc de albi.

Bea multă apă. Cercetarile au aratat ca bea multa apa face pentru un sistem digestiv mai activ, indiferent de dieta .. apă suplimentară, de asemenea, ajută organismul să scape de deșeuri și este bine pentru sănătatea dumneavoastră, în general.

Încercați să beți 250 ml de apă de 8 ori pe zi sau 2 litri în total.

Aduceți întotdeauna cu dvs. o sticlă de apă, pentru a putea bea cât mai curând.

Aflați când sunteți suficient de hidratat. Beți suficient dacă urina este aproape clară. Dacă este încă galben, ar trebui să beți mai mult.

Partea 2
Exerciții pentru a pierde grăsime

Faceți exerciții cu izbucniri scurte. Cercetările arată că formarea la intervale sau alte explozii scurte de energie, mușchi și rezistență se dezvoltă mai repede decât exercițiile tradiționale.

Încercați să sprintați. Rulați 20 de secunde cât de greu puteți și apoi mergeți din nou până când respirația este calmă. Repetați timp de 10 minute.
Înființați o bandă de alergare, un trainer sau o bicicletă pentru antrenament pentru interval. Cele mai multe dispozitive moderne pot fi setate la un interval de antrenament, ceea ce face exercițiul mult mai scurt în perioadele de timp.
Faceți o scurtă plimbare. Aplicați un exercițiu fizic în ziua dvs. de lucru, de exemplu ridicând-vă de la birou și urcând timp de 5 minute. Faceți pași mari într-un ritm bun sau mergeți pe jos pe niște scări.

Treci peste exercițiile abdominale - deocamdată. Dacă faceți exerciții abdominale sau scaune-up, veți obține mușchii puternici, dar probabil că nu le vedeți sub grăsimea burții. De fapt, exercițiile abdominale pot face stomacul să arate mai greu de mușchi. În schimb, încercați aceste exerciții pentru a vă concentra pe mușchii de bază:

Faceți podul. Fiți în poziția de a face push-up-uri. Rămâi pe coate și ține ochii pe teren tot timpul. Puneți-vă mușchii abdominali, imaginați-vă că mergeți până la coloana vertebrală. Ridicați picioarele de pe sol, acum stați ca o sculă pe coate și degetele de la picioare. Dacă faceți acest lucru, fundul dvs. trebuie să rămână în jos și spatele drept. Țineți această poziție cât mai mult posibil. Nu vă îndoiți sau îndoiți spatele, dar păstrați-o cât mai dreaptă posibil. Dacă descoperiți acest lucru dificil la început, puteți folosi genunchii ca o mână de ajutor. Încercați să păstrați cel puțin 30 de secunde pline și repetați exercițiul de 3 până la 5 ori.

Faceți squats (squats). Stați cu picioarele la distanță de 20-25 cm și întindeți brațele înainte. Acum, cu șoldurile, mișcați înapoi ca și cum ați fi așezat jos. Faceți patru seturi de 15 până la 20 de squats.

Întindeți marginile taliei. Stați drept cu picioarele la lățimea șoldului. Așezați mâna dreaptă pe șoldul drept și ridicați mâna stângă astfel încât palma mâinii să se îndrepte spre dreapta. Țineți picioarele în continuare în mijloc și ajungeți la cap cu mâna stângă, pentru a vă întinde partea stângă. Faceți acest lucru de 3 până la 5 ori pe fiecare parte.

Introduceți ritmul cardiac. Exercițiile în care vă accelerați bătăile inimii asigură o ardere rapidă a caloriilor și pierderea de grăsimi pe întreg corpul, inclusiv burtica. Nu puteți să vă ardeți doar grăsimea abdomenului, dar este de obicei locul în care pierdeți grăsimea mai întâi când începeți antrenamentul, indiferent de forma sau dimensiunea corpului.

Urmăriți durata kilometrajului. Urmăriți-vă progresul prin timpul pe care îl conduceți cu un kilometru. Dacă rezistența ta se îmbunătățește, vei vedea că timpul devine din ce în ce mai mic.

Urmăriți durerea în picioarele inferioare. Dacă suferiți de dureri la nivelul picioarelor inferioare atunci când alergați, probabil că puneți prea multă greutate în afara piciorului atunci când o dați. Căutați o pereche de pantofi special concepute pentru a corecta acest lucru.

Nu exagerați. Dacă începeți doar cu antrenamentul de fitness, încercați să mergeți de 3 ori pe săptămână și să-l construiți până la 4 ori când sunteți gata. Dacă mergi în fiecare zi, nu-ți dai suficient timp corpului pentru a-ți recupera și construi mușchii și poate duce la răniri.

Adăugați cursuri de forță. Dintr - un studiu din 2006 publicat în "Jurnalul Internațional de Nutriție Sport și Exercitarea Metabolism" a arătat că combinarea antrenamentului de fitness cu formarea de forță este mai eficientă decât antrenamentul de fitness doar pentru a scăpa de grăsime de burtă. Puteți efectua antrenamente de greutate cu greutăți libere, dispozitive sau benzi elastice.

Partea 3
Dieta să-și piardă grăsimile

Reduceți aportul caloric. Numai dacă reduceți aportul caloric, veți pierde grăsime din abdomen. Încercați aceste sfaturi:

Amintiți-vă că, cu o reducere de 3500 de calorii pierdeți o jumătate de kilogram de grăsime. Aceasta înseamnă că trebuie să ardeți 3500 de calorii prin exerciții fizice sau să consumați mai puțin de 3.500 de calorii.
Stabiliți-vă să vizați un maxim de un kilogram pe săptămână. Mai mult decât atât, este nesănătoasă și poate duce la așa-numitul efect yo-yo, în care vă veți redobândi rapid greutatea pierdută.
Păstrați un jurnal mănâncă. Cei mai mulți oameni subestimează ceea ce mănâncă în fiecare zi. Asigurați-vă că aveți o imagine corectă a obiceiurilor alimentare, scrise tot ceea ce mâncați. Găsiți un contor de calorii online și calculați câte calorii obții în fiecare zi. Utilizați această opțiune pentru a vedea unde puteți reduce.
Încercați o dietă în care obțineți 2200 de calorii (bărbați) sau 2000 de calorii (femei) în fiecare zi. Acest lucru vă va face să scurtați o jumătate până la un kilogram întreg pe săptămână, în funcție de cât de mult vă mutați.

Mananca grasimi bune. Cercetările arată că o dietă bogată în grăsimi mononesaturate - se poate produce acumularea de grasime abdominala - cum ar fi avocado, nuci, seminte, fasole si ciocolata neagra.

grăsimi trans (în Margarina, biscuiti, cookie-uri, chips-uri sau orice făcute cu grăsimi hidrogenate) par să se asigure că mai multe grăsimi este depus pe stomac, asa ca evita-l cât mai mult posibil.

Adăugați mai multe fibre în dieta dvs. Fibrele solubile (cum ar fi o găsiți în mere, ovăz și cireșe) reduce nivelul de insulină, care, după cum sa menționat anterior, accelerează arderea de grăsime mai profunde.

Creșteți admisia de fibre încet. Dacă acum mâncați 10 grame de fibre pe zi, nu o creșteți imediat până la 35 de grame pe a doua zi. Trebuie să dați bacteriilor din sistemul digestiv șansa de a vă obișnuiți cu aportul de fibre noi.

Lăsați pielea în jurul fructelor și legumelor. Mâncarea mai multor fructe și legume adaugă fibre, dar numai dacă mâncați și coaja, deoarece conține cele mai multe fibre. Deci, nu coajați acel măr înainte de al mânca. Când faceți cartofi, lăsați pielea (ca și cartofii prăjiți sau piure). Dacă le coajați, mâncați coaja ca o gustare, de exemplu coaja de cartof copt cu parmezan. De asemenea, merită să știți că cartofii păstrează mult mai multe vitamine și minerale dacă le pregătiți în coaja. Nu mancati doar bucati de piele care sunt verzi.

Mănâncă mai multă supă de mazăre. Mazărea împărțită este o alimentare cu fibre. 225 grame de mazăre conțin 16,3 grame de proteine.

Partea 4
Măsurați progresul

Calculați raportul talie-șold. Circumferința taliei, împărțită de circumferința șoldurilor, poate fi un bun indiciu pentru a pierde grăsime abdominală. Iată cum faceți acest lucru:

Puneți o bandă în jurul celei mai subțiri a taliei la nivelul buricului. Notați ce măsurați.
Salvați banda de măsurare în jurul celei mai mari părți a șoldurilor. Notați ce măsurați.
Distribuiți circumferința taliei prin circumferința șoldului.
Aflați ce este sănătos. Femeile ar trebui să aibă un raport de 0,8 sau mai mic, pentru bărbați ar trebui să fie mai mic de 0,9.

Continuați să măsurați acest lucru în timp ce progresați. După ce ați inclus unele dintre strategiile de mai sus în viața de zi cu zi, veți continua să faceți această măsurăre. Scrieți-le undeva și veți vedea progresul pe măsură ce centimetrele se topesc.

Întotdeauna cântăriți-vă în același timp. Deoarece greutatea corporală poate varia considerabil în timpul zilei, în funcție de momentul în care ați mâncat sau ați mers la baie, este mai bine să vă cântăriți întotdeauna în același timp. Mulți oameni fac asta imediat când se ridică, la micul dejun.

Partea 5
Rămâi motivați

Alăturați-vă forțelor cu un prieten. Pierderea în greutate cu un partener vă poate ajuta să vă păstrați intențiile și puteți fi de acord să vă antrenați împreună. Împărțiți victoriile împreună și discutați despre dificultățile pe care le întâlniți pe drum.

Realizați riscurile asociate cu grăsimea abdominală. Pierderea grasimii buricului nu este doar un scop cosmetic - dacă înțelegeți riscurile legate de sănătatea asociate cu grăsimea abdominală, este posibil să fiți și mai motivați:

Grăsimea abdominală este asociată cu boli cardiovasculare, diabet și cancer. Mai ales grasimea mai adanca, grasimea pe care nu o poti vedea sau atinge, cauzeaza riscuri pentru sanatate. Acest lucru se datorează faptului că aceste celule adipoase viscerale produc hormoni și alte substanțe care pot afecta sănătatea dumneavoastră (de exemplu, riscul de creștere a rezistenței la insulină și / sau a cancerului de sân).

Faptul că este exact între și în organele din cavitatea abdominală, de asemenea, nu ajută. Grăsimea care înconjoară ficatul, de exemplu, poate să se termine și să provoace un ficat gras, care, la rândul său, poate duce la rezistența la insulină, un precursor al diabetului de tip 2.

sfaturi

Modul în care corpul tău împarte grăsimea este în mare măsură dincolo de controlul tău și poate depinde de factorii ereditori și de tranziție. Ceea ce vă puteți controla singur este cantitatea totală de grăsime corporală - dacă o puteți menține scăzută, nu contează unde se duce grăsimea, deoarece nu va fi prea multă grăsime.
Mănâncă porții mai mici la cină. Chiar nu trebuie sa renunti la tot ceea ce iti place, dar incearca sa mananci portii mai mici. Plăcile mari lucrează împotriva pierderii în greutate, deoarece majoritatea oamenilor nu sunt foarte activi după cină. Aceasta este baza sfaturilor pentru a încerca să mănânci câteva ore înainte de a merge la culcare. Afirmația că toată cina este stocată ca grăsime nu este în întregime adevărată. Procesul este mult mai complicat decât asta, dar faptul că nu te miști prea mult după cină este suficient pentru a-ți dăuna dieta. Puteți compensa un pranz mai mare sau o gustare sănătoasă la cină.
O modalitate ușoară de a arde mai multă grăsime este peste tot ceea ce poate merge. Economisiți bani pe care îl cheltuiți pentru benzină, parcare, transport public etc. Tot ce aveți nevoie sunt pantofi buni (luați-vă pantofii îngrijioși într-o pungă dacă este necesar) și umblați, umblați, umblați. Creșteți viteza în timp ce deveniți instalator, astfel încât să meargă mai repede și să zâmbească tuturor celor care sunt blocați în trafic în timpul orelor de vârf. Ciclismul este, de asemenea, o idee bună pentru că ajungeți la destinație puțin mai repede.
În zilele când vă simțiți obosiți pentru că nu ați dormit suficient, trebuie să vă asigurați că veți obține niște proteine suplimentare. Dacă ați dormit prost, corpul țipete pentru zahăr și "junk food". Puteți absorbi acest lucru consumând proteine slabe cum ar fi nucile și peștele.
Dacă aveți dificultăți în a vă motiva să faceți exerciții, faceți-o jumătate. Dacă trebuie să mergeți la sala de gimnastică, dar nu vă simțiți așa, conduceți-vă în orice caz și spuneți-vă că, dacă tot nu vă simțiți așa, puteți să vă întoarceți acasă. Șansele sunt că, odată ce tu nu vrei să te întorci (dar dacă este așa, este, de asemenea, bun). Apoi, îți spui că ai doar 10 minute pe banda de alergare, chiar dacă ar trebui să fie mult mai mult în funcție de programul tău. Doar spunându-vă că aveți doar un singur lucru, fără obligații, o face mult mai ușor. Și înainte să știi, endorfinele tale vor prelua.
Dacă vă simțiți adesea ca dulciuri, înlocuiți zahărul și dulciurile cu fructe. Zaharurile din fructe sunt procesate de organismul dvs. într-un mod diferit de calorii goale în zaharurile rafinate care se găsesc în cele mai multe dulciuri și alte alimente procesate. Fibrele din fructe asigură faptul că zaharurile sunt absorbite mai lent, astfel încât să nu obțineți un vârf de zahăr atât de rău (și apoi scăderea).
Dacă nu ai greutăți pentru antrenamentul de forță acasă, poți ridica pur și simplu altceva greu. Sau folosiți gravitatea ca rezistență: împingeți-vă în sus sau trageți-vă ceva.
Multe femei devin mai grele atunci când îmbătrânesc, mai ales după tranziție. Distribuția grăsimilor se modifică, mai puțină grăsime se duce la brațe, picioare și șolduri și se duce mai mult la secțiunea de mijloc. Unii oameni văd chiar talia lor devenind mai largi în timp ce greutatea rămâne aceeași. Oricum, sfaturile de mai sus pot ajuta la reducerea grăsimii abdominale.

avertismente

Dacă faceți doar exerciții abdominale, poate părea că aveți mai multă grăsime abdominală, deoarece mușchii abdominali devin mai mari și împing grăsimea.
Dacă ați fost mai greu sau sunteți însărcinată, este posibil să aveți excesul de piele în zona abdominală care nu dispare, indiferent cât de mult arde grăsimile pe care le ardeți. Dar puteți ști doar câte foi rămân atunci când scapi mai întâi de grăsime. Este posibil ca pielea să devină un pic mai strânsă dacă ați pierdut deja grăsimea burții.

Distribuiți pe rețelele sociale:

înrudit