A deveni rapid și flexibil

Agilitatea se bazează pe gama de mișcări a articulațiilor și este influențată de mușchii, tendoanele și ligamentele din jur. Dacă devii mai agil, puteți preveni leziunile, vă puteți mișca mai bine, postura se îmbunătățește și puteți reduce durerile de spate. Mulți oameni se concentrează numai pe întărirea și lărgirea mușchilor, fără să-și dea seama că trebuie să fiți suficient de flexibili pentru a putea efectua mișcările complet, astfel încât să obțineți cele mai bune rezultate atunci când faceți squaturi sau loviți. Puteți deveni rapid agil, făcând în mod regulat exerciții de stretching dinamice și statice, activând și făcând alte ajustări ale stilului tău de viață.

conținut

Pași
Metoda 1exerciții de întindere
Metoda 2întindere
Metoda 3să devii și mai bland
Sfaturi
Avertismente
Accesorii

pași

Metoda 1
Exerciții de întindere

Imagine intitulată Obțineți o flexibilitate rapidă Pasul 1

Asigurați-vă că efectuați corect mișcările. Asigurați-vă că urmați recomandările instituțiilor stabilite atunci când faceți exerciții de întindere, cum ar fi de la Societatea Royal Dutch pentru Fizioterapie (KNGF). De asemenea, puteți consulta un expert cum ar fi un medic generalist, un medic sportiv, un antrenor certificat sau un fizioterapeut pentru a elabora un program de exerciții adecvat pentru dvs. Trebuie să vă arate modul corect de întindere și să vă asigurați că efectuați mișcările în mod corespunzător, astfel încât să deveniți mai flexibili cât mai repede posibil.

Imagine intitulată Obțineți un pas rapid flexibil 2

Ascultați-vă corpul. Acordați atenție semnalelor pe care corpul le dă, cum ar fi durerea și rigiditatea. Aveți propria flexibilitate maximă. Dacă aveți mușchii rigizi și nu vă puteți mișca bine, înseamnă că trebuie să faceți exerciții de întindere. Loose, mușchii pierduți și articulațiile instabile sau deplasate reprezintă un semn că trebuie să vă întăriți mușchii și articulațiile.

Mișcările pe care le îndepliniți în mod regulat în viața de zi cu zi determină cât de agil ar trebui să fii. Un jucator de tenis trebuie sa aiba umeri suple, in timp ce cineva care face karate are nevoie de picioare flexibile. Chiar și pentru efectuarea treburilor zilnice cum ar fi suspendarea rufelor sau cosirea gazonului, trebuie să fii oarecum agil.

Deși trebuie să vă întindeți mușchii puțin mai mult decât lungimea normală, dacă doriți să deveniți mai flexibili, întinderea nu trebuie să dăuneze. Durerea înseamnă că te întinzi prea departe sau că te duci dincolo de ceea ce este sigur pentru tine. Nu trebuie să vă rupeți sau să întindeți mușchii, deci urmăriți ce vă spune corpul vostru și opriți atunci când doare. Un prejudiciu are nevoie de timp pentru a se vindeca, ceea ce încetinește progresul.

Imaginea intitulată Obțineți un pas flexibil flexibil

Configurați o rutină fixă. Se recomandă să vă întindeți de cel puțin 2-3 ori pe săptămână după o încălzire adecvată printr-o activitate cum ar fi mersul pe jos. Fiecare grup muscular trebuie să fie întins de mai multe ori, inclusiv umerii, trunchiul, brațele, mușchii abdominali, fese, coapsele și vițeii. Amintiți-vă că abilitățile, obiectivele și nivelul de agilitate sunt diferite de cele ale altora, așa că nu vă comparați cu ceilalți.

În plus față de exercițiile de întindere statică și izometrică, includeți activități dinamice în rutina dvs. pentru a deveni mai atenți.

Puteți ajusta exerciții de stretching pentru a se potrivi mai bine nevoilor dumneavoastră, prin implicarea articulațiilor mai mult sau mai puține în exercitarea, prin sau nu să facă exerciții de stretching pentru care ai nevoie de un bun simț al echilibrului și de timpul pe care îl deține varia în rack.

Imagine intitulată Obțineți un pas flexibil flexibil 4

Încălziți-vă. Cea mai bună modalitate de a vă încălzi mușchii este de a efectua mișcări dinamice de intensitate scăzută, la fel ca atunci când vă exercitați. Cu asta, creșteți treptat ritmul cardiac, mai mult sânge se duce la mușchii dvs. și temperatura corpului crește, astfel încât să puteți obține cele mai multe din exercițiile de întindere. Trebuie să transpirați puțin dacă pregătirea dvs. de flexibilitate este de a produce rezultate bune.

Efectuați câteva exerciții cu greutatea proprie înainte de a vă face exerciții cu greutăți, pentru antrenament cardio sau pentru exerciții de întindere, cum ar fi squats, lunges, push-up-uri sau jacks jumping. Faceți 3 seturi de 20-30 repetări ale fiecărei mișcări.

Dacă faceți prese de bancă, luați greutăți care sunt cu 50-70% mai ușoare decât cele folosite pentru a construi muschi. Faceți 2-3 seturi de 10-15 repetări cu aceste greutăți mai ușoare.

Dacă aveți de gând să alergați sau jog, încălziți încet, înainte de mers pe jos timp de 5 minute, și apoi merge mai repede și mai repede.

Imagine intitulată Obțineți un pas flexibil flexibil

Practicați exerciții dinamice de întindere. Exercițiile de exerciții dinamice folosesc forța de întindere a mușchilor fără a se ține în întindere maximă. Acest tip de mișcare îți mărește puterea, te face mai agil și mărește mișcarea. În plus, efectuând exerciții dinamice de întindere pentru formarea dvs. obțineți rezultate mai bune cu exercițiile statice de întindere, pentru a vedea rezultate mai rapide.

Pentru a vă întinde picioarele, puteți ridica în primul rând genunchii sau lunges pentru a încălzi mușchii pe care doriți să vă întindeți. Puteți să ridicați brațul stâng și să încercați să loviți cu piciorul drept mâna stângă. Puneți piciorul înapoi pe pământ și repetați acest lucru cu brațul drept și cu piciorul stâng. Lovitură de 10 ori pe fiecare parte.

Pentru a vă întinde vițeii, stați cu picioarele puțin în afară și întotdeauna vă ridicați călcâiele de pe sol. Ridicați tocurile cât puteți de la pământ, astfel încât să vă așezați pe degetele de la picioare. Apoi, încetiniți-vă din nou tocurile.

Pentru a vă întinde hamstringurile și spatele, puteți imita o omidă. Buk până când mâinile ating pământul. Umblați cu mâinile înainte până când vă aflați într-o poziție de placă, iar greutatea corpului se odihnește orizontal pe mâini și picioare. Încetați încet din nou și repetați de 5 ori.

Pentru a vă întinde brațele, îndoiți ambele brațe peste cap, înainte, în jos și apoi înapoi, repetați 6-10 ori. Acum leagă-ți ambele brațe de-a lungul tău, trecându-te unul în fața toracelui tău și repeți asta de 6-10 ori.

Metoda 2
întindere

Imagine intitulată Obțineți un pas flexibil flexibil 6

Faceți exerciții statice de întindere. După încălzirea sau antrenamentul dvs., efectuați exerciții de întindere statică, în care vă întindeți încet un mușchi în poziția extremă și țineți întinderea timp de 10-30 de secunde. Acest tip de exerciții de întindere prelungește mușchii, crește flexibilitatea și circulația sângelui, restabilește lacrimile și reduce durerile musculare. Dacă faceți exercițiile de întindere, mușchii dvs. ar putea să ardă puțin.

Petreceți cel puțin 10-20 de minute pe exercițiile de întindere, efectuați 4 repetări pe grup de mușchi și păstrați întinderea statică de 10-30 secunde pe fiecare repetiție. Întindeți în fiecare zi pentru a vedea rezultate rapide.
Nu uitați să respirați adânc în timpul exercițiilor de întindere. Respirați în timp ce întindeți mușchiul astfel încât să vă relaxați și să obțineți cea mai bună întindere posibilă.
De exemplu, un bine cunoscut exercițiu de întindere statică este depresiunea scăzută, în care îngenunchezi în poziția ascendentă. Relaxați-vă fesele, înclinați-vă înainte, astfel încât șoldurile să fie la același nivel. Țineți acest exercițiu timp de 30 de secunde și repetați cu celălalt picior.

Imagine intitulată Obțineți un pas rapid flexibil

Faceți exerciții de întindere izometrică. Acest tip de exerciții de întindere statică utilizează rezistența musculară și tensiunea musculară izometrică a mușchiului întins pentru a întinde și mai mult țesutul muscular. Prin urmare, deveniți cel mai rapid cu exercițiu de întindere izometric și face mușchii mai puternici fără a suferi. Puteți da rezistența singură sau o puteți da de către un partener sau puteți folosi peretele sau podeaua.

Pentru a face un exercițiu de întindere izometric, efectuați un exercițiu normal de întindere statică și apoi strângeți mușchiul timp de 7-15 secunde folosind o formă de rezistență, fără a vă mișca. Apoi relaxați-vă timp de 20 de secunde.

Pentru a da rezistență la un exercițiu de întindere pentru vițel, de exemplu, puteți ține mingea în picior în timp ce încercați să vă întindeți degetele de la picioare. Partenerul dvs. poate rezista păstrând piciorul în timp ce încercați să obțineți piciorul pe teren. De asemenea, puteți folosi peretele pentru rezistență prin împingerea picioarelor pe perete.

Nu efectuați exerciții izometrice mai mult de o dată pe zi cu același grup muscular.

Du-te la clasa de yoga, sau practică yoga-te. Yoga combină pozițiile dinamice și statice pentru a practica agilitatea, echilibrul, forța și relaxarea. Yoga este util mai ales dacă nu aveți timp crește la formare completă, cu mișcare dinamică și exerciții de stretching statice, pentru ca arde calorii in acelasi timp yoga si flexibilitate. Încercați să luați 2-3 lecții pe săptămână pentru a vedea îmbunătățiri rapide.

Imaginea intitulată Obțineți o flexibilitate rapidă Pasul 9

Du-te la clasa de dans. Cu dansul combinați atât mișcările dinamice cât și exercițiile statice de întindere. Puteți alege baletul, salsa sau Zumba, sau un alt dans unde toate grupurile importante de mușchi sunt instruiți în mod repetat. Dansul nu este doar distractiv, ci și mai rapid.

Imaginea intitulată Obțineți un pas flexibil flexibil 10

Utilizați o rolă de spumă. Cilindri de spumă pot fi găsiți la majoritatea magazinelor de sport pentru 20-40 de euro. Alegeți unul cu un miez de PVC, care oferă cele mai bune rezultate. Puteți utiliza un cilindru de spumă pentru a vă relaxa mușchii rigizi, pentru a reduce inflamația și pentru a îmbunătăți fluxul sanguin și flexibilitatea. Ca și în cazul altor exerciții de întindere, trebuie să vă concentrați asupra grupurilor mari de mușchi și asupra tuturor mușchilor care se simt rigizi.

Alegi un grup de mușchi pentru a te antrena și apoi încet roti înainte și înapoi de la începutul până la sfârșitul mușchiului, în 20-30 de secunde. Amintiți-vă că trebuie să respirați adânc și că nu trebuie să rotiți cilindrul între articulații.

De exemplu, puteți sta pe rolele de spumă și vă întindeți brațele. Începeți cu vârful feselor și rotiți încet înainte și înapoi până când ruloul se află la capătul mușchiului.

Dacă simțiți un punct de sânge, opriți rularea și apăsați pe loc timp de 30 de secunde până când durerea dispare.

Dacă sunteți doar incepand cu rola de spumă, face exerciții în fiecare zi alte, sau de 2-3 ori pe săptămână și de a construi până la o dată sau de două ori pe zi, după o încălzire sau de formare.

Metoda 3
Să devii și mai bland

Imaginea intitulată Obțineți un pas rapid flexibil 11

Faceți un masaj profund. Muschii rigizi, dureroși vă pot împiedica libertatea de mișcare. Puteți avea mai multă îngăduință în aceeași zi dacă aveți un masaj bun. Acest lucru este valabil mai ales dacă masseurul poate elimina nodurile și punctele în care există tensiune în mușchii dvs., pentru a vă putea mișca mai ușor. Faceți un masaj de câteva ori pe lună.

Imaginea intitulată Obțineți un pas rapid flexibil 12

Relaxați-vă. Stresul poate determina muschii dvs. să devină tensionați și rigizi. Chiar dacă ați antrenat, ați ridicat lucruri grele sau ați făcut alte activități fizice, corpul dvs. poate fi rigid. De aceea este important să vă faceți timp pentru a face activități relaxante, astfel încât să rămâneți agili și să împiedicați mișcarea dvs. de a fi împiedicată de stres. Câteva exemple de activități relaxante sunt mersul pe jos, meditația, înotul sau orice altceva care vă permite să eliberați aburi.

Imaginea intitulată Obțineți un pas flexibil flexibil 13

Învață să respiri corect. Cei mai mulți oameni respiră de la piept, mai degrabă decât adânc din abdomen. Dacă sportul dvs. este important, este important să lăsați diafragma să respirați corespunzător. Petreceți 5 minute în fiecare zi concentrându-se pe o respirație lentă, profundă, astfel încât ombilicul dvs. să urce și să coboare cu fiecare respirație. În acest fel vă puteți relaxa mai bine și vă puteți îmbunătăți postura, astfel încât să puteți deveni rapid mai agil.

Imaginea intitulată Obțineți un pas rapid flexibil 14

Bea mult. Mușchii constau în mare parte din apă și, dacă doriți să lucreze bine, trebuie să rămâneți bine hidratată. Dacă sunteți rigid, acesta poate fi cauzat de deshidratare, deoarece mușchii uscați nu pot fi întinși în mod optim. Beți mai multă apă, mai ales în timpul și după exercițiu, pentru a deveni tot mai agil.

Cele 8 pahare mari recomandate reprezintă o bună orientare, dar organismul dumneavoastră poate avea nevoie de mai mult sau mai puțin lichid decât acesta. Dacă sunteți activ, dacă este foarte fierbinte afară sau dacă sunteți bolnav, ar trebui să beți mai multă apă, de exemplu.

Uită-te la urină pentru a vedea dacă bei suficient - trebuie să fie galben pal sau incolor. De asemenea, aproape niciodată nu trebuie să fiți însetat.

sfaturi

Purtați îmbrăcăminte confortabilă, loose și pantofi de sport de calitate.
Alegeți un spațiu în care puteți să vă mișcați bine. Pe o suprafață tare puteți să vă mențineți echilibrul mai ușor decât pe un covor.
Purtați pantofi sport, deoarece atunci aveți mai multă prindere.

avertismente

Anumite exerciții de stretching, cum ar fi exerciții izometrice nu ar trebui să fie făcut de către copii sau adolescenți, pentru că acestea sunt încă în creștere, provocând un risc de a lovi tendoanelor și deteriorarea țesutului conjunctiv.
Nu faceți exerciții de stretching balistice, întinzând mușchii într-un mod elastic.