sedhesrebsit.ru

Asigurați-vă șoldurile câțiva centimetri mai mari

Deoarece majoritatea culturilor sunt obsedate de o figură subțire și de pierderea în greutate, este dificil pentru persoanele care doresc să cunoască informații care le pot ajuta. Sosirea la anumite locuri, cum ar fi șoldurile, necesită un antrenament concentrat, care vă permite să dezvoltați mușchii care înconjoară astfel de locuri. Când veți obține centimetri în jurul șoldurilor, vă puteți aștepta ca și fesele sau fesele să crească. Oferiți o creștere de câteva centimetri pe șolduri prin crearea unui antrenament concentrat pe acea zonă și prin consumul de mai multe calorii pentru a susține creșterea mușchilor în jurul șoldurilor.

pași

Partea 1
Faceți cardio pentru extra centimetri pe șolduri

Imagine intitulată Gain an Inch on Your Hips Pasul 1
1
Utilizați o mașină de urcare pe scări. Exercițiile cardio, cum ar fi cele cu o mașină pas cu pas, vă pot ajuta să dezvoltați mușchii în jurul șoldurilor și feselor. Prin încorporarea unei mașini pas în antrenamentul dumneavoastră cardio puteți să vă faceți șoldurile voluminoase.
  • Studiile au arătat că un travolopmachine abordează aproximativ 24% dintre fese și muschii de șold.
  • Folosiți o mașină de urcare pe scări de 1-2 ori pe săptămână, cu cel puțin 30 de minute pe sesiune.
  • Pentru a face acest exercițiu mai dificil și pentru a vă concentra mai mult pe șolduri și fese, vă sprijiniți mai mult în timp ce urcați, fără a vă menține mâinile. Aceasta vă forțează corpul să vă adreseze mult mai mult musculaturii feselor.
  • Faceți și pași mari - aproape ca și cum ați lua două la un moment dat. Acestea activează o mare parte a acestor mușchi.
  • Imaginea intitulată Câștigați o palmă pe șolduri Pasul 2
    2
    Utilizați elipticul. O altă mașină cardio care vă poate ajuta să vă modelați fesele, șoldurile și să vă faceți șoldurile mai mari este eliptică. Vă oferă posibilitatea de a lucra cu adevărat la acești muschi.
  • Elipticul pune aproximativ 36% din fese și muschii de șold la locul de muncă. Aceasta este doar o mașină care urcă pe scări.
  • Utilizați elipticul timp de cel puțin 30 de minute. Cu toate acestea, pentru un antrenament bine rotunjit, mergeți timp de 15 minute pe o mașină de scări și 15 minute pe eliptic.
  • Pentru a vă instrui șoldurile și fesele într-un mod mai concentrat, trebuie să vă concentrați asupra împingerii piciorului în jos, mai întâi a călcâiului. De asemenea, înclinați șoldurile ușor înapoi, astfel încât fesele să iasă ușor. Această poziție ajută la abordarea specifică a acestor mușchi.
  • Imagine intitulată Gain an Inch on Your Hips Pasul 3
    3
    Plimbare sau jogging pe banda de alergare. Rularea este un exercițiu cardio excelent. În general, este o modalitate foarte bună de a pune fese și șolduri la locul de muncă. Cu un treadmill, cu toate acestea, puteți crește unghiul de înclinație face acest lucru o modalitate foarte bună de a mări dimensiunea șoldurilor.
  • Mersul pe jos sau jogging-ul pe banda de alergat apelează la majoritatea feselor și mușchilor soldului - aproape 50%.
  • Plimbati sau alergati pe banda de alergat timp de cel putin 30 de minute. Încă o dată, o combinație de exerciții multiple de cardio vă ajută să vă adresați feselor și șoldurilor în diferite moduri, oferindu-vă un antrenament general mai bun.
  • Pentru a vorbi într-adevăr cu soldurile, creșteți înclinația benzii de alergare. Acest lucru impozitează fese și șolduri mai mult și, de asemenea, oferă picioare mai multă definiție a mușchiului.
  • O altă opțiune este de a merge în lateral pe o bandă de alergare. Setați banda de alergare pe o pantă și porniți într-un ritm lent. Traversează-ți picioarele în timp ce te plimbi lateral. Acest lucru vă va oferi șoldurile sarcina de care au nevoie pentru a activa creșterea musculară.
  • Imagine intitulată Gain an Inch on Your Hips Pasul 4
    4
    Urmați o lecție de spin. Dacă doriți să ardeți o mulțime de calorii și în același timp să vă faceți șoldurile mai musculare, apoi urmați lecțiile de spin. Este un exercițiu excelent pentru întărirea și modelarea șoldurilor, feselor și coapselor.
  • Lecții de spinare puneți o mulțime de mușchi în jurul șoldurilor și feselor pentru a lucra. Mișcarea în sus și în jos și folosirea diferitelor rezistențe fac acest lucru un exercițiu excelent pentru creșterea dimensiunii șoldurilor.
  • Pentru a pune cu adevărat acele șolduri la lucru, mergeți mai departe înapoi pe bicicletă și concentrați-vă în special pe pedalarea solidă a pedalelor. Puteți chiar să creșteți rezistența.
  • Dacă vă plimbați într-o poziție în picioare, puneți fese departe înapoi. Această poziție este alta în cazul în care corpul dumneavoastră este stabilizat cu fesele și mușchii de șold.
  • Imagine intitulată Gain an Inch on Your Hips Pasul 5
    5
    Acordați-vă timp să vă recuperați. Programul de antrenament trebuie să includă cel puțin o zi de odihnă pe săptămână, pentru a preveni platourile și pentru a vă oferi corpului timp să se recupereze. Schimbă-ți munca și intensitatea, pentru a-ți păstra motivația.

    • Partea 2
    Înregistrarea exercițiilor de concentrare concentrată

    Imagine intitulată Gain an Inch on Your Hips Pasul 5
    1
    Faceți podul. Există diferite forme de antrenament de forță care vă pot ajuta să construiți masele musculare și să vă definiți fesele și șoldurile. Exercițiul podului (sau ascensorul capului) este un exercițiu extraordinar, care vă pune la dispoziție atât fese, cât și mușchii soldului.
    • În primul rând, stați pe spate. Păstrați brațele pe podea alături de dvs. și îndoiți genunchii la un unghi de 90 de grade. Picioarele tale trebuie să fie plane pe podea.
    • Cu genunchii îndoiți, împingeți pelvisul în sus cu mușchii gluteali. Opriți când spatele este în linie dreaptă.
    • Păstrați această poziție atâta timp cât puteți. Coborâți încet fesele la sol și repetați exercițiile de câteva ori.
  • Imagine intitulată Câștigați o palmă pe șolduri Pasul 6
    2


    Includeți genunchii în rutina voastră. Genunchii sau scuturile sunt un exercitiu clasic pentru intarirea corpului tau inferior. Squats, cu toate acestea, vorbesc în principal fesele și muschii de șold. Și, în plus, cu câteva variante, vă puteți pune într-adevăr șoldurile la muncă.
  • Stați cu picioarele pe lățimea umărului și asigurați-vă că degetele de la picioare se îndreaptă spre un unghi de 45 de grade față de corp.
  • Îndoiți-vă genunchii profund, ținându-vă spatele drept. Treceți prin genunchi până când coapsele sunt aproape paralele cu podeaua. Fesele dvs. trebuie împinse înapoi.
  • Țineți acest ghemuit pentru câteva secunde și apoi împingeți-vă înapoi în poziția în picioare. Încercați să vă împingeți cu glutele.
  • Pentru a face squats mai provocatoare, țineți o gantere în fiecare mână, sau o barbell deasupra umerilor.
  • Puteți adăuga un lift lateral la nivelul șoldurilor chiar mai mult. Când veniți din nou în poziția în picioare, extindeți un picior în lateral. Schimbați de la o parte la alta cu fiecare ghemuit.
  • Imagine intitulată Gain an Inch on Your Hips Pasul 7
    3
    Lunges. La fel ca și squats, lunges sunt o mișcare clasică care trenge fese și șolduri. Ele vă ajută să rămâneți în echilibru, necesitând multă putere de la șolduri pentru a nu cădea.
  • Stați drept cu picioarele la lățimea șoldului. Țineți o greutate în fiecare mână și faceți un pas înainte în jurul unui metru cu piciorul drept.
  • Bagă genunchii până când genunchiul tău drept se înclină înainte și genunchiul tău stâng vine pe podea. Continuați să coborâți până când coapsa dreaptă este paralelă cu podeaua.
  • Împingeți-vă până la poziția de pornire. Asigurați-vă că vă împingeți din nou cu piciorul drept - nu cu piciorul stâng. Repetați pentru cealaltă parte și faceți aproximativ 8 lunges pe fiecare parte.
  • O variantă a lunges pentru a instrui soldurile într-un mod diferit sunt lunges laterală. În loc să avansezi, ieși în lateral. Ștergeți ambele picioare.
  • Imagine intitulată Gain an Inch on Your Hips Pasul 8
    4
    Faceți sarcini laterale laterale. Un exercițiu special destinat mușchilor șoldurilor este punțile laterale. Includeți acest exercițiu în programul dvs., împreună cu lunges, squats și pod.
  • Mutați în partea dreaptă a podelei. Plasați-vă brațul drept astfel încât mâna să vă sprijine capul și brațul dvs. superior se află plat pe podea. Mâna stângă se poate odihni pe șold sau pe podea în fața ta.
  • Pe măsură ce strângeți mușchii abdominali, ridicați încet piciorul stâng în aer. Păstrați piciorul drept și degetele de la picioare.
  • Ridicați piciorul la maximum. Țineți piciorul în această poziție timp de câteva secunde și apoi lăsați-l încet.
  • Repetați această mișcare de 8-10 ori cu piciorul drept. Apoi rulați de cealaltă parte și repetați acest lucru în dreapta.

    • Partea 3
    Mananca 2-3 cm la nivelul soldurilor pentru a ajunge acolo

    Imaginea intitulată Câștigați o palmă pe șolduri Pasul 9
    1
    Obțineți mai multe calorii în fiecare zi. Pentru a obține câțiva centimetri pe șolduri, va trebui să mâncați mai mult. Aveți nevoie de calorii suplimentare pentru a vă oferi organismului combustibil pentru a mări dimensiunea șoldurilor.
    • La fel ca și în cazul pierderii în greutate, nu este posibil să ajungeți local. Va trebui să veniți pe tot corpul în siguranță și încet pentru a vă face șoldurile mai voluminoase.
    • Puteți face acest lucru prin adăugarea a aproximativ 250-500 de calorii la suma zilnică medie.
    • De exemplu, dacă mâncați în prezent 1800 de calorii pe zi, puteți crește la 2050-2300 zilnic.
    • Utilizați un jurnal de dietă sau un jurnal pe telefonul smartphone pentru a calcula consumul de calorii curent. În felul acesta știi la ce nivel trebuie să te străduiești să ajungi.
  • Imagine intitulată Gain an Inch on Your Hips Pasul 10
    2
    Mananca 3 mese pe zi plus o gustare sau doua. Pentru a mări consumul total de calorii, va trebui să mâncați mai mult. Puteți mânca porțiuni multiple sau mai mari.
  • Una dintre căile cele mai ușoare și mai ușoare de a ajunge este să mănânci mai des.
  • Adăugați o masă mică de 4 ori 1-2 gustări pe zi, pe lângă cele 3 mese principale.
  • Mâncarea mai frecventă vă poate ajuta să evitați supraîncărcarea prin mese mari și vă poate menține energic pentru restul zilei.
  • Imagine intitulată Gain an Inch on Your Hips Pasul 11
    3
    Alege alimente bogate în alimente bogate în calorii. Un alt factor pe care trebuie să-l luați în considerare este tipul de mâncare pe care o consumați. Trebuie să luați mai multe alimente bogate în calorii, astfel încât mesele sau gustările suplimentare să furnizeze 250-500 de calorii pe zi.
  • O alimentație bogată în calorii vă va ajuta să vă atingeți cu mult mai ușor obiectivul dvs. de calorii mai înalte. De exemplu, adăugarea unei salate mici ca a patra masă va adăuga doar aproximativ 100 de calorii sau mai puțin.
  • În schimb, vă puteți concentra mai bine pe alimentele cu mai multe calorii. Alimente bogate în proteine ​​și grăsimi sănătoase sunt un loc bun pentru a începe. Încercați: nuci, avocado, produse lactate, ouă și pește uleios.
  • De exemplu, puteți obține calorii sănătoase din gustări cum ar fi: unt de arahide și un măr, 2 ouă fierte tari, ovăz studențesc sau iaurt plin grecesc cu nuci.
  • Nu adăugați calorii de la alimente nesănătoase, cum ar fi dulciuri, alimente prăjite, alimente fast-food și alimente nesănătoase.
  • Imagine intitulată Gain an Inch on Your Hips Pasul 12
    4
    Concentrați-vă pe proteine. Când creșteți consumul de calorii, trebuie să vă asigurați, de asemenea, că dieta dvs. este bogată în proteine. Acest lucru este esențial deoarece proteina este un nutrient important pentru dezvoltarea musculară și pentru energie.
  • Pentru a vă asigura că obțineți suficientă proteină în fiecare zi, aveți nevoie de 1-2 porții de proteine ​​pe masă.
  • Fiecare porțiune trebuie măsurată pentru acuratețe. Să presupunem că aproximativ 1/2 ceașcă sau 100 de grame pe porție.
  • Consumați alimente precum: carne de pasăre, carne de vită, carne de porc, lactate, ouă, nuci, fasole, tofu și fructe de mare.
  • Deși consumul de alimente bogate în proteine ​​este important, va trebui totuși să consumați o gamă largă de alimente, cum ar fi fructele, legumele și cerealele integrale.

    • sfaturi

    • Păstrați un jurnal de antrenament pentru a urmări progresul dvs. Puteți preseta programe de antrenament, măsurați talie și să ia note de realizări speciale sau victorii în timp ce încercarea de a adăuga un inch la solduri.
    • Încercați să țineți evidența procentului de grăsime corporală (unele scale pot măsura și ea). Acest lucru poate fi motivat și vă va oferi o imagine realistă a schimbărilor din corpul dumneavoastră.
    Distribuiți pe rețelele sociale:

    înrudit
    Efectuați postura de punteEfectuați postura de punte
    Aflați fese graseAflați fese grase
    Faceți fese fermeFaceți fese ferme
    Consolidați-vă sânii și feseleConsolidați-vă sânii și fesele
    Aliniați-vă șoldurileAliniați-vă șoldurile
    Training pentru un pachet de 6Training pentru un pachet de 6
    Formați-vă picioareleFormați-vă picioarele
    Pierde greutate cu exerciții simplePierde greutate cu exerciții simple
    Aduceți șoldurile mai subțiriAduceți șoldurile mai subțiri
    Îndepărtați grăsimile de la șolduriÎndepărtați grăsimile de la șolduri
    » » Asigurați-vă șoldurile câțiva centimetri mai mari

    © 2011—2021 sedhesrebsit.ru