sedhesrebsit.ru

Pentru a pierde grăsimea corporală rapidă

Pierderea rapida a grasimilor necesita impunerea restrictiilor stricte, dar sanatoase asupra consumului de calorii, a consumului de alcool si a inactivitatii. În același timp, auziți un plan pentru antrenament. Cel mai bun mod de a pierde în greutate și de a pierde grăsime este prin combinarea dietă și exerciții.

pași

Partea 1
Calculați consumul de calorii

Imaginea intitulară Pierderea corporală a grăsimii Fast Pasul 01
1
Determinați câte calorii consumați. Deși este posibil să consumați în general o cantitate sănătoasă de calorii, cum ar fi 2.000 de calorii pe zi, depinde de greutatea și vârsta dumneavoastră, precum și de sexul dumneavoastră.
  • Începeți cu greutatea țintă. Aceasta poate fi greutatea dvs. actuală sau cu 9 kg mai mică decât greutatea curentă. Dacă doriți să piardă mai mult de 9 kg de grăsime, este o idee bună pentru a calcula aportul caloric în mai multe etape în timp ce începe să scadă, pentru a fi sigur că pe tine nu te nega calorii ai nevoie pentru îndeplinirea sarcinilor zilnice într-o manieră sănătoasă.
  • Înmulțiți acest număr cu 12 dacă sunteți bărbat și cu 11 dacă sunteți femeie. Notați rezultatul. De exemplu: 140 x 11 = 1540.
  • Ajustați numărul de calorii în ceea ce privește lentoarea metabolismului. Înmulțiți vârsta cu 20 cu 2. Acest număr reprezintă procentajul prin care trebuie să multiplicați numărul calculat anterior. De exemplu: dacă sunteți o femeie de 50 de ani, cu o greutate de 64 kg, înmulțiți 1540 cu 0,06. Scădeți 92.40 din 1540 pentru a corecta metabolismul. Numărul trebuie să fie acum 1447.60.
  • Imaginea intitulară Pierde corpul grăsimii pasul rapid 02
    2
    Adăugați 10% la numărul de mai sus. De exemplu: multiplicați 1447.60 cu 0.1 pentru a obține 145. Adăugați acest lucru la 1,447.60 și primiți 1.592 de calorii pe zi.
  • Imaginea intitulară Pierderea corporală a grăsimii rapid Pasul 03
    3
    Nu uitați să ajustați consumul caloric în funcție de nivelul mediu de activitate de mai sus. Dacă alergi sau mergi pe jos, lucrezi în grădină sau antrenezi cu greutăți, consumi mai multe calorii. Ar trebui să vă asigurați că în dieta dvs. un număr din aceste calorii sunt incluse sub formă de proteine, pentru a construi musculare.
  • Partea 2
    Consumați alimente sănătoase

    Imagine cu denumirea Pierderea corporală a grăsimii Fast Pasul 04
    1
    Determinați aportul caloric ideal și respectați-l. O mica reducere in calorii sau mai putin de 25 la suta va ajuta să piardă în greutate, dar asigurați-vă implica calorii din alimente sanatoase, astfel incat corpul tau are substantele nutritive necesare pentru a rămâne sănătoși.
    • Păstrați un jurnal al aportului dvs. caloric dacă vă este dificil să urmăriți ce mănânci. De asemenea, puteți utiliza o aplicație pentru telefonul smartphone pentru a urmări cât de mult vă antrenați și ce este consumul de calorii.
  • Imaginea intitulată Pierdeți grăsimea corporală rapidă Pasul 05
    2
    Mănâncă micul dejun în fiecare zi. Asigurați-vă că mâncați mai mult de 300 de calorii în 90 de minute după trezire.
  • Studiile au aratat ca un mic dejun plin de proteine ​​în 600 de calorii poate ajuta la pierderea in greutate mai mult decât un mic dejun în cazul în care mulți carbohidrați în ea, dar nu mai mult de 300 de calorii. Aceasta se poate datora faptului că proteinele vă fac să vă simțiți mai plini de energie și să vă stimulați metabolismul.
  • Imagine cu denumirea Pierde Body Fat Fast Step 06
    3
    Nu sari peste mese. Omiterea unei mese trimite semnale către corpul dvs. pentru a stoca grăsime. Mananca 3 mese la ore regulate pe zi si cateva gustari pentru a pastra metabolismul ridicat.
  • Imaginea intitulată Pierdeți grăsimea corporală rapidă Pasul 07
    4
    Mananca mai putin zahar si carbohidrati rafinat. Mâncarea rafinată de hrană și restaurant adesea nu conține fibre sănătoase, proteine ​​și legume bogate în nutrienți. Mai puțin imediat acest tip de hrană pentru a începe să-și piardă grăsimea.
  • Imagine cu denumirea Pierde Body Fat Fast Step 08
    5
    Mănâncă mese echilibrate. Asigurați-vă că toate mesele conțin suficientă proteină, produse din carne integrală și legume sau fructe proaspete.
  • Imaginea intitulată Pierderea în greutate în două săptămâni Pasul 07
    6
    Beți mai puțin alcool. Oamenii care încearcă să ardă rapid grăsimi pot evita mai bine alcoolul și alte băuturi cu conținut ridicat de calorii, cum ar fi latte. Odată ce ați pierdut grăsimea și ați revenit la o dietă de întreținere, puteți începe să consumați din nou cantități mici de alcool.
  • Luați în considerare ce beți atunci când încercați să scăpați de grăsime. Dacă doriți să scăpați de grăsime, va trebui să adăugați toate caloriile pe care le primiți. Nu uitați că alcoolul este plin de zaharuri și carbohidrați rafinați pe care încercați să-i evitați.
  • Imagine cu denumirea Pierderea corporală a grăsimii Fast Step 10
    7
    Numărați-vă calorii timp de 12 săptămâni consecutive. Este posibil să nu puteți aplica energia pentru a continua să numărați calorii. Încercați unele dintre cele 12 de săptămâni într-un rând pe care încercați să ardă de grăsime, să păstreze de numărare de calorii, atunci vă puteți baza pe obiceiurile bune învățat pentru a menține greutatea pe termen lung.
  • Imaginea intitulară Pierde corpul grăsimii pas rapid 011


    8
    Adăugați proteine ​​în dieta dumneavoastră. Când începeți cu antrenament de forță și cardio, corpul dvs. va încerca să crească masa musculară. Proteinele ajuta la construirea musculaturii, incluzând iaurtul grecesc cu conținut scăzut de grăsime, brânza cu conținut scăzut de grăsimi, fasolea, carnea slabă și albușul de ou în dieta ta.
  • Crearea masei musculare ajuta la arderea grasimilor. Cu cât aveți mai multă mușchi, cu atât mai multă grăsime veți arde. În același timp, creșterea masei musculare va contribui la creșterea metabolismului.
  • Partea 3
    Programul de instruire

    Imaginea intitulară Pierderea corporală a grăsimii Fast Step 12
    1
    Cântărește-te cel puțin o dată pe săptămână. Studiile au arătat că numărarea caloriilor și cântărirea vă ajută să vă concentrați asupra obiectivelor dvs. atunci când este vorba despre scăderea în greutate.
  • Imagine cu denumirea Pierderea corpului grasimea rapidă Pasul 13
    2
    Începeți cu antrenament de interval. Alegeți 1 sau 2 tipuri de cardio. Apoi utilizați liniile directoare generale ale antrenamentului pentru aceste exerciții.
  • Faceți acest exercițiu timp de cel puțin 30 de minute. Încălziți primele 5 minute și răciți ultimele 5. Între tine te antrenezi la intensitate medie, sau 65 la sută, timp de 2-3 minute. Apoi treceți la 85 până la 95%, timp de 2 minute. Efectuați intervale intermediare și de intensitate ridicată.
  • Unele dispozitive de antrenament au antrenamente intervale încorporate, care vă pot ajuta să vă obișnuiți cu antrenamentele intervale. Dar puteți aplica, de asemenea, acest formular de antrenament în timp ce mersul pe jos, înotul, alergatul și ciclismul. Achiziționați un monitor de ritm cardiac pentru a vă ajuta să evaluați intensitatea perioadelor de intervale.
  • Imaginea intitulară Pierde corpul grăsimii Fast Step 14
    3
    Aplicați variații în formarea cardio. Alegeți 2 sau 3 lucrări pe care doriți să le faceți și amestecați-le împreună. Acest lucru este atât util din punct de vedere mental și fizic pentru construirea diferitelor grupuri musculare și arderea grăsimilor.
  • Imaginea intitulată Pierde corpul grăsimii rapid Pasul 15
    4
    Faceți antrenament cardiovascular de cel puțin 5 ori pe săptămână.
  • Imaginea intitulată Pierde corpul grăsimii rapid Pasul 16
    5
    Formați antrenamentul de putere de 3 până la 4 ori pe săptămână, 30 de minute de fiecare dată. Lucrați cu greutăți sau utilizați dispozitive de antrenament în acele zile în care nu faceți cardio sau faceți o antrenament de forță după un exercițiu cardio mai scurt.
  • Forța de antrenament are o serie de beneficii. Aceasta crește densitatea osoasă, metabolismul și masa musculară. Cu majoritatea oamenilor, antrenamentul de forță de la fiecare 2-3 zile va ajuta la arderea grăsimilor și, în același timp, strângeți brațele și picioarele.
  • Antrenați cu greutăți cu care puteți face aproximativ 2 până la 3 seturi de 12 până la 15 repetări. În loc să vă antrenați cu greutăți extrem de grele, este mai bine să faceți mai multe repetări pentru a strânge brațele și picioarele. Dacă după 3 seturi nu sunteți obosit în mușchi, creșteți greutatea cu 2,5 kg.
  • Formarea în forță include exerciții care utilizează greutatea proprie, cum ar fi genunchii, lunges, push-up-uri și pull-up-uri. Luați în considerare adăugarea acestor exerciții, împreună cu antrenamentele de bandă TRX sau lecții de cardio ars, la rutina dumneavoastră.
  • Imaginea intitulară Pierde corpul grăsimii Fast Pasul 17
    6
    Dați mușchilor dvs. între 24 și 48 de ore de odihnă după antrenamentul în greutate cu greutăți. Puteți schimba antrenamentul de forță, făcându-vă brațele într-o zi și cealaltă picioarele, și instruind cu greutăți în timpul săptămânii.
  • Imagine cu denumirea Pierderea corporală a grăsimii Fast Step 18
    7
    Luați în considerare împărțirea antrenamentelor în sesiuni de 2x 20 minute pe zi, în loc de 1 sesiune mai mică de 30 de minute. Mai multă activitate arde mai multă grăsime.
  • Imagine cu denumirea Pierde 5 lire Fast Step 8
    8
    Mergeți la o plimbare în fiecare zi. În plus față de antrenamentul cardio și de forță, puteți merge la o plimbare în timpul pauzei de masă sau puteți merge puțin după cină. Mergeți la o viteză medie de 65% pentru a crește arderea grăsimilor.
  • Imagine intitulată Pierderea în greutate a apei rapide Pasul 07
    9
    Este mai puțin. Puneți-o la viteză sau faceți mai multe treburi la domiciliu sau la serviciu. Mai puțin timp pentru computer și televizor vă va ajuta să ardeți mai multe calorii mai repede.
  • sfaturi

    • Nu subestimati efectele pozitive ale somnului si relaxarii. Insuficiența somnului și a stresului vă poate forța corpul să stocheze grăsime abdominală. Încercați să faceți ceva pentru a vă relaxa înainte de a vă culca pentru a vă ajuta să vă mențineți hormonii de stres sub control.
    • Dacă nu ați lucrat niciodată cu greutăți libere sau echipamente de antrenament de forță, adresați-vă unui antrenor personal care să vă ajute să îl implementați. Nu ridicați niciodată mai mult decât vă puteți descurca și întotdeauna gândiți-vă la manipularea tehnologiei potrivite.

    accesorii

    • calculator
    • Jurnal de produse alimentare
    • Balanța
    • mic dejun
    • Mâncăruri regulate
    • Mai multe proteine
    • Cereale integrale
    • Legume și fructe
    • Pantofi sport
    • Instruire interv
    • Aparatură pentru antrenament de forță / greutăți libere
    • apă
    • mers pe jos
    • Mai mult exercițiu fizic
    • somn
    • relaxare
    Distribuiți pe rețelele sociale:

    înrudit
    Calculați metabolismul de bazăCalculați metabolismul de bază
    Ardeți grăsime fără a pierde masa muscularăArdeți grăsime fără a pierde masa musculară
    Pierde 10 de lire sterline într-o lunăPierde 10 de lire sterline într-o lună
    Pierdeți greutatea fără pilulePierdeți greutatea fără pilule
    Beți alcool și rămâneți subțireBeți alcool și rămâneți subțire
    Pierderea unui kilogram și jumătate pe săptămânăPierderea unui kilogram și jumătate pe săptămână
    Numărați calorii pentru a pierde în greutateNumărați calorii pentru a pierde în greutate
    Un kilogram pe săptămână pentru a pierde în greutateUn kilogram pe săptămână pentru a pierde în greutate
    Un kilogram pe zi pentru a pierde in greutateUn kilogram pe zi pentru a pierde in greutate
    Calculați necesarul zilnic de caloriiCalculați necesarul zilnic de calorii
    » » Pentru a pierde grăsimea corporală rapidă

    © 2011—2021 sedhesrebsit.ru