Aduceți șoldurile mai subțiri

Ca bărbați și femei sosesc, ele pot fi „în formă de pară“ arata ca prin stocarea de grăsime în jurul coapselor și șolduri. Aceasta poate fi o zonă dificilă de dimensiuni reduse și de a face să pară mai strictă. Pentru că este imposibil "local" pentru a pierde in greutate, va trebui sa ardem grasimile si sa facem muschii subiacente mai puternici. Pentru a vă ajuta să pierdeți greutatea și să reduceți dimensiunea șoldului, va trebui să faceți modificări în dieta dvs. și să păstrați un program de antrenament pentru șolduri mai mici.

conținut

Pași
Partea 1includeți cardio în antrenament pentru șolduri mai slabe
Partea 2formați forța de antrenament pentru a vă face șoldurile mai subțiri
Partea 3modificați-vă dieta pentru a obține șolduri mai sărace
Sfaturi
Accesorii

pași

Partea 1
Includeți Cardio în antrenament pentru șolduri mai slabe

Faceți exerciții fizice regulate în fiecare săptămână. Indiferent de ce parte a corpului dumneavoastră doriți să faceți mai subțire, toate tipurile de exerciții cardio vă vor ajuta să pierdeți în greutate.

Majoritatea experților în sănătate recomandă efectuarea cardio intensivă moderată în fiecare săptămână timp de cel puțin 150 de minute (2 1/2 ore).
În plus față de susținerea pierdere în greutate și de strângere a diferitelor părți ale corpului, cardio, de asemenea, ajută la echilibrarea zahărului din sânge și a tensiunii arteriale, îmbunătățește tiparele de somn si chiar starea ta de spirit.
Încercați orice activitate cardio, cum ar fi alergarea, dansul, înotul, mersul pe jos sau ciclismul.

Imaginea intitulă Make Hips Smaller Step 2

Du-te la curent. Rularea este un exercițiu cardiovascular excelent. Ardeți o cantitate semnificativă de calorii pe oră și vă folosește în principal mușchii coapsei ca sursă de energie.

Rularea poate îmbunătăți nu numai rezistența cardiovasculară, ci și îmbunătățește forța și rezistența muschilor.

Experții sugerează că alergați cel puțin 20 de minute pe sesiune, pentru a vă face coapsele mai strânse și mai subțiri.

Imaginea intitulă Faceți șoldurile mai mici Pasul 3

Mergeți pe scări de cățărare. Cățărările scărilor necesită o muncă grea pentru flexorile șoldului, mușchii coapsei și mușchii abdominali inferiori. În plus, acest exercițiu arde un număr semnificativ de calorii pe minut.

Rulați 2 - 5 minute sau mergeți în sus și în jos pe o scară de 5 până la 10 minute, de trei ori pe săptămână. Sau tren pentru cel puțin 20 de minute pe un stairmaster în sala de gimnastică.

Cățărările scărilor nu numai că ajută la arderea caloriilor și grăsimilor, ci și un exercițiu excelent pentru strângerea picioarelor și a feselor.

Imaginea intitulă Make Hips Smaller Step 4

Puneți în rotiri. Cicliștii tari sunt cunoscuți pentru picioarele lor minunate. Ciclismul este un exercițiu minunat care topeste caloriile și este grozav pentru sculptarea picioarelor.

Ciclism de formare o gamă largă de mușchi, inclusiv dvs. hamstrings, cvadriceps, viței, ABS și fesele. Este o pregătire completă pentru picioare.

În plus, ciclismul este grozav pentru cei cu leziuni la genunchi sau dureri la genunchi, deoarece acesta este un exercițiu mai greu, dar are un impact mai mic.

Imaginea intitulată Make Hips Smaller Step 5

Faceți kickboxing. Kickboxing este un sport în care rezistența este importantă și se fac multe mișcări pe care le găsiți în artele marțiale. Este o pregătire excelentă pentru strângerea atât a corpului superior cât și a celui inferior.

Kickboxing este, de asemenea, cunoscut pentru faptul că puteți arde cantități mari de calorii pe oră. Este un sport excelent pentru a include în rutina dvs., pentru arderea caloriilor și reducerea grăsimii corporale.

Kickboxing folosește diferite etape în care sunt folosite aproape toți mușchii picioarelor. Aceasta este o altă lucrare cu care vă puteți strânge atât picioarele superioare cât și cele inferioare.

Partea 2
Formați forța de antrenament pentru a vă face șoldurile mai subțiri

Faceți formare regulată a forței. În plus față de cardio, este important să faceți în mod regulat formare de rezistență și formare de rezistență.

Acest tip de exercitiu nu arde cat mai multe calorii decat cardio, dar ajuta la construirea si strangerea masei musculare.
Un avantaj suplimentar este că, odată cu adăugarea unei mase musculare tot mai mari în timp, mai multe calorii ar arde în repaus.
Luați în jur de 2-3 zile de formare de rezistență în rutina dumneavoastră în fiecare săptămână. Dacă sunteți în principal, pe șolduri și coapse, asigurați-vă că între zilele de formare în cazul în care te vizează formarea acestor mușchi, este nevoie de o zi de odihnă.

Imaginea intitulă Make Hips Smaller Pasul 7

Faceți exerciții de punți pentru șold. Podul pune este o forma populara de exercițiu pentru a face mai stricte partea inferioara a spatelui, abdomen, fese si, foarte important, șoldurile.

Lie pe spate, îndoiți genunchii și plasați-vă picioarele la lățimea șoldului. Asigurați-vă că coloana vertebrală rămâne în poziție neutră. Strângeți-vă mușchii abdominali.

Ridicați-vă șoldurile încet până când formezi o scîndură de la umeri până la genunchi. Țineți această poziție timp de 3 secunde și apoi scăpați-vă ușor până la sol. Repetați acest lucru de 10 până la 20 de ori.

Pentru a crește intensitatea acestui exercițiu, țineți poziția ridicată și coborâți șoldurile cu aproximativ 3 cm, după care vă ridicați din nou. Faceți asta pentru aproximativ un minut. Apoi, reduceți-vă șoldurile din nou.

Faceți ghemuit. Acest exercițiu vă ajută să vă strângeți corpul inferior, dar vă concentrează în principal pe șolduri și coapse.

Stați cu picioarele la distanță de șold. Strângeți-vă mușchii abdominali și mutați greutatea corpului în tocuri.

Treceți prin genunchi ca și cum ați fi așezat într-un scaun jos. Asigurați-vă că genunchii se află în spatele degetelor de la picioare. Efectuați această mișcare de lângă o oglindă pentru a vă verifica postura.

Întrerupeți timp de trei secunde când ajungeți în punctul cel mai de jos al scaunului. Împingeți-vă prin tocuri până când sunteți în poziție verticală. Repetați acest lucru de 10 până la 20 de ori.

Lunges curtsy. Curtoazia este o formă adaptată a unui ghemuit pe un picior. Acest lucru necesită o muncă suplimentară din șolduri, făcând un exercițiu excelent pentru strângerea șoldurilor și coapsei.

Stați cu picioarele la distanță de șold. Împingeți-vă piciorul drept în spatele piciorului stâng, ca și cum ați face o plecăciune pentru rege.

Îndoiți ambii genunchi și faceți squat. Încercați să obțineți piciorul drept cât mai jos posibil atunci când puteți.

Continuați să strângeți muschii tot timpul și păstrați-vă spatele drept în sus. Nu vă înclinați înainte. Repetați între 10 și 20 curte pe fiecare parte.

Îndepărtează-te. Acest exercițiu ajută în mod special la abordarea exterioară a șoldurilor. Este grozav pentru strângerea și întărirea părții vătătoare a coapsei.

Luați o bandă de rezistență sub forma unui cerc mic. Intrați-l și trageți-l deasupra genunchilor. Ar trebui să aibă o anumită rezistență dacă ieșiți lateral.

Puneți cât mai mult posibil în lateral spre dreapta, dacă puteți. Aduceți piciorul stâng la piciorul drept într-o mișcare foarte lentă. Acum, întoarce-te cu piciorul stâng la cealaltă parte.

Repetați între 10-20 de ori în fiecare direcție.

Partea 3
Modificați-vă dieta pentru a obține șolduri mai sărace

Imaginea intitulă Make Hips Smaller Step 11

Consumați mai puține calorii. Pentru a face solduri si coapse mai subtiri, grasime corporala din corpul tau va fi redus. Acest lucru nu este locală, astfel încât un plan de dieta pentru reducerea numărului de calorii necesare pentru a obține mai puțin de grăsime pe șolduri, coapse și în restul corpului.

Cel mai bine este să vă concentrați asupra pierderii lente și sigure în greutate. Acest lucru înseamnă în practică aproximativ 0,5-1 kilograme pe săptămână.
Încercați să ștergeți 500-750 de calorii din dieta curentă. De obicei, acest lucru are ca rezultat o formă sigură, treptată de pierdere în greutate.
Utilizați un jurnal de produse alimentare sau o aplicație online pentru a obține o idee despre numărul de calorii consumate în fiecare zi în prezent. Acest lucru ajută la stabilirea unei limite de calorii care va duce la pierderea în greutate.

Imaginea intitulată Make Hips Smaller Step 12

Asigurați-vă că mesele dvs. constau în principal din proteine și legume / fructe. Există mai multe stiluri de dietă diferite care sunt utilizate în mod obișnuit. Cu toate acestea, studiile arată că pierzi cel mai rapid și pierzi grăsimi consumând mai puțini carbohidrați.

Dacă urmați o dietă bogată în carbohidrați, majoritatea meselor pe care le consumați constau în proteine, legume și fructe. Această combinație de alimente va asigura, de asemenea, obținerea de substanțe nutritive suficiente pentru o dietă sănătoasă.

Mâncați o sursă de proteină slabă la fiecare masă. Vizați aproximativ 100 de grame cu fiecare masă și gustare (aproximativ mărimea unui pachet de cărți). Acest lucru vă ajută să obțineți suma recomandată zilnic.

Consumați aproximativ 1 portie de fructe pe zi (1/2 cană în părți sau 1 bucată mică) și 4-5 porții de legume pe zi (1 sau 2 căni de legume din frunze).

Câteva exemple de mese cu mai puține glucide și în special proteine și fructe / legume sunt: 1 cană brânză de vaci și fructe în bucăți, 2 felii de carne de pe felii de pâine laminate cu brânză și 1 morcov crud, sau o salata cu pui la gratar.

Imaginea intitulă Make Hips Smaller Step 13

Mănâncă mai puțină hrană cu o mulțime de carbohidrați. Dacă urmezi o dieta saraca in carbohidrati pentru a arde și a obține coapse mai subțiri și grăsime corporală șolduri, vei fi cantitatea totală de hidrați de carbon ar trebui să păstreze un ochi primește în fiecare zi.

Carbohidrații se găsesc într-o gamă largă de alimente, printre care: fructe, produse lactate, legume amidon, leguminoase și boabe.

Alimentele precum laptele sau fructele oferă multe alte substanțe nutritive utile, cu excepția carbohidraților (cum ar fi fibrele și proteinele). Ai nevoie de porțiuni minime din asta. Nu este recomandabil să eliminați complet aceste alimente.

Limitați alimentele care conțin cel mai mult cereale. Multe dintre nutrienții din cereale se găsesc și în alte alimente. Limitați produse cum ar fi: pâine, orez, paste, baghete, biscuiți, quinoa și ovăz.

Imaginea intitulă Make Hips Smaller Step 14

Asigurați-vă că aveți suficientă umiditate. Asigurați-vă că obțineți suficient lichid este esențial pentru o dietă echilibrată, dar mai ales dacă vă instruiți mai des.

Majoritatea experților în sănătate recomandă să beți cel puțin 8-13 pahare de băuturi clară, hidratante în fiecare zi.

Este posibil să aveți nevoie de mai multă băutură, în funcție de cât de activ sunteți. De asemenea, se recomandă înlocuirea lichidului pe care l-ați pierdut prin transpirație în timpul exercițiilor, consumând suficient.

Alege cafeaua și băuturile fără zahăr, cum ar fi: apă, apă cu aromă, cafea fără cafea și ceai.

sfaturi

Consultați întotdeauna medicul înainte de a efectua modificări majore în programul dvs. de dietă sau de formare. El sau ea vă poate spune dacă este sigur sau potrivit pentru dvs.
Amintiți-vă că nu este posibil să vă aflați în nici o parte a corpului "local" arde grăsimea. O dieta sanatoasa, antrenament de forta si exercitii cardio sunt cel mai bun mod de a face orice parte a corpului tau mai subtire.