Luați atitudinea cioară

Atitudinea-Crow, de asemenea, numit poziția macaralei sau Bakasana-numita, este de obicei prima armbalancerende atitudine preda elevilor de yoga. Poziția cioară întărește brațele, încheieturile și mușchii abdominali. În plus, se întinde muschii spatelui superior și se deschid bustul. Acesta poate fi un pic dificil la început (și veți cădea, probabil, pe atunci când navigați ras cel puțin o dată!), Dar, dacă stăpânești cioara reprezintă o poziție de mare, care ajută la construirea încrederii în sine și conștiința de sine. În acest fel poți adopta o atitudine perfectă în cioară.

conținut

Pași
Partea 1Înțelegeți atitudinea cioară
Partea 2Încercați variante mai avansate
Sfaturi
Avertismente
Accesorii

pași

Partea 1
Înțelegeți atitudinea cioară

Asigurați-vă că sunteți bine încălzită. Cioara este o poziție destul de activă. Prin urmare, este important ca corpul tău să fie complet încălzit și că ți-ai activat nucleul înainte să încerci această poză.

Imagine cu denumirea Face Crow Pose (Yoga) Pasul 1

Găsiți poziția inițială. Este posibil să luați atitudinea cioară din mai multe poziții.

Începeți în postura de broască. Această poziție de deschidere a șoldului este, de fapt, aceeași cu cioara, abia apoi în poziție verticală! Așezați-vă jos, răsuciți-vă, lăsați picioarele să scoată în evidență și apăsați coatele de pe coapsele dvs.

Porniți de la o curbură înainte. Puneți picioarele dvs. la o distanță de 5-7,5 cm și îndoiți-vă de talie până când palmele vă ating de podea. Îndoiți ușor genunchii.

Imaginea intitulată Faceți Crow Pose (Yoga) Pasul 3

Pune-ți mâinile pe podea. Acestea ar trebui să fie distanțate la distanța la umăr, sau poate puțin mai departe.

Împingeți degetele în afară. Acest lucru vă oferă mai multă stabilitate. Dacă simțiți bine, întoarceți degetele ușor împreună.

Dacă este necesar, puteți folosi o centură pentru a vă menține brațele drepte.

Imagine cu denumirea Faceți Crow Pose (Yoga) Pasul 2

Așezați genunchii pe tricepsul dvs. Pentru a vă deplasa la postura de cioară, îndoiți-vă ușor coatele, ridicați ușor degetele de la picioare și încercați să vă puneți genunchii pe tricepsul dvs. - cât mai mare posibil deasupra coatelor, după cum puteți. Imaginați-vă că încercați să vă trageți genunchii în subsuori!

Amintiți-vă stoarce dacă faceți acest lucru: strângeți coapsele interioare ale corpului, strângeți-vă bratele pe brațele superioare și strângeți mușchii abdominali spre interior.

Pentru a facilita trecerea la poziția cioară, puteți sta pe un bloc. Acest lucru vă va oferi o înălțime suplimentară, făcându-vă mai ușor să vă așezați genunchii în poziția corectă împotriva brațelor.

Căutați-vă. Unul dintre aspectele cele mai importante ale atitudinii cioară este că veți continua să așteptați. Dacă încerci să te uiți în jos la mâini sau în spate la picioarele tale, îți vei pierde echilibrul și vei cădea înainte - care se va putea termina dureros când vei cădea pe față!

Încercați să concentrați concentrația asupra unui astfel de (jumătate) metru pentru mâini. Încercați să vă țineți ferm ochii și să nu vă trageți gâtul.

Dacă frica de cădere te oprește, pune-ți o pernă sau o pătură pe podea pentru tine. Dacă totuși cădea, poți cădea și în ceva moale!

Imaginea intitulată Faceți Crow Pose (Yoga) Pasul 4

Ridicați un picior de pe podea, urmat de celălalt. Mutați greutatea înainte, înclinându-vă genunchii în triceps și așezându-vă pe picioarele picioarelor. Niciodată nu încercați să "hop" în postura de cioară. Deplasați greutatea cu atenție până când picioarele dvs. nu cad de pe podea.

Dacă sunteți nervos, începeți prin a lua cu atenție un picior de pe podea. Apoi schimbați și ridicați celălalt picior de pe podea. Dacă vă simțiți puternică și echilibrată, încercați să ridicați ambele picioare în același timp.

Dacă ambele picioare sunt jos de pe podea, puteți încerca să vă puneți degetele de la picioare împreună. Trageți-vă călcâiele cât mai aproape de fese.

Îndreptați brațele și ridicați-vă spatele. Dacă ați acceptat cioara și o puteți ține mai mult de câteva secunde, puteți face ajustări pentru a vă perfecționa poziția.

Încercați să vă țineți brațele cât se poate de drepte - nu ar trebui să fie eșalonate.

În jurul spatelui, strângeți-vă absentul în interior.

Lucrați treptat pentru a menține această poziție timp de un minut. Dacă încheieturile încep să doară, încercați să deplasați mai multă greutate la degete.

Partea 2
Încercați variante mai avansate

Deplasați-vă de la cocor la standul de la capăt. Pentru a ieși de la postura de cioară la capătul din față, trebuie să-ți iei bărbia în piept și să te sprijini. Reglați acest lucru până când capul vă atinge ușor de rogojină.

Ridicați picioarele încet și îndreptați în sus picioarele. Asigurați-vă că vă strângeți coatele împreună și că, de asemenea, vă presați coapsele împreună.
Lăsați această atitudine efectuând această serie în direcția opusă.

Treceți de la cuibul la chaturanga. Pentru a face acest lucru trebuie să vă asigurați că deja faceți începutul secvenței pe mat.

Folosiți ascensorul ascendent în spate, fund și tocuri pentru a vă trage picioarele înapoi în chaturanga.

De acolo puteți face tranziția spre câine care arată în sus. Apoi, puteți să respirați și să luați câinele în jos.

Încercați gura laterală. Cioara laterală este o versiune oarecum mai avansată a atitudinii cioară. Cioara laterală necesită o răsucire profundă și capacitatea de a implica întregul corp în exercițiu. Pentru a ajunge la un cocos lateral:

Începeți în poziția scaunului, aplecați înainte și întoarceți trunchiul astfel încât tricepsul brațului dvs. drept să fie în afara genunchiului stâng (sau invers).

Aduceți fesele la sol. Țineți genunchii drept, dar plasați-vă palmele pe podea în stânga.

Îndoiți-vă coatele, dar mențineți-i puternici și implicați. Nu-i lăsa să se despartă. Ridicați-vă prin a pune ceva pe degetele de la picioare și deplasându-vă greutatea înainte. Genunchii ar trebui să stea una peste alta, să se odihnească de tricepsul stâng.

Când sunteți pregătiți, ridicați degetele de la sol, pentru a lua cioara laterală. Nu uitați să vă strângeți coapsele împreună și să distribuiți în mod egal greutatea pe palmele și vârfurile degetelor.

Întoarce-ți privirea cu un metru sau ceva în față sau lângă tine.

sfaturi

De asemenea, vă puteți pune fruntea pe un bloc dacă încercați să luați cioară.

avertismente

Poziția cioară nu este recomandată persoanelor cu leziuni la umăr sau încheietura mâinii, persoanelor cu sindrom de tunel carpian sau a femeilor însărcinate.