A pierdut grăsime

Dacă reduceți cantitatea totală de grăsimi corporale, nu numai că veți cădea, dar și sănătatea dumneavoastră se va îmbunătăți în mod clar. Un risc mai mic de boli cardiovasculare, diabet, hipertensiune arterială și apnee în somn sunt doar câteva beneficii ale pierderii excesului de grăsime. Dacă încercați să scăpați în greutate, ar fi mai bine să pierdeți doar grăsime. Cu toate acestea, fără o planificare adecvată, o dietă poate duce, de asemenea, la pierderea țesutului muscular slab. Tu văd o reducere a greutății dumneavoastră generală, dar dacă pierde masa musculara, care poate rezulta ca fiind mai slab și mai obosit, sunt mai puțin performante în sport si metabolismul incetineste. O dietă bine echilibrată vă poate ajuta să pierdeți masa excesivă de grăsime, reduce șansele de a vă pierde mușchii și vă îmbunătățește sănătatea.

conținut

Pași
Partea 1sport pentru a reduce grăsimea
Partea 2obiceiurile tale alimentare se schimbă
Partea 3păstrați-vă noile obiceiuri alimentare
Sfaturi

pași

Partea 1
Sport pentru a reduce grăsimea

Faceți antrenament cardio. Cardio este cel mai rapid mod de a arde imediat calorii. Faceți o antrenament cardio moderată până la intensivă de câteva ori pe săptămână și concentrați-vă în special pe exerciții la intervale de timp pentru a susține arderea grasimilor. Ardeți calorii din grăsimi și îmbunătățiți sănătatea cardiovasculară.

Încercați în fiecare săptămână cel puțin 150 de minute moderate până la intensive (astfel încât să puteți vorbi fraze scurte fără să vă respirați). Cu toate acestea, dacă adăugați o pregătire mai grea pentru rutina dvs. (unde puteți spune doar unul sau două cuvinte la un moment dat), veți arde mai multe calorii pe minut.
Nu trebuie să te forțezi să fugi în parc ca o nebunie. Înotul, ciclismul, cutiile și tenisul sunt alternative eficiente la alergare.
Dacă nu sunteți gata pentru un antrenament intens, începe cu mersul pe jos, pe o bandă de alergare pe care ai pus într-o pantă, du-te pe bicicleta exercitarea sau să încerce să se obișnuiască cu bicicleta eliptica. Puteți seta asta la nivelul tău.
Pentru a pierde cele mai grase, o combinație de formare de forță și cardio este cel mai eficient plan de exerciții fizice.

Construiți mușchii folosind formarea de forță. Deși cu cardio ardeți cele mai multe calorii pe termen scurt, antrenamentul de forță contribuie la crearea unei mase musculare slabe, permițându-vă să măriți cantitatea de calorii arse pe termen lung.

Antrenament de forță cel puțin de două ori pe săptămână, 20 de minute. Cu cât petreceți mai mult timp pe exercițiile de rezistență, cu atât țesutul muscular mai slab va crește.

Clădirile musculare de construcție se întreabă pentru metabolismul dvs. Cercetările au arătat că, cu un țesut muscular mai slab, vă creșteți metabolismul, astfel încât să ardeți mai multe calorii, chiar dacă corpul dumneavoastră este în repaus.

Faceți instruire la interval. Mișcarea mărește metabolismul dvs., dar antrenamentul la interval nu este chiar mai puternic. Formarea intensivă a intervalului pare a fi cea mai eficientă formă de exercițiu atunci când vine vorba de arderea caloriilor.

Intervalul de formare crește, de asemenea, metabolismul, și îl menține ridicată până la 24 de ore după antrenament.

Instruirea pe intervale este o scurtă pregătire în care exploziile scurte de activitate intensivă se alternează cu o activitate moderată. Antrenamentul ar trebui să dureze aproximativ 15-25 de minute și trebuie să fii destul de respirabil la sfârșitul antrenamentului.

Intervalul de antrenament poate fi dificil și nu este potrivit pentru toate nivelurile de fitness. În primul rând, discutați cu medicul înainte de a începe formarea în intervalul de timp și construiți-o încet până când vă obișnuiți.

Asigurați-vă că stilul dvs. de viață este mai activ. De asemenea, puteți fi activ și activ în timpul zilei. Dacă faceți mai multe mișcări în timpul activităților zilnice, ardeți mai multe calorii și grăsimi.

Mișcarea din timpul zilei intră în categoria activității moderate. Aceasta înseamnă că sunteți activ, că rata de inimă crește puțin, dar că nu vă respirați. Activitățile includ: mersul pe jos și de la mașina dvs., cumpărături, luarea scărilor la birou și treburile casnice (cum ar fi aspirarea sau grădinăritul).

Aceste tipuri de activități intră în categoria cunoscută sub numele de "zona de ardere a grăsimilor". Deși nu ardeți prea multe calorii în această zonă, caloriile pe care le ardeți sunt din rezervele dvs. de grăsime.

O combinație de mișcare planificată (cum ar fi 30 de minute de jogging) și mai multă exercițiu în timpul activităților zilnice (cum ar fi parcarea mașinii puțin mai departe) vă poate determina să ardeți o cantitate semnificativă de grăsime.

Sportul acasă. Dacă vi se pare dificil să ieșiți la sport sau dacă nu sunteți membru al sala de gimnastică, există tot felul de exerciții pe care le puteți face acasă cu instrumente puțin sau deloc.

Dacă tocmai începeți, mergeți la fața locului, ridicați picioarele de pe scaun sau împingeți-vă pe perete. Acestea sunt exerciții ușoare de începători care vă permit să ardeți calorii, să vă întăriți mușchii și să reduceți masa de grăsime.

Dacă sunteți deja mai avansată, puteți încerca mai multe exerciții mai dificile la domiciliu. Efectuați activități cum ar fi: împingeri, susținere, alergări la fața locului, scufundări sau coardă de sărituri. Veți transpira și veți reduce masa de grăsime.

Partea 2
Obiceiurile tale alimentare se schimbă

Mănâncă mai multe proteine. Dacă mâncați o mulțime de proteine, nu veți obține masa musculară (vă puteți antrena doar mușchii), dar vă sprijiniți obiectivul de a pierde în greutate și de a reduce grăsimile.

Proteinele slabe vă ajută să pierdeți în greutate și vă simțiți mai mult timp, în comparație cu carbohidrații.
Femeile au nevoie în general de 46 de grame de proteine pe zi, iar bărbații în jur de 56 de grame. Mananca 1 portie de proteine cu fiecare masa si fiecare gustare pentru a atinge acest obiectiv.
O porție de carne, pasăre sau pește ar trebui să aibă aproximativ dimensiunea și grosimea palmei mâinii tale (adică 90-120 de grame).
Proteinele pe care le puteți adăuga în dieta dvs. sunt: ouă, carne de pasăre, produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi, carne de vită macră, leguminoase, pește și tofu.

Limitați numărul de carbohidrați. Cercetările au arătat că o dietă scăzută în carbohidrați are ca rezultat o pierdere mai rapidă în greutate la început și mai multă pierdere de grăsimi pe termen lung, în comparație cu dietele cu conținut scăzut de grăsimi. Mănâncă mai puțin carbohidrați căziți, dar reduceți în principal cantitatea de grăsimi pe care o purtați.

Carbohidrații se găsesc în toate tipurile de alimente, cum ar fi: fructe, produse lactate, leguminoase, cereale și legume amidonice. Pentru că sunt aproape peste tot, nu este sigur să nu mănânci carbohidrați, deoarece atunci trebuie să excludeți prea multe alimente. Încercați să consumați o cantitate moderată de carbohidrați, dar nu le excludeți complet.

Limitați în special carbohidrații de la cereale, cum ar fi pâinea, orezul, pastele sau biscuiții, deoarece aceste alimente conțin mai puțini nutrienți decât alți carbohidrați, cum ar fi fructele și legumele. De asemenea, este important să se păstreze cantitatea de cereale prelucrate, cum ar fi cea a pâinii albe, a pastelor albe sau a orezului alb.

Dacă mâncați cereale, optați pentru cereale integrale 100% în loc de boabe rafinate. Cerealele integrale conțin o mulțime de fibre și alți nutrienți sănătoși. Alegeți lucruri cum ar fi: 100% pâine integrală, orez brun și fulgi de ovăz.

Mănâncă o dietă sănătoasă și echilibrată. Dacă doriți să scăpați de grăsime, vă puteți concentra pe proteine slabe și pe mai puțin carbohidrați, dar este, de asemenea, important să vă asigurați o dietă echilibrată. Asta inseamna ca mancati si multe fructe si legume.

Fructele și legumele reprezintă o parte importantă a unei diete echilibrate, deoarece conțin o mulțime de substanțe nutritive, cum ar fi fibrele, vitaminele, mineralele și antioxidanții.

Alegeți o varietate de fructe și legume în fiecare zi. Încercați să mâncați una sau două porții de fructe pe zi, adică o bucată mică sau o jumătate de cești cu bucăți de fructe. De asemenea, încercați să consumați trei până la patru porții de legume, adică aproximativ 1 ceașcă sau 2 cești în cazul în care este legumele cu frunze verzi.

Evitați zahărul și alcoolul. Cercetările au arătat că obțineți atât zahăr și alcool, cât și că stocați multă cantitate de grăsime în exces. Prin luarea mai puțină sau fără zahăr și alcool puteți pierde în greutate și reduce cantitatea de grăsime.

Cele mai recente recomandări din partea Consiliului de Sănătate sunt să beți nu mai mult de 1 pahar de alcool pe zi, și acest lucru se aplică atât bărbaților, cât și femeilor. Cu toate acestea, dacă doriți să pierdeți în greutate și să pierdeți grăsime, este mai bine să nu beți deloc.

Limitați sau evitați alimentele cu mult zahăr, cum ar fi bomboane, biscuiți, prăjituri, băuturi răcoritoare, cafea cu zahăr, suc de fructe și băuturi energizante.

Nu utilizați pilule de dietă. Există tot felul de pastile care se spune că vă ajută să pierdeți în greutate - ar face să vă pierdeți mai mult grăsime. Pastilele de dieta pot avea consecinte periculoase si adesea nu sunt aprobate de catre Food and Welfare Authority. Deci, ele nu sunt doar potențial periculoase, dar nu s-au dovedit a funcționa.

Există chiar studii care arată că acești agenți sunt uneori răsfățați sau contaminați cu alte substanțe nocive. Fii foarte atent înainte de a lua pastile de dieta.

Nu luați produse de auto-îngrijire fără a vă consulta mai întâi medicul. Aceste medicamente pot afecta efectele medicamentelor eliberate pe bază de rețetă sau pot exacerba condițiile existente.

Nu utilizați pilule sau produse despre care se presupune că se pierd rapid sau ușor. De exemplu: "Dați 5 kg în 1 săptămână", sau "2 pantaloni dimensiuni mai mici în 2 zile". Dacă pare prea bine pentru a fi adevărat, este, de obicei, prea. Fiți atenți și evitați aceste tipuri de produse.

Partea 3
Păstrați-vă noile obiceiuri alimentare

Păstrați un jurnal de produse alimentare. Dacă scrieți ceea ce mâncați, mai bine vă puteți menține pe noul dvs. regim alimentar pe termen lung. Țineți-vă responsabil și știți exact ceea ce mâncați în fiecare zi.

Prin păstrarea unui jurnal de mâncare deveniți, de asemenea, conștient de tine "alunecarea" și puteți vedea unde ar trebui să faceți o schimbare.
Cumpărați un notebook, nu o grămadă de foi de colectare unul la altul sau descărcați o aplicație pe telefonul smartphone sau pe tabletă.
Asigurați-vă că scrieți sincer și corect în jurnalul dvs. de produse alimentare. Oamenii tind să subestimeze cât de mult mănâncă.

Imaginea intitulată Pierderea grăsimilor Pasul 12

Relaxați-vă regulat. Cercetările au arătat că un nivel crescut al stresului duce la mai mult cortizol. Acesta este un hormon numit și el "lupta-sau-zbor de hormoni" este menționat. Dacă este crescută de stres cronic, corpul dvs. va stoca mai multă grăsime - în special în jurul taliei.

Este dificil să scăpați de stres. Dar, luând măsuri pentru a vă face mai conștienți de ceea ce cauzează stresul și cum să faceți față cu acesta, reduceți riscul de a stoca prea multă grăsime.

Prea multă masă de grăsime, în special în jurul taliei, este asociată cu diverse probleme de sănătate, cum ar fi obezitatea, diabetul și hipertensiunea arterială.

Faceți o întâlnire cu un antrenor de viață sau cu un terapeut de comportament dacă descoperiți că greu puteți gestiona stresul sau dacă puteți folosi un pic de ajutor pentru a-l obține șefului. Acești experți vă pot îndruma în reducerea stresului.

Faceți o listă de idei sau activități care vă relaxează sau calmează. Dacă sunteți stresat, încercați să faceți una dintre aceste activități pentru a vă liniști. Puteți încerca să ascultați muzică, să vă plimbați, să citiți o carte bună sau să discutați cu un prieten.

Cântați și măsurați-vă. Dacă continuați cu planul de dietă și exerciții fizice pe care îl pierdeți, este bine să urmăriți progresul dvs., cântând și măsurându-vă în mod regulat. Acest lucru poate fi motivant pentru a vă menține mai bine.

Se cântărește cam o dată sau de două ori pe săptămână. Încercați să faceți acest lucru în aceleași zile și în același timp pentru cele mai fiabile rezultate.

Măsurați corpul în diferite puncte. De exemplu, măsurați talia, șoldurile sau coapsele. Dacă pierdeți în greutate și pierdeți grăsime, veți observa că întregul corp devine mai subțire.

sfaturi

Consultați întotdeauna medicul înainte de a începe o dietă sau un program de exerciții fizice.
Dacă suferiți de durere sau disconfort în timpul exercițiilor, opriți-vă imediat și discutați cu medicul înainte de a continua formarea.
Mâncați o gustare sănătoasă la fiecare trei ore pentru a vă face să vă simțiți plini. Aceasta poate fi o bucată de fructe, un iaurt sau nuci.
Aduceți întotdeauna o sticlă de apă. Cu câteva gogoși mari de apă poți suprima foamea când vine brusc.

Distribuiți pe rețelele sociale:

înrudit