Antrenează-ți degetele
Ai degete slabe? Aveți nevoie de ele pentru ceva în care este necesară agilitatea? Vreți să obțineți o mai bună aderență pe vase, capace și obiecte alunecoase? Sau ce despre mânere pentru alpinism sau forță de antrenament cu greutăți? Exercițiul potrivit vă poate ajuta să vă îmbunătățiți agilitatea, suplețea și forța articulațiilor, astfel încât să puteți efectua activități zilnice obișnuite și sport.
conținut
pași
Metoda 1
Încălzi-ți degetele
1
Încălzi-ți degetele. Un warm-up este o parte importantă a fiecărei sesiuni de antrenament. Acest lucru este valabil și pentru degetele tale.
2
Masați vârful și palma mâinii. Mutați degetul mare în mișcări lentă, circulară și aplicați presiunea medie în timpul masajului. Nu apăsați așa de tare încât să doară.
3
Îndoiți fiecare deget. Îndoiți fiecare deget înapoi până când se simte ceva ce se întinde. Apoi îndoiți fiecare deget înainte. Nu merge atât de mult încât doare.
4
Savurează-ți mâinile în apă caldă. Înmuierea mâinilor în apă caldă timp de aproximativ 10 minute înainte de un exercițiu le poate încălzi și crește flexibilitatea degetelor.
Metoda 2
Exerciții pentru a vă face mai puternice degetele
1
Păstrează-ți pumnul închis. Faceți un pumn. Păstrați degetul mare în jurul degetelor și nu rămâneți blocați. Țineți această poză timp de 30 de secunde până la un minut. Eliberați și întindeți degetele larg. Începeți cu 4 repetări, dacă este posibil.
- Dacă nu puteți face imediat 4 repetări ale oricăruia dintre aceste exerciții, nu vă faceți griji. Fă ce poți, fără a-ți exercita muschii. Veți observa că puteți face mai multe repetări după un timp.
- Consultați un medic sau un fizioterapeut înainte de a adăuga mai mult decât numărul recomandat de repetări la exercițiu, pentru a evita să vă luați prea mult din mâini.
2
Apăsați mâna pe o suprafață. Puneți palma pe o masă. Apăsați masa cât de tare puteți. Păstrați acest lucru timp de 30 de secunde până la un minut plin. Apoi eliberați. Începeți cu 4 repetări, dacă este posibil.
3
Strângeți un softball. Următorul exercițiu este să vă întăriți aderența: țineți un softball în mână și o strângeți din greu timp de 5 secunde și eliberați din nou. Lucrați până la 10-15 repetări și faceți-o de 2-3 ori pe săptămână. Este important să vă permiteți 2 zile de odihnă între această formare de forță de aderență.
4
Nu "se întinde ghearele."În acest exercițiu, numit" stretch-stretch ", țineți mâinile în fața dvs., astfel încât să puteți vedea palmele mâinilor. Apoi, îndoiți-vă degetele astfel încât vârful degetelor să vină pe fundul degetelor. Mâna ta va arăta ca picioarele unei pisici. Țineți-l timp de treizeci de secunde până la un minut și eliberați-l. Faceți patru repetări, dacă este posibil.
5
Atingeți toate degetele cu degetul mare. Atingeți toate degetele unul câte unul cu degetul mare. Asigurați-vă că de fiecare dată când arata ca un "O". Faceți 4 repetări ale acestui exercițiu, dacă este posibil.
6
Strângeți degetele pentru a le face mai puternice. Faceți acest exercițiu cu vârfurile degetelor (degetul mare aparține și acelui) în unele chituri prostie sau o minge de tenis pentru a stoarce. Continuați să strângeți timp de 30-60 de secunde. Lucrați până la 10-15 repetări, dacă este posibil. Puteți face acest lucru 2-3 ori pe săptămână, cu 2 zile de odihnă între ele.
7
Ridicați degetele. Plasați-vă mâinile plat pe masă cu palma în jos. Ridicați în sus și în jos degetele și le coborâți din nou. În cele din urmă, ridicați toate cele patru degete împreună cu degetul mare și aliniați-le din nou. Începeți cu 4 repetări, dacă este posibil.
8
Utilizați o bandă de cauciuc. Înfășurați o bandă de cauciuc în jurul mâinii de la baza degetelor. Împingeți degetul mare și țineți-l acolo și pentru o vreme. Dacă este posibil, lucrați la 10-15 repetări. Este bine să faceți aceste exerciții de 2-3 ori pe săptămână, dar să vă dați mâinile două zile de odihnă între sesiuni.
9
Atingeți degetul mic cu degetul mare. Ține-ți o mână în fața ta. Extindeți degetul mare cât de mult puteți de la mâna dvs. Îndoiți degetul mare de-a lungul fundului și atingeți baza degetului mic. Țineți fiecare poziție timp de 30-60 de secunde. Lucrați mai întâi la 4 repetări.
Metoda 3
Practicând degetele și prinderea prin activități mai strenuitoare
1
Folosiți activități izometrice și dinamice, cum ar fi formarea de forță. Alpiniști, culturisti și alții care folosesc mâinile și degetele lor pentru antrenament fizic intens pot practica degetele pentru a deveni mai puternic. Două dintre cele mai importante componente pentru practicarea degetelor reprezintă un set echilibrat de activități de formare izometrice și dinamice.
- O activitate izometrică constă în aceea că o poziție statică este menținută pentru o perioadă mai lungă de timp. Un alpinist de stâncă care se ține într-un anumit fel, în timp ce se gândește la următorul pas care trebuie luat, este un exemplu de activitate izometrică.
- O activitate dinamică constă în faptul că mutați o parte a corpului, în timp ce purtați o anumită povară cu aceeași parte. Un push-up este un bun exemplu al acestui lucru. Puteți vedea cum se mișcă brațele în timp ce faceți push-up, în timp ce în același timp transportă greutatea corpului.
- Trecerea de la un static (izometric) la un traseu (dinamic) este un exemplu de exercițiu care are ambele forme în el. Puteți ajusta chiar trage-up-uri, astfel încât să puteți instrui, de asemenea, degetele prin hapsân de tija mai aproape de vârful degetelor decât de palma de mâna ta.
2
Concentrează-te pe tendoanele tale. Tendoanele conectează mușchii cu oasele și astfel transmit puterea. Puterea din degete are mai mult de-a face cu puterea tendoanelor tale care leagă oasele degetelor tale de mușchii din antebrațul tău decât orice altceva. Tendoanele durează mai mult pentru a deveni mai puternice și sunt mai puțin susceptibile de a se descompune, deci asigurați-vă că mențineți un program de formare disciplinat.
3
Practicați cu o aderență foarte concentrată. Una dintre cele mai ușoare căi de a vă exersa degetele este să vă concentrați asupra mânerului în loc de mușchii din antebrațele și bicepii. Când deplasați prea mult din greutate pe brațele musculare, degetele nu primesc un antrenament intens, chiar dacă ele încă mai țin greutatea.
4
Utilizați un mâner de ciocan când ridicați greutățile. Cu o prindere cu ciocan, palmele sunt îndreptate unul spre celălalt, ridicând greutatea. De obicei, utilizat atunci când Tullen de gantere, o prindere ciocan asigură faptul că degetele continuă să poarte sarcina, mai degrabă decât palmele. Din acest motiv sunt obligați să păstreze stoarcere greu pentru mai multe repetiții, creșterea atât a tendoanelor degetelor și mușchii antebrațului corespunzătoare sunt puși să lucreze.
5
Măriți lățimea aderenței. Un alt mod de a păstra tendoanelor degetelor și mușchii antebrațului la lecție, este de a utiliza o prindere mai largă. O strângere mai largă înseamnă că va trebui să strângeți mai greu să nu vă pierdeți aderența. Puteți cumpăra un instrument special pentru a face degetele mai puternic ca Fat Gripz, să faci o pull-up bar, dumbbell sau mreana, astfel încât circumferința tijei este mai mare, sau puteți pur și simplu înfășurați simplu ca un prosop în jurul tijei.
6
Utilizați suporturile de mână. Acestea nu pot fi la fel de plin de farmec ca și ridicarea greutăților grele, dar unele mână bună vechi cu un metal clipuri de primăvară puteți utiliza pentru a instrui degetele. Nu se poate găsi unul, este întotdeauna posibil într-un tenis, racquetball, sau alt element pe care îl strânge ceva dă fel ca acasă.
7
Antrenează progresiv. Nu începe să exercite imediat de a face bărbie-up-uri în care nu mai mult de agățat câteva degete, sau orice altceva în cazul în care nu poate sta. Accidentarea tendoanelor necesită mult timp pentru recuperare și de multe ori nu vor fi niciodată la fel de puternice ca înainte de rănire. Cel mai bun lucru pe care îl puteți face este trenul progresiv. Forța de aderență în degetele se va dezvolta lent, astfel încât să înceapă cu formare de lumină și de a dezvolta treptat, pe parcursul mai multor luni, în loc de săptămâni, o rutină mai grea.
sfaturi
- Încercați să rotiți o monedă pe articulațiile degetelor.
- Persoanele cu artrită sau o altă boală cronică în comun pot beneficia de aceste exerciții.
- Persoanele cu mâini slabe - de exemplu datorită accidentului vascular cerebral - pot găsi că efectuarea de exerciții regulate poate ajuta la redobândirea forței mâinilor afectate.
- Puneți degetele pe un pian și apăsați o notă de 4 ori succesiv, fără a mișca celelalte degete. Acest lucru vă poate ajuta să vă faceți mai flexibile degetele.
- Luați în considerare utilizarea unui instrument precum vioara, violoncelul, chitara, viola, basul sau basul dublu.
avertismente
- Persoanele care au avut un prejudiciu la mâinile lor, sau suferă de oase fragile ar trebui să consulte un medic sau fizioterapeut înainte de a începe cu acest lucru sau orice alt exercițiu de rutină.
- Kaiser Permanente recomandă consultarea unui medic sau a unui fizioterapeut înainte de a începe un program de exerciții fizice. Ele vă pot ajuta să faceți exerciții care se potrivesc cel mai bine cerințelor dvs. personale.
- Institutul Național pentru îmbătrânire indică faptul că este bine să vă provocați pentru a vă putea dezvolta. Dacă unul dintre aceste exerciții provoacă o durere intensă, atunci acesta este un semn că exagerezi și te poți răni. Ei recomandă să păstreze în schimb o evoluție lentă și constantă.
- Institutul Național pentru îmbătrânire indică, de asemenea, că această evoluție poate diferi enorm pentru fiecare pacient. Astfel, ele indică faptul că odată ce este posibil să faceți 10-15 repetări ale unui exercițiu, ușor și fără durere, este bine să continuați adăugând un set la acesta.
Distribuiți pe rețelele sociale:
înrudit
Efectuați un transfer înapoi
Antrenează-ți corpul
Asigurați-vă că încheieturile sunt mai puternice și mai groase
Întăriți încheieturile
Scapa de crampe in picioare
Dă un masaj la gât
Preveniți sindromul de tunel carpian
Faceți exerciții de întindere pentru tunelul carpian
A deveni rapid și flexibil
Fluierând degetele- Efectuarea cifrelor de frânghie
Masajul partenerului
Dați un masaj complet al corpului
Dă un masaj pentru picioare
De la un deget mare strâmb
Vânătăile de usturoi- Faceți o ocarină cu mâinile
Utilizați degetele corecte pentru pian
Ține un creion
Redarea coardei majore pe chitara
Masajul tău
Antrenează-ți corpul
Asigurați-vă că încheieturile sunt mai puternice și mai groase
Întăriți încheieturile
Scapa de crampe in picioare
Dă un masaj la gât
Preveniți sindromul de tunel carpian
Faceți exerciții de întindere pentru tunelul carpian
A deveni rapid și flexibil