Pierdeți greutatea fără a muri de foame

Mulți oameni știu că trebuie să piardă în greutate pentru a rămâne sănătoși, dar ideea că vor fi mereu foame îi descurajează de dieta. Cu puțină cunoaștere și efort puteți pierde în greutate fără să suferiți de foame.

conținut

Pași
Metoda 1alegeți hrana nutritivă
Metoda 2aflați obiceiuri alimentare noi
Metoda 3calculați calorii
Sfaturi
Avertismente

pași

Metoda 1
Alegeți hrana nutritivă

Alege caloriile bune. Numărarea caloriilor este o parte importantă a dietei, însă corpul dvs. nu are grijă dacă caloriile pe care le consumați nu conțin substanțe nutritive. Asigurați-vă că caloriile pe care le consumați sunt bune, adică mâncați alimente nutritive, astfel încât corpul dumneavoastră să obțină suficient combustibil pentru a rămâne sănătos.

De exemplu, o mică parte din cartofi prăjiți (227 grame) dintr-un restaurant fast-food conține 526 de calorii, dar 227 de grame de piept de pui conțin doar 390 de calorii. Pieptul de pui conține mai multe proteine (cu cel puțin 35 de grame mai mult decât în porția de cartofi prăjiți), care sunt bune pentru oasele, mușchii, cartilajul, pielea și sângele. Nutriția cu o mulțime de proteine conține și multe vitamine, cum ar fi vitamina B, fier, vitamina C și magneziu.
Oamenii se simt adesea foame pentru că nu primesc substanțe nutritive suficiente. Asigurați-vă că mâncați suficientă proteină, carbohidrați și grăsimi sănătoase. O dietă sănătoasă constă în medie de 40% proteine, 40% carbohidrați și 20% grăsimi.

Imagine cu denumirea Scădere în greutate fără a merge înfometat Pasul 2

Observați diferența dintre carbohidrații buni și răi. Dieta au un indice glicemic scazut si ridicat in fibre te face sa te simti satula mai mult timp și previne foame, deoarece este digerata mai lent decât cerealele procesate și se asigură de zahăr din sânge echilibrat. Dar carbohidrații care conțin o mulțime de amidon trimit semnale organismului pentru a stoca grăsimi. Carbohidrații cu mult amidon sunt carbohidrați răi și ar trebui să lăsați cât mai mult posibil pentru a preveni pofta de mâncare.

Încercați în loc de alimente cu un indice glicemic ridicat, cum ar fi orezul alb, gata pentru consum fulgi de ovăz, fulgi de porumb, pâine albă, cartofi și porumb coapte, alimente dieta cu un indice glicemic scăzut, cum ar fi orezul brun, crupe de ovăz și pâine din grâu integral.

Alegeți un aliment bine umplut care este cunoscut. Faceți o listă cu produsele nutriționale pe care le puteți adăuga în dieta zilnică. Luați în considerare modul în care puteți personaliza rețetele preferate pentru a utiliza aceste alimente. Luați lista cu dvs. atunci când mergeți la vrăjitorul.

Legume care conțin puține calorii și se umple bine, sunt spanacul, broccoli, roșiile și morcovii. Procesați legumele în salate și în vasele laterale, încercați să le adăugați la fiecare masă. Legumele îmbogățesc alimentele cu vitamine și minerale indispensabile.

Fructul care dă un sentiment plin și conține câteva calorii include boabe și mere. Ia fructe proaspete ca o gustare pe drum sau la locul de muncă pentru a preveni foamea și totuși să ia în câteva calorii.

Laptele care dă un sentiment deplin este, de exemplu, laptele degresat și brânza de vaci cu conținut scăzut de grăsimi.

Carbohidrații sănătoși care dau un sentiment complet includ orezul brun, quinoa și pâinea integrală.

Următoarele produse alimentare sunt surse bune de proteine: somon la grătar, piept de pui, fasole neagră și fasole roșie.

Nu beți băuturi răcoritoare și băuturi îndulcite. Bea multă apă în schimb. Adesea, un sentiment de foame este un semnal al corpului vostru care vă este deshidratat. Dacă beți multă apă, puteți remedia acel sentiment, astfel încât să nu mai aveți nevoie de foame.

Aceste rețete vă ajută să pierdeți în greutate: https://hsph.harvard.edu/rutritionsource/recipes-2/home-cooking/#vegetable-recipes.

Metoda 2
Aflați obiceiuri alimentare noi

Imaginea intitulata Pierde Greutate fara sa se inmulteasca Pasul 6

Asigurați-vă că nu aveți produse alimentare junk acasă. Dacă nu este disponibil, veți fi mai puțin tentați.

Mâncați un mic dejun nutritiv în fiecare dimineață. Dacă vă oferiți organismului propriile substanțe nutritive în fiecare dimineață, vă împiedicați corpul să treacă la supraviețuire la prânz. Supraviețuirea înseamnă, în acest caz, că corpul tău are grăsime, chiar dacă mâncați puțin. Apoi, veți mânca în curând prea mult pentru a compensa lipsa.

Oferiți un mic dejun echilibrat și nutritiv, cu o bună sursă de proteine. Adesea, micul dejun conține o mulțime de carbohidrați și puține proteine, ceea ce înseamnă că veți fi foame mai repede.

Învață să mănânci încet. Luați cel puțin 20 de minute pentru o masă sau o gustare. Dacă mâncați încet, stomacul dvs. va avea șansa să-și spună creierului că este plin. Mănâncă încet, nu mâncați mai mult decât este necesar pentru a vă simți complet. Ia timp pentru a vă bucura de mâncare. Este mai plăcut să vă bucurați de gustul mesei decât să o împingeți rapid.

Mănâncă o masă mică de câteva ori pe zi. Încercați să înlocuiți cele trei mese mari cu șase mese mici. Cercetările arată că există probabil o legătură între consumul mai frecvent și scăderea IMC. Conform teoriei, nivelul de energie și nivelul zahărului din sânge rămân mai stabile atunci când mâncați mai des.

Asigurați-vă că toate mesele și gustările conțin proteine care vă dau un sentiment mai lung că sunteți plin. Fasole, carne slaba si nuci sunt foarte eficiente.

Mănâncă o gustare înainte de a merge la culcare, de exemplu brânză de vaci. Corpul tău durează mai mult pentru a descompune cazeina de proteine conținută în brânza de vaci, așa că metabolismul tău este la locul de muncă toată noaptea.

Înlocuiți desertul cu fructe. Dacă mănânci mâncare nesănătoasă o dată pe săptămână, îți vei anula munca grea pentru restul săptămânii. De exemplu, o felie de cheesecake poate conține mai mult de 1000 de calorii. Dacă aveți nevoie de ceva dulce, puteți lua o bucată de fructe.

Porumbeii sunt adesea carbohidrați răi, astfel încât să vă repetați repede.

Dacă vă este foame pentru o gustare înghețată, puteți încerca struguri congelați sau afine. Puteți, de asemenea, să tăiați o banană și să adăugați o linguriță de miere pentru a face o gustare care arată ca o înghețată.

Nu mânca afară. Restaurantele au rolul de a servi mâncare bună, nu o alimentație sănătoasă. Nu ești doar tentat să comandi ceva care știi că este nesănătoasă, poți lua și ceva care arată sănătoasă, dar conține mult mai multe calorii decât crezi.

Un pui de servire prăjit cu usturoi și rozmarin contine aproximativ 540 de calorii, dar dacă adăugați până laturile acolo, astfel încât să aibă o masă de mai mult de 1.000 de calorii și nici măcar nu observi.

Metoda 3
Calculați calorii

Aflați ce este bine pentru corpul vostru. Calculați indicele de masă corporală (IMC) pentru a înțelege dacă greutatea corporală este nesănătoasă. IMC este calculul grăsimii corporale în funcție de înălțimea și greutatea corpului. Utilizați un instrument de calcul online pentru a calcula IMC: https://bmi-calculator.net/. IMC nu este o modalitate perfectă de a vă evalua greutatea, deoarece masa musculară nu este luată în considerare, dar oferă o impresie bună. Dacă există subponder, nu ar trebui să încercați să pierdeți în greutate.

Dacă valoarea IMC este de 18,5 sau mai mică, este subponderală.
Dacă valoarea IMC este între 18,5 și 24,99, există o greutate normală.
Dacă IMC este între 25 și 29.99, este supraponderal.
Dacă valoarea IMC este cuprinsă între 30 și 34,99, există o obezitate gravă excesivă (clasa 1).
Dacă valoarea IMC este cuprinsă între 35 și 39,99, există obezitate gravă, obezitate (clasa 2).
Dacă sunteți BMI 40 sau mai mare, sunteți supraponderali bolnavi.

Calculați câte calorii puteți mânca. Pentru a pierde in greutate, ajută la calcularea ratei metabolice bazale (BMR: Rata metabolică bazală). BMR indică câte calorii aveți nevoie pe zi pentru a vă menține corpul în viață fără nici o formă de exercițiu și depinde de înălțimea, greutatea, vârsta și dacă sunteți bărbat sau femeie. Calculați-vă BMR online: https://bmi-calculator.net/bmr-calculator/

De asemenea, puteți să vă calculați BMR cu următoarea formulă. Pentru femei: BMR = 655 + (9,6 x greutate în kg) + (1,7 x înălțime în cm) - (4,7 x vârstă în ani). Pentru bărbați: BMR = 66 + (13,7 x greutate în kg) + (5 x lungime în cm) - (6,8 x vârstă în ani).

Rezultatul variază foarte mult pe persoană. O femeie de 50 de ani, care are o înălțime de 1,52 metri și cântărește 45,5 kg, arde numai 1137 de calorii pe zi în repaus. Spre deosebire de aceasta, o femeie de 20 de ani, care este de 1.83 și 91 kg, cântărește 2090 de calorii pe zi în repaus.

BMR dvs. trebuie să fie ajustat la nivelul zilnic de activitate. Numărul de calorii pe care le ardeți depinde de cât de activ sunteți. Cu cât sunteți mai activi, cu atât mai rapid vă funcționează metabolismul și cu atât mai multe calorii arde corpul dumneavoastră. Utilizați formula lui Harris Benedict pentru a calcula câte calorii arde corpul dumneavoastră pe zi. Rezultatul final indică cât de multe calorii trebuie să mănânci pentru a rămâne pe greutate.

Dacă sunteți puțin activ (puțin sau deloc exercițiu): caloric calcul = BMR x 1,2

Dacă sunteți lumină activă (mișcare lumină / exercițiu 1-3 zile pe săptămână): calcul caloric = BMR x 1.375

Dacă sunteți în mod rezonabil activ (mișcați / exercitați în mod rezonabil 3-5 zile pe săptămână): calculul caloriilor = BMR x 1,55

Dacă sunteți foarte activ (6-7 zile pe săptămână intensiv exercițiu / exercițiu): caloric calcul = BMR x 1,725

Dacă sunteți deosebit de activ (exerciții foarte intense & munca fizică sau exercițiul de două ori pe zi): calculul caloric = BMR x 1,9

Calculați câte calorii aveți nevoie pentru a pierde în greutate. Pentru a pierde in greutate, trebuie sa ardeti mai multe calorii decat mancati. Există 7000 de calorii într-un kilogram de grăsime, deci atunci când arzi 7000 de calorii, pierzi 1 kg. Incearca sa mananci 500 de calorii mai puțin pe zi decât tine acum, dar nu mănâncă niciodată mai puțin de 1200 de calorii pe zi, daca esti o femeie și tu ești niciodată ca un om mai putin de 1500 de calorii pe zi. Puteți, de asemenea, să mâncați 250 de calorii mai puțin și, de asemenea, să ardeți 250 de calorii cu exerciții fizice.

Cu cât cântăriți mai puțin, cu atât mai mult este nevoie să pierdeți în greutate într-un mod sănătos. Fii răbdător.

sfaturi

Împiedicați-vă mâncarea să devină plictisitoare, dând un nou răsucire rețetelor, astfel încât gustul variază. Încearcă să mănânci că nu ai mâncat niciodată. Puteți găsi alimente neobișnuite pe rafturile supermarketului care oferă ingrediente pentru mâncăruri străine sau într-o delicatesă.
Mutați mai mult! Cel mai bine cade când mâncați mai puțin sport nesănătos și mai regulat.
Bucurați-vă de mâncare. Cu cat gusta mai bine, cu atat mai putin trebuie sa te simti multumit.
Ascultați-vă corpul. Când și de ce obțineți o tragere? Învață să distingi între momentul când ai nevoie de hrană și când e tensionat de tensiuni, plictiseală etc.
Îmbunătățiți obiceiurile alimentare în loc să urmați o dietă pentru a pierde în greutate. Când atingeți obiectivul și vă ridicați vechile obiceiuri, kilogramele pierdute se vor întoarce din nou.
Învață să citești etichetele nutriționale ale produselor pe care le cumperi. Unele alimente sunt mai hrănitoare decât altele și încă conțin mai puține calorii. La început este o provocare, dar descoperiți rapid ce produse sunt cea mai bună alegere pentru o dietă sănătoasă. Faceți un obicei de cumpărături sănătoase.
Luați gustări sănătoase, cu câteva calorii, pentru a vă stimula nivelul de energie, pentru a obține o alimentație bună și a evita o foame. Gustările sănătoase sunt importante pentru a obține toate substanțele nutritive de care aveți nevoie în timpul zilei.

avertismente

Evitați alimentele dietetice și suplimentele alimentare. Ele oferă doar o soluție temporară. Pastilele de dieta pot fi periculoase. Dacă totuși doriți să înghițiți pilulele pentru scădere în greutate, consultați un medic în prealabil.
Consultați întotdeauna un medic înainte de a schimba drastic obiceiurile alimentare. Acest lucru este deosebit de important pentru persoanele care au probleme de sănătate care pot afecta noua dietă.
Deși toată lumea îi place în mod natural să vadă rezultate rapide, nu trebuie să vă foameți niciodată sau să vă forțați să pierdeți în greutate într-un mod diferit. Pe termen lung, o tulburare de alimentație vă va face mult mai multe daune decât veți beneficia de ea. Poate chiar vă costă viața.

Distribuiți pe rețelele sociale:

înrudit