Consolidați-vă sânii și fesele

Sânii și fesele sunt aspectele cele mai atrăgătoare și mai atrăgătoare ale femeilor - deci este important să se arate cât mai bine posibil! Tot ce vrei să știi cum să lucreze la forma de cap la cap si poate face dvs. sanii fermi cu simple, exerciții nu-prostii, atunci nu căutați mai departe! Citiți la pasul 1 pentru a începe acest lucru.

conținut

Pași
Partea 1exerciții pentru fese ferme
Partea 2practica pentru sanii fermi
Sfaturi
Avertismente

pași

Partea 1
Exerciții pentru fese ferme

Faceți squaturi. Squats sunt numărul 1 atunci când este vorba de exerciții pentru fese ferme și picioare. Acesta este modul în care faci o ghemuire perfectă:

Stați cu picioarele pe lățimea umerilor și întindeți-vă brațele direct în fața dvs.
Coborâți fundul, ca și cum ați fi așezat pe un scaun. Asigurați-vă că coapsele sunt la cel mai jos punct paralel cu podeaua și că genunchii sunt cât mai puțin posibil dincolo de degetele de la picioare.
Păstrați-vă spatele drept și capul în sus în timpul acestui exercițiu și încercați să păstrați bine echilibrat.
Întoarceți încet la poziția de plecare. Repetați acest exercițiu de 8 până la 10 ori.

Lunges. Lunges sunt un alt mare exercițiu pentru a obține glutaeus maximus în formă. Deci trebuie să le faci:

Ridicați-vă drept și faceți un mare pas înainte cu piciorul drept. Îndoiți ambii genunchi până când formează un unghi drept. Asigurați-vă că genunchiul drept nu este sau nu ajunge cât mai departe de degetele de la picioare și că genunchiul stâng nu atinge podeaua.

Țineți capul în poziție verticală și spatele drept în timpul călătoriei. Strângeți mușchii abdominali strânși pe tot parcursul exercițiului, astfel încât să vă practicați și miezul.

Acum întoarceți-vă încet la poziția de plecare și repetați - de această dată veți merge mai departe cu piciorul stâng. Continuați până când ați făcut 10 repetări cu fiecare picior.

Taxe de picior. Platformele de ridicare a piciorului sunt efectuate în timp ce vă aflați pe partea dvs. Acesta este un exercițiu eficient care se adresează simultan feselor și spatelui inferior. Calea corectă este după cum urmează:

Mutați pe partea dreaptă și sprijiniți-vă capul cu cotul drept. Îndoiți-vă genunchiul drept într-un unghi drept pentru a susține mișcarea și țineți piciorul stâng drept și în linie cu corpul superior.

Țineți picioarele paralele cu solul și ridicați piciorul stâng cât mai mare posibil, fără a mișca șoldurile. Puteți folosi mâna stângă pentru a vă sprijini șoldurile și a le împiedica să se încline înapoi.

Strângeți fesele în timp ce ridicați piciorul stâng și încercați să vă mențineți absența strânsă. Acum, lăsați piciorul stâng să coboare încet până la poziția de plecare și repetați acest lucru de 8-10 ori înainte de a continua cu piciorul drept.

Faceți mită. Kickbacks cu un picior tren fese și în același timp, de asemenea, spatele dvs. inferior. Pentru a face acest lucru în mod corect:

Stați pe toate patru, cu mâinile sub umeri și cu genunchii sub șolduri.

În timp ce genunchii sunt în unghi drept, ridicați piciorul drept cât mai mare posibil. Strângeți gluteurile în timp ce faceți exercițiul.

Țineți gâtul în linie cu coloana vertebrală și nu încercați să vă ridicați capul mai departe. De asemenea, încercați să împiedicați spatele să devină strâmb la ridicarea piciorului.

Aduceți piciorul drept în poziția de plecare și repetați exercițiul, de 8-10 ori. Apoi continuați cu piciorul stâng.

Dacă doriți exerciții mai intense, încercați să păstrați piciorul ridicat în loc de un unghi drept.

Faceți un pod. Un pod este un exercițiu foarte simplu, dar oferă un rezultat minunat! Nici un exercițiu pentru fese este complet fără acest lucru! Exercițiul:

Lie pe spate cu genunchii îndoiți și picioarele pe lățimea umărului. Călcâiele tale ating aproape fese și palmele se odihnesc pe podea.

Ridicați șoldurile de pe podea, în timp ce strângeți gluteurile și strângeți abdomenul. Ridicați soldurile până când corpul, de la umeri până la genunchi, este în linie dreaptă.

Trageți ușor bărbia în timpul exercițiului și nu uitați că trebuie să vă ridicați de la fese, nu de la hamstrings. Coborâți încet fesele înapoi la sol și repetați de 8 până la 10 ori.

Imaginea intitulată Exercitarea pentru țâțe și picioare ferme Pasul 6

Faceți trepte laterale. Extensiile laterale sunt un alt exercițiu ușor și eficient pentru modelarea feselor. Pentru a face acest lucru aveți nevoie de o bancă, o scară și un set de gantere de 2,5 kg (posibil).

Stați cu partea dreaptă de lângă bancă și țineți o gantere în fiecare mână (posibil) și în fața coapsei.

Din acea poziție, ieșiți deoparte și puneți piciorul drept pe bancă. Păstrați piciorul stâng întinsă.

Țineți această poziție un număr sau trei și strângeți fese tot timpul.

Întoarceți-vă în poziția de plecare și repetați exercițiul de 10 până la 15 ori înainte de a continua cu celălalt picior.

Imaginea intitulată Exercițiu pentru țâțe ferme și pastile Pasul 7

Faceți ascensiunile. Deadlifturile sunt un mare exercițiu pentru întregul corp, dar sunt deosebit de bune pentru a vă forma glutele și hamstrings. Pentru acest exercițiu aveți nevoie de un set de gantere - un set de 2,5 kg este suficient, dar între 5 și 7,5 kg oferă un antrenament ferm. Acest exercițiu este următorul:

Puneți ganterele pe podea în fața dvs. și stați în picioare cu picioarele la distanță de șold.

Apoi, scufundați pe podea și păstrați-vă capul și corpul superior în poziție verticală.

Prindeți ambele gantere cu o prindere în relief. Asigurați-vă că ambele brațe sunt complet drepte și nu vă țineți spatele curbat sau îndoit.

Acum, întoarce-te încet înapoi la o poziție în picioare, de la picioarele tale, și strânge-ți fesele. Trageți-vă umerii înapoi și împingeți șoldurile înainte.

Coborâți ușor ganterele pe podea și stați în picioare. Repetați acest exercițiu de 10 până la 15 ori.

Imaginea intitulată Exercitarea pentru țâțe și picioare ferme Pasul 8

Faceți pilates sau yoga. Luând cursuri de pilates sau yoga este o modalitate excelentă de a avea o fundătură mai frumoasă - dar este, de asemenea, minunată pentru restul corpului tău!

Yoga și pilates vă antrenează întregul corp fără a utiliza greutăți suplimentare.

În plus față de modelarea feselor, utilizați acest tip de antrenament pentru a face mușchii mai mult prin întindere repetată - ceea ce vă ajută să vă împiedicați să vă uitați masiv, ceva ce majoritatea femeilor nu le place.

Încercați să aflați dacă există un curs de yoga sau pilates în zonă sau să vedeți ce oferă sălile locale - adesea au diferite forme de formare în care accentul este pus pe întindere și întindere sau chiar oferind yoga o.i.d. a.

Încercați să mergeți cel puțin de două ori pe săptămână, pentru cel mai bun rezultat.

Imaginea intitulată Exercitarea pentru țâțe și capcane mai ferme Pasul 9

Aerobic pentru fese. Obținerea nu a făcut doar un fund solid, cu întindere, care se întinde și puterea de formare - vă poate include, de asemenea, o serie de exerciții în antrenament cardio de zi cu zi!

Mersul pe jos / jogging / alergarea pe jos oferă cel mai bun antrenament pentru coapse și fese, așa că ieșiți și găsiți câteva dealuri (dacă le puteți găsi) sau puteți merge pe scări (pe un stadion). Dacă nu sunteți un excursionist, treceți la Stepmaster în sala de gimnastică sau puneți transportorul pe o pantă mai abruptă decât în mod obișnuit.

Alte mașini pe care le puteți utiliza sunt trainerul eliptic și bicicleta de exerciții, deoarece sunt excelente pentru antrenamentul de anduranță și, în același timp, pentru a vă crea și modela fesele și picioarele.

Amintiți-vă - antrenamentul scurt, cu o mulțime de rezistență, determină creșterea musculaturii, în timp ce antrenamentul de anduranță cu greutate mică face ca mușchii să fie mai subțiri și să dea mai multă formă.

Partea 2
Practica pentru sanii fermi

Imaginea intitulată Exercitarea pentru țâțe și picioare mai fermă Pasul 10

Faceți push-up-uri. Push-up-urile sunt exerciții minunate pentru mușchii pieptului cu care susții sânii. Pentru a efectua corect:

Gândește-te cu brațele direct sub tine și pune-ți mâinile plat pe podea, puțin mai lat decât umerii. Lăsați picioarele să se odihnească pe degetele de la picioare sau pe pernele picioarelor voastre.
Permiteți-vă să vă scufundați încet pe podea. Mergeți prin coate și buzunar la podea până când aproape atingeți solul. Păstrați spatele drept și strângeți-vă abs.
Împingeți-vă din nou și faceți încă 15-20 de repetări.
Dacă acest exercițiu este prea dificil pentru dvs., îl puteți ajusta prin înclinarea genunchilor în locul picioarelor.

Imaginea intitulată Exercitarea pentru țâțe și capcane mai ferme Pasul 11

Fă-te-ti scândurile. Acest exercițiu ajută la întinderea pieptului și construirea mușchilor, îmbunătățind în același timp aspectul brațelor. Aveți nevoie de un set de gantere de 2,5 până la 5 kilograme pentru asta. Execuția corectă este după cum urmează:

Luați o gantere în fiecare mână și stați în poziția pe care o ocupați, de asemenea, pentru a face imprimări (vă odihniți pe gantere). Puneți picioarele puțin mai mult decât o lățime de șold în afară, pentru o mai mare stabilitate.

Ridicați mâna dreaptă drept în sus, astfel încât brațul să iasă peste umăr. Corpul tău aparține acum într-unul "T" formă în picioare.

Reveniți la poziția de plecare și repetați exercițiul cu brațul stâng. Continuați până când ați făcut 10 repetări cu fiecare braț.

Imaginea intitulată Exercițiu pentru țâțe ferme și picioare Pasul 12

Faceți presele de banc. Bench press face sânii mai ferm și oferă o formă mai bună. Mai mult, îți antrenezi brațele cu el. Aveți nevoie de un set de gantere de 2,5 până la 10 kilograme pentru a face acest exercițiu.

Lie pe spate, pe podea sau pe o bancă de antrenament, cu o mână în fiecare mână, cu palmele îndreptate departe de tine.

Îndoiți coatele pentru a forma un unghi de 90 de grade și păstrați brațele superioare perpendiculare pe orizontală.

Acum întindeți brațele încet până la tavan, perpendicular în sus.

Lăsați brațele să revină ușor la poziția de plecare și repetați exercițiul de 15-20 de ori.

Imaginea intitulată Exercitarea pentru țâțe și picioare mai fermă Pasul 13

Fly-urile. Miscarea pieptului trateaza muschii din piept, ceea ce face ca par a avea sani mai mari si mai fermi. Aveți nevoie de gantere de 2,5 până la 5 kilograme pentru acest exercițiu.

Lie pe spate, pe podea, cu genunchii îndoiți și picioarele plat pe podea.

Țineți o gantere în fiecare mână și deschideți brațele, ca și cum ați vrea să țineți un copac.

Ridicați brațele astfel încât palmele să se îndrepte una pe cealaltă până când mâinile se ating aproape unul de celălalt (deasupra pieptului). Imaginați-vă că îi dați pe cineva o imensă imbratisare

Acum mișcați încet brațele în poziția de plecare și repetați exercițiul de 15 până la 20 de ori.

Imaginea intitulată Exercitarea pentru țâțe și fermitate mai fermă Pasul 14

Se strânge cotul. Acesta este un exercițiu simplu care pregătește mușchii pieptului pentru sânii fermi și proeminenți. Din nou, aveți nevoie de o mulțime de gantere.

Ridicați-vă drept și țineți o gantere în fiecare mână. Ridicați nivelul greutății în ochi și îndoiți coatele astfel încât să formeze un unghi drept. Imaginați-vă brațele ca posturi de gol.

Adu-ți coatele împreună, ținând brațele paralele. Nu permiteți ca greutățile să scadă sub nivelul ochilor.

Împingeți din nou coate și reveniți la poziția de plecare. Repetați acest lucru cu încă 15 până la 20 de ori.

sfaturi

Beți multă apă și asigurați-vă un somn bun, astfel încât să rămâneți vigilent și să nu vă uscați în timpul antrenamentului.
Întindeți muschii în mod regulat pentru o definire mai bună a mușchilor și pentru sănătate!
Practicați în mod regulat. Aceasta este cea mai importantă parte a procesului - dacă nu tren suficient de des, ai pierdut musculare și de a lua muschii flasc, forma corpului si, prin urmare, sânii și fesele nu este benefică. Deci, face un program și stick la ea!
În plus față de exercițiile pentru corpul superior, folosiți greutăți pentru a vedea rezultate mai rapide.
Luați între 5 și 10 secunde de odihnă între fiecare serie.

avertismente

Este important să continuați și să rămâneți consecvent pentru obținerea celui mai bun rezultat, dar nu exagerați, deoarece în caz contrar vă puteți afecta mușchii.
Nu vă întrebați prea mult corpul. Dacă vă simțiți amețit sau epuizat, faceți o scurtă pauză înainte de a continua antrenamentul.

Distribuiți pe rețelele sociale:

înrudit