Dezvoltați coapsele mai mari

Coapsele tale sunt pe partea subtire? Pentru a-ți dezvolta picioarele în mod corespunzător, este important să sporiți intensitatea antrenamentului, să ridicați mai multă greutate și să faceți mai multe repetări. Squats, lunges și presiuni picioare sunt exerciții excelente pentru a vă face picioarele mai ferme. Luați calorii suplimentare pentru a vă oferi organismului suficient combustibil și asigurați-vă că obțineți suficientă proteină (proteină). Citiți mai departe pentru a afla mai multe despre cum să dezvoltați coapsele mai mari și mai ferme.

pași

2

Măriți viteza replicilor. Sa demonstrat că prin antrenarea "explozivă" - folosind explozii de forță în loc de mișcări lente și constante - se stimulează creșterea musculară. Țineți cont de acest lucru pe măsură ce faceți exerciții pentru coapse. Pentru a vă asigura că vă instruiți în mod exploziv, puteți seta un cronometru la 1 - 2 minute, timp în care încercați să faceți cât mai multe repetări posibil. După ce timpul se scurge, opriți-vă o clipă și apoi repetați exercițiul.

3

Asigurați-vă că utilizați tehnica potrivită. Indiferent de exercițiile pe care le faceți, acesta nu oferă cele mai bune rezultate dacă nu vă antrenați corespunzător. Vizionați videoclipuri online sau colaborați cu un antrenor pentru a afla cum să faceți exercițiile pentru mușchii picioarelor în mod corect. Dacă faceți exercițiile, amintiți-vă că ar trebui să simțiți că arde în coapse. Dacă nu este așa, atunci probabil că faceți ceva greșit.

4

Adăugați mai multă greutate și repetări în timp. Odată cu trecerea săptămânilor, mușchii dvs. devin mai mari și, prin urmare, sunt obișnuiți rapid cu încărcătura pe care o eliberați. Dacă doriți ca acestea să continue să crească, trebuie să adăugați mai multă greutate la fiecare câteva săptămâni. Încercați o greutate care din nou nu este prea grea, pentru a face 10 repetări fără a fi nevoie să opriți.

5

Lucrați pe diferite grupuri de mușchi în zile diferite. Acest lucru vă oferă mușchilor sansa de a vă odihni și de a vă recupera din efort în timp ce lucrați la alte grupuri musculare. Dacă lucrați la mușchii picioarelor în prima zi, lucrați la muschii pieptului, la brațe și la spate în alte zile și numai atunci reveniți la picioarele dumneavoastră. Perioada de recuperare este la fel de necesară pentru dezvoltarea mușchilor ca perioadă de defalcare a antrenamentului.

6

Parcurgeți sesiunile cardio pentru un timp. Alergare, înot, mersul pe jos de putere, cu bicicleta rapid si alte sporturi sunt foarte bune pentru a menține corpul în formă de sus, dar nu mare atunci când este vorba de dezvoltarea musculare - în special în ceea ce privește mușchii picioarelor. Dacă faceți o mulțime de cardio, corpul dumneavoastră folosește toată energia pentru a vă menține mușchii - energia pe care doriți să o utilizați pentru a vă dezvolta mușchii picioarelor.

Dacă utilizați greutăți, țineți-le cu ambele mâini în fața dvs., la înălțimea coastei. Asigurați-vă că greutatea se sprijină pe tocuri, nu pe piciorul piciorului.

Coborâți corpul și împingeți fese înapoi și în jos, ca și cum ați fi așezat pe un scaun, până când coapsele sunt paralele cu podeaua. Apoi încet ridică din nou. Faceți 3 seturi de 15 repetări. Faceți o pauză între fiecare set. Faceți acest exercițiu de 3 până la 5 ori pe săptămână pentru a dezvolta coapsele mai puternice și mai grele.

2

Lunges. Acesta este un alt exercițiu clasic pentru picioarele superioare, care se poate face cu două gantere pentru a ridica bara chiar mai mare. Lunges ajuta, de asemenea, pentru a face muschii vițelul mai mare. Utilizați următoarea tehnică:

Stați în poziție verticală cu greutățile alături.

Faceți un mare pas înainte cu piciorul drept.

În timp ce faceți pasul înainte, îndoiți genunchiul stâng astfel încât să ajungă aproape la podea.

3

Faceți loviți cu picioarele întinse. Acest exercițiu vă oferă un antrenament deosebit. Aveți nevoie de gantere, o bilă ponderată sau o gantere cu o greutate suficientă, astfel încât să nu puteți ridica mai mult de 10 ori.

Stați cu picioarele pe lățimea umărului - greutățile ar trebui să fie gata pentru tine.

Îndoiți-vă de talie și apucați-vă bine barba. Nu vă îndoiți genunchii pentru a vă menține picioarele întinse.

4

Du-te de presă picioare. Pentru acest exercițiu aveți nevoie de un dispozitiv, dar rezultatul face ca merită să deveniți membru al unei sală de gimnastică. Dispozitivele de presare a picioarelor vă permit să ajustați greutatea pe care doriți să o utilizați la creșterea rezistenței coapselor.

Așezați-vă în dispozitivul de presare a piciorului și plasați-vă picioarele pe picioare. Genunchii trebuie să fie îndoiți. Eventual puteți să luați mânerele pentru mai mult sprijin.

Împingeți picioarele cu picioarele. Apăsând cu picioarele, ridicați greutățile dispozitivului. Ar trebui să simți asta în coapsele tale.

2

Obțineți calorii din alimente sănătoase și naturale. Mâncarea mai mult nu înseamnă că trebuie să lucrați mai multe alimente nesănătoase. Mănâncă alimente sănătoase, complete și naturale pentru a-ți obține calorii, fără a fi supraîncărcat cu sare, zahăr și conservanți.

3

Asigurați-vă că fiecare masă conține suficientă proteină. Proteina este materialul de construcție al mușchilor și ar trebui să fie central pentru compoziția dietei dvs., dacă doriți ca mușchii să se dezvolte în serios. În plus față de cerealele integrale, legume și o mulțime de fructe și legume, este important să consumați carne, pește și ouă pentru a obține cantitatea zilnică de proteine.

Dacă preferați să nu mâncați carne, încercați tofu, fasole și legume verzi care sunt bogate în proteine.

4

De asemenea, luați în considerare luarea suplimentelor care promovează creșterea musculară. Fii atent cu asta, pentru că pentru multe dintre aceste substanțe nu se dovedește că ele ajută la accelerarea creșterii musculare. Pudra de proteine ​​probabil nu merită banii. Faceți cât mai multe cercetări posibil pentru a afla ce suplimente ar putea fi potrivite pentru dvs.

Creatina este un supliment de construcție a mușchilor care este considerat sigur, cu condiția să fie luată în considerare suma recomandată.

5

Asigurați-vă că aveți suficientă umiditate în întreaga zi, consumând 8-10 pahare de apă. Acest lucru vă ajută să procesați proteinele din organism și vă menține sănătoși și activi. Consumul de apă mai mult decât suficient vă va oferi mai multă energie, făcând mai ușor dezvoltarea mușchilor grei.