sedhesrebsit.ru

Ia mușchii pieței mai mari

Cine nu vrea acum mai mari mușchii pieptului? Pentru a vă face mai puternice mușchii pieptului și pentru a vă asigura că aceștia sunt clar prezenți, trebuie să vă concentrați toată atenția asupra exercițiilor pentru creșterea torsului și a unei alimentații sănătoase, pentru mușchi. Citiți mai departe pentru a afla cum să obțineți mușchii pieței mai mari într-o clipă.

pași

Metoda 1
Exerciții pentru mușchii pieptului mai mari

1
Faceți push-up-uri. Acest exercițiu deseori subestimat vizează consolidarea mușchilor din umeri și partea superioară a pieptului. Stați pe stomac și începeți cu mâinile pe lățimea umărului, picioarele întinse. Împingeți corpul de pe podea până când brațele sunt aproape întinse și apoi scădeți-vă din nou.
  • Faceți 3 seturi de 15 push-up-uri sau cât de multe puteți înainte să vă obosiți. Adăugați mai multe repetări cu câștig de putere.
  • Push-up-urile vă antrenează și tricepsul și umerii (mușchii delta).
  • Încercați această variantă: plasați picioarele pe o altitudine. Acest lucru pune accentul mai mult pe umeri și pe mușchii pieptului superior.
  • 2
    Du-te de presă de bancă. Acesta a fost cel mai popular exercițiu pentru construirea muschilor toracici de ani de zile și cu un motiv bun. Luați o bară cu gantere cu greutăți pe care le puteți trata. Întinde-te pe o bancă de presiune cu picioarele tale pe podea. Coborâți tija până aproape atinge pieptul și ridica din nou greutatea.
  • Pentru a construi masa musculară și hipertrofia, este recomandabil să faceți 1-3 seturi de 8-12 repetări. Acest lucru ajută sângele să transporte glicogenul prin corpul dvs., făcând mai ușor să ardă caloriile și puteți continua cu exercițiile propulsate de adrenalină.
  • De asemenea, puteți face prese de pană înclinate cu ajutorul unei bancnote înclinate. Acest lucru este la fel ca presele obișnuite, cu această diferență, încât accentul se pune mai mult pe mușchii pieptului superior. Declinarea preselor de bancnote (înclinate în spate) se concentrează mai mult asupra mușchilor pieptului inferior. Majoritatea oamenilor nu fac acest ultim exercițiu, dar este esențial dacă doriți să obțineți un trunchi complet dezvoltat.
  • 3
    Se scufundă. Stați în fața unei bară paralelă cu grip larg. Trageți tija în jos și lăsați-o să se ridice din nou încet. Acesta poate fi un exercițiu exhaustiv și este uneori dificil la început, dar este unul dintre cele mai bune exerciții pentru antrenamentul pieptului și produce o mulțime de mase musculare într-un timp scurt.
  • Imagine intitulată Obțineți mușchii pieptului mai mare (Pecs) Pasul 4
    4
    Concentrați-vă pe mușchii pieptului individual. Mergi pe podea ca și când ai de gând să faci imprimeuri și să te apuci. Țineți apăsat timp de 3 secunde. Apoi deplasați toată greutatea pe mâna dreaptă și pe picior. Puneți mâna stângă și piciorul în aer, ca și cum ați face o jachetă de sărituri lateral. Țineți-l timp de 3 secunde. Repetați pentru mâna stângă și pentru picior.

    • Metoda 2
    Ce trebuie să vă amintiți dacă doriți să creșteți masa musculară

    Imaginea intitulată Obțineți mușchii pieptului mai mare (Pecs) Pasul 5
    1
    Nu-ți trage mai mult musculatura. Mulți oameni fac greșeala de a lucra cu greutăți în fiecare zi și cred că cu cât se antrenează mai mult, cu atât mai mare va deveni mușchii lor. Dar rezultatul este contrariul - mușchii devin mai mari în timpul zilelor de odihnă, timpul în care țesutul dvs. muscular trebuie să se recupereze. Pentru a vă asigura că nu cereți prea mult din corpul dvs., urmați aceste sfaturi:
    • Nu vă antrenați mușchii pieptului mai mult de două ori pe săptămână. În zilele când nu pregătiți acești mușchi, lucrați la alte grupuri musculare, cum ar fi picioarele, brațele și spatele.
    • Nu antrenați mai mult de 30 de minute pe sesiune. În caz contrar, riscați să vă răniți și o pauză forțată pentru a vă recupera din acest timp prețios pe care nu-l puteți cheltui pentru a-ți construi masa și forța musculară.
  • 2


    Antrenați cât mai mult posibil. Dacă te antrenezi, du-te la el. Provocați-vă să ridicați cât mai multă greutate posibil fără a-ți pierde mușchii. Pentru a afla ce este potrivit pentru dvs., încercați o serie de repetări cu greutăți diferite. Ar trebui să puteți face 8 - 10 repetări, una în spatele celeilalte. După un set veți auzi o transpirație bună și o gâfâială.
  • Dacă nu puteți face mai mult de 5 repetări, una în spatele celeilalte, atunci ridicați prea multă greutate. Apoi ajustați ambițiile. Cu asta devii mai puternic, vei putea ridica mai multă greutate.
  • Dacă puteți face cu ușurință 10 repetări, adăugați mai multă greutate. Trebuie să vă provocați să deveniți mai mari.
  • 3
    Utilizați tehnica potrivită. Au un instructor personal, un instructor sau un alt culturist explicat cum să facă exercițiile în mod corect. În general, este bine să începeți cu brațele complet extinse, folosind doar mușchii și nu impulsul mișcării, pentru a termina fiecare mișcare.
  • Aplicarea unei tehnici greșite poate provoca leziuni musculare, deci asigurați-vă că știți ce faceți.
  • Dacă nu puteți efectua o mișcare cu o anumită greutate, probabil că este prea greu pentru dumneavoastră. De exemplu, dacă nu vă puteți întinde brațele în timpul apăsării bancurilor, luați unele greutăți.

    • Metoda 3
    Obiceiuri alimentare care promovează masa musculară

    Imaginea intitulată Obțineți mușchii pieptului mai mare (Pecs) Pasul 8
    1
    Ia-o ușor cu caloriile. Oamenii cred în curând că, pentru a obține mușchi mari, trebuie să obțină o mulțime de calorii. Calorii suficiente sunt, desigur, necesare pentru a vă menține energia la standard în timpul antrenamentului, dar nu atât de mult încât corpul dumneavoastră trebuie să înceapă să lucreze la arderea grăsimilor în loc să crească masa musculară. Mai puțină grăsime corporală vă ajută să vă asigurați că mușchii cărora ați lucrat atât de mult sunt de fapt vizibili.
    • Stai departe de carbohidrații goi, cum ar fi pâinea albă, pastele albe, prăjiturile, prăjiturile și alte produse gustoase. Alegeți boabe întregi.
    • Nu mâncați prea multe mese prajite sau gata pentru a mânca, și limita manca fast-food sau gustări.
  • Imagine intitulată Obțineți mușchii pieptului mai mare (Pecs) Pasul 9
    2
    Mănâncă suficientă proteină. Proteina este un material de construcție pentru mușchi și aveți nevoie de o mulțime de ea, dacă doriți o dimensiune impresionantă pentru sân. Există câteva surse bune de proteine ​​- care nu trebuie întotdeauna să fie carne. Încercați următoarele:
  • Carne slabă cum ar fi carnea de pui, pește, carnea de vită și carnea de porc.
  • Ouă și produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi.
  • Nuci și fasole.
  • Kale, spanac și alte legume cu proteine ​​în el.
  • Imagine intitulată Obțineți mușchi în piept mai mari (Pecs) Pasul 10
    3
    Luați în considerare posibilele suplimente alimentare. Mulți sportivi care doresc să construiască masa musculară iau creatina, un aminoacid sub formă de pulbere dizolvată în apă, care se administrează de trei ori pe zi (sau mai des). Acesta este considerat sigur de FDA, deoarece este alcătuit din aceeași proteină pe care organismul o produce în mod natural pentru a construi țesut muscular.

    • sfaturi

    • Bea suficienta apa.
    • Nu vă opriți de formare deoarece nu vedeți rezultate în decurs de o săptămână. Schimbarea va fi acolo, doar dă-i timp.
    • Asigurați-vă că aveți suficient somn dacă ați făcut un efort fizic. Muschii dvs. au nevoie de restul pentru a putea crește.
    • Amintiți-vă că aveți nevoie de alte vitamine pentru a beneficia de formare. Deci, o mulțime de fructe, legume și unele cereale. Încercați să satisfaceți nevoile de zahăr cu fructe.
    • Nu renunta niciodata.
    • Motivați-vă să obțineți mai mult. Cu cât lucrați mai mult, cu atât mai bine rezultatul!
    • Nu te îndoi de tine, muncești din greu!
    • Continuarea consecventă este cheia! Oferiți o dietă bună și nu renunțați la mese.
    • Asigurați-vă că faceți toate exercițiile în mod corect, numai atunci puteți începe să ridicați mai multă greutate.
    • Întotdeauna faceți o încălzire înainte de a începe antrenamentul.
    • Luați 0,5 până la 1 gram de proteină per kilogram de greutate corporală.
    • Concentrați-vă pe mișcare. Dacă nu simțiți că mușchii dvs. vibrează, nu faceți bine sau greutatea este prea mică. Mutați mișcarea încet. Slow și uniform este mai bine pentru corpul tău decât mișcări rapide și ciudate.
    • Du-te înot, e bine pentru tăria din partea superioară a corpului.
    • Vegetarienii nu trebuie să lipsească proteinele. Produsele din soia au un conținut ridicat de proteine ​​și sunt disponibile spre vânzare peste tot.

    avertismente

    • Nu porniți cu prea multă greutate și nu vă suprasolicitați, în caz contrar riscați să vă răniți sau să vă răniți mușchii sau articulațiile.
    • Consultați întotdeauna un medic înainte de a începe un program de antrenament.

    accesorii

    • Greutăți și diverse echipamente pentru exerciții
    • Posibil o sală de gimnastică
    • Poate un antrenor
    Distribuiți pe rețelele sociale:

    înrudit
    Luați un piept largLuați un piept larg
    Ridicați brațele musculareRidicați brațele musculare
    Strângeți mușchii pieptuluiStrângeți mușchii pieptului
    Faceți împingeriFaceți împingeri
    Stați în picioareStați în picioare
    Pentru a pierde grăsime pe brațele superioarePentru a pierde grăsime pe brațele superioare
    Luați brațe subțiriLuați brațe subțiri
    Formarea muschilor spateFormarea muschilor spate
    Executați exerciții de întindere în fața umerilorExecutați exerciții de întindere în fața umerilor
    Ridicați brațele subțiri ca o femeieRidicați brațele subțiri ca o femeie
    » » Ia mușchii pieței mai mari

    © 2011—2021 sedhesrebsit.ru