Pierderea unui kilogram și jumătate pe săptămână

Pentru a pierde un kilogram, trebuie să luați mai puțin de 7500 de calorii mai puțin sau să ardeți mai mult. Puteți face acest lucru prin ajustarea dietă, dar și prin exercitarea mai frecventă sau, în general, exercitarea mai multor. În acest articol veți afla cum puteți pierde aproximativ 1 kg și jumătate pe săptămână, ajustându-vă stilul de viață și făcând alegeri prin care consumați mai mult de 10.000 de calorii pe săptămână mai puțin sau ardeți mai mult.

conținut

Pași
Metoda 1calculați echilibrul caloric
Metoda 2obțineți mai puține calorii
Metoda 3mai multe mutare
Metoda 4numere totale, sfaturi și trucuri
Accesorii

pași

Metoda 1
Calculați echilibrul caloric

Imaginea intitulata Pierde 3 lire saptamana Pasul 01

Încercați să aflați ce este consumul zilnic de calorii recomandat. Deși multe surse consumă 2000 de calorii ca medie, numărul exact depinde de nevoile dvs. de energie, de vârstă, de gen și de stilul de viață.

Du-te la https://cnpp.usda.gov/Publications/USDAFoodPatterns/EstimatedCalorieNeedsPerDayTable.pdf pentru a vedea o masă despre aportul de calorii.
De exemplu, un bărbat în vârstă de 30 de ani care nu se mișcă prea mult are nevoie de 2400 de calorii, în timp ce un bărbat în mod rezonabil are nevoie de 2800 de calorii și un bărbat activ 3000.
Pentru o femeie de 30 de ani, ea are nevoie de 1800 de calorii într-un exercițiu scăzut, dar acest număr crește până la 2000 pentru o femeie rezonabil activă și 2200 pentru o femeie foarte activă.

Imaginea intitulata Pierde 3 lire saptamana Pasul 02

Calculați câte calorii consumați zilnic.

Păstrați un jurnal de produse alimentare câteva zile. Înregistrează-te aici toată ziua. Dacă alegeți un moment pe zi pentru a completa jurnalul, este posibil să uitați lucrurile.

Utilizați un contor de calorii pentru a calcula aportul caloric total.

Image cu titlul Stați motivat să scapi de greutate Pasul 01

Determinați dacă aportul dvs. caloric este aproximativ la fel ca numărul recomandat sau nu.

Dacă luați în considerare numărul de calorii recomandate, puteți ridica aproximativ 25% din această sumă pentru a pierde în greutate într-un mod sănătos.

Dacă aportul dvs. caloric este mult mai mare decât numărul recomandat, va trebui să luați treptat mai puține calorii. Obiectivul dvs. final ar trebui să fie colectarea a aproximativ 25% din caloriile recomandate.

Persoanele care reduc drastic aportul alimentar pot simți amețeli, bolnavi și bolnavi. Pentru a pierde o jumătate de kilogram pe săptămână, nu este nevoie de o dietă de crash, dar trebuie doar să consumați mai puține calorii decât de obicei.

Metoda 2
Obțineți mai puține calorii

Imaginea intitulata Pierde 3 lire saptamana Pasul 04

Încercați să reduceți aportul caloric cu aproximativ 25%.

Pentru un bărbat în mod rezonabil de 30 de ani, aceasta înseamnă că veți consuma 1800 de calorii în loc de 2400 de calorii.
Pentru o femeie în mod rezonabil activă de 30 de ani, aceasta înseamnă că luați 1500 de calorii în loc de 2000 de calorii.
Scoateți cele două numere pentru a determina cât de multe calorii veți consuma mai puțin. Pentru omul din exemplul de mai sus, acesta este de 600 și pentru femeia 500.
Multiplicați această cifră cu 7 pentru a vedea câte calorii veți primi mai puțin în fiecare săptămână. Pentru omul din exemplul de mai sus, acesta este 4200, iar pentru femeia 3500.

Imaginea intitulata Pierde 3 lire saptamana Pasul 05

Încercați să înlocuiți produsele alimentare cu o mulțime de calorii cu produse cu mai puține calorii.

De exemplu, mâncați ciuperci în loc de carne. Într-o lasagnă care economisește aproximativ 200-300 de calorii pe porție.

Înlocuiți laptele integral cu lapte semidegresat sau degresat. Cu aceasta puteți economisi aproximativ 100 de calorii pe sticlă. Înlocuiți uleiul cu mere fără bomboane dacă coaceți lucrurile. Acest lucru vă va oferi aproximativ 75 până la 120 de calorii mai puțin pe porție.

Înlocuiți crème fraîche cu iaurt pentru a reduce numărul de calorii pe rețetă cu aproximativ 330.

Faceți un sandwich cu unul în loc de două felii de pâine pentru a economisi 80-100 de calorii. Adăugați legume suplimentare pentru a vă completa.

Înlocuiți spaghetele cu pastă de legume, de exemplu, cu dovlecei. Aceasta economisește aproximativ 75 până la 200 de calorii pe porție.

Bea apă sau ceai în loc de băuturi alcoolice, cafea cu lapte sau băuturi răcoritoare. Aceasta economisește aproximativ 150-300 de calorii pe sticlă.

Înlocuiți mesele gata preparate cu fructe și legume proaspete. Aceasta vă oferă toate fibrele produselor. Dacă mâncați pâine sau paste făinoase, optați pentru produsele din carne integrală.

Imaginea intitulata Pierde 3 lire saptamana Pasul 06

Mâncați porții mai mici și luați în mod regulat o gustare.

Încercați să reduceți numărul de calorii de la fiecare masă la aproximativ 100 până la 200 de calorii, astfel încât să puteți lua o gustare atât dimineața, cât și după-amiaza.

Luând gustări regulate, vă împiedicați un sentiment de foame și veți admite mai puțin la nevoia de gustare.

Nuci, iaurt grecesc, piureuri și mere cu unt de arahide sunt gustări grozave. Când vă alegeți gustările, încercați să asigurați că acestea conțin suficientă proteină și fibră.

Metoda 3
Mai multe Mutare

Imagine intitulata Pierde 3 lire saptamana Pasul 07

Încercați să vă deplasați intens pentru o oră în fiecare zi. Cu aceasta veți arde aproximativ 600 de calorii.

Du-te în sala de gimnastică pentru antrenament de înaltă intensitate. Acestea sunt sesiuni de formare în care activitățile cu o intensitate medie sunt alternate de activități cu intensitate ridicată. Boilerele, zumba și aerobic sunt foarte potrivite pentru acest lucru.
Jog sau de a face de formare de circuit în cazul în care faci exerciții de sărituri, sari coarda, de lucru cu greutăți și face exerciții de ardere a grăsimilor.
Dacă vă mișcați zilnic timp de o oră intensiv, veți arde până la 4200 de calorii pe săptămână în fiecare săptămână.

Imaginea intitulata Pierde 3 lire saptamana Pasul 08

Faceți o plimbare de jumătate de oră după prânz sau cină.

Cu o plimbare rapidă, veți arde în curând 150 de calorii.

Prin înregistrarea plimbărilor zilnice în rutina dvs., puteți arde peste o mie de calorii în plus în fiecare săptămână.

Imaginea intitulata Pierde 3 lire saptamana Pasul 09

Face treburi pentru a arde calorii suplimentare.

Cu o jumătate de oră de grădinărit ardeți aproximativ 135 până la 200 de calorii. Acest lucru este valabil și pentru treburile simple cum ar fi tunsul gazonului.

Prin împărțirea zăpezii ardeți aproximativ 180 până la 250 de calorii pe jumătate de oră.

Curățați intens pentru o jumătate de oră pentru a arde între 135 și 200 de calorii.

Alegeți o activitate în fiecare zi pentru a arde mai mult de o mie de calorii în plus în fiecare săptămână.

Metoda 4
Numere totale, sfaturi și trucuri

Imaginea intitulata Pierde 3 lire saptamana Pasul 10

Adăugați numărul de calorii extra arse și reduse în fiecare săptămână.

Un bărbat în vârstă de 30 de ani, care a luat 25 la suta mai putine calorii, 1 oră de antrenament intens, a făcut o plimbare de 30 minute și a curățat 30 de minute, aproximativ 10500 de calorii vor fi arse și mai puțin luate. El va fi, de asemenea, a pierdut peste un kilogram.
O femeie de 30 de ani care a luat cu 25% mai putine calorii, are o ora de exercitii intensive, a luat o plimbare de 30 de minute si a curatat 30 de minute in fiecare zi, ard aproximativ 9800 de calorii si a luat mai putin. De asemenea, va fi pierdut mai mult de un kilogram.

Imaginea intitulata Pierde 3 lire saptamana Pasul 11

Reduceți retenția de apă. Dacă aveți probleme de balonare sau intestin, veți pierde aproximativ jumătate de kilogram, reducându-l. Încercați următoarele lucruri pentru aceasta.

Bea mai mult de un litru și jumătate de apă în fiecare zi. Acest lucru vă permite să spălați excesul de apă.

Încercați să obțineți mai puțină sare. Dacă luați prea multă sare, corpul dumneavoastră va reține apa.

Consumați mai multe fibre dacă suferiți de constipație. Prin rezolvarea acestei probleme, ați putea pierde câteva sute de grame.

Luați o pilulă multivitaminică dacă retenția dvs. de apă este cauzată de o deficiență a vitaminei. Dacă credeți că acesta este cazul, cel mai bine este să vizitați medicul dumneavoastră.