Mănâncă pentru un antrenament

O modalitate buna de a obtine cel mai mult din antrenament este sa va asigurati ca aveti nutrientii potriviti, atat inainte cat si dupa exercitii fizice. Nutriția înainte de antrenament trebuie să fie echilibrată și să fie compusă atât din proteine, cât și din carbohidrați. Acestea vă oferă energie pentru antrenament și proteinele vă asigură că vă mențineți mușchii în timpul arderii caloriilor. Dacă urmați aproximativ 30 de minute de sport și o dietă echilibrată în fiecare zi, este posibil să faceți deja deja suficient pentru a vă menține corpul în mod corespunzător. Cu toate acestea, dacă vă antrenați mai intens, este foarte important să acordați o atenție deosebită ce, când și cât de mult mâncați. Acest articol vă va ajuta să alegeți mesele pe care le puteți consuma pentru exerciții fizice.

conținut

Pași
Partea 1timp mesele cu antrenamente
Partea 2beți pentru exerciții fizice
Partea 3optimizați consumul caloric înainte de a vă exercita
Sfaturi

pași

Partea 1
Timp mesele cu antrenamente

Imaginea intitulată Alegeți un mese pre-antrenament Pasul 1

Determinați mărimea mesei în funcție de momentul în care începeți să vă exersați. Cu cât aveți mai puțin timp până la antrenament, cu atât mai puțin trebuie să mâncați. În mod ideal, ar fi trebuit să consumi mai puține calorii decât ar trebui să arzi, pentru a arde excesul de grăsime în timpul antrenamentului.

Acest lucru poate fi oarecum dificil datorită faptului că arderea grasimilor în timpul antrenamentului are mai puțin de-a face cu caloriile și are mai mult de-a face cu tipul de calorii pe care l-ați consumat. De exemplu, dacă ați primit o cantitate mare de carbohidrați pentru antrenament, este puțin probabil să vă pierdeți rezervele de grăsimi, deoarece carbohidrații sunt mult mai ușor de ars și de utilizat. Prin urmare, sunteți înțelept să mergeți pentru o combinație de carbohidrați complexi, proteine și grăsimi.
Dacă intenționați să mâncați o masă mare, asigurați-vă că mâncați aceste trei până la patru ore înainte de antrenament.
Dacă mergeți la o masă mică, trebuie să mâncați aceste două până la trei ore înainte de antrenament.
Dacă preferați o gustare, luați-o cu unu sau două ore în avans.

Imaginea intitulată Alegeți o masă pentru antrenament înainte de pasul 2

Mănâncă-ți micul dejun cu o oră sau două ore înainte de antrenament. Asigurați-vă că micul dvs. dejun este bogat în proteine și carbohidrați. O masă dimineața este importantă, indiferent dacă începeți să faceți exerciții dimineața sau mai târziu în cursul zilei. Asigurați-vă că vă mâncați micul dejun cu cel puțin o oră sau două ore înainte de antrenament, astfel încât nivelul de zahăr din sânge să nu fie prea mic. Un nivel scăzut al zahărului din sânge poate duce la amețeli sau oboseală.

Acestea sunt câteva exemple de bune opțiuni care ar putea fi o parte din micul dejun: un ou pe o bucată de pâine prăjită, care este bogat în proteine, un tort de orez cu unt de arahide, sau un amestec de cereale intregi de cereale cu lapte degresat si o banana.

Imaginea intitulată Alegeți o masă pre-antrenament Pasul 3

Mâncați prânzul cu trei până la patru ore înainte de a vă exercita. La fel ca la micul dejun, trebuie să reuniți un prânz bine echilibrat, alcătuit din proteine și carbohidrați. Acest lucru este optim dacă intenționați să lucrați în după-amiaza. Nu uitați să adăugați grăsimi sănătoase. Pentru grăsimile sănătoase, gândiți-vă la avocado, nuci, semințe și ulei.

Un pranz bun pentru exercitii fizice este un sandwich cu curcan. Sandwich-ul trebuie să fie alcătuit din două bucăți de pâine cu conținut ridicat de proteine, 55-85 de grame de carne de curcan cu conținut scăzut de sare, salată verde sau germeni, roșii și mustar. Pâinea și curcanul vă oferă proteine, în timp ce aditivii suplimentari și pâinea vă oferă carbohidrați.

O altă opțiune este o salată cu spanac, piept de pui, dressing degresat, roșii și migdale. Puiul și migdalele conțin proteinele și salata de spanac vă oferă atât carbohidrați, cât și proteine.

Imaginea intitulată Alegeți o masă pentru antrenament înainte de pasul 4

Mănâncă o mică gustare cu 30 de minute înainte de a-ți exercita. Mancând o gustare cu treizeci de minute înainte de a vă exercita este în general o idee bună dacă nu ați mâncat recent. De exemplu, dacă ați mâncat masa de prânz în jurul prânzului și intenționați să lucrați la ora 17:00, trebuie să luați o mică gustare cu 30 de minute înainte de antrenament.

Cu gustări bune puteți să vă gândiți la covrigi, smântâni, granola sau fructe. Opțiuni bune pentru fructe sunt ananasul, banana sau pepene verde.

Imaginea intitulată Alegeți o masă pentru antrenament înainte de pasul 5

Mâncați o cină echilibrată, formată din proteine și carbohidrați, cu două până la trei ore înainte de a vă exercita. Dacă intenționați să lucrați în seara, mergeți la alimente care conține o mulțime de proteine și carbohidrați. Opțiunile bune sunt fileul de pui și cartofii coapte, pește și orez sălbatic sau carne de vită friptă într-o învelitoare.

Nu uitați să adăugați grăsimi sănătoase la masă. Aceste grăsimi sunt esențiale deoarece vă susțin cel mai mult și oferă cea mai lungă satializare.

Dacă aveți de gând să exercițiu după cină, asigurați-vă că nu exercitați prea scurt după ce mănâncă sau chiar înainte de culcare. Jocul sportiv în orele de seară poate deranja modelul de somn la unii oameni.

Partea 2
Beți pentru exerciții fizice

Imaginea intitulată Alegeți o masă pentru antrenament înainte de pasul 6

Beți apă înainte de a vă exercita. Consumul de apă înainte de a vă exercita vă va împiedica să deveniți deshidratat, deoarece deshidratarea poate împiedica performanțele sportive. Deshidratarea poate avea un impact semnificativ asupra performanței dvs. sportive, până la 25% pentru pierderea a doar două procente din greutatea corporală în apă.

Beți 500 până la 750 ml de apă cu una sau două ore înainte de a vă exercita.

Imaginea intitulată Alegeți o masă pre-antrenament Pasul 7

Beți o ceașcă de cafea înainte de a vă exercita. Studiile au arătat că cafeina poate da performanțelor tale sportive un impuls pozitiv. Unele beneficii sunt circulația sanguină îmbunătățită, mai puțină durere, retenție musculară și mai mult combustibil pentru mușchii dumneavoastră.

Beți o ceașcă de cafea cu treizeci de minute înainte de a vă exercita. Începeți cu o ceașcă de aproximativ 230 ml și creșteți această valoare în timp, dacă observați că aceasta funcționează. Cafeaua este un bun substitut pentru suplimentele pre-antrenament, deoarece acestea sunt, de obicei, pline de îndulcitori și coloranți artificiali. În plus, multe suplimente de antrenament conțin o doză mare de cofeină pe care unii oameni nu o pot tolera. Cafeaua este în general bine tolerată și este mai ușor de administrat.

Imaginea intitulată Alegeți o masă pentru antrenament înainte de pasul 8

Evitați băuturile sport. Deși este o idee bună să beți apă pentru a vă menține echilibrul fluidelor înainte de a vă exercita, nu este recomandabil să înlocuiți apă cu băuturi sportive. Acest lucru se datorează faptului că astfel de băuturi conțin o mulțime de calorii pe care doriți să le ardeți prin exerciții, astfel încât să nu doriți să adăugați calorii suplimentare în dieta dumneavoastră. Bea doar o băutură sport dacă faceți sesiuni lungi de pregătire și înlocuiți electroliții.

O băutură sport sportivă cu conținut scăzut de calorii conține 30 de calorii pe 355 ml, iar această băutură este vândută în sticle de 946 ml. Aportul dvs. caloric este de aproape 100 după ce ați băut această sticlă în timpul antrenamentului dvs., ceea ce ar anula, de exemplu, o plimbare de 1,6 km.

Partea 3
Optimizați consumul caloric înainte de a vă exercita

Imaginea intitulată Alegeți o masă pre-antrenament Pasul 9

Consumați mai puține calorii decât ardeți pentru a pierde în greutate. Încearcă să arzi 500 de calorii în fiecare zi decât mănânci, dacă e posibil. Când faceți acest lucru, este posibil să pierdeți 0,5 sau 1 kg pe săptămână.

Un studiu a arătat că bărbații și femeile arde aproape 100 de calorii în timpul tratamentului 1.6 km, deci rețineți acest lucru în minte, dacă se calculează numărul de calorii pe care trebuie să le arde pentru a arde mai mult de 500 de calorii pe zi decat consuma.
Chiar dacă te odihnești, te arde calorii, și, dacă se calculează suma (mai bine cunoscut sub numele de „rata metabolismului bazal“), puteți compara acest lucru cu caloriile ingerate pentru a determina cât de mult efort ai nevoie pentru a arde 500 mai mult decât ați consumat.
Dacă rata metabolică bazală este, de exemplu, 2.500 de calorii și consumul de calorii este de 3000 pe zi, ar trebui să ardeți 1.000 de calorii în acea zi prin folosirea exercițiilor fizice.

Imaginea intitulată Alegeți o masă pentru antrenament înainte de pasul 10

Discutați cu un medic sau nutriționist. Dacă aveți îndoieli cu privire la modul în care puteți ajusta dieta dvs. pentru a se potrivi mai bine antrenamentelor dvs., puteți discuta acest lucru cu un medic sau nutriționist. Medicul dvs. vă poate determina dacă starea dumneavoastră fizică este suficient de bună pentru a începe să faceți exerciții fizice și vă poate oferi și sugestii privind dieta dumneavoastră. Un medic poate, de asemenea, să recomande un nutriționist. Un nutritionist vă poate ajuta să vă determinați metabolismul de bază și să vă dați recomandări pentru o dietă optimă care să se potrivească antrenamentelor dumneavoastră.

Imaginea intitulată Alegeți o masă pentru antrenament înainte de pasul 11

Fiți conștienți de necesitățile corpului dumneavoastră. Acordați atenție corpului dacă vă schimbați mesele pentru a se potrivi mai bine cu exercițiile fizice. Dacă aveți efecte secundare negative încep să perceapă, ar trebui să facă o programare cu un medic sau nutritionist pentru a stabili cu certitudine că nu vă amintiți corpul de vitamine și substanțe nutritive esențiale. Trebuie să realizezi că memorizarea corpul vostru de substanțe nutritive și / sau de calorii necesare nu va duce la pierderea in greutate sanatoasa pentru ao menține pe termen lung.

sfaturi

Dacă suferiți de hipoglicemie, ar trebui să consumați întotdeauna o oră până la 30 de minute înainte de antrenament, în caz contrar nivelul de zahăr din sânge va fi mult prea mic pentru a vă putea exercita intensiv.
Mananca o masa bogata in proteine si carbohidrati in termen de doua ore de la antrenament pentru a umple magazinul de glicogen si a restabili muschii. Când oamenii vorbesc despre "omul cu ciocanul", există o lipsă de glicogen.

Distribuiți pe rețelele sociale:

înrudit