Obținerea unui fund frumos

Pierderea în greutate și creșterea musculară necesită o combinație de dietă și exerciții fizice. Multe exerciții cardiovasculare generale vă oferă fese și picioare bine văzute, dar, de asemenea, trebuie să vă întăriți mușchii pentru a vă face corpul inferior să arate mai bine. Citiți mai jos ce exerciții trebuie să faceți pentru a obține fese frumoase.

conținut

Pași
Metoda 1cardio țintă
Metoda 2exerciții bilpier
Sfaturi
Accesorii

pași

Metoda 1
Cardio țintă

Imagine cu titlul Obțineți un pas frumos de fund 1

Alegeți exerciții care vă întăresc picioarele, fesele și coapsele. Mai jos sunt câteva exemple de exerciții care vă fac fesele mai atractive:

Crossmasterul. Dacă nu doriți să rulați pe o banda de alergat, puteți încerca pe crossmaster. Această mașină are aceleași avantaje ca o banda de alergare. Setați această mașină astfel încât să fie necesar să rulați mai repede și să vă odihniți ocazional.
Dacă folosiți o bandă de alergat, puteți, de asemenea, să o setați pe un program de munte sau deal. Jogging-ul vă întărește fesele mai mult decât mersul, dacă setați mașina pe o panta ușoară, mașina vă întărește picioarele, șoldurile și fesele.
Un alpinist în scară este, de asemenea, un dispozitiv bun. Încercați să vă deplasați pe alpinist în trepte timp de aproximativ 20 de minute. Setați-l astfel încât să puteți odihni ocazional, astfel încât intensitatea se schimbă ocazional, astfel încât să ardeți mai multă grăsime.

Imagine cu titlul Obțineți un pas frumos de fund 2

De asemenea, trebuie să vă mișcați din afară pentru a vă întări fesele. Mai jos sunt câteva exerciții bune pe care le puteți efectua în afara:

Saltă coarda. Încercați să o păstrați timp de 1 până la 2 minute, cu o jumătate de minut de odihnă între ele. Acestea se stabilesc de două până la cinci ori la rând.

Imagine cu titlul Obțineți un pas la cap frumos Pasul 3

Cățărări scări. Dacă există un stadion sau o scară lungă, în cartierul dvs. trebuie să mergeți în sus și în jos această scară de 10 ori.

Poti aici seturi de prima dată întreaga scară care rulează în sus și în jos și apoi atingând fiecare copac, în al doilea te ating fiecare secundă copac, iar în a treia oară când încercați să atingi fiecare al treilea copac .

Dacă există dealuri sau munți în zona dvs., ar trebui să faceți jogging sau mersul pe jos. Încercați să completați aceste căi de mers pe jos cât mai repede posibil pentru a vă întări fesele și mușchii inimii.

De asemenea, puteți lua parte la lecții de grup care se concentrează pe consolidarea glutes.

Barre, numit, de asemenea, booty barre, este un exercițiu special conceput pentru întărirea șoldurilor, feselor și coapsei. Exercitați exercițiile cu tot corpul, dar vă întăriți în special fesele și pierdeți și greutate!

Capcana aerobica. Cele mai multe săli de sport oferă lecții private de 45-60 de minute la un moment dat pentru a vă întări fesele.

Luați, de asemenea, o lecție Zoumba sau Oula. Dansul este o modalitate distractivă de a vă deplasa unde sunt construite intervale și mușchii sunt întăriți.

Metoda 2
Exerciții Bilpier

Imagine cu titlul Obțineți un pas frumos la cap 5.

Încercați să faceți 30-45 de minute de exerciții pentru fese. Aceste tipuri de exerciții au adesea un efect pozitiv și asupra altor părți ale corpului. Puteți face aceste exerciții numai o dată la două zile, deoarece în caz contrar mușchii dvs. vor obosi.

Este adevarat ca nu poti antrena doar o parte din corpul tau facandu-te anumite exercitii si sa obtii si mai putina grasime. Mușchii subiacenți oferă o imagine mai bună, mușchii ard și mai multe calorii decât grăsimile, astfel încât aceste tipuri de exerciții sunt foarte bune dacă doriți să pierdeți în greutate.

Genuflexiuni. Stați cu picioarele largi, în fața unei oglinzi, în picioare. Plasați toată greutatea pe călcâie și stați în timp ce coapsele vă îndreaptă în față.

Întrerupeți una sau două secunde de fiecare dată când reveniți din nou. Faceți 10-20 de squats pe zi.

Imagine cu titlul Obțineți un pas frumos la cap 7

Lunges lateral. Stați cu picioarele largi și pasul cât mai mult posibil spre dreapta, în timp ce îndoiți genunchiul drept cât mai mult posibil.

Păstrați piciorul stâng drept, pauză și apoi reveniți în poziția inițială prin împingerea piciorului drept pe podea. Faceți acest lucru de zece ori pe fiecare parte.

Imagine intitulată Obțineți un buton frumos la cap 8

Lunges curtsy. Acest exercițiu este similar cu alunecarea laterală, dar aici plasați piciorul drept în spatele piciorului stâng. Apoi, îndoiți ambii genunchi fără a vă îndoiți spatele.

Îndoiți genunchii cât mai mult posibil, apoi reveniți la poziția de plecare. Faceți acest lucru de zece ori, apoi schimbați picioarele.

Faceți un set de exerciții gluteale pe covor. Trebuie să faceți aceste exerciții pe genunchi cu o spate dreaptă. Asigurați-vă că nu vă îndoiți spatele pentru a preveni rănile spatelui.

Reculul. Strângeți mușchii în piciorul drept și ușor strângeți piciorul, apoi loviți piciorul în sus pentru 45 de secunde. Repetați cu celălalt picior.

Hidrantul de incendiu. Așezați-vă din nou pe genunchi și ridicați-vă genunchiul drept ca și cum ați fi un câine care se plimba pe o lampă. Adu-ți piciorul cât mai mare posibil, pauză și coborâ-ți piciorul din nou. Faceți asta și cu 45 de secunde la un moment dat.

Exerciții de șold. Așezați din nou în genunchi și ridicați piciorul drept, cu genunchi îndoit. Ridicați călcâiul ca și cum ați încerca să ajungeți la tavan. Apoi coborâți piciorul, faceți acest lucru cu 45 de secunde pe fiecare parte.

Scandura. Luați o poziție de imprimare și mențineți corpul drept pentru 30-60 de secunde. Puteți, de asemenea, variați acest exercițiu pentru a vă face întregul corp mai musculos.

Utilizați greutăți. Odată ce ați stăpânit aceste exerciții, ar trebui să folosiți și greutăți precum ganterele sau kettlebells pentru a crește rezistența.

Squats și step up sunt ideale pentru utilizarea greutăților. Pentru urcări superioare aveți nevoie de o bancă, cu cel puțin înălțimea genunchiului. Luați o greutate cu o mână și pas cu un picior la un moment dat, pe o bancă și apoi oprit din nou. Repetați acest lucru de zece ori pe fiecare parte.

sfaturi

Purtați întotdeauna pantofi sport atunci când efectuați antrenament cardio sau de forță deoarece greutățile și mișcările repetitive pot deteriora picioarele, spatele și picioarele în absența suportului.