Antrenează-ți corpul

Formarea și formarea corpului tau necesită mult efort, dedicare și motivație. Tipul de exerciții pe care le faceți și cât de des le faceți depinde de obiectivele dvs. exacte de formare. De exemplu, dacă doriți să vă antrenați pentru un semestru de maraton, probabil că vă petreceți mult timp în alergări și forme cardiovasculare de exerciții fizice. Indiferent de obiectivele dvs., începeți cu un plan și încorporați exercițiile care vă pregătesc cel mai bine corpul.

conținut

Pași
Partea 1pregătiți-vă pentru antrenament
Partea 2antrenați-vă corpul cu exerciții cardio
Partea 3antrenați-vă corpul cu pregătire de rezistență
Partea 4instruire sigură
Sfaturi

pași

Partea 1
Pregătiți-vă pentru antrenament

Image cu titlul Știți dacă aveți tulburare bipolară Pasul 12

Mergeți la medicul dumneavoastră. Ori de câte ori doriți să începeți un nou program de antrenament sau exercițiu, este bine să mergeți mai întâi la medicul dumneavoastră. El va putea să vă spună dacă planul dvs. este sau nu potrivit pentru dvs.

Faceți o întâlnire sau contactați medicul. Spuneți-i care sunt obiectivele dvs. și programul dvs. de formare pentru a vă ajuta să atingeți aceste obiective.
De asemenea, indicați dacă suferiți sau nu de articulații sau mușchii dureroase sau dacă simțiți orice altă durere sau dificultăți de respirație.
Luați în considerare și un antrenor personal. Acesta este un profesionist de fitness care vă poate ajuta să vă atingeți obiectivele, să proiectați un plan pentru atingerea acestor obiective și să învățați să faceți diferitele exerciții în condiții de siguranță.

Imaginea intitulată Setați obiectivele SMART Pasul 2

Stabiliți obiectivele. Formarea corpului tau este un scop destul de vag. Pentru a-ți crește șansele de a atinge un obiectiv, va trebui să faci acest obiectiv mai specific. Încercați sistemul S.M.A.R.T. pentru obiective. Obiectivele specifice, măsurabile, acceptabile, realiste, legate de timp sunt mult mai probabil să fie un obiectiv adecvat și realizabil.

În plus, adăugați informații despre modul în care veți atinge fiecare obiectiv.

Petreceți puțin timp gândindu-vă la ceea ce doriți să faceți. Vreți să obțineți o formă mai bună pe ansamblu? Te antrenezi pentru un concurs? Doriți să deveniți mai puternici sau să vă strângeți mușchii? Doriți să pierdeți în greutate? Cât de mult? Când?

Un exemplu de organizație de caritate poate fi: Vreau să particip la o cursă de 15 km în 5 luni. Mă duc să alerg cu 3-4 zile pe săptămână și să alerg 1.500 de metri în plus la fiecare două săptămâni, până când am ajuns la 15 km.

Imaginea intitulată Scrieți un jurnal de creație Pasul 6

Porniți un jurnal pentru a urmări progresul dvs. Indiferent de ce antrenezi sau de obiectivele pe care le-ai stabilit pentru tine, păstrarea unui jurnal despre progresul tău poate fi o parte motivantă a planului tău.

Scrieți obiectivele și planul în jurnalul dvs. Acest lucru vă poate ajuta să vă concentrați și să nu vă abateți de la calea voastră.

De asemenea, urmăriți progresul dvs. în fiecare zi a săptămânii. Dacă te antrenezi pentru cele 15 km, poți să observi câți kilometri ai umblat în fiecare zi și cât de ușor sau greu e pentru tine.

Puteți, de asemenea, să păstrați o agendă sau o diagramă în care faceți un plan pentru antrenamentul săptămânii sau lunii.

Imagine intitulată Vânzarea abonamentelor pentru gimnastică Pasul 1

Deveniți o sală de gimnastică sau cumpărați un echipament de fitness. Pentru anumite programe de formare este posibil să aveți nevoie de o sală de gimnastică sau de mașini specializate. Acest lucru nu este necesar pentru fiecare activitate fizică, dar puteți lua în considerare ce echipament este cel mai potrivit pentru atingerea obiectivelor.

Luați în considerare posibilitatea de a deveni membru al unei săli de sport. Multe membri nu costă mai mult de 10 euro pe lună. Sălile de sport vă oferă posibilitatea de a participa la cele mai multe exerciții. Puteti face diferite tipuri de antrenament cardio sau de forta sau chiar participati la ore. Chiar dacă nu aveți nevoie de dispozitivele din sala de gimnastică, este bine să aveți opțiunea pe care o puteți instrui în interior dacă este ploioasă sau rece.

Nu esti un fan al sala de sport, atunci poti lua in considerare achizitionarea de echipamente de fitness pentru casa. Puteți începe mici cu doar câteva elemente, cum ar fi ganterele de mână sau benzile de rezistență, sau cumpărați echipamentele mai scumpe, cum ar fi o mașină cardio sau echipament de fitness.

Partea 2
Antrenați-vă corpul cu exerciții cardio

Imaginea intitulată Exercitarea după secțiunea C Pasul 15

Faceți cardio săptămânal timp de 150 de minute. Ghidul privind activitatea fizică pentru americani recomandă cel puțin 150 de minute de activități cardio pe săptămână, aproximativ 2 1/2 ore, pentru numărul minim de beneficii pentru sănătate. Puteți împărți acest lucru în cel mult 5 sesiuni de 30 de minute pe săptămână.

Studiile au arătat că, atunci când oamenii se mută la 150 de minute, ea a experimentat o serie de efecte pozitive asupra sănătății, inclusiv: reducerea riscului de diabet zaharat, hipertensiune arteriala si boli de inima, somn imbunatatit si mai bine starea de spirit, și chiar îmbunătățită circulația sângelui.
Tipurile de activități cardio pe care le puteți face în această cursă de 150 de minute de la alergare și ciclism la următoarele lecții de kickboxing. Cu toate acestea, activitatea pe care o faceți în timpul zilei (activitatea de bază sau nivelul de activitate al stilului dvs. de viață) nu se ia în considerare pentru cele 150 de minute.
Dacă tocmai începi să-ți exersezi, îndeplinirea acestor recomandări poate fi unul dintre primele tale obiective.

Include atât formare la starea de echilibru (continuă), cât și formare la intervale. Există două forme diferite de formare cardio - formare la starea de echilibru și interval. Ambele oferă mai multe avantaje, așa că încercați să includeți atât în procesul de lucru.

Starea de echilibru cardio sunt acele activități care vor dura cel puțin 10 minute la o intensitate constantă. Scopul este să vă asigurați o rată constantă a inimii în timpul activității. De exemplu, jogging-ul timp de 20 de minute sau alergând pe eliptic, la o viteză constantă, de 30 de minute, se consideră cardio la starea de echilibru.

Unele avantaje specifice de cardio la starea de echilibru sunt: o recuperare îmbunătățită și accelerată, menținerea masei musculare, îmbunătățind în mod semnificativ de fitness cardiovasculare si aerobic, precum și o reducere directă a tensiunii arteriale și a nivelului de zahar din sange.

HIIT (Instruire Interval de Înaltă Intensitate) este o altă formă de formare care devine din ce în ce mai populară în zilele noastre. Este o activitate mai scurtă în total și combină ambele sesiuni scurte de formare intensivă deosebit de intensă, alternând cu perioade de antrenament mai puțin grele.

Beneficiile HIIT diferă ușor în comparație cu starea de echilibru cardio și includ:. Eficient și mai rapid antrenament, a crescut arderea grasimilor si metabolismul a crescut, pentru o perioadă de 8-24 ore după terminarea programului de antrenament.

Indiferent de tipul de exercitiu te va face cea mai mare parte, este mai bine să se mențină o combinație a ambelor HIIT și starea de echilibru, pentru că puteți beneficia de avantajele ambelor metode.

Creșteți nivelul de bază al activității. Deși activitatea fizică normală nu oferă atâtea avantaje ca starea de echilibru sau HIIT, ea încă formează o parte importantă a activității.

Nivelul de activitate de bază sau stilul tău de viață sunt cele pe care le faci în fiecare zi, într-o zi normală - de mers pe jos și de la mașina ta sau de a lucra în gospodărie.

Aceste activități de ardere nu sunt multe calorii și de a crește rata de inima ta nu este puternic, dar dacă le faci cât intensiv posibil, ei arde pe tot parcursul zilei unele calorii, si instalator de la.

Creșterea nivelului activității de bază va face corpul să funcționeze mai eficient atunci când vă desfășoară activitățile zilnice (și, prin urmare, arderea mai multor calorii cu mai puțină muncă).

Gândiți-vă la modul în care puteți deveni mai activ și vă puteți mișca mai mult în viața de zi cu zi. Puteți: să vă parcați mașina mai departe de destinație, să faceți scările în locul ascensorului, să faceți o plimbare în timpul pauzei de masă și să vă ridicați sau să faceți exerciții de lumină în timpul reclamelor TV.

Partea 3
Antrenați-vă corpul cu pregătire de rezistență

Luați instruire de rezistență timp de două până la trei zile în programul săptămânal. În plus față de cardio, Orientările privind activitatea fizică pentru americani vă recomandă să luați aproximativ două-trei zile pe săptămână pentru antrenamentul în greutate.

Forța de aderență și de formare de rezistență a vă oferi mai multe avantaje în comparație cu exercitii aerobice sau cardio, cum ar fi protejarea oaselor și prevenirea osteoporozei, rezervele și creșterea masei musculare, consolidarea întregului metabolismului, îmbunătățirea echilibrului și coordonării, și dând un impuls nivelului dvs. de energie.
Instruirea la rezistență poate consta într-o serie de activități diferite, cum ar fi: exerciții plyometrice sau antrenamente cu greutatea corporală proprie, greutăți libere, mașini de rezistență sau de a face yoga sau pilates.

Faceți o combinație de exerciții compuse și de izolare. Dacă vorbești despre ridicarea greutății sau despre formarea de rezistență, există două tipuri de exerciții de bază - compuse și izolate. Ambele oferă beneficii diferite și alegeți depinde de scopul final.

Exercițiile compuse sunt activități în care mai multe articulații și grupuri musculare sunt chemate pentru a le putea efectua. Câteva exemple de exerciții compuse sunt presele de banc, scufundările și lunges.

Avantajele exercițiilor compuse sunt: un risc mai mic de a vă suprasolicita, costurile de antrenament cu o durată medie mai mică, o creștere a masei musculare și o creștere a rezistenței.

Exercițiile de izolare se concentrează doar asupra unui mic grup de mușchi sau folosesc o mașină de rezistență pentru a aborda un singur grup muscular. Exemple sunt masina de buclep sau extinderea tricepsului, într-o poziție așezată.

În ceea ce privește majoritatea obiectivelor de formare (de la simplu la avansat), este mai bine să petreceți mai mult timp pe exerciții compuse. Exercițiile de izolare sunt cele mai potrivite pentru re-ascuțire după ce ați atins deja obiectivele stabilite.

Imaginea intitulată Creșterea forței superioare a corpului Pasul 4

Alegeți dacă doriți să faceți seturi scurte grele sau seturi de lumină, mai lungi. Pe lângă alegerea unor exerciții compuse sau de izolare, va trebui să decideți dacă doriți să faceți mai multe repetări cu mai puțină greutate sau mai puține repetări cu o greutate mai mare.

Mai multe repetări vă asigură că creșteți mai mult masa musculară, dar puterea este mai mică. Dacă doriți să crească o mulțime de mase musculare, asigurați-vă că faceți exerciții cu mai multe repetări.

Repetările mai puțin, cu greutăți mult mai grele, vă asigură că veți obține o putere semnificativ mai mare, dar nu neapărat o masă musculară mai mare.

Cel mai bine este să găsiți o combinație de exerciții cu mai multe și mai puține repetări. Cu toate acestea, asigurați-vă că acest lucru se potrivește cu scopul dvs. (mai mulți mușchi sau mai multă putere).

Partea 4
Instruire sigură

Încălzirea. Pentru orice exercițiu, este esențial să se încălzească în mod corespunzător. Chiar și o scurtă încălzire pentru fiecare exercițiu, pentru cel mai sigur antrenament.

Exercițiile de încălzire nu trebuie să fie ceva special. În general, puteți face o încălzire de cel puțin 10 minute. Cu toate acestea, cu cât planificați să vă antrenați, cu atât mai mult trebuie să vă încălziți.
Scopul warm-up-urilor include: lărgirea lentă a vaselor de sânge în mușchi, rezultând o mai bună alimentare cu sânge și transportul de oxigen, creșterea temperaturii muschilor și lucrul cât mai flexibil și mai eficient posibil. În plus, crește treptat ritmul cardiac, astfel încât inima dumneavoastră este mai puțin încărcată în ansamblu.
Încălzirea este de obicei o versiune mai lentă a oricărei activități pe care intenționați să o faceți. De exemplu, dacă doriți să rulați, mergeți timp de 5 până la 10 minute.

Imagine cu denumirea Be nocturnal Pasul 1

Luați o zi sau două odihnă. Deși acest lucru pare a fi contraproductiv, inserarea zilelor de odihnă este la fel de importantă ca și pregătirea în sine. Fără zile de odihnă este dificil să atingeți un obiectiv de antrenament.

În ceea ce privește antrenamentul de forță, zilele de odihnă sunt zilele în care mușchii pot crește și devin mai puternici.

Dacă nu țineți zile liniștite, veți face mai puțin bine după un timp și veți obține rezultate mai slabe.

Încercați să faceți exerciții fizice în zilele de odihnă. Nu este necesar să vă petreceți ziua fără să faceți nimic. Mergeți mai degrabă într-o plimbare sau în yoga pentru a vă reface corpul.

Imaginea intitulată Întindeți-vă pasul înapoi 16

Rack-uri. O combinație de exerciții suficient de odihnă, de încălzire și de întindere va pune corpul în cea mai bună stare pentru rezultate excelente.

Sa demonstrat că exercițiile de întindere pot reduce rigiditatea muschilor și durerea, dacă se fac bine. În plus, în cele din urmă, vă poate ajuta să vă îmbunătățiți flexibilitatea

Alte beneficii ale stretching-ului regulat sunt: postura mai bună, circulația sanguină îmbunătățită, prevenirea durerii de spate și a gâtului și îmbunătățirea echilibrului.

De asemenea, puteți face o rutină lentă, cu mișcări cum ar fi atingerea degetelor de la picioare sau urmărirea lecțiilor cum ar fi yoga, recuperarea mușchilor și agilitatea.