Pentru a deveni mai puternică și mai musculară

Dacă doriți să dezvoltați mai multă masă și putere musculară, aplicați o strategie de antrenament menită să întărească toate părțile corpului și să dezvolte mai multă masă. Mâncați o dietă concentrată pe pomparea muschilor și, eventual, luați suplimente alimentare pentru a vă ajuta să obțineți mai mult mai repede.

conținut

Pași
Metoda 1menținerea unui corp puternic și mare
Metoda 2exerciții pentru mai multă masă musculară
Metoda 3urmați o strategie de formare eficientă
Metoda 4urmați o dietă pentru o putere musculară optimă
Sfaturi

pași

Metoda 1
Menținerea unui corp puternic și mare

Fii atent la progresul tău. Dacă observați că puterea și masa musculară cresc, urmăriți cât de mult vă devinați, cât de mult vă puteți ridica și ce exerciții faceți de la o săptămână la alta. Acest lucru vă permite să aflați ce funcționează în mod special pentru corpul dvs. și ce nu, pentru a vă împiedica formarea să devină o rutină.

Dacă descoperiți că anumite exerciții nu funcționează pentru a dezvolta o masă musculară semnificativă, schimbați exercițiile pe care le faceți pentru a afla dacă altceva funcționează mai bine.
Modificați-vă dieta astfel încât să pierdeți grăsimea și să câștigați masa musculară. Experimentați cu diferite proporții de proteine, grăsimi și carbohidrați pentru a găsi un amestec care vă permite să atingeți acele obiective în ceea ce privește creșterea în greutate și fitness pe care vă străduiți.

Luați suficient odihnă. Învățați-vă, uneori este greu să vă amintiți să vă odihniți suficient între antrenamente. Corpul tau are nevoie de timp pentru a se recupera dupa un antrenament, asa ca nu iti ia prea mult de la tine, altfel vei fi in curand pe canapea cu muschi stramte, in loc sa te antrenezi tare in sala de gimnastica.

Un somn bun este un alt aspect important al dezvoltării forței și a masei musculare într-un mod sănătos. Încercați să obțineți cel puțin 7-8 ore de somn pe zi.

Metoda 2
Exerciții pentru mai multă masă musculară

Imaginea intitulată Obțineți mai multă masă și forță musculară Pasul 3

Antreneaza-ti picioarele cu squats. Stați cu picioarele pe lățimea umărului și luați în fiecare mână o gantere, deasupra umerilor dvs., sau lăsați-o să stea alături. Înclinați ușor înainte, mențineți-vă capul în poziție verticală și treceți prin genunchi până când coapsele sunt paralele cu podeaua. Stați din nou cu o mișcare lentă.

Faceți 6-8 repetări și 3 - 4 seturi. Luați aproximativ 45 de secunde de repaus între fiecare set.
Pentru a face exercițiul mai greu, păstrați greutățile la înălțimea umărului chiar în fața dvs. în timpul squaturilor. Acest lucru vă asigură că și brațele dumneavoastră sunt antrenați.

Imaginea intitulată Cresterea masei musculare și a intensității musculare Pasul 4

Întăriți-vă spatele cu lifturi. Stați cu picioarele la lățimea umărului, ganterele de mână de pe ambele părți ale corpului pe pământ. Îndoiți-vă și ridicați greutățile în timp ce vă ridicați din nou drept. Apoi lăsați ganterele să coboare din nou la sol.

Faceți 6-8 repetări și 3 - 4 seturi. Luați aproximativ 45 de secunde de repaus între fiecare set.

Pentru a mări dificultatea exercițiului, aplecați, luați ganterele și stați în picioare din nou. Apoi ridicați ganterele în piept și împingeți-le din acea poziție până când brațele sunt drepte. Apoi, lăsați greutățile să coboare din nou încet, să se aplece și să pună greutățile înapoi pe pământ.

Arme mai mari de bărbați. Luați o bară de bărbierit cu ambele mâini. Trageți-vă până când bărbia se ridică deasupra tijei, picioarele pe care le păstrați sub și în spatele dvs. Apoi reveniți încet la poziția de pornire.

Faceți 6-8 repetări și 3 - 4 seturi. Se odihnește timp de aproximativ 45 de secunde între seturi.

Pentru a face acest exercițiu mai greu, puteți pune pe o centură ponderată. Creșteți-vă greutatea prin creșterea puterii.

Imaginea intitulată Cresterea masei musculare și intensității Pasul 6

Puneți pe presele de bancă pentru a vă mări mușchii pieptului. Stați pe o bancă de greutate cu picioarele tale plat pe podea. Luați bara și coborâți ușor până când bara atinge aproape pieptul. Împingeți greutatea în sus până când brațele sunt drepte. Apoi, lăsați greutatea să cadă ușor din nou. Repetați acest lucru de mai multe ori. Posibil acest exercițiu se poate face și cu două gantere.

Faceți 6-8 repetări și 3 - 4 seturi. Se odihnește timp de aproximativ 45 de secunde între seturi.

Nu atârna prea mult pe marmură. Când vine vorba de presa de bancă, este important ca mușchii pieptului să fie pornite. Nu contrabandati cu forta cu picioarele sau folositi impulsul greutatii pentru a termina un rep.

Metoda 3
Urmați o strategie de formare eficientă

Formați antrenamentul de forță de două sau trei ori pe săptămână. Dacă obiectivul este de a dezvolta mai multă masă și putere musculară, este contraproductiv să se antreneze în fiecare zi. Muschii trebuie să aibă șansa de a recupera între sesiuni de formare. Fără o odihnă suficientă nu vei obține niciodată acel corp masiv pe care îl antrenezi.

Cu corpul tau devine mai greu poti face perioadele de repaus mai mult, pentru ca ai nevoie de mai mult timp pentru a recupera acei muschi mai mari.
În zilele în care nu lucrați cu greutăți, puteți, desigur, încă să vă exercitați. Îmbunătățiți calitățile fizice prin jogging, înot, ciclism sau pentru a vă face să vă mișcați.

Imaginea intitulată Obțineți mai multă masă și forță musculară Pasul 8

Nu face sesiuni de antrenament prea mult. Nu este necesar să te antrenezi ore în același timp - este chiar mai bine să nu faci acest lucru pentru că riscați să-ți deteriorezi mușchii, deci ești forțat să ai o perioadă mai lungă de recuperare. Antrenamentul dvs. nu trebuie să dureze mai mult de o jumătate de oră până la o oră.

Antrenează diferitele grupuri musculare în zile diferite. În loc să vă antrenați întregul corp în timpul aceluiași antrenament, este mai bine să împărțiți antrenamentul în grupuri musculare, astfel încât o parte a corpului să se poată odihni, în timp ce cealaltă parte este pregătită. Stabiliți un program de antrenament și respectați-l, astfel încât să nu depășiți accidental un anumit grup muscular.

Continuați formarea până la insuficiența musculară. Culturistii au descoperit ca sesiunile scurte, dar intense si intensive dezvolta mai multa masa musculara decat sesiunile mai usoare, mai lungi. "Pregătirea pentru eșecul muscular" înseamnă că faci un exercițiu până când nu mai poți să faci o altă repetare, oricât vrei și încerci. Determinați greutatea dumneavoastră în insuficiența musculară pentru fiecare din grupurile musculare din corpul dumneavoastră, pentru a vă folosi eficient.

Pentru a găsi această greutate a insuficienței musculare, alegeți o greutate pe care o puteți suporta 6-8 repetări înainte ca mușchii să renunțe. Dacă puteți face 10 repetări fără transpirație sau oboseală, adăugați mai multă greutate. Dacă nu puteți efectua chiar mai mult de 1 sau 2 repetări în mod corect, reduceți greutatea la ceva ce se poate ocupa.

Încercarea de a ridica o anumită greutate înainte de a fi suficient de puternică poate provoca o deteriorare iremediabilă a mușchilor și a articulațiilor și, de asemenea, contracarează dezvoltarea dumneavoastră. Începeți cu o greutate suficient de mare încât să puteți face față insuficienței musculare și să vă permiteți mușchilor să crească. În curând veți observa că această greutate este prea ușoară pentru dvs. - dacă se întâmplă acest lucru, puneți 2,5 până la 5 kilograme de greutate pe barbell, până când nu se poate descurca mai mult de 6-8 repetări.

Imaginea intitulată Obțineți mai multă masă și forță musculară Pasul 11

Aflați tehnica potrivită. O altă parte esențială a dezvoltării forței și a masei musculare este aplicarea tehnicii corecte. Dacă nu, riscați să vă distrugeți mușchii și articulațiile. În plus, instruirea dvs. va fi, de asemenea, mai puțin eficientă. Rețineți următoarele puncte în timpul antrenamentelor:

Începeți fiecare repul cu brațe sau picioare complet extinse. Acest lucru face mai dificilă ridicarea greutăților, spre deosebire de o poziție de pornire în care brațele sau picioarele sunt ușor îndoite.

Este important să puteți face fiecare repetare complet și cu tehnica potrivită. De exemplu, dacă nu puteți ridica ganterele deasupra capului până când brațele sunt complet extinse, probabil că ar trebui să utilizați mai puțină greutate.

Nu leagăn greutățile pentru a le ridica. Asigurați-vă că aveți mișcarea sub control și o puteți face în liniște. Lăsați greutatea să cadă ușor în poziția de pornire, în loc să o aruncați.

Metoda 4
Urmați o dietă pentru o putere musculară optimă

Imagine intitulată Obțineți mai multă masă și forță musculară Pasul 12

Mănâncă o mulțime de proteine. Muschii au nevoie de proteine pentru a deveni mari și puternici. Dacă urmați un program solid în care petreceți toată săptămâna, construiți-o, aveți nevoie de o mulțime de alimente bogate în proteine. Fiți creativi - carnea nu este singura sursă de proteine.

Puiul, peștele, carnea de vită, carnea de porc și alte tipuri de carne sunt surse excelente de proteine. Alte produse de origine animală, cum ar fi ouăle de pui sau de rață, sunt, de asemenea, o alegere excelentă.
Migdalele, nucile, legumele cu frunze verzi, leguminoasele și alte legume conțin, de asemenea, proteine.
Produsele din soia, cum ar fi tofu, pot contribui, de asemenea, la cantitatea de proteine de care aveți nevoie.

Imagine intitulată Obțineți mai multă masă și forță musculară Pasul 13

Obțineți calorii din alimente sănătoase. Consumul de alimente care este stocat în corpul dumneavoastră ca grăsime va asigura că deveniți voluminoase, dar nu din cauza masei musculare sporite. Vreți mai puțin grăsime subcutanată, astfel încât mușchii cărora ați lucrat atât de mult să fie vizibili.

Mănâncă cât mai puțin posibil prăjituri prăjite, gustări, alimente nesănătoase și alte alimente cu o mulțime de calorii, dar cu valoare nutritivă mică.

Mănâncă o mulțime de fructe, legume, cereale integrale și alte surse de calorii sănătoase.

Luați orice suplimente nutriționale. Mulți culturisti ajută procesul de creștere o mână prin completarea dietă zilnică cu o colecție variată de produse care promovează mușchii. Suplimentele de creatină sunt populare și pot contribui la creșterea musculară, dar pot provoca și probleme grave de sănătate, dacă se ia prea mult. Suplimentele sunt disponibile sub formă de pulbere și auziți de câteva ori pe zi pentru a profita maxim.

Evitați suplimentele care vă asigură că veți deveni mult mai musculoase într-o anumită perioadă de timp. Fiecare organism este diferit, iar produsele care pretind că au calități aproape magice de construcție a mușchilor sunt cel mai probabil doar prostii.

sfaturi

Bea multă apă.
Niciodată nu săriți o masă sau un antrenament.
Mananca o cantitate mica de proteine pentru antrenament (mai putin de 6 g) pentru a-ti pregati muschii. Luați o cantitate mare de proteine în jumătate de oră după antrenament (în funcție de greutatea dumneavoastră, dar cu un minim de 10g.
Dacă este dificil să faci un anumit exercițiu de întărire a forței fără contrabandă, faceți o versiune modificată sau faceți exerciții negative în care reduceți doar greutatea (dar nu greutățile prea mari) până când nu ați construit suficientă forță pentru a finaliza exercițiul pentru a finaliza.

Distribuiți pe rețelele sociale:

înrudit