Obțineți mai multă vitamină D

Vitamina D este un nutrient care poate preveni toate tipurile de boli cronice, inclusiv câteva tipuri de cancer. Dar mulți oameni au deficit de vitamina D, deoarece nu se întâmplă în cele mai multe alimente. Cea mai mare sursă de vitamina D este soarele, dar ședința la soare prea mult nu este bună pentru piele. Poate fi dificil să obțineți suficientă vitamină D, dar dacă urmăriți dieta, sunteți atenți la soare și folosiți suplimente, puteți beneficia de beneficiile acestui nutrient important.

conținut

Pași
Metoda 1măriți consumul de vitamină d
Metoda 2Înțelegeți importanța vitaminei d.
Sfaturi
Avertismente
Accesorii

pași

Metoda 1
Măriți consumul de vitamină D

Imagine intitulată Obțineți mai multă vitamină D Pasul 1

Luați suplimente de vitamina D. Vitamina D nu este prea mult în dieta pe care o consumăm, chiar dacă este foarte importantă pentru sănătatea dumneavoastră. Prin urmare, nu este posibil să se obțină suficientă vitamină D numai din hrană. Deși ar trebui să încercați să obțineți vitamina D din alimente, suplimentele acestui nutrient limitate sunt, de asemenea, o parte importantă a regimului dumneavoastră de sănătate. Suplimentele cu vitamina D există în două forme: vitamina D2 (ergocalciferol) și vitamina D3 (colecalciferol).

Vitamina D3 este forma care apare în mod natural în pește și este produsă de corp atunci când este procesată lumina soarelui. Este mai puțin dăunător dacă îl consumați în cantități mari decât vitamina D2, în timp ce aceasta este cea mai puternică formă a celor două și are mai multe beneficii pentru sănătate.
Majoritatea experților recomandă suplimentele de vitamina D3 mai degrabă decât vitamina D2. Adresați-vă medicului dumneavoastră cu privire la doza corectă și la un brand bun.
Asigurați-vă că luați de asemenea magneziu cu suplimentele de vitamina D. Magneziul este necesar pentru absorbția vitaminei D, dar este, de asemenea, defalcat în timpul procesării acestuia. Dacă intenționați să luați suplimente de vitamina D fără a crește consumul de magneziu, este posibil să fiți în afara acestuia.

Imaginea intitulată Obțineți mai multă vitamină D Pasul 2

Luați în considerare utilizarea vitaminei D2 dacă sunteți vegan. Vitamina D3 este mai completă, dar este obținută din produse de origine animală. Veganii și vegetarienii probabil că nu vor să o folosească, în ciuda beneficiilor pentru sănătate pe care le oferă. Suplimentele de vitamina D2, pe de altă parte, sunt compuse sintetic din ciuperci și nu sunt implicate produse de origine animală.

Imaginea intitulată Obțineți mai multă vitamină D Pasul 3

Luați cu grijă mai mult la soare. Deși vitamina D nu se produce atât de mult în dieta noastră, lumina soarelui este plină de ea. Cu toate acestea, trebuie să păstrați un echilibru delicat între suficientă lumină solară și prea mult: nu ar trebui să arzi sau să stați la soare prea mult timp. Pentru a găsi acest echilibru, puteți sta la soare de două ori pe săptămână, de la 10 la 20 de minute, cu protecție solară pe față, nu pe brațe sau picioare. De asemenea, puteți sta la soare timp de 2 până la 3 minute de câteva ori pe săptămână, chiar și numai cu protecție solară de pe față. Oricum, nu ar trebui să petreceți ore de copt la soare.

Aveți grijă să nu vă expuneți pielea la razele ultraviolete la soare. Razele UV pot cauza cancer de piele. Încercați la toate costurile pentru a evita obtinerea ars - aceasta nu doar durere, dar deteriorează celulele pielii, de asemenea, într-un mod care poate duce la creșteri canceroase.

Întotdeauna lubrifiați-vă când mergeți la soare. Probabil că totuși luați o vitamină D dacă sunteți murdar cu protecție solară, dar deoarece crema vă protejează pielea împotriva arderii, producerea de vitamina D scade.

Pielea ta nu trebuie să devină maro pentru a produce suficientă vitamină D prin expunerea la lumina soarelui.

Imaginea intitulată Obțineți mai multă vitamină D Pasul 4

Rețineți factorii care pot influența producerea de vitamina D de către soare. Dacă locuiți mai aproape de ecuator, de exemplu, este un factor - oamenii care trăiesc aproape de ecuator sunt expuși la lumina puternică a soarelui decât cei care locuiesc aproape de Polul Nord sau de Sud. Culoarea pielii naturale poate afecta, de asemenea, producerea de vitamina D, deoarece pielea ușoară face mai ușoară decât pielea întunecată, deoarece pielea ușoară conține mai puțină melanină.

Deși probabil că nu aveți acești factori în mână, puteți alege la ce oră să mergeți la soare. Alegeți mai degrabă orele de la mijlocul zilei, apoi dimineața sau seara. În mijlocul zilei, soarele este mai puternic și veți face mai multă vitamină D.

Expuneți cât mai multă piele posibil soarelui. Nu-ți acoperi mâinile și picioarele cu mâneci lungi în câteva minute în care stai la soare! Cu cât mai multă piele pe care o lăsați descoperită, cu atât mai multă vitamină D faceți. Cu toate acestea, folosiți-vă bunul simț. Dacă soarele este foarte puternic în vară, puteți arde rapid în anumite zone ale corpului.

Rețineți că soarele poate fi chiar puternic atunci când este complet tulbure.

Corpul tău stochează vitamina D, deci dacă stai în mod regulat la soare în primăvară și vară, poți să o faci tot timpul anului.

Imaginea intitulată Obțineți mai multă vitamină D Pasul 5

Mănâncă nutriție bogată în vitamina d. Deși nu există suficientă vitamină D în dieta noastră, ar trebui să încercați să obțineți cât mai mult posibil prin dieta dvs. Cea mai bună sursă naturală de vitamină D este peștele, cum ar fi somonul, macrou, ton și sardine. Dacă îl puteți păstra în interior, uleiul de ficat de cod este, de asemenea, o sursă foarte bună. Produsele lactate, cum ar fi ouăle și brânza, conțin cantități mici de vitamina D.

Imaginea intitulată Obțineți mai multă vitamină D Pasul 6

Căutați alimente care au adăugat vitamina D. Deoarece devine din ce în ce mai cunoscută cât de importantă este vitamina D, tot mai mulți producători de alimente se aruncă prin adăugarea de vitamină D în alimentele pe care nu le conține în mod normal. Exemple sunt cerealele pentru lapte și micul dejun.

Imaginea intitulată Obțineți mai multă vitamină D Pasul 7

Beți mai puțin cofeină. Cercetările au arătat că cofeina poate afecta receptorii de vitamina D și că poate împiedica absorbția acesteia. Deoarece are un efect asupra consumului de vitamina D, cofeina poate avea, de asemenea, un efect negativ asupra nivelurilor de calciu din organism, deoarece vitamina D ajută la absorbția calciului. Nu beți prea multe băuturi cu cafeină, cum ar fi cafea, ceai negru și cola.

Luați vitamina D puțin mai târziu, cum ar fi în jurul prânzului, și nu cu ceașcă de cafea sau ceai dimineața.

Imaginea intitulată Obțineți mai multă vitamină D Pasul 8

Utilizați toate aceste sugestii simultan. Nu există nici un singur lucru pe care să-l puteți face pentru a obține suficientă vitamină D. Cercetările arată că suplimentele sunt mai puțin eficiente decât alimentele, dar că dieta noastră nu conține suficientă vitamină D. Singura sursă naturală abundentă de vitamină D - soarele - este, de asemenea, foarte periculoasă dacă o folosiți prea mult, pentru că puteți obține cancer de la ea. Cea mai bună abordare este combinarea acestor trei metode - suplimente, soare și dietă - pentru a crește aportul de vitamina D.

Metoda 2
Înțelegeți importanța vitaminei D.

Imagine intitulată Obțineți mai multă vitamină D Pasul 9

Aflați ce beneficii pentru sănătate sunt. Un număr mare de studii au arătat că vitamina D este o măsură eficientă de precauție pentru a preveni toate tipurile de boli cronice. Acesta este mai ales cunoscut pentru abilitatea organismului de a absorbi creșterile de calciu, care pot preveni diverse boli osoase, rahitism osteomalacie (inmuierea oaselor) si osteoporoza. Alte studii arată că, prin obtinerea mai vitamina D poate scădea tensiunea arterială, riscul de infarct miocardic sau accident vascular cerebral este redusă și aveți mai puține șanse de a dezvolta diabet zaharat, boli autoimune, artrita si scleroza multipla.

Imaginea intitulată Obțineți mai multă vitamină D Pasul 10

Fiți conștienți de pericolul de deficiență a vitaminei D. Este important de a face cele mai bune dvs. pentru a crește nivelul de vitamina D in corpul tau, pentru ca o deficienta este asociat cu multe boli cronice. niveluri scăzute de vitamina D au fost asociate cu diabet zaharat de tip 1, musculare cronice și dureri osoase, precum si diferite tipuri de cancer, cum ar fi cancerul de sân, cancerul de colon, cancerul de prostată, cancerul ovarian, cancerul esofagian si cancerul limfatic.

Aproximativ 40-75% dintre persoane au o deficiență de vitamina D, în principal deoarece nu este suficient în dietă și pentru că mulți oameni nu primesc suficientă soare. În plus, oamenii folosesc tot mai mult protecția solară pentru a preveni cancerul de piele, ceea ce reduce, de asemenea, producția de vitamina D.

Imaginea intitulată Obțineți mai multă vitamină D Pasul 11

Aflați dacă aveți un risc mai mare de deficit de vitamină D. Deși 40-75% dintre persoane au o deficiență de vitamina D, anumite grupuri au chiar și mai multe șanse de a dezvolta o lipsă. Este important să știți dacă aveți un risc mai mare în acest sens, astfel încât să puteți monitoriza și menține valorile vitaminei D. Grupurile cu un risc mai mare sunt:

Persoanele cu alergie la soare. Lumina soarelui este toxică pentru ei.

Oamenii care nu ies.

Persoanele cu fobie solare.

Oamenii care sunt extrem de sensibili la lumina soarelui pentru că consumă nutriție proastă.

Bebelușii care doar primesc alăptează.

Persoanele care suferă de malabsorbție grasă.

Persoanele care sunt acoperite de la cap până în picioare cu îmbrăcăminte în fiecare zi.

Persoanele în vârstă, în care vitamina D este absorbită mai rău prin piele.

Oamenii care stau în casă toată ziua - de exemplu, într-o casă de îngrijire medicală.

Oamenii cu o dietă foarte strictă.

Imaginea intitulată Obțineți mai multă vitamină D Pasul 12

Lasă-te să fii testat pentru o deficiență de vitamina D. Verificați dacă asigurarea dvs. rambursează un test de sânge pentru o deficiență a vitaminei D, cunoscută și ca testul 25-OH-D sau testul calcidiol. Medicul ia un mic sânge și îl trimite la laborator pentru a-l analiza.

Dacă asigurarea nu o acoperă, puteți comanda și un test la domiciliu prin intermediul internetului. Acestea nu sunt foarte ieftine (în jur de 35 de euro), dar este poate mai ieftină decât permiteți medicului să o facă dacă nu este rambursată.

Deficitul de vitamina D poate fi dificil de detectat, deoarece simptomele sale sunt foarte asemănătoare cu alte simptome. Prin urmare, valorile vitaminei D trebuie examinate în mod regulat.

Imaginea intitulată Obțineți mai multă vitamină D Pasul 13

Asigurați-vă că valorile vitaminei D rămân în limitele valorilor recomandate. După ce ați primit rezultatele cercetării, trebuie să le puteți interpreta și să vă adaptați stilul de viață în consecință. Rezultatele cercetării dau datele în unități de nmol / L (nanomoli pe litru). Ceea ce măsoară efectiv cercetarea este cantitatea de calcidiol din sânge, care este un bun indiciu al valorilor vitaminei D.

Dacă erupția cutanată este mai mică de 50 nmol / L, aveți o deficiență de vitamina D. Un rezultat cuprins între 52,5 și 72,5 nmol / l arată că aveți puțină vitamină D în sânge, dar nu lipsiți.

În cazul în care ancheta arată că aveți un deficit de vitamina D sau scăzută în sânge, ajustați dieta, pentru a primi mai mult soare și du-te să ia suplimente pentru a creste nivelul de vitamina D în organism.

Unii oameni se vor simți mai bine dacă au multă vitamină D în corpul lor. Încercați să găsiți suma pe care te simti cel mai confortabil, și să păstreze merge prin suplimente nivela valorile și consumul de alimente, care conține o mulțime de vitamina D.

sfaturi

Aveți grijă atunci când expuneți un bebeluș, un copil sau un copil la soare. Primirea de soare regulat pe pielea lor, dar să ia măsurile de precauție obișnuite, astfel încât este sigur, și lăsați copilul purta haine cu mâneci lungi și o pălărie.
30 de minute de soare pe zi este tot ceea ce avem nevoie pentru a obține suficientă vitamină D prin piele.
Beneficiați mai târziu în ziua soarelui și nu vă mai frecați. Poate ar trebui să ia mai întâi un duș pentru a spăla de protecție solară, dar poate fi o opțiune în cazul în care, de exemplu, după ce munca ta este încă în desfășurare pentru o vreme soarele.
Luați un supliment cu vitamina D3, mai ales dacă lucrați în schimburi de seară sau de noapte. Mulți medici vă recomandă să luați între 4000 și 8000 UI pe zi, dar consultați mai întâi medicul dumneavoastră dacă doriți să înghițiți mai mult de 2000 UI.

avertismente

Deoarece vitamina D este solubilă în grăsimi, puteți obține și o supradoză. Acest lucru este valabil pentru toate vitaminele care sunt solubile în grăsime: A, D, E și K. Doza maximă este de 10 000 UI de vitamina D pe zi.
Când este complet tulbure, radiații UV 50% mai puțin puternică decât atunci când umbra soare reduce este-radiații UV cu 60%, dar asta nu înseamnă pielea ta este în siguranță dacă sunteți sensibil la soare. Puteți chiar să ardeți prin nori. Radiația UVB nu trece prin sticlă, deci dacă stați la soare în interior, corpul dumneavoastră nu face vitamina D.
Deficitul de vitamina D poate duce la:

Rahitismul. Rachetul este o boală care duce la formarea insuficientă a oaselor la copii, ceea ce le poate determina să se deformeze și să spargă rapid oasele. Rachetele pot duce, de asemenea, la vărsături violente și diaree, care pot provoca deficiențe importante pentru organism.
probleme dentare, slăbiciune musculară, fractură de lemn verde, picioare plecate, genunchii bat, anomalii osoase in pelvis, craniul și măduva spinării și descuamarea de calciu, care poate provoca oase fragile.
Afecțiuni psihice, cum ar fi depresia sau boala Alzheimer.