Instruirea cu gantere

Ganterele pot fi folosite pentru antrenamentul în greutate și pentru fitness-ul întregului corp. Lucrul cu ganterele poate fi o modalitate excelentă de a vă antrena acasă sau în sala de gimnastică. Există multe exerciții diferite pe care le puteți face, iar greutatea poate fi ajustată cu ușurință la nevoile dvs. Dumbbells sunt deosebit de eficiente, deoarece nu numai trenul principal muschii, dar, de asemenea, pune stabilizarea muschilor de a lucra.

conținut

Pași
Metoda 1aflați tehnica dumbbell dreapta
Metoda 2antrenați-vă corpul de sus cu gantere
Metoda 3utilizați gantere pentru a vă antrena nucleul
Metoda 4Întăriți-vă picioarele cu gantere
Sfaturi
Avertismente

pași

Metoda 1
Aflați tehnica dumbbell dreapta

Imaginea cu titlul Work out With Dumbbells Pasul 1

Alegeți gantere cu o greutate potrivită. Dacă nu ați făcut niciodată o pregătire de forță înainte, selectați un set de gantere care se potrivesc cu ceea ce aveți nevoie ca începător. Puteți cumpăra un set de gantere cu greutate în creștere, astfel încât să puteți începe lumina și să începeți să exersați din ce în ce mai mult. Alternativ, puteți cumpăra și gantere cu greutăți schimbabile, astfel încât să puteți folosi greutăți mai grele în timpul antrenamentului.

Dacă doriți definiție musculare mai mult și doresc să lucreze pe rezistența dumneavoastră, mai degrabă decât muschii greutăți mai mari, selectați pe care le puteți face 12 la 20 de repetări ale unui anumit exercițiu, devii prea obosit.
Dacă obiectivul dvs. este să lucrați la puterea dvs. și să acumulați mai multă masă musculară, alegeți o greutate în care nu puteți face mai mult de 8 repetări înainte de a vă prea obosit pentru a continua.
Continuați cu greutăți mai mari dacă repetițiile nu mai reprezintă o provocare la sfârșitul unui set.

Image cu titlul Work out with Dumbbells Pasul 2

Concentrează-te pe formă și nu pe numărul de repetiții, atunci când începi. Concentrați-vă pe efectuarea mișcărilor și a tehnicii dvs., pe cât posibil, în loc să vă grăbiți prin repetiții pentru a vă menține pregătirea în siguranță și concentrați-vă asupra mușchilor. Deoarece greutățile mușchii tulpina și ar trebui să fie stabilizate, și, de asemenea, nevoie de puterea muschilor, poate ajuta la mișcări lente și deliberate sub control și să se concentreze asupra mușchiului pe care încercați să-l pună la muncă.

Mișcările ușoare ajută, de asemenea, la construirea musculaturii și conferă organismului un antrenament mai bun, deoarece forțează mușchii dvs. mai mult timp în fiecare fază a mișcării, menținând greutatea stabilă și în sus.

Asigurați-vă mai ales că nu supracompensați cu alte părți ale corpului. De exemplu, dacă faceți bucle de bicep, asigurați-vă că stați în poziție verticală și stați într-o poziție bună. Nu lăsați lucrarea să vă perfecționeze spatele.

Imaginea intitulată Lucrați cu gantere Pasul 3

Fii atent la formularul tău. Când lucrați cu gantere, este important să acordați atenție formei și poziției dvs., astfel încât să obțineți maximum de fiecare repetare, dar și să reduceți șansa unei răni. Țineți încheieturile, coatele, brațele și picioarele în poziția corectă, pentru a preveni rănirile și pentru a îmbunătăți munca pe care o obțineți din toate eforturile.

Efectuarea de exerciții în fața oglinzii vă poate ajuta să vă asigurați că utilizați tehnica potrivită pentru a face exerciții cu gantere.

Consultați online videoclipuri, articole în reviste și discutați cu echipa din sala de gimnastică, pentru îndrumări privind manipularea formularului potrivit. Un instructor vă poate învăța poziția corectă a corpului și mecanica corpului pentru antrenamentul dumbabell.

Metoda 2
Antrenați-vă corpul de sus cu gantere

Image cu titlul Work out with Dumbbells Pasul 4

Face bucle de biceps. Cu corpul din partea superioară ne referim la brațe, umeri, partea superioară a spatelui și pieptul. Există zeci de variații ale exercițiilor cu gantere pe care le puteți încerca să le instruiți. Pentru biceps, mișcarea clasică a ganterelor este buclele bicepului. Începeți cu brațele relaxate alături de dvs. și trageți ganterele până la înălțimea umărului, alternativ alternativ, în 2-3 seturi de 8-20 repetări.

Când ridicați gantera, păstrați-vă ochii pe postură și nu încercați să faceți mișcări de tracțiune cu corpul. Mențineți mișcarea netedă și controlată.
Variațiile sunt curbarea bicepului așezat, iar ciocanul se învârte, în care palmele se îndreaptă spre corpul tău.

Imaginea intitulată Executați cu gantere Pasul 5

Antrenează-ți tricepsul. Extensiile Triceps sunt un exercițiu bun cu gantere pentru antrenamentul tricepsului. Țineți ganterele deasupra capului în extensia triceps, câte una în fiecare mână. Îndoiți-vă cotul, aruncați o mână pe spatele umărului. Ridicați brațul din nou, astfel încât gantera să atârne deasupra capului. Repetați pentru cealaltă parte. Țineți brațul cât mai departe posibil și postura în poziție verticală.

Puteți face o variație făcând acest exercițiu cu două mâini. Țineți o gantere în ambele mâini și efectuați aceeași mișcare ca cea indicată mai sus.

Un exercițiu alternativ de triceps este reculul. Faceți acest lucru plasându-vă genunchiul și mâna pe o bancă de antrenament și ținând o gantere în cealaltă mână în timp ce vă înclinați înainte.

Împingeți gantera înapoi, astfel încât mâna să urce până la șold în timp ce extindeți cotul.

Pentru fiecare dintre aceste exerciții, faceți între 2 și 3 seturi de 8 până la 20 de repetări.

Imagine cu titlul Work with With Dumbbells Pasul 6

Asigurați-vă că umerii sunt mai puternici. Există multe exerciții pentru a vă antrena umerii pe care îl puteți face cu o dumbbell. Multe dintre aceste exerciții sunt variații ale presei umărului. Începeți presa umerilor ținând ganterele la înălțimea umărului, apoi împingând brațele în sus, ridicând greutățile chiar deasupra capului. Țineți-le acolo pentru o clipă, înainte de a le coborâți lent până la umeri. Aceasta este o repetare.

Nu vă blocați coatele atunci când ridicați greutățile la cel mai înalt punct și nu faceți o mișcare de tracțiune cu spatele în timp ce încercați să ridicați greutățile.

Ține-ți spatele drept și întoarce-ți nucleul pentru sprijin.

Presele se pot face în timp ce stați sau stați.

Imaginea intitulată Lucrați cu ciocanele Pasul 7

Utilizați gantere pentru a vă întări mușchii pieptului. Puteți utiliza gantere pentru presele de banc, cel mai frecvent utilizat exercițiu pentru întărirea pieptului. Bench presses cu gantere, cum ar fi cele cu barbells, sunt utile pentru instruirea muschii pieptului și au nevoie de ajutorul de stabilizare a mușchilor atunci când se ridică. Puteți mișca această mișcare prin plasarea presei pe o bancherie înclinată înainte sau înapoi sau cu o aderență neutră.

Stați pe spate pe o bancă de antrenament cu mâinile în fața umerilor și împingeți ambele gantere la tavan. Țineți-i acolo pentru o vreme și le coborâți din nou încet.

Pentru a face o variație puteți face acoperi pentru piept. Așezați-vă pe o bancă de antrenament oblică sau obișnuită sau pe un scaun, țineți ganterele pe umerii dvs., cu brațele ușor îndoite.

Efectuați o mișcare de îmbrățișare pentru a aduce greutățile corpului dumneavoastră împreună și le coborâți lent în lateral.

Imaginea intitulată Lucrați cu ciocanele Pasul 8

Faceți exerciții care vă pregătesc spatele. Puteți folosi ganterele pentru a vă antrena spatele în moduri diferite. Gravarea, îndoirea și ridicarea mortală sunt exerciții utile și simple cu gantere, pentru întărirea spatelui, dar necesită o atenție deosebită pentru siguranța dvs. Suferiți de dureri de spate sau de răniți, nu faceți aceste exerciții, cu excepția celor sub îndrumarea unui profesionist calificat în domeniul fitness. Din cauza riscului de rănire a spatelui, este important să alegeți întotdeauna o greutate care nu este prea grea pentru dumneavoastră.

Stați cu genunchii îndoiți la rând și îndoiți-vă cu o gantere în fiecare mână. Asigurați-vă că spatele rămâne drept.

Ridicați mâinile în același timp sau alternativ la miezul vostru.

Respirați în timp ce vă ridicați. Inhalați din nou când reduceți greutățile.

De asemenea, puteți face acest exercițiu dintr-o poziție ghemuită sau cu brațul și piciorul pe o parte a corpului pe o bancă de antrenament. Faceți 2-3 seturi de câte 20 de repetări.

Imaginea intitulată Lucrează cu gantere Pasul 9

Lucrați pe mușchii trapezi. Pentru a vă aborda trapezul (grupul de mușchi dintre gât și umeri), există un exercițiu foarte simplu de dumbbell. Pornirea umerilor începeți prin agățarea unor brațe de-a lungul părții dvs. cu o gantere în fiecare mână. Apoi ridicați din umeri umerii într-un mod exagerat și apoi le aduceți înapoi în poziția inițială. Veți observa în curând că mușchii trapezului încep să se obosească.

Faceți 2-3 seturi de 8-20 repetări.

Metoda 3
Utilizați gantere pentru a vă antrena nucleul

Imaginea intitulată Executați cu gantere Pasul 10

Utilizați gantere pentru rezistență suplimentară în timp ce faceți abdomene. Puteți efectua mai multe mișcări cu gantere pentru a instrui întregul miez. Un exemplu de adăugare a greutății suplimentare la exercițiile obișnuite de bază este criza ponderată. Faceți acest lucru ținând o gantere în fața pieptului în timp ce faceți abdomene. Greutatea suplimentară vă va asigura că fiecare repetare este mai grea și mărește efortul pe care mușchii dumneavoastră abdominali îl obțin.

Prin păstrarea ganterei deasupra capului, exercițiul va deveni mult mai greu.
Cu cât adăugați mai multă greutate, cu atât mai mult va trebui să lucrați mușchii abdominali pentru a finaliza fiecare set.
Faceți 2 seturi de 20 de abdomene.

Imaginea intitulată Lucrați cu gantere Pasul 11

Se îndoaie lateral cu greutate în plus. Acestea sunt exerciții bune pentru antrenamentul muschilor oblici abdominali care se deplasează de-a lungul ambelor părți ale mușchilor abdominali. Țineți o gantere într-o mână și înclinați corpul superior spre cealaltă parte. Asigurați-vă că ridicați ușor gantera astfel încât să nu vă lăsați să se odihnească complet pe șold. Schimbați brațul și ea după 2-3 seturi de 8-20 repetări.

Imagine cu titlul Work out with Gumbbells Pasul 12

Încercați câteva păduri de lemn. Woodchops-ul este un exercițiu excelent pentru a-ți antrena miezul cu o dumbbell. Începeți prin a țineți gantera deasupra umărului stâng, cu brațele întinse. Apoi trageți cu gantere în jos cu o mișcare de tăiere în timp ce rulați cu miezul și trecând prin genunchi. Coborâți ganterele astfel încât să fie în afara tibiei, lângă piciorul drept. Țineți miezul strâns în timp ce ridicați ganterele înapoi în poziția de pornire deasupra umărului stâng.

Închideți toate repetițiile pentru partea respectivă, treceți la cealaltă parte și faceți restul repetărilor.

Asigurați-vă că spatele nu se deformează și nu se concentrează asupra miezului.

Faceți 2-3 seturi de 8-20 repetări.

Metoda 4
Întăriți-vă picioarele cu gantere

Imaginea intitulată Executați cu gantere Pasul 13

Stai pe degetele de la picioare cu gantere. Dumbbells pot fi, de asemenea, folosite în formarea muschilor picioarelor. Greutatea este adăugată mișcărilor de rezistență, astfel încât mușchii dvs. sunt forțați să lucreze mai mult. Pentru a face aceste exerciții cu greutate, țineți o gantere în fiecare mână și creșteți încet până când vă aflați pe degetele de la picioare, după care vă aliniați la poziția normală în picioare. Această instruire se axează pe mușchii viței.

Pentru a face unele variații, puteți face acest lucru pe picior sau cu două picioare.
De asemenea, puteți face acest exercițiu în timp ce stați pe o scară. Această ajustare mărește intervalul de mișcare, deoarece călcâiul dvs. poate cădea mai mult decât restul piciorului.
Faceți 2-3 seturi de 8-20 repetări.

Imaginea intitulată Lucrați cu ciocanele Pasul 14

Practicați variante de cădere cu gantere. Lunges se poate face prin punerea un picior înainte sau înapoi, păstrând greutatea corporală distribuită uniform între fiecare picior. Luați o gantere în fiecare mână pentru mai multă rezistență. În timp ce vă îndoiți genunchii și îngenuncheați, simțiți arderea în coapse.

Poți să faci o fugă laterală, ieșind cu un picior în lateral, unde fundul tău cade la pământ.

Păstrați-vă spatele drept și nu strâmbați atunci când faci lunges. Porniți-vă nucleul și concentrați-vă asupra pregătirii picioarelor.

Faceți lănțișoare față, spate și laterale, de aproximativ 2-3 ori pe picior.

Imaginea intitulată Lucrați cu gantere Pasul 15

Utilizați gantere pentru a face squats. Prin utilizarea ganterelor pentru scaunele obișnuite, faceți exercițiul mult mai greu și picioarele trebuie să lucreze mult mai greu. Țineți o gantere în fiecare mână și coborâți ușor corpul până când genunchii sunt la un unghi de 90 de grade și sunteți într-o poziție așezată. Țineți această poziție pentru un moment înainte de a veni din nou. Păstrați corpul superior cât mai drept posibil în timp ce vă deplasați în jos și în sus.

Squats pe un picior le face mult mai grele.