Ia-ti picioarele si fesele in forma

Faceți-le în pantaloni laterali. Stați cu picioarele pe lățimea umerilor, degetele de la picioare ușor spre exterior. Măsurați în afara în dreapta, treceți prin genunchi până când se află la un unghi de 90 de grade. Ridicați-vă din nou și puneți-vă piciorul în poziția de plecare. Faceți același exercițiu, dar acum cu piciorul stâng. Aceasta este o repetare. Nu 15.

Faceți lovituri de măgar. Stați pe mâini și pe genunchi cu spatele drept, mâinile pe lățimea umărului și picioarele o latime de șold în afară. Cu picioarele încă îndoite la un unghi de 90 de grade, ridicați piciorul, împingeți călcâiul la tavan până când piciorul superior este aproape orizontal. Țineți-l timp de 3 secunde, strângând mușchii în picioare și fese. Coborâți piciorul din nou până când genunchiul se întoarce la sol. Faceți 2-3 seturi de 20 de repetări cu fiecare picior.

Se ridică vițelul. Stați cu picioarele la lățimea șoldului și picioarele, genunchii și șoldurile perfect în linie. Împingeți de la mingea fiecărui picior și ridicați tocurile. Țineți-l timp de 2 secunde și asigurați-vă că tocurile nu se rotesc sau ies. Reveniți la poziția de pornire. Faceți 3 seturi de 30 de repetări.

Faceți squat și picior de ridicare. Stați cu picioarele la nivelul șoldului și înclinați-vă încet într-o ghemuită, unde genunchii nu vă pot depăși degetele de la picioare. Stați încet pe un picior și ridicați-l la o parte. Aduceți piciorul înapoi în poziția în picioare. Faceți 2-3 seturi de 20 de repetări pentru fiecare picior.

Loviturile românești. Stați cu picioarele ușor îndoite și cu o greutate de 3-10 kg în fiecare mână. Aplecați până când corpul superior este orizontal - aduceți greutatea picioarelor, păstrați-vă spatele drept și genunchii ușor îndoiți. Reactiva mișcarea, împreună cu greutățile, și le aduceți din nou de-a lungul coapselor în timp ce le țineți strânse. Repetați de 20 de ori.

Lunges curtsy. Stați cu picioarele pe lățimea umerilor. În timp ce vă aplecați într-o mișcare de mișcare, pasul în diagonală spre dreapta și spre spate spre stânga, ca și cum ați face un respect, cu piciorul stâng la un unghi de 90 de grade. Îndoiți-vă brațul drept cu mâna lângă fața ta și țineți-vă brațul stâng în jos, pentru echilibru. De îndată ce stai în poziție verticală, muți piciorul drept în mijloc și la pământ. Continuați imediat cu următoarea cădere și cu ea viitoarea repetare.

Alăturați-vă căștilor. Stați cu picioarele împreună și cu mâinile alături de dvs. Săriți și ridicați brațele, ca și în cazul unui sacou obișnuit de sărituri. Când aterizați din nou, îndoiți-vă și atingeți degetele de la picioare, în timp ce mușchii picioarelor sunt strânși. Faceți o serie de repetări succesiv timp de 30 până la 50 de secunde.

Faceți pași laterali pe un picior. Începeți să stați pe un picior. Săriți de la stânga la dreapta și înapoi din nou, păstrați-vă brațele la un unghi de 90 de grade alături de dvs. pentru a obține echilibrul corect. Faceți acest lucru timp de 30 până la 50 de secunde pe o parte, odihniți timp de 1 minut și apoi faceți cealaltă parte.

Faceți progrese. Stați în fața unei creșteri, cum ar fi o canapea, scaun sau o altă creștere stabilă, care este suficient de puternică pentru a vă purta și puneți piciorul drept pe bancă. Pas pe bancă, urmată de piciorul stâng. Întoarceți-vă de la elevație cu piciorul stâng și reveniți la poziția de plecare cu piciorul drept stând în continuare pe elevație. Faceți între 10 și 12 repetări cu fiecare picior.

Faceți-le în picioare. Țineți o greutate de 2,5 kg în fiecare mână și lăsați-o să se odihnească pe coapsă. Stați cu picioarele la distanță de șold. Înclinați încet la 90 de grade prin genunchi într-o ghemuitură, asigurându-vă că genunchii nu vă traversează degetele de la picioare. Adu-ți mâinile pe podea. Stați în poziție verticală pentru a termina repetarea. Repetați și efectuați un total de 15 repetări.

Faceți lovituri laterale. Stați cu picioarele la distanță de șold unele de altele. Pășiți-vă în lateral într-o ghemuire până când genunchiul dvs. se află la un unghi de 90 de grade, în cazul în care genunchiul dvs. trece degetele de la picioare. Acest lucru va îndrepta piciorul stâng. Puneți mâna pe podea în fața dvs. pentru a vă menține echilibrul și sprijinul. Stați în poziție verticală și plasați din nou piciorul drept lângă piciorul stâng. Faceți 15-20 repetări pentru fiecare picior.

Faceți un pod. Lie pe podea și puneți-vă picioarele șoldului pe o bancă, scaun sau canapea. Îndoiți genunchii la un unghi de 70 până la 90 de grade cu degetele de la picioare, îndreptate spre tavan. Apăsați tocurile în bancă și ridicați șoldurile, strângând mușchii gluteului. Coborâți șoldurile înapoi la pământ pentru o repetare completă. Faceți 15 repetări.

Faceți zăpadă pe perete. Stați cu spatele, umerii și fesele pe perete și plasați picioarele ușor de pe perete, la lățimea șoldului. Glisați în jos până când picioarele superioare sunt orizontale. Țineți asta și bateți-l înapoi. Faceți 12 repetări.

Faceți leneșul. Stați cu picioarele la fel de largi ca și cum vă simțiți confortabil, în timp ce degetele de la picioare arată spre exterior și departe de corpul vostru. Țineți o mână de buzunar sau o cutie de buzunar de 3-10 de kilograme în mâinile tale, cu brațele întinse în fața ta. Îndoiți genunchii până când coapsele sunt orizontale, picioarele îndreptate spre exterior în direcția degetelor de la picioare și departe de corp. Țineți timp de 2-3 secunde, întindeți-vă din nou picioarele și păstrați-vă călcâiele pe podea. Strângeți coapsele și fese în timp ce vă ridicați. Faceți 15 repetări.