Scapa de depersonalizare

Depersonalizarea, cunoscută și sub numele de derealizare sau disociere, este un simptom disociativ care determină o persoană să se simtă ca și cum ar fi observată din afara propriului corp. Persoanele care se confruntă cu depersonalizarea pot experimenta o senzație amorțită a simțurilor sau chiar simt că amintirile lor nu sunt reale. Aproximativ un sfert dintre oameni se confruntă cu perioade scurte de depersonalizare la anumite momente din viață, dar pentru alții este un sentiment cronic, deranjant. Suferiți de depersonalizare cronică care interferează cu munca dvs., cu activitățile zilnice sau cu relațiile dvs. sau vă simțiți instabil din punct de vedere emoțional? Adresați-vă imediat medicului dumneavoastră.

conținut

Pași
Metoda 1trăiește-te în realitate
Metoda 2scapa de depersonalizare din cauza anxietății
Metoda 3obțineți ajutor specializat
Sfaturi

pași

Metoda 1
Trăiește-te în realitate

Imaginea intitulată Îmbunătățirea depersonalizării Pasul 1

Recunoașteți și acceptați sentimentul de depersonalizare. Un sentiment de depersonalizare nu este de obicei periculos și, în general, dispare treptat. Amintiți-vă că sentimentul este neplăcut, dar temporar. În acest fel depersonalizarea are mai puțin control asupra ta.

Spune-te: "Acest sentiment pleacă din nou."
Spune-te: "Acum mă simt ciudat, dar eu sunt în ordine."
Gândiți-vă la alte momente în care ați experimentat depersonalizarea și apoi amintiți-vă că sentimentul a dispărut și la acea vreme.

Imaginea intitulată Depășirea depersonalizării Pasul 2

Concentrați-vă pe mediul dvs. imediat. Observați ce este temperatura, ce lucruri se află în jurul vostru și ce sunete auziți. Faceți ceva cu un obiect aflat în apropiere, cum ar fi pornirea unui ventilator sau scrierea cu un pix. Aceasta vă forțează mintea să fie prezentă în prezent și va reduce simțul depersonalizării.

Puteți purta, de asemenea, un element tangibil cu dvs., cum ar fi șmirghel sau ceva pufos la atingere în momentele de depersonalizare intensă.

Faceți o listă mentală a lucrurilor pe care le vedeți, auziți și simțiți în jurul vostru.

Dacă este posibil, ascultați muzică. Alegeți muzica preferată care vă oferă sentimente pozitive, în loc de muzică care poate crește anxietatea sau tristețea. Cercetările arată că terapia muzicală este eficientă în toate tipurile de probleme psihologice și poate reduce considerabil anxietatea, depresia sau agitația, care pot fi prezente în cazurile cronice de depersonalizare.

Imaginea intitulată Îmbunătățirea depersonalizării Pasul 3

Conectează-te cu oamenii din jurul tău. Începeți o conversație sau alegeți o conversație anterioară. Acest lucru vă va aduce aici și acum. Dacă sunteți singuri, trimiteți un text sau chemați un prieten sau o rudă, doar pentru a vorbi.

Nu trebuie să informați pe alții despre depersonalizarea dvs.

Mulți oameni sunt conștienți de depersonalizare și au experimentat-o singură. Dacă vă simțiți confortabil, discutați cu un prieten despre sentimentele pe care le întâmpinați.

Metoda 2
Scapa de depersonalizare din cauza anxietății

Faceți respirație diafragmatică. Când te simți anxios, corpul tău intră în "lupta sau zborul"Mod. Respirația diafragmatică profundă poate întrerupe această reacție și vă poate ajuta să vă relaxați. Pentru a face respirația diafragmatică, stați pe spate în pat. Asigurați-vă că genunchii sunt îndoiți prin plasarea unei perne sub genunchi pentru sprijin. Așezați-vă o mână pe piept și pe cea sub coastele cu coasere pentru a vă ține ochii pe mișcarea diafragmei. Luați o respirație lentă și profundă prin nas. Observați cum abdomenul dvs. împinge mâna inferioară spre exterior (mâna superioară trebuie să rămână nemișcată). Strângeți mușchii abdominali și expirați prin buzele strânse, asigurându-vă că pieptul nu se mișcă. Se repetă.

Sunteți într-o situație de grup, vă rog să vă scuzați să mergeți la toaletă (sau într-un alt mediu în care puteți fi singur), să respirați adânc.
Puteți să respirați în acest mod ritmic timp de 5-10 minute, aproximativ 3 sau 4 ori pe zi, când vă aflați anxios sau închis.

Imaginea intitulată Depersonalizarea depreciată Pasul 5

Luați lupta cu gândurile negative. Sentimentele de depersonalizare vă pot face să vă simțiți nebun, ca și cum ați pierde controlul asupra dvs. înșivă, sau chiar dacă vă lipiți sau opriți respirația. Combateți gândurile negative cu declarații pozitive, cum ar fi:

E în regulă. Mă voi relaxa.

Să simt că nu sunt real nu este periculos. E în regulă.

Nu-mi plac aceste sentimente, dar vor pleca din nou.

Sunt prezent aici și acum.

Eliberați-vă timp pentru a vă angaja în activități distractive. Hobby-urile tale pot fi lucruri precum jocul de chitară, realizarea de fotografii sau colectarea de antichități. Oricare ar fi că vă relaxați, încercați să o faceți des, mai ales dacă aveți mai multă anxietate sau depersonalizare. Acest lucru previne atacurile de anxietate și ajută la reducerea momentelor în care vă simțiți depersonalizați.

Faceți gestionarea stresului zilnic, fie că aveți nevoie de timp pentru a vă liniști, fie petreceți câteva minute pe zi într-o activitate care vă oferă multă distracție.

Imaginea intitulată Depersonalizarea depășește etapa 7

Faceți exerciții fizice în mod regulat. Deoarece depersonalizarea este de obicei asociată cu anxietate și depresie, exercițiul este o modalitate foarte bună de a scăpa de sentimente ca și cum ați fi fost "ireale". Exercițiul oferă un impuls pentru încrederea în sine, relaxează și ajută la reducerea stresului. Mergeți la o plimbare în fiecare zi, faceți jogging sau găsiți o altă formă de activitate fizică care te face să te relaxezi.

Oamenii de știință au descoperit că un neuropeptide numit galanină, care este eliberat în timpul și după ce face exerciții, protejarea sinapsele in cortexul prefrontal, si ajuta creierul nostru în reglarea emoțiilor și rezistența la stres.

Imaginea intitulată Depersonalizarea depășește etapa 8

Asigurați-vă că dormiți suficient. Menținerea unui ritm normal de somn de aproximativ 8 până la 9 ore de somn pe noapte este importantă pentru a scăpa de anxietate și pentru a depăși depersonalizarea care ar putea rezulta. Legătura dintre somn și anxietate / stres este o stradă cu două sensuri, în cazul în care nu gestionarea corectă poate provoca o problemă cu alta. Furnizați obiceiuri de dormit bune pentru a vă asigura că aveți suficient somn necesar pentru a vă preveni sentimentele de depersonalizare.

Evitați cofeina sau alcoolul, deoarece ambele pot declanșa anxietate și vă pot face treaz noaptea.

Creați o rutină de relaxare la culcare, unde vă angajați în activități relaxante, cum ar fi citirea, ascultarea muzicii relaxante sau meditația.

Rezervați dormitorul exclusiv pentru somn sau relaxare. Și faceți tot electronice cu cel puțin o oră înainte de a merge la culcare.

Metoda 3
Obțineți ajutor specializat

Imaginea intitulată Depersonalizarea depreciată Pasul 9

Găsiți un terapeut. Dacă sentimentele tale de depersonalizare interferează cu viața ta zilnică, poate fi înțelept să consulți un medic. Există multe forme de terapie care sunt potrivite pentru tratamentul depersonalizării. Cereți terapeuților ce fel de tratament utilizează și ce fel de tratament este potrivit pentru dvs. Formele cunoscute de tratament în depersonalizare sunt:

Terapia cognitivă - încearcă să vă schimbe gândurile despre sentimentul ireal
Terapia comportamentală - aceasta vă ajută să dezvoltați strategii de comportament pentru a vă deduce din plângerile de depersonalizare
Terapia psihodinamică - se concentrează pe înlăturarea sentimentelor și experiențelor dureroase, care vă pot determina să doriți să renunțați la voi și la realitatea dvs.
Tehnici de împământare - similare celor de mai sus, aceste tactici folosesc cele cinci simțuri pentru a vă oferi un sentiment mai conectat cu voi și cu lumea din jurul vostru
Dacă simți că un terapeut nu te poate ajuta, poți opta pentru altul.

Imaginea intitulată Depersonalizarea depășește etapa 10

Continuați tratamentul atâta timp cât este necesar. Depinde de severitatea depersonalizării tale. Unii oameni merg la terapie o dată pe lună, o dată pe săptămână sau în cazuri grave. Medicul dumneavoastră determină cât de des trebuie să mergeți la terapie.

Prin ignorarea sesiunilor terapeutice, nu obțineți ajutorul de care aveți nevoie. Accesați toate întâlnirile programate.

Dacă nu ați făcut o întâlnire și simțiți că aveți nevoie de ajutor imediat, apelați 112.

Dacă sunteți suicidar, sunați la linia de prevenire a sinuciderilor: 0900-0113

Imaginea intitulată Depersonalizarea depășește etapa 11

Păstrați un jurnal al plângerilor dvs. Acest lucru vă va ajuta foarte bine în comunicarea despre depersonalizarea dvs. Scrieți unde și când suferiți de atacuri și păstrați o descriere detaliată a atacului și a gândurilor despre el, inclusiv despre gândurile voastre în acel moment. Dacă nu aveți nicio problemă cu acesta, arătați acest raport terapeutului dvs. sau duceți-l la sesiunile terapeutice pentru referință.

Asigurați-vă că simptomele depersonalizării dvs. se suprapun cu cele ale altor boli. Depersonalizarea este adesea însoțită de alte boli mintale grave, cum ar fi schizofrenia, depresia și tulburările de stres post-traumatic. Spuneți medicului dumneavoastră dacă simptomele pentru prietenii, familia, locul de muncă sau activități timid departe de ceea ce ai experimentat bucuria în trecut, deoarece acest lucru poate fi un indiciu al unei probleme mai grave sau o comorbiditate.

Imaginea intitulată Îmbunătățirea depersonalizării Pasul 12

Luați medicamente, dacă este necesar. Deși nu există medicamente, în special destinate tulburărilor disociative, medicamentele anti-anxietate sau antidepresivele sunt adesea prescrise cu diferite grade de succes. Medicul dumneavoastră poate prescrie fluoxetină, clomipramina sau clonazepam.

Amintiți-vă că odată ce ați început să luați medicamente, nu veți întrerupe niciodată tratamentul fără a vă consulta mai întâi medicul.

Evitați medicamentele și alcoolul atunci când luați medicamente pentru anxietate sau depresie.

Nu folosiți niciodată mai multe medicamente decât cele prescrise.

sfaturi

Poate că mintea ta are nevoie de timp pentru a scăpa de depersonalizare. Vă faceți griji sau întăriți-vă, plângerile se vor agrava.
Faceți o cercetare amănunțită despre depersonalizare. Cu cât sunteți mai familiari cu sentimentul, cu atât mai bine vă veți ocupa de ea și veți putea să o depășiți.

Distribuiți pe rețelele sociale:

înrudit