Strângeți brațele strânse

Brațele bine instruite sau strânse arată foarte bine în timpul verii pe plajă sau după un antrenament tare la sala de gimnastică. Pentru a obține arme strânse vei cel puțin două până la trei ori pe săptămână pentru a face o armroutine cu greutăți, în cazul în care lucrați la doi mușchi mari de brațe, biceps și triceps. Deși nu este posibilă doar într-un anumit loc pentru a obține cantitatea de grasime a pierdut, aceste exerciții vor ajuta la a face mai puternic și să se accentueze muschii atunci când integra într-un antrenament complet organism existent.

conținut

Pași
Partea 1creați un proces de lucru pentru brațele dvs.
Partea 2exerciții pentru bicepsul tău
Partea 3faceți exerciții pentru triceps
Sfaturi
Accesorii

pași

Partea 1
Creați un proces de lucru pentru brațele dvs.

Faceți acest lucru de trei ori pe săptămână. Într-o rutină de antrenament în care lucrați cu greutăți sau cu benzi de rezistență, corpul are nevoie de 48 de ore pentru a se recupera. Aceasta înseamnă că antrenezi brațele în zile diferite (luni, miercuri și vineri, de exemplu), astfel încât muschii tăi să aibă suficient timp să se odihnească. Mușchii brațului sunt un grup mic de mușchi și se pot răni cu ușurință dacă sunt supraponderali. Preveniți vătămările sau durerea, întotdeauna oferind mușchilor timp pentru a recupera între seturi și între antrenamente.

Încercați să respectați același program, trei zile pe săptămână, astfel încât să puteți menține programul de antrenament și să îl integrați în programul dvs. de lucru.

Variați-vă pregătirea. Dezvoltarea musculară se oprește atunci când executați aceeași rutină în fiecare sesiune. Puteți evita acest lucru prin provocarea muschilor cu exerciții diferite în zile diferite sau prin variații ușoare privind exercițiile existente.

S-ar putea să doriți să faceți un program de exerciții în care faceți diferite exerciții de brățară în fiecare săptămână și lăsați exercițiile să se rotească, astfel încât exercițiile dvs. să varieze de la o zi la alta sau de la o săptămână la alta.

Corpul tău se adaptează la sesiunile de instruire la fiecare patru săptămâni. Modificați-vă rutina la fiecare patru până la șase săptămâni pentru a împiedica corpul să se ridice împotriva unui tavan.

Imagine intitulată Obțineți armele tăiate Pasul 3

Utilizați greutăți sau benzi de rezistență. Înainte de a face exerciții de braț, trebuie să cumpărați greutăți libere care sunt fezabile și destul de provocatoare pentru fitness. De asemenea, puteți utiliza benzi de rezistență în locul greutăților libere, dacă căutați un instrument de formare mai portabil și mai ușor.

Dacă nu ați folosit niciodată greutăți libere, vă puteți adresa unui asistent la sală de gimnastică pentru sfaturi cum să ridici greutățile. Pentru aceste exercitii de brat va trebui sa faci cel putin trei pana la cinci seturi din fiecare exercitiu, 10 - 20 repetari pe set. Luați o greutate pe care o puteți ridica de 10 - 20 de ori fără să suferiți de insuficiență musculară sau oboseală extremă a mușchilor. În timpul antrenamentului, insuficiența musculară ar trebui să apară imediat după ce ați făcut ultimul rep.

Cu cât lucrați mai des cu greutăți, cu atât mai bine veți putea determina punctul de eșec al mușchilor. În funcție de nivelul dvs. actual de fitness, puteți începe cu greutăți mai ușoare, câte 2,5-5 kg fiecare, pentru a vă putea construi puterea musculară în timp.

Imaginea intitulată Obțineți armele tăiate Pasul 4

Faceți contracții complete cu fiecare exercițiu. Pentru a vă maximiza antrenamentele, trebuie să încercați să finalizați o contracție completă cu fiecare exercițiu. Aceasta înseamnă o contracție completă la vârful mișcării și o întindere completă la partea de jos a mișcării. Trebuie să mutați greutatea de la poziția de plecare a exercițiului la poziția finală a exercițiului, cu efort total și o gamă completă de mișcări.

În primul rând, vă poate ajuta să faceți aceste exerciții de braț în fața unei oglinzi mari, astfel încât să vă puteți uita la forma dumneavoastră și să vă asigurați că întotdeauna veți încheia o contracție cu fiecare mișcare. Plus, asigurați-vă că pentru a obține muschii între seturi pentru a strânge sau a contractului, pentru a le menține active în acest fel, și întinde mușchii între seturi pentru a menține o gamă completă de mișcare, și pentru a preveni tu a lua mușchii încordați.

Imagine intitulată Obțineți armele tăiate Pasul 5

Mențineți o dietă sănătoasă atunci când vă antrenați. O parte importantă a construirii musculare este menținerea unei diete sănătoase înainte, după și între antrenamente. Este important ca tine mananca bine dupa antrenament pentru a vă maximiza definirea musculară și pentru a ajuta organismul să reîncărcați energia după un antrenament.

Planificați-vă mesele în funcție de nevoile dvs. zilnice de calorii și pregătiți mesele după antrenamentul care conține o mulțime de proteine și carbohidrați. Evitati alimentele cu grasimi trans si calorii goale, după un antrenament, deoarece nu ajuta organismul dumneavoastră pentru a restabili și capacitatea corpului de a păstra subminarea sănătoasă, în formă și definite.

Dacă încercați să construiți masa musculară, atunci trebuie să alegeți o dietă care să vă facă mai mult corpul masa musculara poate creste după un antrenament. Dieta ar trebui să fie 46 de grame de proteine pentru femei și 56 de grame de proteine pentru bărbați, cum ar fi carnea rosie, peste, carne de pasăre, ouă și lactate (cantitatea de proteine variază foarte mult și depinde de greutatea, obiectivele, și cât de activ esti, cel mai mult oamenii nu au nevoie de proteine mai mari decât 0,37 grame per kilogram de greutate corporală, sportivii și alții au nevoie de aproximativ 0,7 g până la 0,8 g de proteină per kilogram de greutate corporală). Concentrați-vă pe consumul de proteine complete, în loc de proteine incomplete, în special produse de origine animală și proteine vegetariene, cum ar fi cele din fasole, soia, quinoa, semințe de chia. Dieta ar trebui să includă, de asemenea, surse sanatoase de hidrați de carbon, cum ar fi orezul brun, ovaz, cartofi dulci și pâine integrală de secară de cereale. Pregătiți-vă să mănânce grăsimi sănătoase, cum ar fi uleiul de măsline și ulei de floarea-soarelui, și mănâncă o mulțime de fibre din fructe si legume (ulei de măsline nu trebuie să utilizați la temperaturi ridicate cu gătit, ci mai degrabă cu moderație ca dressing pentru salată, deoarece expunerea se va schimba structura și un fel de grăsime rău).

Partea 2
Exerciții pentru bicepsul tău

Începeți cu bucle de bicep. Bicepsii tăi sunt cei mai puternici mușchi ai brațelor tale și când devin mai definiți, vezi o curbă frumoasă chiar deasupra coatelor. Utilizați gantere (numite și gantere sau greutăți libere), care sunt confortabile în mână și destul de grele pentru a reprezenta o provocare, dar nu imposibil de ridicat. Buclele bicep pot fi plasate în poziție verticală pe o suprafață plană sau așezate pe o bancă de antrenament.

Stați cu picioarele la distanță de umăr unul de celălalt și cu o gantere în fiecare mână de pe ambele părți ale corpului, cu palmele îndreptate unul spre celălalt. Ganterele trebuie să fie situate orizontal în fiecare mână.
Respirați și ridicați ganterele până când se află la nivelul umerilor. Apoi, întrerupeți respirația, pe măsură ce o reduceți din nou. Nu trageți corpul superior în timp ce ridicați greutățile. Se intenționează ca mișcarea să fie continuă și curgătoare, cu contracție musculară completă, pe măsură ce brațul se ridică și o întindere completă când brațul se scufundă din nou.
Faceți trei până la patru seturi de 12 repetări.
Puteți, de asemenea, să vă antrenați bicepsul alternativ, ca o variație a buclelor bicep standard, de șase ori pe braț, fiecare alternând brațul.

Practicati buclele interioare de biceps. Vă căutați cu acest exercițiu pe bicepsul interior. Puteți face aceste exerciții în picioare sau în picioare. Stați cu versiunea așezată la capătul unei banci de antrenament și păstrați-vă strâns muschii stomacului în timp ce ridicați ganterele.

Țineți o gantere în fiecare mână cu palmele îndreptate unul spre celălalt.

Respirați și ridicați ambele gantere astfel încât să atingă înălțimea umărului de pe ambele părți ale corpului. Ganterele trebuie să fie situate orizontal în mâinile tale când le ridici.

Întrerupeți și apoi expirați, pe măsură ce le scăpați încet.

Faceți trei până la patru seturi de 12 repetări.

Faceți bucle cu ciocan. Aceste exerciții sunt minunate pentru construirea bicepsului și pot fi dure dacă extindeți numărul de repetări după o perioadă de timp.

Începeți într-o poziție în picioare, cu picioarele la distanță de umăr unul de celălalt. Țineți o bară în fiecare mână de-a lungul părților corpului, cu palmele orientate spre corpul vostru.

Ridicați ambele gantere curbându-vă antebrațele în corpul vostru. Ganterele trebuie să stea vertical în mâinile tale. Țineți bratele drepte și drepte. Întrerupeți scurt și apoi coborâți din nou greutățile.

Faceți trei până la patru seturi de 12 repetări.

Faceți bucle izolate cu gantere izolate. Aceste exerciții sunt realizate cel mai bine în timpul ședinței, astfel încât să vă puteți concentra pe formarea bicepsului.

Așezați-vă la un capăt al unei bancuri de antrenament, cu picioarele la lățimea umerilor. Țineți o gantere în mână și plasați cotul drept în partea din față a coapsei interioare. Trebuie să aveți suficient spațiu între picioare pentru a ridica și a coborî mreana împotriva coapsei interioare, fără să lovească celălalt picior.

Respirați și ridicați barba la nivelul umărului. Întrerupeți și inspirați în timp ce vă mișcați brațul înapoi în poziția de plecare.

Repetați această mișcare de șase ori pentru fiecare braț și efectuați trei până la patru repetări pe set.

Faceți buclele de predicator bicep. Pentru aceste exerciții aveți nevoie de o cotieră care să vă puteți ajusta în înălțime după cum este necesar.

Începeți cu buclele de predicator bicep folosind o procedură de supinație, cu palmele orientate în sus. Așezați brațele superioare pe cotieră astfel încât palmele să fie orientate în sus, cu o mână în fiecare mână.

Respirați și ridicați mreana până când antebrațul este paralel cu podeaua, opriți-vă și apoi respirați în timp ce vă mișcați din nou brațul. Repetați această mișcare cu celălalt braț.

Alterați fiecare braț, de șase ori pe braț, de la trei la patru seturi la rând.

De asemenea, puteți utiliza buclele bicepului predicatorului cu o aderență neutră, cu palmele îndreptate unul spre celălalt. Repetați aceleași mișcări alternativ pe braț, cu o aderență neutră, între trei și patru repetări succesive.

Partea 3
Faceți exerciții pentru triceps

Extinde tricep. Asigurați-vă că tricepsul este mai puternic, întinzându-vă pe extensiile din spate cu o gantere. Acest lucru vă permite să abordați tricepsul dintr-o poziție confortabilă și stabilă. Aveți nevoie de o bancă de antrenament pentru a face acest exercițiu.

Lie pe spate pe o bancă cu picioarele de pe ambele părți ale canapelei. Țineți o gantere cu ambele mâini, astfel încât să atârne direct deasupra pieptului.
Inhalați în timp ce îndoiți coatele și coborâți mlaștina pe frunte. Întrerupeți și expirați atunci când întindeți brațele înapoi în poziția de plecare.
Repetați aceste mișcări de 12 ori și efectuați trei până la patru seturi.
De asemenea, puteți face extensii tricep deasupra capului. Țineți o gantere între mâini deasupra capului. Inspirați în timp ce îndoiți coatele și coborâți mreana din spatele capului, întrerupeți și expirați atunci când întindeți brațele în poziția de plecare.

Tricep scapă. Poți să faci scufundări de tricep pe o bancă de antrenament sau pe un scaun. Acest exercițiu este ideal dacă nu aveți acces la greutăți libere deoarece utilizează greutatea corporală.

Stați pe marginea unei bancuri de antrenament sau pe marginea unui scaun, cu picioarele îndoite sau întinse în fața dvs. Puneți mâinile pe ambele părți ale șoldurilor dvs. în spatele dvs. pe canapea / scaun.

Mișcați șoldurile înainte ca acestea să se afle la 60-90 de centimetri distanță de bancă și să vă îndoiți prin coate. Inhalați și coborâți șoldurile pe măsură ce vă îndoiți prin coate până când brațele ating un unghi de 90 de grade. Întrerupeți și expirați în timp ce vă întoarceți la poziția de plecare cu șoldurile.

Repetați aceste mișcări de 12 ori și efectuați trei până la patru seturi.

Tricepsul dă înapoi. Acest exercițiu vă ajută să vă definiți tricepsul, mai ales dacă efectuați mai multe repetări în timp. Aveți nevoie de o bancă de antrenament pentru acest exercițiu.

Începeți cu piciorul drept îndoit pe banca de antrenament și brațul drept pe platou. Țineți piciorul stâng întins pe marginea banchetei.

Țineți o gantere în mâna stângă. Păstrați-vă spatele drept, în timp ce vă aplecați înainte de șolduri, astfel încât trunchiul să fie aproape paralel cu podeaua. Brațul stâng ar trebui să fie îndoit, astfel încât brațul să formeze un unghi de 90 de grade și barba este paralelă cu podeaua.

Respirați în timp ce vă întindeți brațul stâng, ridicând greutatea în sus și coborând din nou. Întrerupeți și inspirați în timp ce brațul se scufundă înapoi în poziția de plecare. Aveți grijă să nu vă trageți corpul atunci când coborâți ganterele înapoi.

Realizați șase repetări, câte trei până la patru seturi.

sfaturi

Există o serie de exerciții cu greutatea corporală pe care o puteți face dacă nu aveți echipamentul potrivit. Puteți face următoarele: push-up-uri pe articulații, trageți up-uri, musculare-ups, scufundări cu un braț și îndoire.
Preveniți vătămările, asigurați-vă că mai întâi încălziți-vă pentru câteva minute, plimbându-vă din greu, mersând pe o banda de alergat, săriți mufele sau săriți frânghia. După fiecare antrenament de forță, asigurați-vă că întindeți mușchii pe care i-ați antrenat.