Scapa de grasimea din spate

Spatele este unul dintre cele mai dificile locuri pentru a intra în formă și pierde grăsime dacă încercați să pierdeți în greutate. Din păcate, nu este posibil să pierdeți grăsime într-un singur loc. Cu o dieta si un program de antrenament trebuie sa formati ambele corpuri superioare si sa pierdeti grasimea peste tot corpul. Nu poți cădea doar în vârf, sau pune un anumit rol în formă. Este mult mai eficient să pierdeți în greutate peste tot corpul cu o combinație de dietă și exerciții fizice și să obțineți spatele în formă. Prin efectuarea unor mici ajustări ale dietei și prin formarea corectă a formării cardio și a forței, puteți scăpa de grăsime pe spate.

conținut

Pași
Metoda 1mutați pentru a scăpa de grăsimea din spate
Metoda 2modificați-vă dieta
Sfaturi

pași

Metoda 1
Mutați pentru a scăpa de grăsimea din spate

Imaginea intitulă Ridică grăsimea din spate Pasul 1

Faceți mai multă pregătire cardio. Pentru cel mai bun rezultat, aveți posibilitatea să mutați 3 sau 4 zile pe săptămână, timp de cel puțin 30 de minute.

Aceste forme de antrenament cardio sunt deosebit de bune pentru a scăpa de grăsime pe spate. Ardeți calorii cu el și vă întăriți mușchii spatelui: canotaj, box și înot.
Alt tip de antrenament cardio pe care îl puteți face este alergarea / joggingul, plimbarea, ciclismul, utilizarea crosstrainerului sau dansul.
Beneficiile cardio depășesc limitele de întărire a spatelui. Reduce riscul de probleme cardiace, aduce colesterolul și nivelul trigliceridelor până la par, face inima mai puternică, reduce riscul de osteoporoză și determină o creștere a masei musculare.
Nu puteți antrena un anumit loc sau puteți pierde grăsime dintr-o anumită zonă. Va trebui să scăpați complet și să obțineți mai puțină grăsime, astfel încât să fie mai puțin în acel loc. Antrenamentul cardio ajută la acest lucru.

Imaginea intitulă Ridicarea grăsimii din spate Pasul 2

Faceți instruire la interval. Ardeți rapid grăsime. Nu numai că vă aduce înapoi forma, dar pierdeți grăsime peste tot corpul.

Urmând o antrenament intensiv pe intervale, veți arde grăsimea mai repede și arderea va continua mai mult după terminarea antrenamentului.

De exemplu, puteți face o antrenament de intervale în timp ce alergați: alerga foarte repede pentru câteva minute, apoi mergeți aproximativ 5 minute, creșteți viteza pentru 2 minute și așa mai departe. Continuați să repetați acest lucru timp de aproximativ 15-20 de minute.

Luați în considerare efectuarea unui antrenament intensiv la interval. Aceasta înseamnă că dai tot ce ai timp de 30 de secunde, după care faci foarte puține eforturi sau nu pentru un minut sau două. Făcând acest lucru vă întăriți beneficiile de formare cardio normală. Vă îmbunătățiți sistemul cardiovascular și creșteți metabolismul.

Imaginea cu titlul Ridicarea grăsimii din spate Pasul 3

Faceți exerciții cu greutatea corporală proprie. Există anumite exerciții pe care le puteți face pentru a vă întări spatele în cazul în care nu aveți nevoie de dispozitive speciale. Multe dintre aceste exerciții se pot face acasă.

Legați o bandă de rezistență pe o ușă. Închideți ușa și puneți un scaun la aproximativ 60 cm de ușă. Stați pe scaun, țineți capetele banda de rezistență în mâini și îndoiți coatele la 90 de grade. Trageți-vă brațele înapoi, astfel încât lamele umărului să se ducă unul la celălalt. Țineți această poziție timp de 10 secunde, apoi eliberați-o. Repetați mișcarea de 7 până la 10 ori. Dacă nu vă simțiți suficient de rezistenți, mergeți puțin mai departe de ușă sau utilizați o bandă de rezistență mai groasă.

Cu exerciții pentru partea inferioară a spatelui puteți reduce grăsimea care atârnă peste marginea blugi. Lie pe stomac pe podea. Puneți-vă mâinile în spatele capului și ridicați-vă pieptul de pe podea cât mai mult posibil. Trei seturi de 10 repetări este bine să începeți.

Pentru a face podul veți sta pe spate pe pământ. Îndoiți genunchii la un unghi de 90 de grade, dar păstrați-vă picioarele pe podea. Ridicați fesele până când spatele dvs. formează o punte dreaptă. Țineți-l timp de 10 până la 15 secunde și apoi lăsați-vă corpul ușor să se scufunde înapoi la pământ. Faceți acest lucru de 10 până la 20 de ori. .

Faceți scândura pentru a vă întări întreaga spate și miez. Puneți antebrațele pe podea și sprijiniți degetele de la picioare. Țineți corpul în linie dreaptă. Țineți această poziție atâta timp cât puteți completa. Ia o odihnă și apoi o repetă de 1 sau 2 ori.

Faceți push-up-uri pentru a vă antrena brațele, spatele și pieptul. Push-up-urile sunt un exercițiu ușor prin care antrenezi o mulțime de mușchi. Puteți face push-up-uri normale, sau ajustați cu genunchii pe podea. Faceți 1-3 seturi de câte 10 repetări sau cât de mult puteți.

Imaginea intitulă Ridicați-vă grăsimea din spate Pasul 4

Tren cu greutăți și dispozitive. Folosind greutăți sau dispozitive libere, puteți întări și spatele. Dacă îl combinați cu cardio și alte exerciții de întărire puteți obține cu ușurință mușchii în formă.

Începeți cu greutăți pe care le puteți gestiona. Trebuie să le puteți ridica fără prea multe probleme. Dacă nu simțiți nici o rezistență, nu veți face muschii mai puternici.

Bent-over-flys ajuta la eliminarea grăsimii din partea superioară a spatelui. Țineți o gantere în fiecare mână și îndoiți-vă din șolduri. Ridicați-vă brațele până când acestea sunt la înălțimea umărului și apoi le coborâți de-a lungul dvs. Faceți 3 seturi de 8 repetări.

Cu un dispozitiv de tracțiune lat, apucați tija aparatului cu mâinile largi. Puneți picioarele ferm și întins și lăsați articulațiile să se îndrepte în sus. Dacă vă întindeți, bara trebuie să fie la îndemână. Acum trageți tija într-o mișcare netedă către bărbie (păstrarea spatelui drept), astfel încât să simțiți că lamele umerilor se apropie. Lăsați bara să revină din nou la poziția de pornire și repetați-o.

Face prese de umăr. Luați două gantere, câte una în fiecare mână. Țineți-i pe urechi, cu palmele în față. Împingeți mâinile până acum, până când brațele sunt întinse deasupra capului. Coborâți-le încet până când mâinile sunt aproape de urechi. Faceți 1-3 seturi sau cât de multe puteți.

Fă-i peste rânduri. Țineți o gantere în fiecare mână. Îndoiți puțin de talie - aproximativ 45 de grade. Extindeți-vă brațele în fața dvs., cu palmele îndreptate unul spre celălalt. Trageți brațele înapoi până când se află lângă spate. Apoi lăsați-i să se întoarcă la poziția de plecare. Repetați 1-3 seturi sau cât puteți.

Imagine cu titlul Ridicarea grăsimii din spate Pasul 5

Luați un antrenor personal. Dacă tocmai începeți cu sport sau aveți nevoie de ajutor mai specific, puteți lucra cu un antrenor personal. El vă poate însoți, astfel încât să obțineți mai puțină grăsime pe spate și să formați frumos mușchii spatelui.

Formatorii personali sunt instructori de fitness care au o mulțime de experiență cu tot felul de exerciții. Faceți o întâlnire și întrebați exerciții specifice pentru spate și pentru a pierde în greutate.

De multe ori, dacă vă înscrieți la sala de sport, veți fi însoțită pentru prima dată de un instructor de fitness inclus în prețul abonamentului. De obicei, puteți să rezervați sesiuni cu un antrenor contra plată.

Puteți găsi, de asemenea, traineri personali pe Internet, care post bloguri și videoclipuri online cu informații detaliate.

Metoda 2
Modificați-vă dieta

Imaginea intitulă Ridicarea grăsimii din spate Pasul 6

Ștergeți un număr de calorii zilnic. Dacă mâncați 500 de calorii mai puțin în fiecare zi și o mulțime de exerciții, veți pierde o jumătate de kilogram în fiecare săptămână. Astfel, puteți reduce grăsimea pe spate.

Păstrați un jurnal de produse alimentare sau folosiți un contor de calorii de pe internet pentru a vedea cum puteți reduce 500 de calorii pe zi.
Dacă numărăți și scrieți caloriile, puteți estima cât de mult ar trebui să mâncați pentru a pierde în greutate. Toată lumea are nevoie de o cantitate diferită de calorii, deci, dacă folosiți un astfel de calculator, obțineți o sumă care se aplică pentru dvs.
Nu ștergeți prea multe calorii. Ca urmare, veți cădea mai puțin rapid, veți pierde substanțe nutritive și vă veți simți obosiți și lipsiți de energie. Experții recomandă în general să mănânci nu mai puțin de 1200 de calorii pe zi.
Dacă mâncați mai puține calorii, dar nu faceți formare cardio sau de forță, nu veți obține mușchii fermi. Este important să urmăriți atât o dietă, cât și un program de antrenament pentru a obține rezultatul dorit.

Imagine cu titlul Ridicarea de grăsime din spate Pasul 7

Mănâncă o dietă echilibrată. Chiar dacă eliminați calorii pentru a pierde în greutate, trebuie să mâncați variat.

Mâncați o dietă variată în fiecare zi de la diferite grupuri de hrană, pentru a obține substanțele nutritive potrivite. Dacă mănânci unilateral, poate obstrucționa obiectivul tău de a pierde în greutate.

Mancati proteine cu fiecare masa. Proteinele sunt esențiale în dieta ta. Alimente precum păsările de curte, ouăle, laptele, legumele, peștele și tofu-ul vă oferă proteinele de care aveți nevoie. Încercați să consumați 90-120 de grame de proteine la fiecare masă.

Mănâncă o varietate de fructe și legume în fiecare zi. Acestea conțin puține calorii și multe substanțe nutritive, astfel că se potrivesc bine în cadrul unei diete pentru a pierde în greutate. Încercați să faceți 1/2 din plăcuța dvs. din fructe sau legume dacă doriți să scăpați.

În cele din urmă, este important să consumați cereale sănătoase, cum ar fi pâine, orez sau paste făinoase. Cerealele conțin fibre și tot felul de vitamine B, care sunt bune pentru sănătatea ta. Preferați să alegeți 100% cereale integrale, care conțin cele mai multe substanțe nutritive.

Imaginea intitulă Ridicarea grăsimii din spate Pasul 8

Umpleți cu o alimentație care oferă satisfacție, astfel încât să nu vă fie foame. Dacă doriți să scăpați în greutate și să încercați să limitați calorii, foamea poate fi o problemă. Este dificil să rămâi la dieta ta dacă încă mai e foame.

Dacă combinați anumite tipuri de alimente, se poate asigura că sunteți mult mai mulțumiți după masă și că este mai puțin probabil să vă înfometați.

Grasimile sănătoase sunt un plus excelent pentru o dietă pentru a pierde în greutate. Grăsimile digeră mai puțin rapid, comparativ cu carbohidrații, și vă menține mult mai mult timp. Încercați să consumați 1-2 porții de grăsimi sănătoase în fiecare zi. Încercați ulei de măsline, avocado, nuci, semințe de in, somon, ton, sardine sau macrou.

În plus față de grăsimile sănătoase, o combinație de proteine și cereale integrale vă ajută, de asemenea, să vă dați un sentiment plin de durată. Alege proteine slabe sau proteine cu grasimi sanatoase din ele, cum ar fi pește, carne de pasăre, carne de vită, carne de porc, lactate scăzut de grăsimi, legume sau tofu. Combina acest lucru cu hidrati de carbon bogate in fibre, cum ar fi legumele bogate in amidon, fructe, legume, nuci si cereale integrale.

Imaginea intitulă Ridică grăsimea din spate Pasul 9

Opriți-vă cu băuturi care conțin o mulțime de calorii. Adesea uităm că consumăm și calorii prin băuturile noastre. Înlocuiți băuturile răcoritoare și sucul cu apă sau alte băuturi fără calorii.

Bea suficiente lichide, cum ar fi apa, cafea decafeinizată, ceai din plante sau apă cu gustul de a rămâne hidratat. Toată lumea are nevoie de o altă cantitate de lichid, dar încearcă să bea cel puțin 1,8 litri pe zi.

Cercetările arată că băuturile de băut cu o mulțime de calorii vă asigură că ajungeți. O băutură nu este neapărat plină, iar majoritatea oamenilor nu numără numărul de calorii pe care le primesc de la băuturi cu cantitatea zilnică totală de calorii.

Cu toate că prin trecerea la dieta sifon ar putea fi unele cad de pe la început, nu este dovedit faptul că obezitatea și problemele de sănătate care împiedică acest lucru atrage după sine.

Imagine cu titlul Ridicarea grăsimii din spate Pasul 10

Nu bombe prea mult. O parte din alimentația sănătoasă este că te poți trata cu ceva gustos din când în când. Dar dacă doriți să scăpați în greutate ar trebui să acordați o atenție deosebită cât de des obțineți calorii suplimentare.

Dacă mănânci prea des, primești prea multe calorii. Apoi încetiniți sau opriți scăderea în greutate.

Dacă doriți să vă stricați, atunci compensați-o în ziua sau săptămâna după aceea. Poate puteți să vă exerciți un pic mai mult sau să vă lăsați gustul mai târziu în cursul zilei.

sfaturi

Consultați medicul înainte de a începe un nou program de antrenament.
Forta de antrenament face ca spatele sa arate mai bine pentru ca aveti mai multi muschi, dar nu pierdeti grasimile la fata locului.
Când vine vorba de grăsime din spate, nu orice formă de antrenament cardio face același lucru. Grăsimea dorsală va dispărea mai devreme dacă începeți să vă veseli, de exemplu, atunci luați și mușchii din spate.

Distribuiți pe rețelele sociale:

înrudit