sedhesrebsit.ru

Faceți squats și lunges

Vrei să-ți antrenezi corpul inferior și să îl faci mai puternic? Păstrați lectură pentru o mulțime de informații utile și sfaturi, astfel încât de acum înainte puteți adăuga squats și lunges la rutina dvs. de fitness.

pași

Partea 1
Squats învăța să funcționeze corect

Squats-ul este un exercițiu excelent care pregătește întregul corp și care nu trebuie ignorat - dacă doriți să construiți o masă musculară sau doriți să pierdeți în greutate. Squats tren quads dumneavoastră, glutes, hamstrings și spatelui inferior, toate într-un exercițiu. Pentru a obține maximum de squat și pentru a evita leziunile, va trebui mai întâi să înveți să facă exercițiul corect. Faceți asta după cum urmează.

Scuze cu greutatea corporală

Imagine cu denumirea Squats și Lunges Pasul 1
1
Stați în picioare cu picioarele în jurul lățimii umărului.
  • Acum puteți alege să fie puțin mai largă sau mai puțin largi în funcție de mușchi pe care doriți să tren în principal - o poziție mai largă de lucrări în primul rând ischiogambieri și gluteus, în timp ce o poziție mai largă tren, în principal cvadricepsi.
  • Scoateți picioarele picioarelor puțin. Astfel vei fi mai stabil.
  • Îndreptați-vă brațele direct și țineți-le drept.
  • Imaginea intitulată Scuze și lunges Pasul 2
    2
    Împingeți șoldurile înapoi, în timp ce vă îndoiți genunchii încet spre un unghi de 90 de grade.
  • În loc de drept în jos la ghemuit, trebuie să scadă cu șoldurile în timp ce se deplasează într-adevăr fese înapoi, aproape ca și cum stai într-un scaun invizibil.
  • Continuați să vă îndoiți până când hamstrings dvs. sunt paralele cu solul. Genunchii nu ar trebui să treacă degetele de la picioare decât dacă sunteți foarte înalt.
  • Greutatea corporală trebuie să fie pe tocuri și nu pe degetele de la picioare. În felul acesta puteți să vă alăturați mai adânc.
  • Imaginea in titlul Squats și Lunges Pasul 3
    3
    Ține-ți spatele drept și așteaptă cu nerăbdare.
  • Este foarte important să vă păstrați spatele drept în timpul ghemurilor, pentru că în caz contrar, veți pune presiune excesivă asupra coloanei vertebrale, ceea ce poate duce la tulpina musculară sau la hernie.
  • Țineți pieptul în sus și continuați să priviți drept, pentru a vă putea ține ușor spatele drept în timp ce vă alăturați. Încercați, de asemenea, să vă strângeți absul atunci când efectuați exercițiul.
  • Imagine intitulată Scuze și lunges Pasul 4
    4
    Veniți încet în sus, înapoi în poziția de plecare.
  • Întrerupeți o clipă în partea inferioară a scaunului și reveniți încet la poziția de plecare. Ține-ți spatele drept și împinge-te din călcâie.
  • Strângeți fese bine atunci când vă întoarceți la ghemuit.

    • Squats cu greutăți

    Imaginea in titlul Squats și Lunges Pasul 5
    1
    Începeți cu greutate mică.
    • Cel mai important lucru este să efectuați squat cu tehnica corectă, deci începeți cu greutăți atunci când puteți efectua squats cu greutatea corporală cu tehnica perfectă.
    • Începeți cu o greutate mică - poate că doar tija este suficientă (o tijă normală cântărește 20 kg) - și se creează lent greutăți mai mari pe măsură ce îmbunătățiți tehnica și puterea.
  • Imagine cu denumirea Squats și Lunges Pasul 6
    2
    Așezați tija în poziția corectă.
  • Reglați rack-ul înțepenit astfel încât tija să fie puțin sub înălțimea umărului. Puneți barele de siguranță, dacă există, atât de jos încât să puteți ghemui complet.
  • Când ești gata, te apuca bara și du-te stau sub ea, atunci tija pe spate, sau mai precis, pune pe trapez (nu gât, doar dedesubt). Dacă nu se simte foarte confortabil, puteți folosi un așa-numit "bar pad", un suport moale pe care îl puteți împacheta în jurul barei.
  • Imaginea in titlul Squats and Lunges Pasul 7
    3
    Acum, efectuați ghemuitura la fel ca și ghemuirea cu greutatea corporală.
  • Puneți picioarele puțin mai largi decât lățimea umărului și îndreptați picioarele picioarelor.
  • Acum îți bate soldurile în timp ce îți aduci fundul înapoi până când hamstrings dvs. sunt paralele cu solul.
  • Țineți pieptul în sus, umerii în spate și continuați să așteptați.
  • Nu uitați să vă țineți spatele drept - mai ales atunci când aveți de gând să ghemuit cu o greutate mai mare, acest lucru este foarte important.
  • Apăsați de pe tocuri pentru a vă ridica și împingeți genunchii afară. Dacă nu vă puteți împinge genunchii, reduceți greutatea.
  • Imagine intitulată Scuze și pălmăciri Pasul 8
    4
    Inspirați când coborâți și expirați când vă urcați din nou.
  • Este foarte important să respiri profund când Squat grele, pentru că altfel prea puțin ingera de aer, astfel încât să puteți deveni amețit și de greață și poate chiar leșin.
  • Respirați adânc atunci când vă așezați jos și suflați cu voce tare când vă apropiați din nou. Acordând o atenție deosebită respirației, veți avea suficientă energie pentru a continua.
  • Dacă te împingi să faci câteva repetări, atunci poți să stai între repetări pentru câteva momente să respiri și să-ți iei în mod corespunzător.

    • Alte variante

    Imaginea in titlul Squats și Lunges Pasul 9
    1
    Squat cu gantere.
    • Prindeți două gantere cu greutatea dorită și țineți-le în fața dvs., pe umeri, ca și când le veți apăsa.
    • Păstrați greutățile în această poziție în timpul ghemurilor și aplicați aceeași tehnică ca cea descrisă mai devreme.
    • Dacă doriți să tren întregul corp cu acest exercițiu, apăsați halterele drept în sus atunci când ajunge în partea de sus ai ghemuit - în acest fel te antrenezi picioarele, mai mici spate, ABS, umeri, piept si triceps toate într-un singur exercițiu!
  • Imagine intitulată Scuze și lunges Pasul 10
    2
    Săriți săriți.
  • Această variație poate fi efectuată numai cu greutatea corporală, nu cu greutățile.
  • Păstrați-vă mâinile pe spate și ghemuite la fel de normal în jos. Urcați foarte repede și săriți direct în aer.
  • Squat imediat din nou, atunci când aterizezi.
  • Imagine intitulată Scuze și lunges Pasul 11
    3
    Încearcă să stai pe un picior.
  • Țineți brațele direct în fața dvs. și mențineți-le întinse la înălțimea umerilor. Apoi ridicați piciorul drept de pe sol.
  • Puneți un ghemuit pe un picior, coborând corpul pe cât posibil, păstrând încă piciorul drept de pe pământ.
  • Întoarceți-vă ușor la poziția de plecare și repetați-vă cu celălalt picior.
  • Imaginea in titlul Squats și Lunges Pasul 12
    4
    Puneți-vă un ghemuit pe degetele de la picioare.
  • Genuflexiuni este la fel ca un ghemuit normală cu tija pe spate, dar echilibru pe degetele de la picioare și încercați tocuri, în măsura în care este posibil, să păstreze pământul.
  • Poate fi dificil să vă păstrați echilibrul în timpul acestui exercițiu. Deci, asigurați-vă că puteți efectua o ghemuire obișnuită cu greutate pe spate corect înainte de a încerca acest lucru.

    • Partea 2
    Lunges învață să funcționeze corect



    Lunges sunt un exercițiu care vă pregătește quads, glutes, hamstrings, viței și muschii abdominali. De asemenea, acestea vă ajută să vă îmbunătățiți echilibrul și coordonarea. Acum, aflați cum îndepliniți perfect lunges.

    Lunges cu greutatea corpului

    Imaginea intitulată
    1
    Stați în picioare cu picioarele pe lățimea umerilor.
    • Puneți-vă mâinile în șolduri, păstrați-vă spatele cât mai drept posibil, relaxați-vă umerii și priviți drept înainte. Strângeți spatele inferior și mușchii abdominali.
    • Lunges trebuie să fie efectuate pe o suprafață solidă și netedă și nu pe un covoraș de fitness sau covor de yoga sau ceva asemănător. Asta va deranja doar echilibrul.
  • Imaginea in titlul Squats și Lunges Pasul 14
    2
    Faceți un mare pas înainte cu un picior.
  • Dimensiunea pasului depinde de înălțimea dvs., dar de obicei este cuprinsă între jumătate și un metru.
  • Coborâți șoldurile pe măsură ce avansați și îndoiți genunchii până când ambii formează un unghi de 90 de grade.
  • Genunchiul din față nu trebuie să treacă degetele de la picioare, iar genunchiul din spate nu trebuie să atingă podeaua.
  • Imaginea in titlul Squats și Lunges Pasul 15
    3
    Întoarceți-vă la poziția de plecare.
  • Întrerupeți în partea de jos a căutării timp de până la cinci secunde.
  • Apăsați de pe călcâiul piciorului din față pentru a reveni la poziția de plecare.
  • Imaginea in titlul Squats și Lunges Pasul 16
    4
    Alternați cu celălalt picior.
  • Repetați această mișcare cu celălalt picior.
  • Nu uitați să strângeți mușchii atunci când efectuați exercițiul.

    • Lunges cu greutăți

    Imaginea in titlul Squats și Lunges Pasul 17
    1
    Alegeți greutatea dvs.
    • Lunges cu greutăți pot fi efectuate cu o dumbbell în fiecare mână, sau cu o barbell pe spate.
    • Pentru lunges de barbell trebuie să aveți un echilibru foarte bun. Dacă nu aveți asta, atunci mai bine folosiți ganterele.
    • Ca și în cazul celor mai multe exerciții de forță, trebuie să începeți cu greutate mică și puteți începe încet, dar sigur, utilizarea unei greutăți mai mari.
  • Imaginea in titlul Squats și Lunges Pasul 18
    2
    Stați în poziția inițială a unei furie.
  • Faceți un pas înainte cu un picior, astfel încât să ajungeți în poziția corectă a unei fantezii, ținând în același timp o gantere (de-a lungul dvs.) în fiecare mână sau ținând o barba pe spate.
  • Ambele genunchi trebuie să formeze un unghi de 90 de grade. Cel mai mare genunchi nu trebuie să treacă degetele de la picioare, iar genunchiul din spate nu trebuie să atingă solul.
  • Imaginea in titlul Squats și Lunges Pasul 19
    3
    Păstrați-vă picioarele acum fără să faceți un pas înapoi.
  • Cu lunges cu greutate, picioarele trebuie să rămână în aceeași poziție în timp ce efectuați numărul de repetiții dorit. Îndoiți genunchii numai pentru a vă deplasa în sus și în jos.
  • Păstrați spatele drept cu fiecare repetare, umerii relaxați și înapoi, bărbia înălțată și muschii abdominali și partea inferioară a spatelui strânși.
  • Imagine cu denumirea Squats și Lunges Pasul 20
    4
    Schimbarea piciorului.
  • De îndată ce ați efectuat numărul dorit de repetiții, schimbați piciorul și repetați exercițiul.

    • Alte variante

    Imaginea intitulată
    1
    Faceți lunges inversă.
    • Cu lunges invers, faci aceeași mișcare ca și cu lunges obișnuite, doar pas înapoi în loc de înainte.
    • Deplasarea înapoi în loc de a avansa în față necesită aptitudini mai bune și un echilibru mai bun, forțându-vă să vă perfecționați tehnica.
  • Imaginea in titlul Squats și Lunges Pasul 22
    2
    Sunt bicep curl lunges.
  • Țineți o gantere în fiecare mână și țineți brațele alături de dvs.
  • Pe măsură ce pas înainte, îndoiți coatele și să aducă gantere spre umeri pentru a face o buclă biceps.
  • Aduceți din nou în jos dumbells când luați o robinet înapoi pentru a intra în poziția de plecare.
  • Imagine cu denumirea Squats și Lunges Pasul 23
    3
    Faceți lunges.
  • În loc să vă întoarceți cu piciorul din față, mergeți înainte în lunges, unde fiecare pas constă într-o cădere.
  • Pentru acest exercițiu trebuie să aveți un echilibru foarte bun, așa că încercați acest lucru numai dacă ați stăpânit complet suflarea normală.
  • Imaginea in titlul Squats și Lunges Pasul 24
    4
    Faceți lunges laterală.
  • Suporturile laterale oferă aceleași caracteristici ca lunges normale, numai ele trenurile șolduri, glutes și coapse într-un mod ușor diferit. Din acest motiv, lunges laterală sunt o variantă bună pe care o puteți încorpora în rutina dvs. de antrenament.
  • Începeți cu picioarele și genunchii împreună și faceți un pas mare spre dreapta cu piciorul drept.
  • Îndoiți genunchiul drept până când se formează un unghi de 90 de grade și încercați să vă păstrați genunchiul stâng întins.
  • Împingeți-vă de la piciorul drept pentru a reveni la poziția de plecare, după care repetați exercițiul cu piciorul stâng.

    • sfaturi

    • Dacă este posibil, puteți efectua aceste exerciții în fața unei oglinzi. De asemenea, puteți să cereți unei persoane să vă filmeze, astfel încât să puteți viziona din nou videoclipul pentru a vedea dacă tehnica dvs. este bună. O bună execuție implică cel mai mic risc și oferă cel mai bun rezultat.
    • Efectuați exercițiile verificate și nu vă grăbiți.
    Distribuiți pe rețelele sociale:

    înrudit
    Faceți o ghemuireFaceți o ghemuire
    Sari mai susSari mai sus
    Consolidați-vă sânii și feseleConsolidați-vă sânii și fesele
    Formați-vă picioarele superioareFormați-vă picioarele superioare
    Asigurați-vă șoldurile câțiva centimetri mai mariAsigurați-vă șoldurile câțiva centimetri mai mari
    Lunges nuLunges nu
    Lucrați cu greutățiLucrați cu greutăți
    Creșteți mai repede masa muscularăCreșteți mai repede masa musculară
    Construiți mușchiConstruiți mușchi
    Construiți masa musculară și rămâneți uscatăConstruiți masa musculară și rămâneți uscată
    » » Faceți squats și lunges

    © 2011—2021 sedhesrebsit.ru