sedhesrebsit.ru

Reduceți procentajul de grăsimi

Oricine știe ceva despre aptitudinile fizice știe că nu contează ce indică scalele - este procentul de grăsime. Un procent țintă este de 21-24% pentru femei și de 14-17% pentru bărbați, dar, desigur, avem cu toții propriile noastre obiective. Indiferent de nivelul dvs., scăparea de tot excesul de grăsime nu este ușor. Dar, cu o combinație de obiceiuri alimentare, exerciții fizice și constiente de grăsime, puteți obține și procentajul ideal de grăsimi.

pași

Partea 1
Pierderea grăsimii corporale cu o dietă

Imaginea cu titlul Reducerea procentului de grăsime corporală Pasul 1
1
Mănâncă o mulțime de proteine ​​și fibre. Ați auzit probabil acest lucru înainte: pentru a scăpa de grăsimea încăpățânată și pentru a începe să crească mușchii aveți nevoie de proteine. Organismul poate arde proteine ​​pentru a supraviețui, dar preferă hidrați de carbon Grăsimi și așa, dacă ai pompat în principal în proteine, grăsimi și carbohidrați ale corpului care arde deja stocate în organism. Acest lucru și proteine ​​asigură că mușchii sunt cultivate și reparate!
  • Peștele și carnea de pui sunt mari surse de proteine ​​de înaltă calitate - este preferată carnea albă slabă. Produsele cu lapte degresat sunt fine, iar fasolea, soia și ouăle sunt de asemenea surse bune de proteine. O persoană medie poate susține 10% din cantitatea zilnică de calorii pe care le ingera, dar dacă doriți să arunce în aer grasimea de pe burta, atunci este mai bine să se urmărească cu 25% - 30%.
  • Nu uitați fibrele! Acestea sunt digerate încet, vă ajută să pierdeți greutatea prin simțirea plină și să lucrați ca un burete pentru a absorbi apa și grăsimile. Deci, adăugați fasole, boabe întregi, orez brun, nuci și fructe de pădure pe lista de nutriție minunată pe care o veți mânca.
  • Imaginea cu titlul Reducerea procentului de grăsime corporală Pasul 2
    2
    Nu uitați că mai aveți nevoie de multe grăsimi sănătoase. Unii oameni cred că o dietă cu puțin sau deloc grăsime este automat o dietă sănătoasă. O dietă cu conținut scăzut de grăsimi este bine, dar numai dacă faceți bine (da, puteți face acest lucru greșit). Este important să știm ce sunt grăsimile bune. Tipul bun (omega 3 nesaturat și 6) poate chiar ajuta la arderea grăsimilor, prin creșterea metabolismului.
  • Grasimile pe care trebuie să le includeți în dieta dvs. sunt somonul, uleiul de măsline, avocado și nuci. Dar chiar dacă sunt bune, asta nu înseamnă că o exagerezi. Mâncați mereu cu moderatie.
  • În cazul în care acest lucru trebuie spus încă, grăsimile pe care trebuie să le evitați sunt cele din alimente ambalate. Și acestea sunt înghețate! Stai departe de cookie-uri, tort, chips-uri, fast-food și mâncăruri prăjite. Ei nu merită caloriile.
  • Imaginea cu titlul Reducerea procentului de grăsime corporală Pasul 3
    3
    Planificați cât de mult consumați carbohidrați. Acum va fi un pic confuz. Opiniile sunt împărțite când vine vorba de carbohidrați. Aveți lagărul dietean Atkins, unde toți carbohidrații sunt tabu. Drăguț, ardeți grăsime, dar acest lucru este complet inconfundabil și foarte îndoielnic, la fel ca orice dietă care se propagă pentru a elimina 60% din energia furnizată de corpul dumneavoastră din dieta ta. Să luăm în considerare alte opțiuni:
  • Rotiți carbohidrații. Ideea din spatele acestei teorii este că mănânci câteva zile la rând scăzut în glucide (aproximativ 1 gram pe lira de greutate corporală) pe care corpul tau este intr-o stare catabolica de ardere de grăsime. Apoi vine o zi cand mananci o multime de carbohidrati, astfel incat metabolismul tau sa se ridice. Fără o astfel de zi, metabolismul dvs. va începe să funcționeze din ce în ce mai încet.
  • Schema de carbohidrați. carbohidrati complecsi (orez brun, fasole, ovăz) sunt bine să mănânce înainte de ora 18:00 (nu noaptea târziu mânca, dacă doriți să piardă în greutate) carbohidrați .Eenvoudige ar trebui să mănânce numai după antrenament. În acel moment corpul se recuperează încă din antrenament, iar carbohidrații simpli (citiți: zahăr) sunt depozitați ca glicogen, nu ca grăsimi. În celelalte cazuri, este mai bine să le eviți.
  • Image cu titlul Reducerea procentului de grăsime corporală Pasul 4
    4
    Luați în considerare rotirea caloriilor. Am vorbit deja despre rotația carbohidraților, dar, de asemenea, aveți ceva similar pentru calorii. Și știința din spatele ei este cam aceeași: dacă nu mâncați suficiente calorii, corpul se panică, sistemele încep să se închidă și în cele din urmă se prăbușesc pe masa musculară. Deci, dacă sunteți într-o dietă cu conținut scăzut de calorii, este necesar să luați câteva zile în care utilizați mai multe calorii pentru a vă asigura că veți continua să funcționați și pentru a vă menține metabolismul la standard.
  • 1200 de calorii sau mai puțin este momentul în care vă înfometați. Dacă sunteți interesat în rotirea caloriilor, cercetați cât de mult aveți nevoie înainte de a începe jonglarea cu numere. Nu obișnuiți să mâncați prea puțin, altfel vă veți deteriora corpul.
  • Această metodă este bună pentru cei care au intrat într-un plafon de deșeuri. Dacă mai aveți ultimul pic de grăsime care trebuie eliminat, încercați metoda anterioară.
  • Image cu titlul Reducerea procentului de grăsime corporală Pasul 5
    5
    Mănâncă des. Pierderea grăsimii corporale are tot de a face cu metabolismul, mai ales dacă tot ce trebuie să faceți este să pierdeți ultimele 5 până la 10 kilograme. Și pentru a menține metabolismul trebuie să continuați să mâncați. Dar așteptați! Probabil că ați auzit că mănâncă 5-6 mese mici este cheia. Asta este adevărat, dar nu întreaga poveste. Despre asta este vorba:
  • Dacă consumați în mod constant mese mici, corpul dumneavoastră produce în mod constant insulină și nu ajunge niciodată la acea fază importantă de ardere. Asta, și niciodată nu te simți complet mulțumit. Deci, în loc de 5-6 mese mici pe zi, mănânci trei mese obișnuite cu gustări. Este aceeași idee, dar puțin mai eficientă.
  • Micul dejun! Nu mai putem sublinia: micul dejun! Cea mai importantă masă a zilei. Corpul tau trebuie sa stie ca poate incepe sa arda caloriile, iar micul dejun da exact acel semnal.
  • Imaginea cu titlul Reducerea procentului de grăsime corporală Pasul 6
    6
    Includeți alimente care alimentează grăsimi în dieta ta. Dacă sunteți în căutarea unei soluții rapide și ușoare la problema dvs. de grăsimi, fără a fi nevoie să faceți prea mult, atunci poate că aceasta este pentru dvs. Desigur, rezultatul va fi mult, mult mai bine dacă ai de gând să combinați cu un workout- solid care fiind spuse, aici este o listă de alimente care pot ajuta să începeți:
  • migdale
  • cireșe
  • Iaurt cu conținut scăzut de grăsimi
  • grapefruit
  • Cereale integrale
  • Mâncare condimentată

    • Partea 2
    A pierde grăsimea corporală prin antrenament

    Image cu titlul Reducerea procentului de grăsime corporală Pasul 7
    1
    Faceți cardio și trenul cu greutăți. În timp ce cardio arde caloriile mai repede, puteți obține rezultate maxime prin lucrul cu greutăți. Dacă doriți să vă uitați elegant, lucrați cu greutăți mai grele și cu mai multe repetări. Dacă vrei să te uiți mai musculos, tren cu mai multă greutate și mai puține repetări. Dar totul este bun!
    • Cardio vine în forme diferite - înot, box, alergare sau ciclism sunt doar câteva exemple, dar nu activități cum ar fi baschet, joaca cu copiii, mersul pe jos și dans, desigur, nu! Dacă vă provoacă inima să fie pusă la lucru, atunci contează.
  • Image cu titlul Reducerea procentului de grăsime corporală Pasul 8
    2
    Schimba-ți cardio-ul. Există două lucruri pe care trebuie să le urmăriți: să nu vă mai dezvoltați și să vă plictisiți. Ei sunt atât de teribil în felul lor. Și cel mai bun mod (sau singura cale) de a face ceva? Crucea de formare. Asta inseamna, in esenta, ca voi alternati diferite activitati astfel incat mintea si corpul sa nu aiba ceva de genul, "Oh, nu, din nou?" și ca mușchii să nu se obișnuiască cu un anumit grad și efort.
  • Așa că, luni, te duci, marți, marți, miercuri te odihnești, joi, petreceți pe eliptic, iar vineri mergi cu bicicleta. E ușor! De asemenea, puteți combina diverse activități într-o singură zi.
  • Imaginea cu titlul Reducerea procentului de grăsime corporală Pasul 9


    3
    Faceți un program de antrenament. Bine, chiar și mai multe contradicții. Există o mulțime de teorii și cărți care vă spun la ce moment al zilei trebuie să faceți ce exerciții. Alții vă vor spune că trebuie să vă instruiți în acel moment că vă simțiți cel mai bine pentru voi. Iată câteva exemple:
  • Unii oameni spun că este mai bine să faci cardio devreme dimineața. Corpul tau a postit toata noaptea si imediat a depus rezervele de grasime. Nu, alții spun că corpul tău se aruncă imediat peste tine țesut muscular. Verdictul? Dacă te face amețit și grea, atunci nu trebuie să faci asta.
  • Unii oameni spun că trebuie să te antrenezi cu greutăți înainte de a începe să faci cardio. Cardio folosește rezervele dvs. de glicogen, astfel încât, dacă doriți să vă antrenați cu greutăți, nu veți mai avea nici o energie rămasă. Atunci uitați acei mușchi. Acest lucru este mai important dacă faci culturism decât dacă este vorba doar de a scăpa de excesul de grăsime.
  • Încă alții spun că trebuie să păstrați complet cardio și antrenamentele de greutate. În funcție de obiectivul dvs., faceți mai întâi cardio (pierdere în greutate) sau formare de forță (masa musculară). Încă alții spun că nu contează dacă te antrenezi. Cu alte cuvinte? Fă ceea ce crezi cel mai bine - toate au avantajele lor.
  • Imaginea cu titlul Reducerea procentului de grăsime corporală Pasul 10
    4
    Alegeți HIIT. Intervalul de instruire cu intensitate ridicată este furia din zilele noastre. Cercetarea a arătat că ardeți mai multă grăsime cu ea într-un timp mai scurt. Oferă un impuls metabolismului dvs. și îl menține ridicat - și face atât de bine că un termen pentru el este inventat, și anume "efect de arsură". Deci, chiar dacă aveți doar 15 minute înainte de antrenament, nu aveți nici o scuză!
  • Nu există reguli stabilite pentru HIIT. Ideea de bază este că formarea dvs. mai puțin intensivă se alternează cu o formare mai grea. Un exemplu? O plimbare de 1 minut pe o banda de alergat, urmată de un sprint intensiv de 30 de secunde. Dar relațiile te determina!
  • Image cu titlul Reducerea procentului de grăsime corporală Pasul 11
    5
    Asigurați o odihnă adecvată. Într-adevăr. S-ar putea să găsiți că sunteți o mașină de neoprit, dar corpul dumneavoastră are nevoie de odihnă. în special dacă începeți să folosiți greutăți ca și cum ar fi treaba dvs. - mușchii dvs. au nevoie de timp pentru a-și recupera și recupera. Deci, ia-o ușor pentru o zi. Nu trebuie să vă petreceți toată ziua pe canapea, dar să vă odihniți corpul pentru a vă recupera.
  • Dacă lucrați cu greutăți, va trebui să alterați diferitele grupuri musculare pe zi (de exemplu, picioarele în ziua 1 și brațele și umerii în ziua 2). Cardio, pe de altă parte, se poate face aproape în fiecare zi.

    • Partea 3
    Reglați-vă stilul de viață

    Image cu titlul Decreșterea procentului de grăsime corporală Pasul 12
    1
    Asigurați-vă un somn de noapte adecvat. Corpul tau are nevoie de suficiente ore de somn pentru a functiona corect. Cercetările au arătat că persoanele care primesc mai puțin de 7-8 ore de somn pe noapte cântăresc mai mult. Motivul? Hormonii tăi. Poți să mănânci cât de sănătos vrei, dar nu ai control asupra hormonilor tăi!
    • Vinovatii sunt leptina si ghrelinul. Leptina îți spune corpului că este saturat, iar ghrelinul stimulează digestia. Dacă nu dormi, aceste procese vor merge în nivele de leptină deformate scădere" și conținutul ghrelinului crește." Rezultatul? Mănânci mai mult, fără să fii conștient de asta.
  • Imaginea cu titlul Reducerea procentului de grăsime corporală Pasul 13
    2
    Bea multă apă. Aceasta este doar despre cea mai simplă tehnică de dietă care există. Dacă beți mai multă apă, toxinele sunt spulberate din corpul dumneavoastră și observați că aveți mai puțină nevoie de hrană. În afară de beneficiile pe care le are pentru organele, pielea și unghiile.
  • Femeile ar trebui să bea cel puțin 3 litri de apă pe zi - bărbați în jurul valorii de 4 (care include apă în dietă). Și beți-l rece! Două pahare de apă rece vă pot stimula metabolismul timp de o jumătate de oră.
  • Imaginea cu titlul Reducerea procentului de grăsimi corporale Pasul 14
    3
    Beți cafea înainte de a începe antrenamentul. Cercetările au arătat că cafeina stimulează sistemul nervos (de parcă nu am știut încă) și mărește nivelul de epinefrină (încă nu am știut asta). Epinefrina se manifestă ca o adrenalină și transmite semnale în organism pentru a descompune grăsimile. În acest fel, ele sunt eliberate și pot fi drenate prin sânge. Dacă doriți să încercați sau să faceți acest lucru, beți o ceașcă de cafea pentru o vreme înainte de a începe antrenamentul.
  • Efectul este mai puțin eficient dacă stomacul este deja umplut cu alimente, deci nu beți cafea cu mese, ci pentru o gustare. Și este vorba de cafeină, nu de cafea - dar cele mai multe alte surse de cafeină nu sunt bune pentru tine. Dacă nu vă place cafeaua, luați ciocolată neagră!
  • Imaginea cu titlul Reducerea procentului de grăsime corporală Pasul 15
    4
    Nu începeți o dietă accidentală. Dacă doriți să spuneți ceva despre asta, nu vă este sănătoasă. Indiferent dacă sunteți ocupat cu o dietă de suc sau post, sau doar să omiteți un grup de alimente, nu puteți rezista și nu este bine pentru dumneavoastră. Este posibil să observați un rezultat rapid la început, dar pe termen lung vă va deranja metabolismul și în cele din urmă veți muri cu sănătatea. Evitați-i ca pe ciumă. Rămâi sănătos.
  • o "potrivi" femeia are 21-24% grăsime corporală, dar 31% este acceptabilă. Pentru bărbați, 14-17% este excelentă și 25% acceptabilă. Toată lumea are un procentaj minim de grăsimi pe care nu-l poți suporta absolut, pentru că în caz contrar ți-ai afecta corpul. Deci, ține minte ce este mai bine pentru tine! Și ceea ce este realist.
  • Imaginea cu titlul Reducerea procentului de grăsime corporală Pasul 16
    5
    Există diferite tehnici pentru măsurarea grăsimii corporale. Există mai multe moduri de a face acest lucru și nu toate sunt la fel de exacte. Asigurați-vă că măsurați întotdeauna procentul de grăsime în aceleași condiții (luni dimineața, după o banană, înainte de un antrenament) și încercați altele diferite.
  • Există etriere, cântare de grăsime corporală și monitoare, Bod Pods, care măsoară prin deplasarea apei și scanerele DEXA. În general banii, cu atât sunt mai scumpe, cu atât mai precise. Dacă îți poți permite, poți încerca, dar cea mai ieftină este oglinda.

    • sfaturi

    • Creați un program pe care să îl puteți păstra și să vă bucurați.
    • Dormiți, dar nu încercați să stați în pat toată dimineața. Veți simți lame toată ziua!
    • Amintiți-vă că mersul pe jos este, de asemenea, o formă de cardio - precum și de a face lucruri în și în jurul casei.
    • Alăturați-vă la o sală de gimnastică și solicitați un antrenor personal. Ei știu exact ce trebuie să faceți pentru a vă atinge obiectivul.
    • Cantitatea minimă de grăsime corporală pentru bărbați este de 2-4%, iar pentru femei 10-12%.

    avertismente

    • Nu te suprasolicita. Ia o odihnă în fiecare zi, dar asigurați-vă că nu pierdeți o zi de antrenament.
    Distribuiți pe rețelele sociale:

    înrudit
    Eliberarea grăsimilor abdominale cu cardioEliberarea grăsimilor abdominale cu cardio
    Luați picioare mai subțiriLuați picioare mai subțiri
    Calculați procentajul de grăsime conform marinei americaneCalculați procentajul de grăsime conform marinei americane
    Scoateți grăsimea lateralăScoateți grăsimea laterală
    Ardeți grăsime fără a pierde masa muscularăArdeți grăsime fără a pierde masa musculară
    Calculați numărul de calorii din proteineCalculați numărul de calorii din proteine
    Îndepărtează grăsimea din abdomen în două săptămâniÎndepărtează grăsimea din abdomen în două săptămâni
    Reduceți grăsimea corporalăReduceți grăsimea corporală
    Pentru a pierde grăsimea corporală rapidăPentru a pierde grăsimea corporală rapidă
    Pierderea rapida a grasimilor din stomac (pentru femei)Pierderea rapida a grasimilor din stomac (pentru femei)
    » » Reduceți procentajul de grăsimi

    © 2011—2021 sedhesrebsit.ru