Ascultați-vă fundul

Gluteusul - gluteus maximus, gluteus minimus și gluteus medius - sunt de obicei ascunse sub un strat de grăsime. Cea mai bună modalitate de a vă ajuta să vă faceți griji este să instruiți fesele, șoldurile și coapsele. Efectuați aceste exerciții de corp inferior în fiecare zi pentru a obține cele mai bune rezultate și ajustați puțin garderoba pentru a vă arăta șasiul.

conținut

Pași
Metoda 1exerciții de asociere
Metoda 2asocierea cardio
Metoda 3sfaturi rapide pentru un fundaj în căutarea unui roton
Sfaturi
Accesorii

pași

Metoda 1
Exerciții de asociere

Imaginea intitulată Asigurați-vă călcâiul tău Steper 1

Creați o zonă de antrenament plat acasă. Puneți îmbrăcămintea și încălțămintea.

Imaginea intitulă Asigurați-vă căptușeală Steper 2

Faceți squaturi. Puneți-vă picioarele pe șold și lăsați greutatea corporală să se odihnească pe tocuri. Stați ca un scaun, dați două lovituri mici și reveniți în poziția în picioare.

Repetați acest exercițiu timp de treizeci de secunde. Se odihnește timp de treizeci de secunde și repetă exercițiul din nou.

Imagine cu titlul Asigurați-vă Butt Rounder Pasul 3

Faceți squate cu arabesques. Această ghemuire îi împarte partea a doua din balet. Faceți o ghemuire și ridicați piciorul drept, în timp ce vă ridicați, în timp ce vă aduceți mâinile înainte.

Transferați toată greutatea corporală la piciorul stâng, pentru a vă putea echilibra.

Bratele și picioarele ar trebui să formeze o linie dreaptă cu corpul tău.

Aduceți piciorul în jos și reveniți la ghemuit.

Repetați de cincisprezece ori pe fiecare parte.

Imagine cu titlul Asigurați-vă Butt Rounder Step 4

Faceți ascensoarele. Stați în fața unei mese, scaun sau tejghea. Înclinați puțin înainte ridicând piciorul drept de pe podea.

Îndoiți ușor genunchiul stâng, strângeți-vă abdomenul și ghemuiți-vă șoldurile pe podea pentru a vă pregăti pentru mișcare.

Ridicați piciorul drept cât mai mare posibil, păstrând în același timp soldurile.

Ridicați piciorul puțin mai departe și aduceți-l înapoi în poziția de la pasul anterior. Repetați acest lucru de treizeci de ori și apoi schimbați piciorul.

Utilizați masa sau scaunul pentru a vă sprijini în timp ce vă înclinați înainte.

Imaginea intitulată Asigurați-vă căptușeală Pasul 5

Lunges. Puneți-vă picioarele pe șold. Puneți un picior în față și îndoiți ambii genunchi.

Luați o pauză de două secunde sau faceți două lovituri și reveniți în poziția în picioare.

Repetați acest exercițiu timp de treizeci de secunde, faceți o odihnă și repetați exercițiul cu celălalt picior.

Imaginea intitulată Asigurați-vă căptușeală Steper 6

Faceți squatete lateral. Puneți-vă picioarele pe șold. Urmați-vă spre dreapta și îndoiți genunchiul drept păstrând în același timp piciorul stâng drept.

Luați o pauză în punctul cel mai de jos și reveniți la poziția în picioare. Repetați acest exercițiu timp de treizeci de secunde. Ia odihnă și apoi o faci cu partea stângă.

Asigurați-vă că genunchiul drept nu ajunge dincolo de degetele de la picioare.

Pentru o exercițiu suplimentar, vă puteți ridica genunchiul între repetiții, revenind în poziția în picioare.

Imagine cu titlul Asigurați-vă Butt Rounder Pasul 7

Faceți ascensoarele drepte. Locuiți pe o canapea sau pe patul tapițat. Lie cu șoldurile la marginea patului și întinde-ți picioarele în spatele tău.

Ridicați picioarele cât mai sus posibil.

Țineți-le acolo timp de trei secunde și apoi le aduceți din nou în jos. Repetați timp de treizeci de secunde. Se odihnește treizeci de secunde. Repetați exercițiul.

Pentru efort suplimentar puteți da douăzeci de pumni cu piciorul la sfârșitul fiecărui set.

Metoda 2
Asocierea cardio

Imaginea intitulată Make your Roundt Step 8

Determinați durata cardio-ului în funcție de cantitatea de grăsime pe care doriți să o pierdeți. Du-te douăzeci de minute cel puțin de patru ori pe săptămână. Dublați această sumă dacă doriți să pierdeți mai mult de șapte kilograme.

Rețineți că, deși toată lumea își pierde greutatea într-un mod diferit, nu puteți concentra arderea grăsimilor pe o anumită parte a corpului. Veți pierde grăsime pe tot corpul. Puteți, totuși, să faceți mișcări cardio care trec repede fese.

Imaginea intitulată Asigurați-vă căzul de fund rotund Pasul 9

Du-te pe scări. Cel mai bun mod de a face acest lucru este de a combina funcționarea și scările. Acest lucru se poate face, de exemplu, în săli mari de sport și școli cu scări.

Treptele scărilor pe o scară mare se numără ca antrenament de interval - cu antrenament de interval, ardeți mai repede grăsimile nedorite. Puteți să vă odihniți atunci când umblați pe scări și exersați corpul pe măsură ce urcați pe scări.

Dacă nu aveți acces la o scară mare în aer liber, optați pentru o antrenament intensiv pe o mașină de fitness care imită scările.

Imaginea intitulă Asigurați-vă călcâiele Step 10

Mergeți la o plimbare. Încearcă să te plimbi în pădure sau pe plajă. De asemenea, puteți seta banda de alergare pe o pantă.

Încercați să alegeți un curs (sau un program) cu o pantă de cinci până la șapte la sută.

Metoda 3
Sfaturi rapide pentru un fundaj în căutarea unui roton

Imaginea intitulată Asigurați-vă pasul rotund 11

Purtați tocuri. Tocurile înalte te forțează să îți încurci spatele, să-ți ridici bazinul și să-ți ridici fesele.

Imaginea intitulată Asigurați-vă căzul pasului 12

Purtați blugi cu buzunare. Alegeți pungi puțin mai mici pe fese. Acest lucru vă oferă iluzia că fesele dvs. sunt mai rotunjite și mai ferme.

Imaginea intitulă Asigurați-vă călcâiul pasului 13

Cumpara chiloți căptușit. Dacă aveți nevoie de un fund rotund dar nu aveți timp să mergeți la sala de sport, cumpărați lenjerie corectivă cu umplutură de silicon. Introduceți tampoanele de silicon și aveți dreptate de fund.

Există, de asemenea, pantaloni disponibile care folosesc o centură cu curele reglabile. Aceste curele pot fi strânse pentru a vă întări fundul. Construcția sa este similară cu cea a lenjeriei corecte sau a corsetelor.

sfaturi

Beți multă apă, mâncați legume, fructe și pești bogați în proteine și iaurt cu conținut scăzut de grăsimi. În acest fel vă puteți ajuta corpul să-și construiască masa musculară în fese.
Ajustați exercițiile la starea dumneavoastră. Dacă nu ați făcut o pregătire de forță de multă vreme, alegeți să faceți exercițiile timp de cincisprezece minute la rând, în loc de treizeci.
Întindeți-vă și întindeți-vă după fiecare antrenament. Exercițiile de întindere și întindere pot reduce durerea musculară a zilei ulterioare. Exercițiile bune vă ating de degetele de la picioare, porumbelul și figura-4.