Lucrați cu greutăți

Dezvoltarea unei rutine pentru formarea în greutate și învățarea tehnicii corecte este o modalitate excelentă de a intra în formă și de a beneficia de tot ceea ce o sală de gimnastică are de oferit. Continuați să citiți pentru a deveni un adevărat alimentator de fier.

conținut

Pași
Metoda 1tehnica de ridicare corectă
Metoda 2antrenează-ți brațele
Metoda 3antrenează-ți picioarele
Metoda 4reunind o rutină

pași

Metoda 1
Tehnica de ridicare corectă

Alegeți o greutate potrivită. Dacă începeți cu greutăți, poate fi dificil să aflați cât de mult trebuie să ridicați greutatea. Nu doriți să începeți cu prea mult, astfel încât trebuie să vă opriți după câteva repetări, deoarece repetările multiple vă vor determina să dezvoltați mușchii. În același timp, nu doriți să ridicați greutatea prea ușoară pentru dvs. Este nevoie de o anumită practică pentru a afla ce greutate vă convine.

Determinați câte repetări sunt potrivite pentru exercițiul pe care lucrați. Dacă faci prese de bancă, vrei să faci mai mult de 3 sau 4 repetări pentru a construi masa musculară, așa că cauți o greutate cu care poți face 10, 15 sau 20 de repetări, pentru ca mușchii tăi să renunțe.
Insuficiența musculară este acel moment în care din punct de vedere fizic nu mai puteți face o singură repetare. Cu cât ridicați mai mult, cu atât mai bine cunoașteți punctul în care mușchii dumneavoastră renunță și cu atât mai bine puteți lucra la ea.
În cazul ideal, insuficiența musculară apare doar imediat după ultima repetare completă pe care ați dorit să o faceți. Alegeți greutatea cea mai mare pe care o puteți ridica, pentru numărul de repetări pe care le-ați avut în minte.

Ridicați greutatea lentă și într-o mișcare ușoară. Finalizarea antrenamentului în grabă nu este cea mai bună modalitate de a obține efectul maxim de la antrenamentul de forță. În consecință, aveți riscul rănirilor, astfel încât toate eforturile dvs. sunt o pierdere de timp. Efectuând mai puține repetări, încet și în modul corect, este mai bine decât încărcarea greutății maxime pe gantere și efectuarea exercițiilor dvs. în mod obișnuit, în timp record.

Luați cel puțin o oră pentru un antrenament bun. Nu antrenați mai mult de câteva ore și asigurați-vă că faceți o plimbare de treizeci de minute pentru o rutină bună.

Imaginea intitulată Lift Weights Pasul 3

Asigurați-vă că nu mâncați chiar înainte de antrenament. Păstrați un minim 50 de minute mananca pauza inainte de antrenament, in caz contrar risti ca trebuie sa lasi sala de gimnastica cu crampe in stomac.

Dar, de asemenea, asigurați-vă că nu vă antrenați pe un stomac gol, deoarece atunci vă lipsesc energia pentru exercițiile grele pe care le aveți în minte. Luați o masă cu 1 sau 2 ore înainte de antrenament și poate o gustare ușoară sau fructe 15 minute înainte de a începe, astfel încât să nu începeți antrenamentul cu foamea.

Faceți o încălzire pentru exerciții. Acest lucru asigură faptul că mai mult oxigen intră în fluxul sanguin și este transportat către mușchii dumneavoastră. De asemenea, previne - sau cel puțin reduce - durerea musculară după antrenament.

O încălzire tipică ar putea fi formată din 5 împingeri și 5 șezuturi. Se odihnește timp de 30 de secunde după această încălzire. Apoi faceți 10 din fiecare și odihniți timp de 30 de secunde. 20 de fiecare odihnă. Apoi construiți din nou la 10 și 5 repetări. Împingeți-vă torsul, faceți câteva îndoiri la genunchi și întindeți încă o dată mușchii.

Faceți o rutină răcoroasă după antrenament. Aceasta poate consta doar în întindere sau la fel ca încălzirea. Scopul este de a vă aduce ritmul cardiac înapoi la un nivel normal, pas cu pas și pregătiți-vă corpul pentru o perioadă de odihnă.

Metoda 2
Antrenează-ți brațele

Bench press. Banca de presă este probabil cel mai popular exercițiu în care împingeți o greutate din piept în sus în timp ce vă aflați pe spate, de obicei pe o bancă de greutate specială. Este o idee inteligentă de a solicita un partener de antrenament pentru a vă ajuta să-l plasați în raft, și cremaliera de ridicare mreana cu greutăți, mai ales dacă sunteți un începător și nu știu încă ce valoarea maximă.

Prindeți ferm bara, lățimea umerilor. Trebuie să înțelegeți bine tija pentru a crea tensiunea musculară în biceps, umeri și corp superior. Luați o respirație profundă, pentru ca pieptul să bulbe și să vă împingă umerii înapoi pe canapea.
Puneți picioarele în pământ și împingeți-le ferm în timp ce ridicați mreana din raft. Poziționați marmoul imediat deasupra pieptului și mențineți-vă puternic mușchii.
Coborâți încet greutatea într-o linie dreaptă, încet și uniform, până când ajungeți la piept. Nu scăpați greutatea și asigurați-vă că nu atingeți sternul. Apoi, fără ca pieptul să se prăbușească, împingeți înapoi greutatea cu picioarele până când brațele sunt drepte.
Începeți cu o greutate pe care o puteți trata cu ușurință, pentru a vă exersa tehnica. Întrebați întotdeauna un partener de formare pentru a vă ajuta, mai ales dacă sunteți începător.

Face presa cu ganterele. O presa cu gantere ruleaza in conformitate cu aceeasi tehnica ca si cu presa de stand, cu diferenta ca folosesti gantere in loc de o gantera lunga.

Luați o gantere cu o greutate potrivită în fiecare mână și împingeți-o în sus dintr-o poziție oblică sau orizontală. Coborâți greutățile încet și controlabil până când ganterele aproape vă ating pieptul, între umăr și mamelon. Aduceți-le din nou din acea poziție până când brațele sunt drepte.

Pentru un antrenament alternativ, faceți niște bucle (flyes) în piept, ținându-vă brațele cât mai drepte și apoi scăzând-le pe ambele părți ale corpului. Comparați presa cu gantere cu un push-up și zburați cu aripi înfundate.

Pentru a lucra la un grup muscular ușor diferit, puteți pune și presa de bancă și presa cu gantere pe o bancă înclinată. Tehnica este cam la fel, dar apăsați greutățile dintr-un unghi diferit față de corpul dvs., astfel încât să fie abordate și alți mușchi.

Du-te bucle de bicep. Pentru a vă face bicepsul mai mare, faceți bucle din poziție stândă sau așezată. Lăsați ganterele să stea lângă tine, una în fiecare mână, și să le aducă în piept prin strângerea bicepsului.

Ganterele trebuie să stea în paralel de-a lungul părții corpului tău. Pentru un efect complet asupra bicepsului, întoarceți gantera spre tine în timpul mișcării ascendente.

Puteți să antrenezi ambele brațe în același timp, să faci mai multe repetări cu un braț sau alternativ.

Faceți rânduri de Dumbbell. Rânduri de halterele sunt destinate în principal mușchilor din spate, dar și pentru formarea bicepsului.

Stați în picioare și susțineți corpul superior.

Ridicați gantera în piept și o coborâți din nou. Faceți acest exercițiu alternativ.

Metoda 3
Antrenează-ți picioarele

Faceți squaturi. Cele mai multe săli de sport au stații ghemuite disponibile pentru a lucra pe cvadricepsul tău, pe mușchii mari din coapse. Acesta este un alt exercițiu în care este important să aveți un partener de formare la îndemână dacă sunteți începător. Puneți suficientă greutate pe bară și luați bara în poziție verticală pe umeri.

În timp ce greutatea este încă atârnată în rafturi, țineți mreana la lățimea umărului sau ușor mai largă și stați dedesubt, permițând mreana să se odihnească în spatele capului și umerilor dumneavoastră.
Ridicați greutatea de pe suport și faceți un pas înapoi. Plasați picioarele pe lățimea umerilor și priviți drept înainte. În acest exercițiu este foarte important ca spatele să rămână cât se poate de direct, pentru că în caz contrar riscați un accident.
Coborâți corpul până la sol până când picioarele superioare sunt paralele cu podeaua. Păstrați corpul superior cât mai vertical posibil. Rămâi în această poziție foarte scurt și apoi împingeți greutatea din nou până când vă întoarceți în poziția de plecare.

Ridică-te. Folosind aceeași tehnică ca și în ghemuit, plasați gantera pe umeri și mergeți pentru o creștere substanțială.

Cu picioarele la nivelul șoldului, ridicați un picior și puneți-l pe platformă, cu piciorul superior paralel cu podeaua. Apoi aduceți-vă corpul (ridicați-vă) ca și cum ați urca pe scări, până când celălalt picior se află și pe altitudine.

Întoarceți-vă la poziția de plecare, de la celălalt picior și păstrați cu atenție înălțimea.

Lunges cu gantere. Făcând simplă lunges în timp ce țineți dumbbells este un exercițiu mare pentru întregul picior. Păstrați spatele drept, cap și picioare drept înainte, astfel încât să puteți face lunges cu tehnica potrivită.

Faceți un pas înainte, plantați mai întâi călcâiele în pământ.

Coborâți încet corpul până când genunchiul din spate aproape atinge solul.

Împingeți-vă înapoi cu piciorul din față și întindeți picioarele. Stați în poziție verticală pentru a finaliza repetarea. Faceți același număr de repetări pentru fiecare picior.

Metoda 4
Reunind o rutină

Subliniați grupurile musculare pe care doriți să lucrați. Încercați să realizați un program complet de pregătire care să fie realist și pe care doriți să lucrați. De exemplu, împărțiți săptămâna după cum urmează:

luni: Concentrează-te pe bicepsul tău.
marţi: Concentrează-te pe picioare și pe spate.
miercuri: Concentrează-te pe triceps.
joi: Concentrează-te pe mușchii abdominali.
vineri: Concentrează-te pe partea superioară a corpului.
sâmbătă: Zi de odihnă.
Duminica: Zi de odihnă.

Adăugați mai multă și mai multă greutate. După ce ați lucrat cu greutăți de aproximativ o săptămână, veți observa că a devenit mai ușor să ridicați anumite greutăți. Mergeți prin exerciții și nu schimbați greutatea, deci sunteți sigur că utilizați tehnica potrivită. După această săptămână, puteți adăuga mai multă greutate. Nu ar trebui să fie prea mult, dar suficient pentru a deveni la fel de provocator ca la început.

Luați atât de multă greutate încât nu puteți face mai mult de 15-20 repetări cu ea.

Utilizați aceeași greutate timp de două săptămâni pentru aceleași exerciții.

Adăugați o greutate mai mare după două săptămâni și o folosiți din nou timp de două săptămâni pentru aceleași exerciții.

Faceți seturi piramidale. Faceți greutatea suficient de grea pentru a face maximum 15-20 repetări. Apoi începeți cu seturi de piramide, deci un set de 5, apoi un set de 10 și apoi un set de 15 repetări, înainte de a vă întoarce la 5 repetări. Luați o pauză de la 30 de secunde la minut.

Faceți 3 seturi de piramide în total și apoi continuați cu un alt grup de mușchi.

Dacă sunteți complet gata, faceți un duș cald sau o baie. Acest lucru vă permite să vă relaxați și vă va dilata vasele de sânge, astfel încât să se transporte mai mult oxigen la mușchi, iar acidul lactic care se acumulează în mușchi este drenat mai repede.

Distribuiți pe rețelele sociale:

înrudit