Ținând respirația

Păstrarea respirației lungi poate fi foarte utilă. Sunteți un fan mare de scufundări, sau vă place surfing? Sau poate vă place să vă impresionați la o petrecere? În orice caz, este surprinzător de ușor să exersați conținutul mai lung al respirației, cu condiția să utilizați metoda corectă și să respectați o serie de instrucțiuni de siguranță. Mai jos puteți citi cum puteți începe.

conținut

Pași
Metoda 1să țineți respirația mai mult timp
Metoda 2creșteți capacitatea pulmonară
Metoda 3luați instrucțiuni de siguranță
Sfaturi
Accesorii

pași

Metoda 1
să țineți respirația mai mult timp

Practicați cu respirație profundă. Înainte de a începe să vă rețineți respirația, respirați profund și în afară din diafragmă. Acest lucru face ca plămânii plini cu aer vechi să fie goi. Inspirați timp de 5 secunde, țineți-l acolo timp de 1 secundă și expirați în 10 secunde. Când expirați, încercați să stoarceți tot aerul.

În timp ce sufli, țineți-vă limba împotriva dinților. Acest lucru creează un arc care vă ajută să eliminați aerul într-un mod controlat. Acest lucru face un sunet șuierat dacă este bine.
Respirația profundă ajută la stocarea oxigenului suplimentar în celulele roșii din sânge. Acest lucru permite organismului dvs. să funcționeze mai mult, chiar dacă nu respirați.

Curățați plămânii de CO2. Presiunea pe care o simți în plămâni, atunci când nu respirați, nu este pentru că doriți să respirați, ci din cauza CO2 care se acumulează și care dorește să iasă cu forța. Această acumulare devine mai rău cu trecerea timpului și va face rău. Înainte de a începe cu respirația, este important să vă curățați plămânii de CO2. Faceți asta prin:

Expirați puternic și stoarceți tot aerul din plămâni. Aruncați-vă obrajii pe măsură ce faceți asta și imaginați-vă că încercați să aruncați o barcă cu pânze peste apă.

Expirat tot aerul, respirați rapid și repetați-vă. Dacă vă mișcați cât mai puțin cu corpul, evitați să pierdeți oxigenul pe care l-ați stocat în pasul anterior.

Țineți-vă respirația timp de un minut și jumătate. Aceasta este o rundă de practică pentru a-ți folosi corpul în lipsa oxigenului. Utilizați un cronometru pentru a număra 90 de secunde și respectați-l, deci nu încercați să-l păstrați.

Când inhalați, nu exagerați. Respirația prea adâncă face ca corpul tău să fie tensionat și consumă energie inutilă. Încercați să utilizați aproximativ 80-85% din capacitatea pulmonară pentru a vă putea relaxa.

După 90 de secunde, expirați scurt pentru a lăsa aerul folosit din plămâni, apoi respirați profund de trei ori. Aceasta vă permite să curățați aerul din plămâni.

Repetați profund respirația și curățarea plămânilor și mențineți respirația timp de două minute și treizeci de secunde.

Dacă ați făcut primul exercițiu de 90 de secunde, repetați respirația profundă și curățarea plămânilor. Efectuați fiecare tehnică timp de un minut și jumătate.

Apoi, respirați-vă și țineți respirația pentru un minut și treizeci de secunde, faceți-o din nou cu un timer. De asemenea, de data aceasta, încercați să nu persistați.

Când timpul se scurge, respirați pentru a lăsa aerul uzat afară și respirați și ieșiți de trei ori. Urmați cu două minute de respirație profundă și în afară (cu limba de dinți), apoi minute și jumătate plămâni CO2 curat (cred că de barcă cu pânze).

Acum sunteți gata să vă respirați mai mult.

Răcește-ți fața cu apă rece. Îți poți uda fața înainte de a începe. Apa rece atrage reflexul de scufundare: bătăile inimii coboară. Acest pas este opțional.

Nu trebuie să vă păstrați întregul cap sub apă, umezind fața cu un prosop este suficient.

Nu utilizați pachetul de gheață, acestea sunt prea reci și acest lucru poate provoca alte reflexe. Luați apă la temperatura camerei (21 ° C) și asigurați-vă că vă relaxați.

Inspirați-o și țineți-o cât mai mult posibil. Stați într-o poziție relaxată și respirați profund, astfel încât să utilizați 80-85% din capacitatea pulmonară. Rămâneți cât se poate de liniștit pentru a nu consuma inutil energie și oxigen. Poți să ceri pe cineva la timp, pentru că noțiunea ta de timp este diferită, poate merge mai repede pentru tine. Prin faptul că nu trebuie să te uiți la ceas de fiecare dată, păstrezi-l plin pentru mai mult timp.

Ținerea respirației pentru o lungă perioadă de timp poate fi dureroasă, deci este util să veniți cu ceva care să vă distragă atenția în timp ce încercați să vă atingeți obiectivul. O tehnică populară este să folosești alfabetul și să te gândești la o persoană celebră sau istorică cu fiecare scrisoare. Poate că Menno Bentveld a folosit de asemenea această tehnică! Acest prezentator are o înregistrare olandeză de opt minute și trei secunde în numele său.

Nu păstrați aerul în obraji. Unii utilizează această metodă pentru a crea o rezervă de aer. Scopul acestui lucru este să lăsați ușor aerul să scape și să îl completeze cu aerul de pe obraji. Deoarece acest lucru este destul de complicat de învățat, riscați să vă pierdeți toate rezervele de aer. Deci, mai bine să nu începeți această tehnică.

Relaxați-vă fiecare mușchi din corpul vostru. Este important să fiți liniștiți și să eliberați toată tensiunea când vă rețineți respirația. Închideți ochii și concentrați-vă asupra relaxării fiecărei părți a corpului, începeți la picioarele dvs. și lucrați în sus la gât și cap. Prin aceasta puteți scădea ritmul cardiac. Reținerea respirației este mult mai ușoară și o țineți complet. Concentrează-te pe ceva care te relaxează. Dacă acest lucru nu mai funcționează, puteți să vă distrați atenția făcând ceva cu mâinile, cum ar fi numărarea la o sută pe degete.

Nu încercați să vă mutați deloc. Faceți asta, apoi folosiți inutil oxigenul și nu veți mai dura mai mult. Stați liniștit.

Respiră încet. Dacă nu vă mai puteți reține respirația, nu încercați să respirați imediat aerul. Începeți cu exhalarea controlată de 20% din aer și apoi respirați. Oferiți zonele cele mai critice cu oxigen. Apoi poți respira și intra.

Repetați acești pași de la 3 la 4 pe sesiune. Nu este recomandat să faceți această tehnică mai des, acest lucru poate fi dăunător plămânilor și corpului. De exemplu, puteți practica o sesiune dimineața și seara. Dacă continuați să vă antrenați, puteți să vă mențineți respirația câteva minute înainte să o știți.

Metoda 2
Creșteți capacitatea pulmonară

Practicați-vă pentru a crește capacitatea pulmonară. Făcând plămânii mai mari este imposibil, dar puteți crește capacitatea pulmonară și puteți îmbunătăți eficiența cu care rețineți oxigenul. Cu un program sportiv provocator vă întăriți plămânii și îmbunătățiți capacitatea de a ține aerul.

Du-te cardiotraine. Antrenamentul cardio face parte din rutina săptămânală. Jogging, aerobic și înot sunt exemple excelente de sport în cazul în care curge mai repede sânge și plămâni suplimentare ar trebui să facă tot posibilul pentru a furniza organismului cu oxigen. Pentru cel mai bun rezultat, vă instruiți foarte intens timp de 30 de minute, unde vă conduceți corpul până la limită.

Sport în apă. Exercitarea unui sport în apă (gândiți-vă la înot, aerobic, antrenament cu greutăți) este o formă de antrenament cardio unde apa dă rezistență, astfel încât organismul trebuie să muncească mai mult pentru a efectua exercițiile. Plămânii lucrează mult mai greu pentru a vă furniza oxigenului corpul și acest lucru determină creșterea capacității pulmonare.

Treci trenul în munți. La altitudini mari, în aerul subțire există mai puțin oxigen. Plămânii dumneavoastră sunt îndemnați să lucreze mai mult pentru a oferi corpului dumneavoastră oxigen. Aceasta este o modalitate excelentă de a vă face să vă faceți mai puternici plămânii, deși trebuie să aveți grijă să nu vă întrebați prea mult despre voi înșivă, să nu fiți pradă bolii de altitudine.

Încetează. Un organism supraponderal are mai multe dificultăți în utilizarea eficientă a oxigenului, deoarece sângele trebuie pompat printr-un corp mai mare. Deținătorii conținutului în respirație vor alege să piardă câteva kilograme pentru o competiție.

Pierderea in greutate se face intr-un mod sanatos responsabil, deplasandu-te bine si acordand atentie dieta ta. Crash diets poate ajunge în coșul de gunoi, care va slăbi corpul dumneavoastră, astfel încât să vă puteți reține respirația mai puțin bine.

1
Puteți îmbunătăți echilibrul dintre greutatea corporală și capacitatea pulmonară prin scăderea responsabilă a greutății.
2
Nu mai fuma. Este bine cunoscut faptul că fumatul este rău pentru plămâni și pentru capacitatea pulmonară. Oprindu-vă, creșteți eliberarea de CO2 și stimulați absorbția de oxigen. Veți experimenta acest beneficiu după câteva săptămâni. Deci, dacă doriți să vă întăriți plămânii și doriți să vă măriți capacitatea, renunțarea la fumat ar trebui să fie cu siguranță în partea de sus a listei de sarcini.
3
Încercați să evitați și fumatul. Acest lucru poate avea deja un efect negativ asupra plămânilor.
4
Învață să joci un instrument de vânt. Pentru a juca instrumente eoliene aveți nevoie de multă aer și, prin urmare, de plămâni puternici. Redarea unui instrument este o modalitate convenabilă de a vă instrui plămânii și de a vă controla respirația. Mai mult, jucând un instrument este un plus excelent în viața ta, unde poți obține o mulțime de satisfacție.
5
Puneți plămânii la lucru, jucând fluier, sax sau trompetă.
6
Dacă aveți o voce bună, cântatul este o modalitate excelentă de îmbunătățire a capacității pulmonare. Pentru cântări aveți nevoie de control asupra respirației și este un exercițiu extraordinar pentru receptorii de respirație.

Metoda 3
Luați instrucțiuni de siguranță

Întotdeauna practici împreună. Este recomandabil să practici cu cineva. Un prieten poate să vă supravegheze și să vă îngrijească dacă, de exemplu, veți trece (acest lucru este destul de comun) și vă împiedică să vă răniți. Prietenul tău poate de asemenea să-ți timp eforturile și te va informa de fiecare treizeci de secunde care trece.

Practicați ședința, în loc să vă culcați. Cea mai bună poză când practicați, este așezat în poziție verticală pe o canapea sau scaun, într-o poziție confortabilă. Cu această poză pierzi cea mai mică energie atunci când îți ții respirația. Minciuna nu este recomandată, aceasta poate fi periculoasă pentru că vă puteți îneca pe limba dacă pierdeți conștiința.

Nu încercați sub apă, sau numai sub supraveghere profesională. Probabil doriți să vă folosiți abilitățile pentru o activitate subacvatică, dar nu ar trebui să o faceți niciodată sub apă fără supraveghere. Așa cum sa arătat mai devreme, se poate întâmpla să aveți o panică sau o leșin. Dacă acest lucru se întâmplă sub apă, vă puteți îneca.

Chiar și exercitarea cu un prieten poate fi periculoasă. Diferența dintre o persoană care își ține respirația și cineva care și-a pierdut cunoștința este adesea foarte greu de făcut dacă nu o înțelegi.

Dacă decideți să vă antrenați cu un prieten, atunci ar trebui să răspundeți la un semnal de mână și să îl repetați la intervale, astfel încât prietenul dvs. să știe că totul este în regulă.

sfaturi

Nu încercați să vă gândiți să vă țineți respirația. Încercați să vă gândiți la lucruri frumoase, veți fi mai puțin preocupați de rezultat.
Nu faceți mișcări inutile. Acest lucru vă face oxigen inutil și nu puteți dura mai mult.