Mâncarea pentru a obține mai mulți mușchi

Pentru mulți dintre noi, creșterea musculară este imaginea nenumăratelor ore în sala de gimnastică, dar o dietă nu vine în minte. Corpul tau are nevoie de calorii si nutrienti pentru a hrani muschii in crestere si pentru a se adapta la intensitatea diferita a antrenamentului. Înainte de a face schimbări drastice în stilul tău de viață, poți să vorbești cu medicul tău, cu antrenorul personal și dietetician.

conținut

Pași
Metoda 1aflați ce puteți mânca
Metoda 2aflați cum să mâncați
Metoda 3utilizați suplimente sigure
Sfaturi
Avertismente

pași

Metoda 1
Aflați ce puteți mânca

Imagine cu denumirea Mănâncă pentru a obține musculare Pasul 1

Mănâncă destule proteine. Regula principală este că între 2 și 3 ori greutatea corporală (dacă sunteți supraponderal, atunci aveți nevoie de greutatea țintă) în grame de proteine. De exemplu, dacă cântăriți 75 kg, ar trebui să consumați între 150 și 225 de grame de proteine pe zi dacă doriți să construiți mușchi. Culturistii cu norma intreaga consuma de 4 pana la 6 ori greutatea corporala in grame de proteine, uneori chiar mai mult, dar pentru majoritatea dintre noi este prea mult. Proteinele care sunt bune pentru construirea musculare includ:

Carne roșie, cum ar fi vită, carne de porc, miel etc.
Pești cum ar fi tonul, somonul, peștele spadă, macrou, păstrăv etc.
Păsări de curte cum ar fi pui, curcan, rață, etc.
Ouă, în special proteina. Gălbenușul de ou conține o mulțime de colesterol, dar una sau două ouă pe zi nu sunt nesănătoase.
Produse lactate precum lapte, brânză, brânză topită, iaurt etc.

Imagine cu denumirea Mănâncă pentru a câștiga musculare Pasul 2

Cunoașteți diferența dintre proteinele complete și incomplete. Pentru a construi mușchi, aveți nevoie de proteine complete - le găsiți în ouă, carne, pește, brânză, lapte și cele mai multe alte produse de origine animală. Regula principală este: dacă sângerează sau respiră, conține proteine complete. Cu toate acestea, există o mulțime de nutriție cu proteine complete care nu este animal, deci vegetarienii pot construi și mușchi. Exemplele sunt:

soia

quinoa

hrișcă

Chia semințe

Semințe de cânepă

Fasole sau legume cu orez

Imaginea intitulată Alegeți o pulbere de proteine Pasul 11 1

Aflați despre scorul de aminoacizi corectat prin digestie cu proteine (PDCAAS). Acest lucru indică cât de bine sunt digerate diferite proteine de către organism. Vezi PDCAAS ca o măsură pentru determinarea calității proteinelor, unde 1 este cea mai mare și 0 este cea mai mică scor. Iată scorul PDCAAS al proteinelor comune:

1.00: proteine, zer, proteine de soia.

0.9: carne de vită, soia

0.7: năut, fructe, fasole neagră, legume

0,5: cereale pentru micul dejun și produse derivate, arahide

0,4: porumb integral

Imaginea intitulată Mănâncă pentru a obține musculare Pasul 4

Mancati carbohidrati dimineata si dupa un antrenament. Este important să consumați carbohidrați, astfel încât corpul dvs. să poată vorbi cu rezervele de energie atunci când antrenezi. Dacă nu mâncați suficient carbohidrați, corpul dumneavoastră nu are suficiente rezerve de energie și corpul dumneavoastră va rupe mușchii! Pentru a construi musculare, dieta trebuie să conțină 40-60% carbohidrați sau aproximativ 1500 de calorii pe zi.

Carbohidrații au o reputație proastă pe nedrept. Carbohidrații complexi sunt descompuși lent și au o valoare scăzută a glicemiei (nu prea mult zahăr), sunt permise după antrenament și cu siguranță dimineața la micul dejun. Încercați să consumați carbohidrați cu o valoare scăzută a glicemiei, sunt mai sănătoși și eliberați energia mai lentă. Exemple bune sunt:

Orez brun

quinoa

ovăz

Cartofi dulci

Pâine de secară integrală

Spaghete din cereale integrale

Imaginea cu titlul Mănâncă pentru a câștiga muschiul Pasul 5

Mananca grasimi sanatoase. Nu toate grăsimile sunt la fel. Există chiar dovezi care sugerează că este corect să consumați grăsimi sănătoase. Trebuie să obțineți între 20 și 35% din calorii din grăsimi. Mananca grasimi mono- si polinesaturate. Acestea sunt "bine" grăsimi. Acestea includ:

Olive, arahide, floarea-soarelui, canola si ulei de avocado

pește

nuci

Semințe de legume și de dovleac

Produse din soia cum ar fi laptele de tofu și de soia

Imaginea intitulată Mănâncă pentru a obține musculare Pasul 6

Evitați saturațiile și trans-grăsimile. Acestea sunt "rău" grăsimi. Asigurați-vă că grăsimile saturate nu depășesc 10% din consumul zilnic de calorii și că grăsimile trans nu depășesc 1% din consumul caloric. Grasimile grase includ:

Inghetata, batoanele de ciocolata si gustarile ambalate

Carne grasă

Prajuri de porc și margarină

Mâncare prăjită

Imagine cu denumirea Mănâncă pentru a câștiga musculare Pasul 7

Mănâncă suficientă fibră. Amintiți-vă că legumele verzi sunt foarte importante, cum ar fi spanacul sau broccoli, astfel încât să obțineți suficiente vitamine. Legumele cu frunze verzi conțin, de asemenea, o mulțime de fibre, care sunt importante pentru elaborarea deșeurilor organismului.

Imagine cu denumirea Mănâncă pentru a obține musculare Pasul 8

Fii atent la aportul de sare. Este adevărat că prea multă sare poate duce la hipertensiune arterială, dar pierzi o mulțime de sare atunci când transpirați. Sarea ajută și la contracțiile musculare, de aceea este în multe băuturi sportive.

Metoda 2
Aflați cum să mâncați

Imagine cu denumirea Mănâncă pentru a câștiga muschiul Pasul 9

Mănâncă când ți-e foame. Sună logic oricum? Mulți oameni care doresc să construiască mușchi consideră că dieta necesară pentru acest lucru este foarte complicată. Asta nu este adevărat. Mancând ceea ce vă place, în parametrii menționați mai sus, este cheia creșterii musculare. Dacă nu vă place ceea ce mâncați, este mult mai greu să rămâneți în dietă. Aici urmează una exemplu dieta pentru a vă oferi o idee mai bună despre ceea ce ar putea cineva să mănânce pentru o zi:

Mic dejun: Omeletă de proteine cu untură-banană de curcan și de cereale integrale
Snack între micul dejun și prânz: amestec de nuci-mere
Prânz: salată de ton cu ulei de măsline, ceapă și caprițe - prăjitură prăjită
Snack pentru antrenament: brânză de vaci cu afine
Gustare după antrenament: spanac de proteine
Cina: file de pui de portocale cu morcov chinezesc, ceapa, mazăre și ardei

Imaginea cu titlul Mănâncă pentru a câștiga muschiul Pasul 10

Furnizați un exces de calorii. Este important ca creșterea consumului de proteine să se combine cu un aport sporit de calorii, astfel încât toată munca dificilă din sala de gimnastică să nu funcționeze împotriva ta. Trebuie să luați suficient combustibil pentru a construi muschi, dar nu atât de mult încât calorii să fie transformate în grăsimi. Există un exces ideal de calorii pentru a construi masa musculară pe care o puteți calcula prin creșterea aportului caloric obișnuit cu excedentul.

Consumul caloric normal ar trebui să fie numărul de calorii de care aveți nevoie într-o zi obișnuită, cu un efort mediu, pentru a rămâne în greutate. Pentru majoritatea oamenilor cu o greutate sanatoasa aceasta este de aproximativ 2000 de calorii.

Bărbații trebuie să mențină un excedent de aproximativ 250 de calorii pe zi (ceea ce aduce totalul la 2250), pentru femei se aplică un excedent de aproximativ 150 de calorii pe zi. Într-o săptămână de formare a masei musculare și o alimentație corectă, aceasta ar duce la un sfert de jumătate de kilogram de câștiguri de masă musculară.

Imaginea intitulă Mănâncă pentru a obține un pas muscular 11

Nu renunța la micul dejun. Micul dejun este probabil cea mai importantă masă a zilei, pe lângă masa după antrenament. Mănâncând un mic dejun cu o mulțime de proteine, carbohidrați complexi și fibre, digestia ta devine un început bun. De asemenea, asigurați-vă că corpul dvs. nu vă mișcă mușchii "mânca" pentru a obține energie.

Consuma proteinele cu micul dejun. Omeletul, smântâna și brânza sunt surse bune de proteine.

Mananca carbohidrati complexi. In timp ce carbohidratii simpli, cum ar fi zahăr și cookie-urile sunt defalcate foarte ușor și să dea un vârf în zahărului din sânge, glucide complexe (ovăz, fasole, cereale integrale), defalcate mai lent, astfel încât acestea nu intră nivelurile de zahăr din sânge de vârf.

Imagine cu denumirea Mănâncă pentru a câștiga muschiul Pasul 12

Mâncați o cantitate mică mai des. Mâncarea la intervale regulate vă împiedică să vă simțiți așa de foame încât să mâncați prea mult dintr-o dată. Corpul tău indică faptul că ți-e foame la momente predeterminate pentru că tu ții o rutină obișnuită.

Încearcă să mănânci la micul dejun, prânz, cină, după antrenament, înainte de a merge la culcare, și încă de două ori între ele. Gustările pot fi, de exemplu, nuci, semințe, legume sau fructe.

Dacă doriți mai mult mușchi, și doriți să pierdeți în greutate, nu mâncați înainte de a merge la culcare. Dacă mâncați înainte de a vă culca, corpul nu o poate digera corespunzător și acest lucru este transformat în grăsime în loc de energie sau de mușchi. Digestia ta se oprește chiar înainte de a te culca.

Imaginea cu titlul Mănâncă pentru a câștiga musculatura Pasul 13

Bea suficienta apa. Din cauza deshidratării, mușchii se recuperează mai puțin, deci asigurați-vă că beți multă apă toată ziua. Bătește destul când te antrenezi. Valoarea zilnică recomandată pentru bărbați este de aproximativ 3 litri, pentru femei 2,2 litri.

Luați un filtru de apă pentru a purifica apa de la robinet. Un filtru de apă este un mod ieftin de a transforma apa de la robinet într-o apă mai gustoasă și mai gustoasă. Cumpărați unul și veți vedea că beți mult mai multă apă.

Nu așteptați până când vă simțiți însetat. Asigurați-vă că beți în mod regulat, atunci nu trebuie să vă bucurați dacă sunteți însetat, deoarece puteți suferi de stomac.

Metoda 3
Utilizați suplimente sigure

Imagine cu denumirea Mănâncă pentru a câștiga muschiul Pasul 14

Decideți dacă suplimentele sunt ceva pentru dvs. Suplimentele sunt o modalitate ușoară de a obține mai multe proteine fără a trebui să mănânci. Proteinele din zer și proteine din soia sunt utilizate pe scară largă.

Luați zerul înainte și după antrenament. Pudra de zer este cea mai usoara, cea mai sigura si cea mai eficienta modalitate de a construi musculare prin suplimente. Puteți să-l beți ca un shake, în tot felul de arome.
Pentru majoritatea oamenilor, cantitatea recomandată este de 1-2 grame de pulbere, de 3 ori pe zi. Citiți cu atenție prospectul și adaptați formula, dacă este necesar.

Imaginea intitulată Mănâncă pentru a câștiga musculatura Pasul 15

Luați în considerare creatina. Mulți culturisti folosesc suplimente de creatină. Creatina este o substanță naturală care ajută la creșterea masei musculare și construiește mușchii atunci când nu vă exercitați. Ține minte, este doar un supliment, și nu neapărat să câștigi mase musculare. 10 grame de creatină înainte și după un antrenament pot crește producția de adenozin trifosfat (ATP). Acest lucru vă va face mai puternici în timpul antrenamentului, astfel încât să puteți dezvolta mai multă masă musculară.

Beți multă apă dacă o utilizați, deoarece creatina își va usca mușchii în timp ce se recuperează și va aduce echilibrul nivelului de electroliți.

Discutați cu medicul dumneavoastră pentru a afla dacă suplimentele sunt utile sau nu în cazul dvs. specific.

Imagine cu denumirea Mănâncă pentru a obține musculare Pasul 16

Luați vitamina E pentru a ajuta la recuperarea musculară. Vitamina C este un antioxidant, poate ajuta la neutralizarea radicalilor liberi, făcând mai ușor recuperarea după un antrenament. Luați 500 mg de vitamina C pe zi pentru un sistem imunitar sănătos. Puteți crește, eventual, aportul de vitamină C la 2000 mg pe zi.

Imaginea cu titlul Mănâncă pentru a obține musculare Pasul 17

Ferește-te de deshidratare. Unii medici spun că proteinele din zer sunt greu de digerat și sunt rele pentru ficat și rinichi. O dietă cu multe proteine poate fi greu pentru rinichi oricum, deci este important să beți multă apă. Acest lucru vă spală bine sistemul și contracarează efectele negative ale multor proteine.

sfaturi

Este mai bine să vă răspândiți toate proteinele și carbohidrații pe parcursul zilei. Cinci sau șase mese mici sunt cele mai bune. Dacă mănânci totul la o dată, corpul tău nu poate folosi totul. Trebuie să păstrați un nivel ridicat de proteine în sângele dvs., astfel încât mușchii să se poată recupera lent în timpul zilei și în timpul somnului.
Echilibrează pregătirea. Dacă faceți o mulțime de antrenamente de anduranță fără a consuma multă proteină, veți pierde puterea și masa musculară.

avertismente

Asigurați-vă că beți multă apă. 3-4 litri nu este prea mult. Acest lucru va împiedica dieta dumneavoastră să vă deterioreze organele.
Indiferent de cât de greu se pare că obține mușchii mai mari, steroizii nu sunt niciodată soluția. Steroizii sunt dăunători organismului dvs. și au efecte secundare.

Distribuiți pe rețelele sociale:

înrudit