Ridicați brațele musculare

Bratele mari, musculare arată fiecăruia că ești puternic și potrivit. Ca un bonus, brațele musculare vă oferă ocazia de a efectua sarcini impresionante, cum ar fi ridicarea mobilierului greu și împingerea unei mașini staționare fără să vă costă o picătură de transpirație. Citiți mai departe pentru a afla ce exerciții și stil de viață stau la baza brațelor puternic musculare.

conținut

Pași
Metoda 1urmați un program special de pregătire pentru dezvoltarea masei musculare
Metoda 2exerciții pentru arme masive
Metoda 3alegeți un stil de viață care promovează masa musculară
Sfaturi

pași

Metoda 1
Urmați un program special de pregătire pentru dezvoltarea masei musculare

Imaginea intitulă Construiți brațul de masă Pasul 1

Tren de o dată sau de două ori pe săptămână. Mulți oameni cred că este necesar să se antreneze în fiecare zi pentru a obține mușchi mai mari, dar masa musculară este construită în timpul zilelor de odihnă între sesiunile de antrenament. Muschii dvs. devin mai mari atunci când se recuperează după antrenament, astfel încât veți putea să ridicați treptat greutăți mai grele. Dacă mușchii nu vă dau timpul să vă odihniți, în special muschii brațului, atunci riscați epuizarea cu o întârziere a clădirii musculare dorite ca rezultat.

Imaginea intitulă Construiți brațul de masă Pasul 2

Tren în sesiuni de 30 de minute. Din același motiv pentru care trebuie să vă antrenați doar o dată sau de două ori pe săptămână, fiecare antrenament trebuie să dureze numai o jumătate de oră. Mușchii din brațele dvs. sunt mai vulnerabili decât ceilalți mușchi din corpul dvs. și exercitarea pentru mai mult de o jumătate de oră crește semnificativ acest risc. Formarea scurtă și intensă este cea mai bună metodă de a construi masa musculară în brațe.

Imaginea intitulă Construiți masa brațului Pasul 3

Antreneaza-te cat de mult poti. Ridicați greutățile cele mai grele pe care le puteți trata și faceți cât mai intens posibilitățile de antrenament. Acesta este, de asemenea, numit insuficiență musculară, pentru că vă antrenați cu greutăți atât de grele încât, după câteva repetări, nu mai puteți face întreaga mișcare. Cu brațele întărite și observați că devine mai ușor, puteți începe să adăugați greutate.

Vă găsesc personal "greutate insuficiență musculară" experimentând cu greutăți diferite până când găsiți unul pe care îl puteți ridica de mai multe ori înainte de a observa că nu puteți face mai multe repetări și sunteți prea obosit pentru a continua. Dacă puteți face 10 sau 12 repetări fără transpirație sau dacă mușchii încep să ardă, adăugați o greutate mai mare. Dacă trebuie să opriți după unul sau două repetări, continuați cu o greutate mai mică.

În timp ce construiți masa musculară este însoțită de disconfort, nu intenția de a vă lua prea multă greutate încât să deveniți bolnav sau leșin. Nu este rușine să începeți cu o greutate mai mică. Luați o greutate inițială pe care o puteți manevra cu ușurință, și în curând veți fi construit suficientă forță pentru a vă ridica mai greu.

Imaginea intitulă Build Mass Mass Step 4

Utilizați tehnica potrivită. Pentru a profita la maxim de antrenamentul dumneavoastră și pentru a evita rănile, este important să efectuați corect mișcările atunci când ridicați greutățile. În plus față de manevrarea greutăților care se potrivesc stilului dumneavoastră de fitness, este bine să țineți minte următoarele sfaturi în timpul antrenamentului:

Începeți cu brațele complet extinse, în loc să vă îndoiți.

Nu ridicați greutățile cu un leagăn, ci cu o mișcare controlată.

Asigurați-vă că sunteți, în orice caz, capabil să faceți tot exercițiul complet, chiar dacă numai pentru primele repetări. De exemplu, dacă încercați un exercițiu în care trebuie să vă întindeți brațele complet deasupra capului, dar nu sunteți în stare să faceți acest lucru, probabil veți ridica prea multă greutate.

Imaginea intitulă Build Mass Mass Step 5

Antrenează-ți întregul corp. Este mai sănătos să lucrați la toți mușchii cu un antrenament complex decât să vă concentrați doar pe construirea de arme masive. Dacă picioarele și nucleul tău nu se antrenează, atunci vei fi în curând cu brațe musculare și cu un corp inferior subțire.

În zilele când nu vă antrenați brațele, lucrați la alte grupuri musculare, cum ar fi mușchii picioarelor, spatele și mușchii abdominali. În felul acesta, vă construiți în continuare puterea în timp ce brațele se pot recupera.

Faceți exerciții compuse care vă fac brațele mai ferme, ceea ce conferă și altor mușchi o formă mai bună. Chin-up-uri și push-up-uri, de exemplu, consolida simultan muschii abdominali și muschii bratului.

Metoda 2
Exerciții pentru arme masive

Imaginea intitulă Build Mass Mass Step 6

Faceți bucle pentru bicepsuri și tricepsuri mai mari. Bicepsul și tricepsul sunt cele mai importante grupuri musculare din mâinile tale, așa că concentrează-te asupra acestor mușchi pentru a obține brațe mai masive. Stați cu picioarele pe lățimea umerilor și țineți ganterele de-a lungul părții dvs., cu brațele complet întinse și cu palmele întoarse spre interior. Aduceți ganterele în piept și apoi împingeți-le în sus și peste cap înainte de a vă întoarce la poziția de plecare.

Faceți 3-5 seturi de 8-12 repetări. Luați aproximativ 45 de secunde de repaus între fiecare set.
Acest exercițiu se poate face, de asemenea, printr-un kettlebell sau o barbell.

Imaginea intitulă Build Mass Mass Step 7

Faceți chin-up-uri pentru a vă antrena bicepii. Prindeți cu fermitate o bară de bărbierit cu ambele mâini pe lățimea umerilor și cu palmele spre dumneavoastră. Folosește-ți brațele pentru a-ți trage corpul până când barbia iese dincolo de bar. Lăsați-vă încet să se scufunde înapoi în poziția de plecare.

Faceți 3-5 seturi de 8-12 repetări.

Puteți crește dificultatea acestui exercițiu prin punerea unei centuri ponderate în jurul valorii.

Imaginea intitulă Build Mass Mass Step 8

Extinde triceps dumbbell pentru a face tricepsul mai mare. Stați cu picioarele la lățimea umerilor și țineți ganterele deasupra capului cu palmele orientate spre interior. Coborâți ganterele din spatele capului, astfel încât coatele să îndrepte în sus. Împingeți greutatea înapoi deasupra capului și întindeți brațele.

Faceți 3-5 seturi de 8-12 repetări.

Acest exercițiu poate fi realizat și cu ambele mâini simultan, cu o gantere fiind ținută.

Metoda 3
Alegeți un stil de viață care promovează masa musculară

Imaginea intitulă Build Mass Mass Step 9

Nu mâncați prea multe calorii. Poate credeți că pentru obținerea unei mase musculare mai mari trebuie să lucrați și mai mult calorii decât normal. Aportul de mai multe calorii nu înseamnă că veți obține imediat mai multă mușchi. Este mult mai probabil să creșteți procentajul de grăsime corporală, ceea ce reduce vizibilitatea mușchilor (definirea mușchilor). Cheia este să păstrezi o dietă care te face să arăți tonifiată, iar masa musculară mai mare este mai bună.

Mâncați mese bine echilibrate cu suficiente fructe și legume, cereale integrale, carne slabă sănătoasă și slabă.
Evitați zahărul alb, făina, alimentele prăjite și alte alimente cu un conținut ridicat de calorii, care mărește procentajul de grăsimi.

Imaginea intitulă Construiți brațul de masă Pasul 10

Mănâncă suficientă proteină. Proteina ajută la construirea musculaturii, deci dacă doriți să deveniți mare, aceasta ar trebui să fie una dintre principalele părți ale dietei. Asigurați-vă că proteina este esențială pentru compoziția meselor.

Alegeți pește, carne de pui, carne de vită și carne de porc și alte tipuri de carne pentru a vă oferi suficientă proteină. Ouăle sunt de asemenea o bună sursă de proteine.

Fasole, nuci, spanac și alte legume sunt, de asemenea, surse bune de proteine.

Luați în considerare suplimentarea dietei cu pudră proteică, cum ar fi creatina, care constă într-un aminoacid care vă permite să vă antrenați mai ferm, să vă recuperați mai repede și să obțineți mușchi mai mari.

Imaginea intitulă Construiți brațul de masă Pasul 11

Luați perioadele de odihnă în serios. Când vine vorba de construirea muschilor, perioadele de odihnă sunt la fel de importante ca antrenamentele. Luați cel puțin 8 ore de somn în zilele pe care le-ați antrenat și nu vă epuizați făcând alte activități intense, în care trebuie să utilizați mușchii brațului.

sfaturi

Utilizați întotdeauna tehnica potrivită. Dacă nu faceți acest lucru, atunci există o șansă ca vătămările dumneavoastră să crească.
Întotdeauna întâi întindeți pentru antrenament. Acest lucru previne leziunile.
Asigurați-vă că mâncați și dormiți destul de bine.
Nu folosiți niciodată steroizi pentru că vă dăunează corpului, atât în interior, cât și în exterior.
Cunoaște diferența dintre "durere bună" și "rău durere". Observi că anumite exerciții fac rău prea mult, astfel încât să nu mai poți face repetări, să te oprești pentru o clipă, să te odihnești și să încerci să afli care este problema. Nu ignora durerea, pentru că acest lucru înseamnă că există riscul unor leziuni suplimentare sau deteriorări ireparabile.
Păstrați-o cât mai mult posibil cu exerciții compuse.
Întotdeauna faceți o încălzire înainte de antrenament.
Asigurați-vă că nu vă uscați. Puteți spune prin culoarea urinei și a pielii dumneavoastră dacă beți prea puțină apă. Dacă mâncați bine (puțină sare, multe legume), prea multă apă poate provoca crampe.
Un mod inteligent și aproape fără efort de a vă antrena brațele și de a câștiga mai multă mușchi este să jucați cu o minge de medicamente. Prin jonglarea cu mingea este posibil să se antreneze pentru câteva minute fără să se obosească de ea, în funcție de greutatea mingii. Este un exercițiu pe care îl puteți face cu ușurință în timp ce vă uitați la televizor, de exemplu.

Distribuiți pe rețelele sociale:

înrudit