Reduceți tensiunea arterială

Tensiunea arterială ridicată, cunoscută și sub numele de hipertensiune arterială, este o condiție în care presiunea exercitată de sânge prin artere crește. Tensiunea arterială ridicată poate deteriora vasele de sânge, crescând riscul de atac de cord, accident vascular cerebral sau insuficiență renală. Dacă aveți tensiune arterială crescută, puteți încerca să o reglați printr-o dietă și un stil de viață adecvat. Dacă nu puteți scădea tensiunea arterială din cauza acestor ajustări, medicamentul poate fi necesar.

conținut

Pași
Partea 1reduceți tensiunea arterială schimbând dieta
Partea 2reduceți tensiunea arterială prin modificări ale obiceiurilor stilului dvs. de viață
Sfaturi
Avertismente

pași

Partea 1
Reduceți tensiunea arterială schimbând dieta

Imaginea intitulată Reducerea tensiunii arteriale Pasul 1

Familiarizați-vă cu dieta DASH. DASH înseamnă Diet Approach Stop Hypertension. Este o dieta dezvoltata de medici care trateaza persoanele cu tensiune arteriala crescuta. Dieta DASH recomandă consumarea unor porții de 1600, 2600 sau 3100 de calorii ale alimentelor din diferite categorii, dar în special cereale, legume și fructe. Câteva exemple din dieta DASH sunt:

Mananca sapte sau opt portii de boabe intregi pe zi. Aceasta poate fi pâine maro, muesli, paste integrală sau orez brun.

Imaginea intitulată Intensificarea tensiunii arteriale Pasul 1Bullet1

Mănâncă patru până la cinci porții de legume și patru până la cinci porții de fructe pe zi. Puteți mânca niște suc de fructe, legume conservate sau legume fierte, dar asigurați-vă că mâncați și legume brute.

Imaginea intitulată Intensificarea tensiunii arteriale Pasul 1Bullet2

Alegeți carne slabă, cum ar fi puiul și peștele, și limitați acest lucru la două porții de 90 de grame sau mai puțin pe zi.

Mancati mai putina grasime si ulei. Limitați grăsimea și uleiul la 2 sau 3 linguri pe zi și fierbeți în ulei care conține puțin grăsimi saturate. Acesta poate fi rapiță sau ulei de măsline. De asemenea, alegeți produse pe bază de carne sau se aplică pe pâinea dvs. care nu sunt prea grase.

Mănâncă ceva dulce de cel mult cinci ori pe săptămână. Dacă mâncați zahăr, gem sau alte dulciuri, păstrați-l la o lingură la un moment dat. Alegeți dulciuri fără grăsime și mâncați doar puțin din ea.

Mananca patru sau cinci portii de nuci sau seminte in fiecare saptamana. Dimensiunea unei porții este de aproximativ 40 de grame pentru nuci sau o lingură de semințe.

Începeți prin schimbarea obiceiurilor alimentare. Indiferent dacă doriți sau nu să urmați dieta DASH, există și alte mici modificări pe care le puteți face în viața dvs. pentru a scădea tensiunea arterială. Iată câteva lucruri pe care le puteți schimba atât în interiorul cât și în afara bucătăriei dvs. sau care vă pot ajuta să păstrați noul regim:

Păstrați un jurnal de produse alimentare. Scrieți tot ce mâncați, indiferent cât de nesemnificativă sau mică ar părea. Un jurnal de produse alimentare are două avantaje: în primul rând, puteți vedea dacă vă păstrați intențiile. În al doilea rând, aceasta aruncă mai multă lumină asupra a ceea ce și cât de mult mănânci, care poate fi foarte luminoasă.

Imaginea intitulată Inferioară tensiune arterială Pasul 2Bullet1

Cumpărați numai elementele din lista dvs. de cumpărături. Faceți o listă înainte de a merge la cumpărături. Cumpărați atunci când vă aflați în supermarket numai ce se află pe el. Acest lucru ajută la prevenirea acestor achiziții impulsive - sănătoase sau nu - de care suferim cu toții.

Imaginea intitulată Scăderea tensiunii arteriale Pasul 2Bullet2

Imaginea intitulată Scăderea tensiunii arteriale Pasul 3

Setați frâna la sare. Sarea a fost asociată de ani de zile cu hipertensiune arterială de către oamenii de știință. Dacă vă mâncați sare, rinichii pot procesa apa mai dificilă, provocând apariția apei - și, prin urmare, a presiunii - în arterele dumneavoastră. Deși nu trebuie să eliminați complet sarea din dieta dvs., este o idee bună să o reduceți. Iată câteva sfaturi pe care le puteți utiliza:

Mananca pana la 2300 mg de sare pe zi. Scrieți în jurnalul dvs. de mâncare exact cantitatea de sare pe care o consumați într-o zi și asigurați-vă că rămâneți sub această sumă.

Nu mâncați alimente prelucrate. Lucrurile procesate precum chips-uri, fast-food și mese gata preparate sunt adesea pline de sare. Iubeste-o cu mesele pe care le faci tu.

Încercați să adăugați cât mai puțin sare posibil la alimente. Chiar și o cantitate mică de sare vă va face să ajungeți rapid la cele 2300 mg. Înlocuiți-l cu ierburi și mirodenii pentru a vă aroma preparatele.

Imaginea cu titlul Intensificarea tensiunii arteriale Pasul 4

Consumați mai mult potasiu. Potasiul poate contracara efectul sării asupra rinichilor și, astfel, poate scădea tensiunea arterială. Deși este absolut posibil să se ia cantitatea recomandată de potasiu printr-un supliment, este mai bine să se includă prin dieta dumneavoastră. Produsele bogate în potasiu sunt, de exemplu, banane, roșii, linte, caise uscate, somon și suc de morcovi.

Imaginea intitulată Scăderea presiunii sanguine 5

Nu vă întristați dacă vă înșelați. Poate fi o provocare să urmați o dietă cum ar fi dieta DASH, mai ales dacă nu sunteți obișnuit cu ea. Vor fi momente în care să renunți în mod conștient sau necontenit la o cusătură și să mâncați o masă super-savuroasă sau altceva în care DASH nu-i place. Și asta nu contează. Nu te pedepsi pentru asta. Dă-ți greseala și continuă imediat cu convingere deplină și acordă atenție restului săptămânii. În cele din urmă, devine mai ușor și vă îmbunătățiți și mai bine scăderea tensiunii arteriale prin dieta DASH!

Partea 2
Reduceți tensiunea arterială prin modificări ale obiceiurilor stilului dvs. de viață

Imaginea intitulată Intensificarea tensiunii arteriale Pasul 6

Asigurați-vă că aveți o greutate sănătoasă, astfel încât să aveți o probabilitate mai mică de a avea hipertensiune arterială. Tensiunea arterială crește dacă cântăriți mai mult - în general, cu cât greutatea este mai mică, cu atât este mai mică presiunea sângelui. Dacă urmezi o dieta sanatoasa ca dieta DASH, să piardă în greutate, dar trebuie să-l combina cu o multime de exercitii fizice, astfel încât să profite pe deplin de capacitatea corpului de a pierde in greutate.

În primul rând, setați-vă obiectivul de a pierde 5 kg. Dacă pierdeți 5 kilograme, tensiunea arterială va fi deja redusă semnificativ.

Imaginea cu titlul Intensificarea tensiunii arteriale Step 6Bullet1

Pierderea în greutate are avantajul suplimentar că orice medicament împotriva hipertensiunii arteriale funcționează mai bine.

Imaginea intitulată Scăderea tensiunii arteriale Step 6Bullet2

Acordați o atenție deosebită taliei. Barbatii cu o talie de 100 cm sau mai mare au un risc mai mare de hipertensiune arteriala. Femeile cu un nivel de 89 cm sau mai mare au de asemenea un risc mai mare.

Imaginea intitulată Scăderea tensiunii arteriale Pasul 6Bullet3

Imaginea intitulată Scăderea tensiunii arteriale Pasul 7

Mutați în mod regulat. Fii activ fizic pentru a scădea tensiunea arterială și pentru a reduce riscul bolilor cardiovasculare. Dacă aveți hipertensiune arterială, exercițiile fizice pot reduce tensiunea arterială.

Asigurați-vă că mutați 30-60 de minute cel puțin de cinci ori pe săptămână. Puteți întreprinde activități de zi cu zi, cum ar fi curățarea casei, frânarea frunzelor sau cosirea gazonului. De asemenea, puteți face unele activități mai structurate, cum ar fi înotul, coarda de sărituri, alergarea sau mersul la sala de sport.

Imaginea intitulată Intensificarea tensiunii arteriale Step 7Bullet1

Mergeți cel puțin 15 minute pe zi. Găsiți o scuză pentru mersul pe jos în loc să mergeți cu mașina. Luați scările în locul ascensorului. Mergeți la supermarket în loc să conduceți (mai ales dacă doriți să cumpărați înghețată). Faceți-vă plimbare cu 5 minute mai mult în fiecare zi până când veți merge pe jos în jur de 40 de minute în fiecare zi, alături de cealaltă mișcare.

Imaginea intitulată Scăderea tensiunii arteriale Step 7Bullet2

Imaginea intitulată Scăderea tensiunii arteriale Pasul 8

Reduceți aportul de alcool. Cantități mici de alcool (un pahar de vin sau o bere pe zi) pot fi sănătoase. Dar dacă bei mai mult, pierdeți beneficiile. Nu încercați să beți mai mult de două pahare de alcool pe zi. Prea multă alcool crește tensiunea arterială și din cauza caloriilor suplimentare, de asemenea, veniți.

Nu puneți-l pe băutură. Bea 4 băuturi alcoolice într-un timp scurt poate avea un efect dezastruos asupra tensiunii arteriale.

Construiți-o încet dacă beți în mod regulat. Dacă beți în mod regulat prea mult, este dificil să vă opriți imediat. Construiți-vă cantitatea zilnică de băuturi - de exemplu, dacă luați o băutură mai puțin în fiecare săptămână - până când vă aflați sub limita de 2 pe zi.

Imaginea intitulată Scăderea tensiunii arteriale Pasul 9

Nu mai fuma. Fumatul are un efect negativ asupra tensiunii arteriale. Găsiți o scuză pentru a vă opri într-o singură lovitură (deși nu aveți nevoie de o scuză) sau întăriți lent dependența dvs. cu ajutorul medicului de familie sau al prietenilor.

Imaginea cu titlul Intensificarea tensiunii arteriale Pasul 10

Relaxați-vă. Oamenii de stiinta nu sunt inca siguri daca exista o legatura directa intre stres si tensiunea arteriala ridicata sau daca se intampla deoarece stresul duce adesea la supraalimentare, fumat sau letargie, ceea ce la randul sau poate duce la hipertensiune arteriala. În orice caz, există o conexiune și această conexiune trebuie împiedicată.

Găsiți stimuli de stres. Identificați stimulentele sau situațiile care vă conduc la stres. Dacă este posibil, evitați-le. Adesea vă ajută dacă știți că ceva conduce la stres.

Imaginea cu titlul Intensificarea tensiunii arteriale 11

Reduceți consumul de cofeină. Cofeina duce la un vârf temporar - dar foarte ridicat - în tensiunea arterială. Deși nu este clar cum provoacă cofeina, cercetătorii știu că persoanele care beau multă cofeină în medie au o tensiune arterială mai mare decât persoanele care nu o fac. Cofeina este foarte rău pentru tensiunea arterială dacă sunteți supraponderală sau peste 70 de ani.

Imaginea intitulată Scăderea tensiunii arteriale 12

Încearcă meditația în loc de medicație. În 1995, a fost realizat un studiu în care un grup de bărbați cu tensiune arterială crescută a fost împărțit în două grupuri. Un grup a încercat meditația transcendentală (TM), în timp ce celălalt grup a încercat o tehnică de relaxare a mușchilor. Tensiunea arterială a fost apoi măsurată în ambele grupuri. Studiul a arătat că tensiunea arterială a fost semnificativ redusă în grupul TM, de două ori mai mult decât în celălalt grup: tensiunea arterială sistolică a scăzut cu mai mult de 10 puncte și tensiunea arterială diastolică cu mai mult de 6 puncte.

sfaturi

Limitați cantitatea de sare pe care o consumați. Cercetările au arătat că tensiunea arterială scade atunci când consumați 1500 mg sau mai puțin.

avertismente

Opriți fumatul dacă aveți tensiune arterială crescută. Deși fumatul nu provoacă tensiune arterială crescută, acesta afectează vasele de inundații, iar arterele pot deveni mai grele. Fumatul este rău pentru toată lumea, dar mai ales pentru persoanele cu tensiune arterială crescută.

Distribuiți pe rețelele sociale:

înrudit