Mâncarea după un antrenament

Înainte de a începe antrenamentul corpul dumneavoastră are nevoie de combustibil (în principal carbohidrați) din cauza energiei. Deoarece antrenamentul slăbește mușchii și se luptă cu oasele în plus, organismul are și nevoie de combustibil după

conținut

Pași
Partea 1calculați consumul zilnic de calorii
Partea 2planificarea meselor

un training-out, pentru a suplimenta și pentru a restabili. Nutriția potrivită după un antrenament vă asigură că sunteți mai puțin tulburat de leziuni, poate suplimenta energia și puteți să vă asigurați performanța fizică superioară. Odată ce știi ce trebuie să mănânci și când să profiți din plin de antrenament, poți face un plan care ți se potrivește.

pași

Partea 1
Calculați consumul zilnic de calorii

Imaginea intitulata Mananca dupa un antrenament Pasul 1

Determinați rata metabolică bazală (BMR). Metabolismul dvs. de bază este ceea ce utilizați pentru a calcula consumul caloric. Se bazează pe vârsta, înălțimea, greutatea și sexul vostru. Majoritatea caloriilor folosesc ecuația Harris Benedict pentru a determina câte calorii ar trebui să mănânce în fiecare zi.

Esti om, rata metabolica bazala este egala cu: 88,362 + (13,397 x masa in kg) + (4,799 x inaltimea corpului in cm) - (5,677 x varsta in ani)
Dacă sunteți o femeie, rata metabolică bazală este egală cu: 447.593 + (9.247 x masa în kg) + (3.098 x înălțimea corpului în cm) - (4.330 x vârstă în ani)

Imaginea intitulată Mananca după un antrenament Pasul 2

Determinați cât de activ sunteți în fiecare săptămână. Calculatoarele calorice iau în considerare și cât de activ sunteți. De exemplu, dacă sunteți foarte activ și antrenezi aproape în fiecare zi a săptămânii și în mod ferm, atunci ar trebui să consumi mai multe calorii decât dacă ai un stil de viață mai sedentar, în care nu ești activ (sau abia) activ. Cele cinci niveluri diferite în ceea ce privește măsura în care sunteți activ sunt:

Sedentar: Aveți un loc de muncă în birou unde locuiți toată ziua și greu faceți exerciții fizice.

Lumina activă: faceți exerciții ușoare sau sport, 1-3 zile pe săptămână.

Moderat activ: Faceți exerciții moderate până la moderate sau exersați 3-5 zile pe săptămână.

Foarte activ: faceți exerciții fizice grele, intense sau sportive, 6-7 zile pe săptămână.

Extrem de activ: faceți exerciții fizice intense sau sport de două ori pe zi, faceți muncă fizică sau participați la o tabără de antrenament pentru fotbal sau un alt sport de contact.

Imaginea intitulată Mananca după un antrenament Pasul 3

Utilizați metabolismul de bază și obiectivele fizice de fitness pentru a determina aportul caloric. Puteți procesa toate informațiile de mai sus în Calculator de calorii, care va face apoi o estimare a numărului necesar de calorii pe zi, pe baza metabolismului bazal. Odată ce ați făcut o estimare a aportului dvs. caloric, determinați modul în care puteți reduce sau crește aportul zilnic de calorii, pe baza obiectivelor dvs. de fitness.

Dacă încercați să scăpați în greutate, reduceți aportul caloric estimat cu 500 pe zi. Echilibrați-vă planul de fitness consumând 250 de calorii în fiecare zi și instruind suficient pentru a arde 250 de calorii. De exemplu, mergi pe jos sau alergi pentru 4 km în fiecare zi. Când vă planificați mesele, mâncați porțiuni mai mici pentru a reduce cantitatea de calorii consumate cu 250.

Dacă încercați să ajungeți, mâncați mai mult 500 de calorii pe zi și limitați-vă cardio-ul. Concentrați-vă pe formarea de forță cu greutăți libere pentru a crește masa musculară. De asemenea, este necesar să consumați cel puțin 1 gram de proteină per kilogram de greutate corporală și să vă odihniți suficient pentru recuperare după antrenamente.

Începeți întotdeauna cu mici creșteri, reducând sau măriți aportul caloric, nu mai mult de 500 de calorii în ambele direcții. Acest lucru împiedică corpul dumneavoastră să fie prea înspăimântat și sunteți sigur că mâncați suficiente calorii pentru a vă menține funcționarea corectă a corpului.

Partea 2
Planificarea meselor

Imaginea intitulată Mananca după un antrenament Pasul 4

Creați o dietă de pregătire bazată pe aportul de calorii. Utilizați rata metabolică bazală estimată, min sau plus 500 de calorii și pe baza obiectivelor de fitness, să pregătiți mese pentru micul dejun, prânz și cină, precum și mesele pe care le consumați după antrenament. Mănâncă cel puțin trei mese pe zi și asigurați-vă că cantitatea de proteine, legume și grăsimi sănătoase de pe platoul dvs. este echilibrată, pentru a vă asigura o dietă sănătoasă.

Exemplu. S-ar putea să fii o femeie de 28 de ani care cântărește 70 de kilograme și este deosebit de activă. Efectuați o formare intensivă șapte zile pe săptămână, cu o oră în sala de gimnastică în fiecare zi și fotbal de agrement de două zile pe săptămână. Aportul caloric estimat bazat pe rata metabolică bazală este de aproximativ 2050 pe zi. Doriți să pierdeți în greutate, apoi reduceți 500 de calorii consumând 250 de calorii mai puțin zilnic și arzând 250 de calorii mai mult în timpul antrenamentului. Consumați acum 1800 de calorii pe zi și ați adăugat mai mult timp la programul dvs. existent pentru a arde 250 de calorii în plus.
Puteți să vă împărțiți 1.800 de calorii pe zi pe masă, 600 pe masă (600 x 3) sau să alocați mai multe calorii la prânz și cină și mai puțin la micul dejun (500 pentru micul dejun, 650 pentru prânz sau pentru masă). după antrenament și 650 pentru cină).
Nu mancati prea multe calorii dupa antrenament. Este important să fiți siguri că aveți suficient calorii pentru restul zilei.

Imagine cu denumirea Mănâncă după un antrenament Pasul 5

Pregătiți mese după antrenament bogat în proteine și carbohidrați. Mănâncă o masă în două ore de la antrenament în care proteinele și carbohidrații sunt în echilibru. Dacă vă antrenați ca un sportiv și faceți un antrenament cu greutăți, ar trebui să mâncați o masă bogată în carbohidrați bogați în nutrienți imediat după ce ați terminat antrenamentul. Corpul tău este în modul de recuperare după un antrenament și acest lucru vă ajută să vă restabiliți corpul și vă oferă mai multă putere musculară. Posibilele mese pe care le puteți mânca după antrenament sunt:

Iaurtul grecesc cu fructe, cum ar fi afine sau zmeură: Această masă este plină de proteine și are un conținut scăzut de calorii. Deci, nu riscați să ajungeți la depășirea consumului zilnic de calorii.

Un sandwich cu unt de arahide și banane: Această masă simplă este excelentă pentru a vă recupera după un antrenament deoarece este ambalată cu carbohidrați și este ușor digerabilă.

Ton și biscuiți: O mână de crackere întregi cu o cutie de ton face o masă bogată în proteine, după o antrenament și nu conține mai mult de 300 de calorii.

Lapte de ciocolată înghețat și biscuiți: laptele de ciocolată este o sursă excelentă de proteine și carbohidrați, oferind umiditate pe care ați pierdut-o în timpul antrenamentului, plus calciu și zahăr. Aceste ingrediente vă ajută să vă recuperați rapid de la antrenament. Biscuiții vă dau corpului niște carbohidrați în plus, care nu sunt prea grea sau vă dau multă grăsime și vă ajută organismul să absoarbă substanțele nutritive din laptele de ciocolată.

Pui la gratar cu orez brun sau legume: aceasta este o masă nutritivă care conține proteine și carbohidrați, dar nu vă oferă balonare. Legumele sunt, de asemenea, bune pentru sănătatea dvs. generală și pot fi ușor combinate cu pui la grătar bogat în proteine.

paste din făină integrală cu perisoare: Aceasta este o masă bogată în proteine, care nu va fi deranjat de indigestie sau balonare. Asigurați ca chiftele din carne de vită sau carne de pasăre să se asigure că nu devin prea grase.

Imaginea intitulată Mănâncă după un antrenament Pasul 6

Evitați alimentele grase și caloriile goale. Treceți cu cartofi prajiti, brânzeturi, chili-câini și pizza, deoarece acestea vă vor asigura că grăsimea este adăugată la aprovizionarea cu grăsime existentă, iar digestia dumneavoastră încetinește. Deși grăsimile vă asigură că energia dvs. rămâne la standard, nu este la fel de eficientă înainte și după antrenament. Acest lucru se datorează faptului că acestea sunt, de obicei, bogate în calorii și împiedică organismul să utilizeze propriile rezerve de grăsime pentru energie.

De asemenea, este mai bine să lăsați gustări sărate, cum ar fi covrigi și chipsuri, deoarece acestea pot scădea conținutul de potasiu. Potasiul este un electrolit și un mineral esențial care ajută la menținerea funcționării celulelor. Nu distrugeți rezervele de potasiu cu gustări sărate, deoarece corpul dumneavoastră trebuie să umple cât mai mulți electroliți după un antrenament cât mai mult posibil.

Deși poate părea bine să mănânce legume crude pentru recuperare după antrenament, acestea conțin nutrienți suficient pentru a vă oferi suficient de proteine și carbohidrați. Dacă aveți legume brute, mâncați-le cu o sursă de proteine cum ar fi hummus, o baie de iaurt sau unt de arahide.

Băuturile de ciocolată din lapte și produsele de patiserie pot fi, de asemenea, evitate deoarece sunt pline de calorii goale care nu accelerează recuperarea corpului. Puteți simți o creștere a energiei după ce ați consumat o bară de ciocolată din lapte, dar acest lucru va dispărea din nou rapid și corpul vostru va avea nevoie de surse de proteine mai substanțiale.

Imaginea intitulată Mananca după un antrenament Pasul 7

Luați suplimente după un antrenament de culturism. Suplimentele cum ar fi creatina poate ajuta la restabilirea corpul tau dupa un antrenament culturism intens, mai ales dacă faci puterea de formare la intensitate ridicată. Aceste suplimente (aproximativ 5 grame) pot fi dizolvate în apă și luate imediat după antrenament.

Studiile au arătat că consumul de creatină după antrenament poate întări puterea musculară și poate reduce cantitatea de grăsime stocată în organism.

Scuturile de proteine sunt o modalitate foarte bună de a obține rapid o mulțime de proteine în urma unui antrenament.

Imaginea intitulată Mananca după un antrenament Pasul 8

Bea apă în loc de băuturi sportive. Consumul de apă după un antrenament ajută corpul să se recupereze și să hidrateze. Luați doar o băutură sportivă dacă tratamentul dumneavoastră vă face să excretați o mulțime de electroliți sau dacă vă antrenați greu mai mult de 60 de minute. Apa și o banană (pentru potasiu) este cea mai bună opțiune pentru a vă stinge setea și a umple electroliții pe care îi transpirați.

Consumați băuturi din fructe cu zahăr sau băuturi răcoritoare, după un antrenament, puteți încetini metabolismul și asigurați-vă că ajungeți, în loc de deșeuri.

Imagine cu denumirea Mănâncă după un antrenament Pasul 9

Continuați restul zilei cu dieta de antrenament. Mențineți aportul caloric estimat prin menținerea planului de masă al antrenamentului. Luați o gustare după antrenament care corespunde scăderii numărului de calorii luate pentru acea zi. Încercați după antrenament să nu mănânce prea mult sau te duci afară de gustări rele, deoarece acest lucru complică recuperarea ta, ești obosit, și poate asigura sosire.

Distribuiți pe rețelele sociale:

înrudit