Ședința în fața calculatorului
Așezați în spatele unui computer pentru perioade lungi poate fi în detrimentul corpului. Dacă nu stați în poziția corectă, este ușor să vă încheiați cu dureri de spate, dureri la nivelul gâtului, dureri de genunchi și furnicături în mâini și degete. Iată câteva sfaturi pentru a vă menține ergonomic o poziție bună și a rămâne confortabil la biroul dvs. pe tot parcursul zilei. Notă: Un studiu din 2006 a arătat că o poziție mai relaxată la 135 de grade funcționează mai bine pentru a reduce durerile de spate scăzute decât o poziție verticală așezată.
conținut
pași
1
Stai drept. Apăsați șoldurile cât de mult pot în scaun. Reglați înălțimea scaunului astfel încât picioarele să fie plane pe podea și genunchii să fie egali sau ușor mai mici decât șoldurile. Reglați spătarul scaunului la un unghi de 100 ° -110 °. Asigurați-vă că partea superioară a spatelui și partea inferioară a spatelui sunt suportate Utilizați perne gonflabile sau perne mici dacă este necesar. Dacă scaunul dvs. are un mecanism activ înapoi, utilizați-l pentru a schimba în mod regulat poziția. Ajustați cotierele astfel încât umerii să fie relaxați și eliminați-le complet dacă credeți că sunt în cale.
2
Stați aproape de tastatură. Așezați-o astfel încât să fie direct în fața corpului. Asigurați-vă că tastele sunt centrate pe corpul dvs.
3
Reglați înălțimea tastaturii. Asigurați-vă că umerii sunt relaxați, coatele într-o poziție ușor deschisă, încheieturile și mâinile drepte.
4
Reglați înclinarea tastaturii în funcție de poziția dvs. așezată. Utilizați mecanismul suportului tastaturii sau picioarele tastaturii pentru a regla unghiul. Dacă vă aflați într-o poziție înainte sau dreaptă, încercați să plasați unghiul tastaturii departe de dvs., dar dacă sunteți ușor înclinat, un ușor unghi înainte vă va ajuta să mențineți o poziție dreaptă a încheieturii mâinii.
5
Utilizați suporturi pentru încheietura mâinii. Acestea vă vor ajuta să vă mențineți poziția neutră și să înmuiați suprafețele dure. Suportul pentru palmă trebuie folosit numai pentru a susține palmele mâinilor între apăsările de pe tastatură și nu în timp ce tastați. Plasați mouse-ul sau trackball-ul cât mai aproape de tastatură.
6
Montați monitorul în mod corespunzător. Deplasați monitorul și eventuale documente sursă sau documente de referință astfel încât gâtul să se afle într-o poziție neutră și relaxată. Centrați monitorul direct în fața dvs., deasupra tastaturii. Suprafața monitorului trebuie să fie de aproximativ 5-7,5 cm deasupra ochilor, într-o poziție așezată. Dacă aveți lentile bifocale, coborâți monitorul pentru un nivel confortabil de citire.
7
Puneți documentele sursă chiar în fața dvs. și utilizați un suport de documente inline. Dacă nu există suficient spațiu pentru aceasta, așezați documentele pe un suport pentru documente de lângă monitor. Puneți telefonul în raza de acțiune. Utilizați căști sau un difuzor pentru a exclude că fixați receptorul între umăr și ureche.
8
O platformă de tastatură montată poate fi o soluție bună pentru conectarea diferitelor echipamente, dar trebuie să aibă spațiu pentru mouse, să permită spațiu liber pentru picioare și să fie reglabil în înălțime și unghi. Revista nu trebuie să fie prea departe de alte materiale de lucru, cum ar fi telefonul.
9
Luați pauze scurte în timpul zilei de lucru pentru a elibera o parte din tensiunea musculară. Studiile au arătat că ședința constantă este rău pentru sănătatea ta. Încearcă să te plimbi câteva minute și ce exerciții de întindere de făcut - tot ceea ce întrerupe o zi întreagă de lucru sedentar este bun pentru tine!
10
Dați mișcării mâinii apăsând degetele și apăsându-le înapoi. Faceți acest lucru de cel puțin 15 ori pe mână, de cel puțin șase ori pe zi. Acest exercițiu simplu va împiedica dezvoltarea sindromului de tunel carpian în viitor. Chiar dacă nu aveți probleme acum, puteți preveni durerea mai târziu în viață făcând câteva exerciții bune.
11
Gata!
sfaturi
- Este foarte important să stați și să mergeți în jur dacă ați stat timp de 30 de minute, deoarece dacă stați pe o perioadă mai lungă de timp, puteți suferi durere pelvină. De asemenea, poate duce la alte probleme de sănătate pentru o perioadă mai lungă de timp. Această pauză de 1-2 minute după fiecare 30 de minute de muncă nu este atât de rea atunci când ajută la prevenirea altor dureri și a unor boli grave.
- Alte tehnici pentru reducerea reflexiilor pot fi filtre optice de afișare, filtre luminoase sau lumină indirectă.
- Asigurați-vă că scaunul dvs. este în poziția corectă pentru a ajuta la prevenirea problemelor de spate în viitor.
- Utilizați un cronometru pentru a vă ajuta să vă amintiți când trebuie să faceți o pauză. Luați pauza când cronometrul se stinge sau imediat după sarcina curentă. Dacă durează mai mult de 10 minute pentru a termina sarcina, luați pauza de 1-2 minute.
- Evitați să luați suporturi pentru încheietura mâinii sau încheieturi pentru încheietura mâinii care sunt mai mari decât bara de spațiu a tastaturii.
- Dacă durerea din încheietura mâinii dăunează în mod regulat pe măsură ce tastați, încercați configurarea tastaturii Dvorak.
- O modalitate de a opri tulpina ochilor este regula 20, 20, 20. Vizionați la fiecare 20 de minute pentru un punct situat la 6 metri distanță de dvs. timp de 20 de secunde.
avertismente
- Luați obiceiuri de lucru bune odată ce ați configurat corect stația de lucru a computerului. Indiferent cât de perfect este mediul înconjurător, posturile statice pe termen lung vor limita circulația sângelui și vă vor afecta negativ corpul.
- Puteți obține mușchii rigizi dacă stați prea mult timp în fața calculatorului.
accesorii
- calculator
- Scaun calculator
- claviatură
- șoarece
- Conexiune de alimentare
- birou
Distribuiți pe rețelele sociale:
înrudit
- Efectuați o lovitură de viteză
- Luați picioare musculare în timp ce stați
- Împingeți-vă hamstrings
- Ședința vă antrenează mușchii abdominali
- Somneste confortabil pe spate
- Întindeți partea superioară a spatelui
- Aduceți spatele inferior mai puternic
- Criptarea spatelui
- Îmbunătățiți-vă postura
- Întinde-ți spatele
- Formarea muschilor spate
- Stați așa
- Îți întinzi sigur spatele
- Ședința cu dureri de spate
- Configurați scaunul auto corect
- Reglați șaua bicicletei în mod corespunzător
- Împingeți flexorurile șoldului
- Drepturile tale înapoi
- Eliberați-vă de durerile de spate
- Împiedicați durerea din partea inferioară a spatelui prin ciclism
- Eliberați tensiunea în gât