Mai puțin îngrijorător

Când vă gândiți la o problemă vă încurajează să luați măsuri și să realizați schimbări, îngrijirea temporară poate fi destul de utilă. Cu toate acestea, dacă vă faceți griji în legătură cu aceeași idee zi în zi și zi, sunteți controlat de frică. Excesul de îngrijorare este rău pentru tine. Poate avea consecințe negative majore asupra apetitului, a somnului, a relațiilor și a performanțelor dvs. la școală sau la serviciu. Învață să te îngrijorezi mai puțin sau mai puțin cu ajutorul distragerilor sănătoase.

conținut

Pași
Metoda 1antrenează-te
Metoda 2relaxați-vă mintea
Metoda 3obțineți controlul asupra preocupărilor dvs.
Avertismente

pași

Metoda 1
Antrenează-te

Sunați-vă un prieten. Dacă vă aflați în prealabil să vă faceți griji în legătură cu ceva, încercați să renunțați la aceste preocupări imediat prin chemarea unui prieten. Începeți o conversație despre un subiect puțin neutru, care nu are legătură cu preocupările dvs. Ai putea spune persoanei pe care o chemi că ești îngrijorat de ceva și ai nevoie de distragere.

Dacă prietenul sau prietena este o persoană logic grijuliu și stabilă, poate doriți să discutați problemele cu el sau cu ea. Prietenul poate fi capabil de a rezolva problema este de a oferi consiliere (este o soluție viabilă dacă este posibil) sau, probabil, el sau ea va permite să vadă cât de irațional griji lui.

Ascultați muzică. Dacă vă simțiți foarte tensionată din cauza îngrijorărilor care vă trec prin minte, ați putea asculta muzica clasică. Cercetările au arătat că acest tip de muzică este cel mai eficient pentru scăderea pulsului, a ritmului cardiac și a tensiunii arteriale și, de asemenea, reduce cantitatea de hormoni de stres din organism. Muzica clasică poate, de asemenea, împiedica gândurile tale să se îndepărteze, făcându-l un instrument excelent în timpul meditației.

Luați o activitate dificilă. O modalitate foarte bună de a vă distrage atenția de la gândurile care se întorc în mod constant este de a vă stimula mintea într-un mod diferit. Deschideți ziarul și completați cuvântul încrucișat săptămânal. Învață să joci un instrument. Citiți o carte sau un articol într-o revistă. Încercați să rezolvați un puzzle cu un prieten. Faceți o pictură. Aceste activități nu numai că vă vor distrage atenția de la ceea ce vă faceți griji, ci și la reducerea riscului de demență.

Recitați un gând pozitiv alternativ. Nu încercați să vă gândiți la gândurile cu care vă confruntați, repetând în mod constant o anumită propoziție care are un efect calmant asupra voastră. In loc sa te gandesti la ceva care te deranjează sau te simti inconfortabil despre, trebuie să te concentrezi folosind o afirmație care creează un ton pozitiv pentru mintea ta și de mediu. Cu afirmații fără griji, vă puteți gândi la:

"Rămâi calm și continuă calm."

"Mâine este o altă zi."

"Nu luați prea multe lucruri mici".

"Am pace cu mine."

"Relaxarea minții mele îmi transformă viața."

Metoda 2
Relaxați-vă mintea

Faceți suficient exerciții fizice. Exercitarea are trei avantaje: vă faceți griji mai puțin atunci când sunt în mișcare, vă îmbunătăți sănătatea fizică și răsplata voastră este că votați beneficiile endorfine și promovează relaxarea. Deoarece excesul de corp fremătătoare supraîncărcat cu adrenalină și un „răspuns lupta-sau-zbor“ exercițiu este o piață de desfacere pentru a scăpa de excesul de energie.

Utilizați exerciții de vizualizare. Vizualizarea este un instrument excelent pentru a ușura sentimentele de anxietate și stres. Totul se referă la vizualizarea - cu hotărâre - în tine, într-un mediu care vă liniștește. Cheia este că vă gândiți la un loc, de preferință un loc pe care îl cunoașteți, care, în mod natural, are un efect calmant asupra dvs.

Ca exemplu, luăm o frumoasă bucată de natură în apropierea casei bunicii tale unde ai jucat ca un copil. Bucătăria naturii are flori frumoase și iarbă moale și un cer albastru clar. Dacă vă vedeți că începeți să vă faceți griji în legătură cu ceva, ați putea să vă închideți conștient ochii și să vă duceți la locul sigur în gândurile voastre.

Du-te dincolo de ceea ce arata locul. Încercați, de asemenea, să vă implicați celelalte simțuri imaginându-vă cum sună păsările, cum mirosesc iarba și florile și cum gustul fructelor de pomi fructiferi.

Dacă vă este greu să vă vizualizați propriul loc sigur, puteți merge întotdeauna pe YouTube pentru videoclipuri video de vizualizare ghidate, care pot avea un efect calmant dacă vă faceți griji pentru ceva.

Practicați relaxarea musculară progresivă. Când ne îngrijorăm constant ceva, corpul nostru va deveni la fel de tensionat ca și gândurile noastre. Folosirea regulată a relaxării musculare progresive vă va oferi o perspectivă bună atât asupra relaxării, cât și asupra tensiunii. Apoi, odată ce ați stăpânit această tehnică, veți fi mai în măsură să vă ocupați de tensiunea din viața de zi cu zi. Ai putea face următoarele:

Luați-vă timp de cincisprezece minute de odihnă. Încercați să găsiți un loc unde puteți sta confortabil fără a fi deranjat. Începeți cu un anumit grup muscular, de exemplu picioarele. Strângeți mușchii în degetele de la picioare și pe tocuri. Țineți alimentarea timp de aproximativ cinci secunde. Experimentați cum se simte acest lucru.

Apoi trebuie să eliberați tensiunea și să lăsați-o să iasă din corp. Experimentați modul în care se simte starea relaxată. Încercați să rămâneți în starea relaxată în care vă aflați timp de cincisprezece secunde, înainte de a începe cu un alt grup muscular, unde vă faceți rândul să strângeți și relaxați mușchii. Lucrați până când aveți toate grupurile majore de mușchi. Aplicați relaxarea musculară progresivă de aproximativ două ori pe zi pentru a ușura sentimentele de anxietate.

Începeți cu exerciții de meditație minte. De obicei, preocupările se concentrează asupra viitorului. Când vă puteți concentra asupra prezentului, puteți anula preocupările. În timpul exercițiilor de meditație mindfulness vă veți concentra pe recunoașterea preocupărilor și eliberarea lor.

Alegeți un loc unde puteți sta liniștit fără distragere. Puteți să vă închideți ochii sau să vă concentrați asupra unui singur loc, fără stimulare, în cameră. Respirați adânc de mai multe ori. Inspirați-vă prin nas și prin gură.

Vedeți propriile dvs. preocupări din perspectiva unui spectator imparțial. Nu încercați să judecați și să le răspundeți, ci să recunoașteți fiecare îngrijire pe măsură ce trece. Veți vedea probabil că dacă nu intrați într-o luptă cu îngrijorări, ei vor dispărea în cele din urmă singuri. Doar atunci când încerci să intri într-o luptă cu ei, vor deveni rezistenți.

Continuați să respirați încet și profund. Încercați să determinați cum vă simte corpul, ce sunete auziți în jurul vostru și cum fluxul de oxigen intră și iese din corpul vostru. Ori de câte ori există nu vorbește o grijă deosebită de ei înșiși și nu par să plece, trebuie să se concentreze din nou asupra momentului prezent (de exemplu, senzațiile fizice, respirație, etc).

Metoda 3
Obțineți controlul asupra preocupărilor dvs.

Puneți grijile pe hârtie și evaluați-le. Dacă suferiți de îngrijorări cronice, puteți constata că, în ciuda tuturor încercărilor dvs. de a distrage atenția și relaxarea, problemele specifice apar în mod constant să revină. Dacă luați măsuri, vă puteți simți mai puțin neajutorați.

Luați un notepad și un pix și puneți grijile pe hârtie. Dacă ați scris toate îngrijorările dvs., trebuie să le treceți unul câte unul și să determinați dacă îngrijirea este productivă sau nu este productivă. Preocupările productive sunt preocupările împotriva cărora puteți lua măsuri, cum ar fi o mașină spartă. Preocupările neproductive sunt preocupările asupra cărora nu aveți control, cum ar fi un uragan care se mișcă în direcția voastră.
Pentru îngrijorări productive, trebuie să vă gândiți imediat la soluții pentru a le depăși. De exemplu, dacă mașina nu mai funcționează, puteți contacta mai multe garaje, puteți cumpăra o piesă nouă sau puteți închiria temporar o mașină.

Încercați să vedeți că incertitudinile pot fi evitate. Preocupările neproductive sunt în general preocupările pentru care nu se poate găsi o soluție clară sau fezabilă. Trebuie să învățați să acceptați incertitudini pentru a depăși aceste preocupări.

Cel mai bun mod de a îmbrățișa incertitudinea este să recunoști că, chiar dacă nu știi la ce să te aștepți, nu înseamnă automat că se va întâmpla ceva neplăcut. Incertitudinea nu este neapărat negativă, este neutră.

De exemplu, dacă aveți de gând să îndeplinească un prieten care contactul este oarecum adăpate în jos, s-ar putea fi teamă că te afli într-o situație jenantă. Luați în considerare următoarele: dacă persoana este un prieten, este posibil să aveți o viziune similară a lumii și aproape aceleași interese. Aceste lucruri vă vor conecta probabil acum, în ciuda timpului și distanței pe care le-ați separat. Reuniunea s-ar putea simți oarecum inconfortabilă, dar ar putea merge și foarte bine. Mai mult decât atât, chiar dacă se simte inconfortabil la început, situația se poate schimba într-un mod pozitiv atunci când vă simțiți mai mult în largul tău.

Atribuiți un anumit moment când vă puteți îngrijora. O modalitate eficientă de a reduce timpul pe care îl cheltuiți este să indicați un moment în care vă puteți îngrijora. Acest lucru este, de asemenea, cunoscut sub numele de formare de control de stimulare. Această tehnică înseamnă că scrieți sau eliberați preocupări, astfel încât să le puteți trata la o dată ulterioară. Astfel puteți petrece mai mult timp pe gânduri și activități pozitive și productive.

Atribuiți un timp dimineața sau după-amiaza când acordați atenție conștient preocupărilor dvs. Acest moment nu trebuie să dureze mai mult de cincisprezece până la treizeci de minute.

În acest timp al zilei trebuie să se gândească la toate lucrurile pe care le faci acum sau în cursul zilei de griji. De asemenea, puteți pune aceste lucruri pe hârtie. Nu este necesar să rezolvați aceste preocupări, dar dacă încercați să faceți acest lucru, vă va face să vă simțiți satisfăcuți.

În afara acestui anumit moment al zilei, atunci când acorde o atenție conștientă la preocupările dumneavoastră, trebuie să te convingi că se va gândi la probleme la o dată ulterioară, după ce aveți ideea că vă faceți griji cu privire la început să facă.

Trimiteți sentimentele de frică la un test. Un alt mod puteți obține de îngrijire sub control trăgând modul negativ sau fricos să vorbești cu tine în dubiu. Primul pas pentru a pune la îndoială gândurile anxioase este identificarea acestor gânduri. Acestea sunt gânduri care fac ca raspunsul fricos sau lupta sau fugi la apelurile. După ce ați devenit conștienți de aceste gânduri, trebuie să testați cât de realiste sunt. Scopul este de a recunoaște că aceste gânduri sunt de multe ori irațională și nerealiste, ceea ce face impactul pe care le-au mai puțin pentru tine. Subiect vorbi mod negativ sau fricos te spun la încercare, cerându-le următoarele întrebări:

Sunt 100% sigur că acest lucru se va întâmpla?

Am confundat un gând cu un fapt?

Ce dovezi am eu care este adevărat? Ce dovezi am eu că nu este adevărat?

Mă încurc "posibilitatea" cu "securitate"? Ar putea fi posibil, dar este probabil?