sedhesrebsit.ru

Ridicați brațele musculare

Obținerea brațelor musculare este rezultatul efectuării modificărilor corecte ale dietă și formarea tuturor grupurilor majore de mușchi din brațe și umeri. Dacă doriți să vă arătați musculos în cămășile fără mâneci, faceți următoarele schimbări în stilul tău de viață și programul de antrenament și ai acele arme bine definite înainte să-l cunoști.

pași

Partea 1
Formarea bicepselor

Imagine cu titlul Ia-ti tonul de arme Pasul 1
1
Concentrați buclele. Așezați-vă pe o canapea sau scaun cu picioarele în afară și o gantere în mână. Înclinați-vă înainte și puneți cotul brațului pe care doriți să-l instruiți lângă și pe genunchiul aceluiași picior (nu vă sprijiniți). Coborâți greutatea lentă până când brațul este drept și apoi ridicați din nou greutatea. Realizați 10 repetări într-un set. Apoi continuați cu celălalt braț.
  • Imagine cu titlul Ia-ți tonul de arme Pasul 2
    2
    Cuierul permanent. Țineți o gantere în fiecare mână în picioare. Lăsați greutățile să stea în fața dvs., paralel cu partea din față a coapsei. Aduceți greutățile până la piept, în timp ce coatele se îndoaie spre exterior, într-o mișcare de înot. Apoi coborâți din nou greutățile până când acestea se blochează în fața picioarelor și repetați exercițiul. Faceți 10 repetări pe set.
  • Imagine cu titlul Ia-ți tonul de arme Pasul 3
    3
    Buclele bicep bucle cu o bandă de rezistență. Stați cu picioarele pe lățimea umărului și o bandă de rezistență sub picioare. Țineți fiecare capăt al centurii lângă dvs. și mutați-l încet până la umeri. Coborâți din nou mâinile pentru a reduce tensiunea pe centură și pentru a reveni la poziția de pornire.
  • Imaginea intitulă Ia-ți tonul de arme Pasul 4
    4
    Faceți bucle cu ciocan pentru ciocan. Stați în poziție verticală cu o gantere în fiecare mână. Țineți ganterele pe măsură ce țineți un ciocan, brațele agățate de-a lungul și mâinile îndreptate spre interior. Adu galoșii până la umeri și le coborâți lent din nou (ca și cum v-ați mișca ceva în mișcare lentă). Faceți 10 repetări pe set.
  • Partea 2
    Antrenează-ți tricepsul

    Imaginea cu titlul Ia-ți tonul de arme Pasul 5
    1
    Dips cu o bancă de antrenament. Cu acest exercițiu vă sprijiniți mâinile pe o bancă și plasați picioarele pe teren sau pe altă bancă, astfel încât să formați o punte între cele două cotețe. Acum, încetiniți-vă încet jos de brațe și apoi împingeți din nou corpul. Pentru a face exercițiul mai greu, puteți lua o greutate pe traseu.
  • Imagine cu titlul Ia-ți tonul de arme Pasul 6
    2
    Faceți răzbunare cu dumbbell. Puneți genunchiul stâng pe bancă și sprijiniți corpul superior cu brațul stâng și luați o gantere în cealaltă mână. Îndoiți brațul la un unghi de 90 de grade și se extind brațul de la această poziție până când este paralel cu podeaua este, iar apoi se aduce brațul inferior înapoi în poziția de pornire. Repetați de 10 ori.
  • Imagine cu titlul Obțineți tonuri de arme Pasul 7
    3
    Faceți o apăsare strânsă a mânerului. Măsurați pe podea în poziția de pornire pentru realizarea de imprimări. Puneți mâinile aproape împreună și formați un diamant cu degetele și degetele indexate. Încetați încet cât mai mult posibil și apoi împingeți din nou corpul. În timpul exercițiului, țineți-vă coatele aproape de corpul dvs. pentru a vă asigura că vă pregătiți de fapt tricepsul și nu mușchii pieptului. Pentru a face exercițiul mai puțin greu, puteți începe cu genunchii pe podea sau puneți-vă mâinile pe o altitudine.
  • Imaginea intitulată
    4
    Extindeți tricepsurile cu bile de exerciții. Puneți o minge de practică pe spate, cu brațele întinse în lateral și cu o gantere în fiecare mână. Ridicați lent greutățile astfel încât greutățile să fie paralele cu fruntea și apoi să le coborâți în poziția de plecare. Repetați acest exercițiu de 10 ori.
  • Partea 3
    Exerciții pentru umeri

    Imaginea intitulată Obțineți armele tonate Pasul 9
    1
    Partea dumbabell se ridică. Acest exercițiu pregătește mușchii din spate și îmbunătățește aspectul atât al brațelor, cât și al spatelui. Stați în poziție verticală cu o gantere în fiecare mână și lăsați-o să stea alături. Îndoiți ușor șoldurile, întoarceți-vă mâinile astfel încât degetul mic să se afle cel mai aproape de tavan și ridicați brațele până când acestea paralelă cu solul. Apoi lăsați-i să cadă liniștit și repetați exercițiul.
  • Imaginea intitulă Ia-ți tonul de arme Pasul 10
    2
    Cabluri în sus. Stați în picioare cu picioarele pe lățimea umărului și cu o bandă de rezistență sub picioare. Țineți cureaua în fața dvs., cu ambele mâini, apoi aduceți-o în piept, deplasându-vă coatele afară, cum ar fi vâsla. Apoi, încetiniți-vă încet mâinile pe ambele părți ale corpului și repetați exercițiul.
  • Imaginea intitulată Obțineți armele tonate Pasul 11


    3
    Faceți gantere în poziție verticală. Stați în picioare cu picioarele pe lățimea umărului și cu o gantere în fiecare mână. Îndoiți coatele, mutați-vă mâinile spre umerii dvs. și împingeți greutățile într-o mișcare. Apoi, reduceți încet ganterele și repetați exercițiul.
  • Imaginea intitulă Obțineți armele tonate Pasul 12
    4
    Presa lui Arnold. Stați în picioare pe o bancă cu o gantere în fiecare mână la înălțimea umărului. Deplasați greutățile de pe umeri fără a lăsa coatele să se odihnească pe trunchiul sau coapsele. Apoi eliberați lent tensiunea și coborâți brațele în poziția de pornire.
  • Partea 4
    Faceți corpul superior mai muscular

    Imaginea intitulată Ia-ți tonul de arme Pasul 13
    1
    Faceți exerciții de bază cu o minge de practică. În acest exercițiu utilizați-vă mâinile pentru a merge într-un cerc complet în jurul unei mingi de practică unde vă odihniți cu scuturile. În plus față de un exercițiu pentru corpul superior, aceasta este, de asemenea, o pregătire excelentă pentru stabilitatea nucleului dumneavoastră.
  • Imaginea intitulată Ia-ți tonul de arme Pasul 14
    2
    Pe raftul lateral. Lie pe partea ta pe podea și ridicați încet corpul pentru un raft lateral. Țineți această poziție cât mai mult posibil. Fa acest lucru pentru ambele părți ale corpului. În plus față de un exercițiu pentru mușchii abdominali și spate, întăriți și mușchii din brațe și piept.
  • Imagine cu titlul Obțineți tonuri de arme Pasul 15
    3
    Faceți push-up-uri tradiționale. Push-up-urile sunt excelente pentru forma muschilor pieptului, a brațelor și a umerilor, toate într-un singur exercițiu. Stați pe stomac și împingeți-vă până când brațele sunt întinse. Păstrați corpul cât mai strâns posibil. Coborâți corpul cât mai profund posibil, dar fără să atingeți solul. Repetați cât de des puteți. Dacă este prea greu, nu puneți picioarele, ci genunchii pe podea.
  • Partea 5
    Modificați-vă dieta

    Imaginea intitulată Ia-ți tonul de arme Pasul 16
    1
    Evitați zaharurile rafinate. Ca toate alimentele rafinate, zaharurile rafinate furnizează doar energie fără valoare nutritivă, permițându-vă să consumați numai calorii. Rezultatul este că acumulezi grăsime, masa musculară scade și te simți obosită. Dacă este posibil să evitați non-alimente cum ar fi dulciuri, junk food, cookie-uri și prăjituri, face acest lucru și să mănânce zaharuri sănătoase în loc - ca în fructe.
    • Nu trebuie doar să treceți la o dietă fără aceste zaharuri, și poate fi mult mai greu de ținut pasul. În schimb, eliminați încet aceste alimente din dieta zilnică. Începeți prin a omite un element pe zi - cum ar fi sifonul pe care îl bei la prânz sau dulciuri.
    • Când observați că vă este foame pentru ceva gustos, încercați să o combinați cu fructe proaspete. În cele din urmă veți observa că aveți mai puțină nevoie de zahăr și de fructe suficiente.
  • Imaginea intitulată Ia-ți tonul de arme Pasul 17
    2
    Evitați grăsimile trans. La fel ca zaharurile rafinate, grasimile trans garanteaza ca aveti multe calorii fara nici o valoare nutritionala. Datorită studiilor recente asupra grăsimilor trans, mulți furnizori de alimente au început să declare pe produsele lor dacă conțin grăsimi trans. Încercați să evitați aceste grăsimi cât mai mult posibil și înlocuiți-le cu grăsimi bune, cum ar fi cele găsite în ulei de nucă de cocos, nuci și avocado.
  • Luați suplimente cum ar fi uleiul de pește pentru a vă oferi corpului dumneavoastră acizi grași omega-3 - tipul de grăsime pe care corpul dumneavoastră trebuie să-l dezvolte muscular.
  • Imaginea intitulată Coborâți armele tonate Pasul 18
    3
    Reduceți cantitatea de sodiu pe care o ingerați. O mulțime de sare poate, printre altele, să vă asigure menținerea fluidului și crește tensiunea arterială. Dați corpului mai multă energie prin utilizarea alimentelor mai puțin sărate și evitând gustările sărate - cele mai mari cauze ale excesului de sodiu din dieta dumneavoastră.
  • 4
    Mănâncă mai multe fructe și legume proaspete. Poate fi evident, dar fructele și legumele proaspete sunt alimentele finale pentru arderea grăsimilor și dezvoltarea mușchilor. Acestea sunt bogate în fibre și substanțe nutritive și vă simțiți mai saturate după o masă decât atunci când consumați alimente din fabrică. Încercați să consumați cel puțin 1 sau 2 porții de fructe și legume în fiecare zi și căutați cele mai colorate tipuri pe care le puteți găsi, deoarece acestea sunt de obicei cele mai bogate în substanțe nutritive.
  • Unele dintre cele mai bune legume pentru arderea grasimilor / cresterea musculare sunt kale, spanac, broccoli si morcovi.
    Imaginea intitulă Ia-ți tonul de arme Pasul 19Bullet1
  • Superfruit pentru o forma mai buna a bratelor sunt afine, rodii, mere, banane si mure.
    Imagine intitulată Obțineți tonuri de arme Pasul 19Bullet2
  • sfaturi

    • Schimbarea definiției și mărimii mușchilor nu este vizibilă imediat. În medie, durează aproximativ șase săptămâni pentru a observa o diferență semnificativă în dimensiunea și forma mușchilor.
    • Luați în considerare luarea de yoga pentru a face mai puternice brațele. Fiecare postură care vă cere să vă susțineți propria greutate cu brațele va face forma mușchilor mai bine. Yoga construiește o putere izometrică mai concentrată pe rezistență, spre deosebire de lucrul cu greutăți, care se concentrează mai mult pe dezvoltarea puterii explozive.

    avertismente

    • Lucrați în mod egal pe fiecare grup de mușchi. Dacă vă antrenați bicepsul, dar nu și tricepsul, de exemplu, este mai probabil să vă răniți.

    accesorii

    • gantere
    • Banda de rezistență
    • bancă
    • Practicarea mingii
    • Yoga mat
    Distribuiți pe rețelele sociale:

    înrudit
    Faceți exercițiul Dead BugFaceți exercițiul Dead Bug
    Picioarele subțiriPicioarele subțiri
    Efectuați o lovitură de vitezăEfectuați o lovitură de viteză
    Ridicați brațele musculareRidicați brațele musculare
    Obținerea bicepselor mariObținerea bicepselor mari
    Dezvoltați bicepsuri mai mariDezvoltați bicepsuri mai mari
    Consolidați-vă sânii și feseleConsolidați-vă sânii și fesele
    Lucrați cu greutățiLucrați cu greutăți
    Pentru a deveni mai puternică și mai muscularăPentru a deveni mai puternică și mai musculară
    Fiți mai puterniciFiți mai puternici
    » » Ridicați brațele musculare

    © 2011—2021 sedhesrebsit.ru