sedhesrebsit.ru

Luați un piept larg

Sunteți gata să vă asigurați că toată lumea este impresionată în sala de sport - și pe plajă - cu un piept mai mare și mai muscular? Datorită tren intens, luând în suficiente calorii pentru a alimenta antrenamentele și de a face exerciții destinate în mod special muschii pieptului, va construi un trunchi impresionant în câteva săptămâni. Indiferent dacă aspirați la o carieră ca culturist sau pur și simplu căutați un corp mai frumos - nimic nu este la fel de impresionant ca un piept muscular mare.

pași

Partea 1
Concentrați-vă pe creșterea musculară

Imagine cu titlul Construiește un piept mare Pasul 1
1
Nu mai fugi. Toate cardio-urile pe care le faceți în fiecare zi cu fanatismul religios? Este timpul să vă dați o pauză. Prea multe exerciții cardio asigură că corpul tau utilizează energie care poate fi utilizată pentru creșterea mușchilor. Exercițiile cardio, cum ar fi alergarea, ciclismul, înotul și sporturile de echipă necesită multă energie din corpul dvs. pe perioade mai lungi. În cele din urmă, pur și simplu nu mai este suficientă energie pentru mușchii pieptului într-o singură zi.
  • Dacă nu puteți face fără cardio, limitați acest lucru la aproximativ o dată pe săptămână.
  • Încercați drumeții, trekking și alte activități care costă puțină energie în loc de alergare, ciclism și înot.
  • Imagine cu titlul Construiește un piept mare Pasul 2
    2
    Du-te trenul exploziv. Cercetarea a arătat că ridicarea rapidă (nu se leagă!) Cauzează mușchii să crească mai repede decât mișcarea lentă. "exploziv" greutate de formare este cheia pentru a obtine muschii piept mai mare. În loc de a număra repetari, de exemplu, încercați să faceți timp pentru antrenament. Setați ceasul la două minute și apoi efectuați cât mai multe repetări pe măsură ce puteți în acea perioadă.
  • Imagine cu titlul Construiește un piept mare Pasul 3
    3
    Lucrați cât mai greu posibil. În plus față de antrenamentul exploziv, este important să alegeți o abordare mai intensă a antrenamentului dumneavoastră. Muschii trebuie să fie provocați să înceapă să crească. Aceasta înseamnă că trebuie să încerci să ridici cât mai multă greutate, de exemplu 10 repetări. Nu contează cât de mult vă ridicați greutatea în comparație cu ceilalți sportivi - dacă ridicați suficient pentru a vă provocați, veți observa că mușchii încep să crească.
  • Determinați cât de multă greutate ar trebui să puteți ridica experimentând cu greutăți diferite până când găsiți una în care puteți face 10 repetări înainte de a vă opri. Dacă trebuie să vă opriți după 6 repetări, atunci greutatea este prea mare. Dacă vă puteți ocupa de greutatea de 15 ori, este prea ușoară.
  • Lucrul cu un antrenor este o idee bună pentru un începător. Asigurați-vă că nu vă întrebați prea mult despre voi sau că riscați să vă răniți.
  • Imagine cu titlul Construiește un piept mare Pasul 4
    4
    Continuați să adăugați greutate. Dacă nu faceți acest lucru, atunci într-un anumit punct veți lovi plafonul antrenamentului dvs. și veți observa că nu mai faceți progrese. Verificați la fiecare săptămână dacă vă provocați suficient. Adăugați o greutate suficientă pentru ca mușchii să fie în mod constant unul "șoc" în timpul antrenamentelor.
  • Imagine cu titlul Construiește un piept mare Pasul 5
    5
    Dați mușchilor suficientă odihnă. Nu este bine să-ți antrenezi muschii în fiecare zi. Ei au nevoie de timp pentru a reveni și a deveni mai puternici după fiecare antrenament. În acele zile în care nu lucrați la muschii pieptului, puteți forma și alte grupuri musculare, cum ar fi mușchii picioarelor. De asemenea, asigurați-vă că aveți o odihnă bună, astfel încât mușchii dvs. să se poată recupera suficient după antrenament.

    • Partea 2
    Faceți exerciții pentru mușchii pieptului

    Imagine cu titlul Construiți un Big Chest Pasul 6
    1
    Bench press. Banca de presă este considerată cel mai eficient exercițiu pentru a construi mușchii toracici impresionanți. Ridicarea greutăților grele și efectuarea câtorva repetări este cel mai bun mod de a crește masa musculară. Pentru aceasta puteți utiliza o mașină de tipar pe banc, o barbell sau chiar o gantere.
    • Asigurați-vă că cineva urmărește. Dacă vă antrenați la insuficiență musculară (punctul în care mușchii nu se mai pot repeta), atunci aveți absolut nevoie de cineva care să vă ajute cu ultimii repuși și să absoarbe greutatea. Asigurați-vă că spotterul dvs. poate ridica greutățile cu care lucrați.
    • Selectați o greutate pe care o puteți ridica de 7-10 ori.
    • Lie pe spate pe o bancă de greutate. Luați bara cu mâinile pe lățimea umărului.
    • Coborâți tijă încet până când atinge aproape pieptul. Apoi reveniți la poziția de pornire.
    • Realizați 5-7 repetări sau până când nu puteți continua.
    • Odihniți-vă un timp și apoi faceți încă două seturi.
    • Dacă aveți posibilitatea să purtați cu ușurință 10 repetări, adăugați mai multă greutate.
  • Imagine cu titlul Construiți un Big Chest Pasul 7
    2
    Fly dumbbells. Pentru acest exercițiu este recomandat să lucrați cu greutăți mai ușoare deoarece greutățile grele sunt greu de manevrat cu această mișcare.
  • Stați pe spate pe o bancă și luați o gantere în fiecare mână.
  • Extinde-ți brațele în fața ta.
  • Țineți brațele drepte și coborâți încet mâinile pe ambele părți ale corpului.
  • Reveniți la poziția de pornire.
  • Faceți 3 seturi de 10-12 repetări.
  • Adăugați o greutate mai mare dacă puteți trata cu ușurință 12 repetări.
  • Imagine cu titlul Construiți un piept mare Pasul 8
    3


    Faceți superseturi de două sau mai multe exerciții. Superseturile necesită mai mult din mușchii dvs., deoarece faceți exerciții fără întrerupere. Acest lucru poate fi foarte eficient în construirea masei musculare.
  • După 10 repetări de tipărire bancară, de exemplu, continuați imediat cu fluturași de dumbbell și faceți cât mai multe repetări pe măsură ce vă puteți descurca. Sau faceți cât mai multe împingeri după ce ați apăsat pe bancă.
  • Imagine cu titlul Construiește un piept mare Pasul 9
    4
    De asemenea, încercați picături. Cu un set de picături, reduceți greutatea după fiecare exercițiu succesiv și continuați să suferiți de insuficiență musculară.
  • Realizați cel puțin 10 repetări ale zgomotului sau zgomote. Apoi scoateți imediat 5 kg de la tija și continuați până când nu mai puteți. Îndepărtați din nou 5 kilograme și faceți din nou exercițiul la insuficiența musculară.
  • Imagine cu titlul Construiește un Big Chest Pasul 10
    5
    Faceți push-up-uri. Pentru cel mai bun rezultat, nu este nimic mai bun decât una sau mai multe forme diferite ale push-up-ului. Forma clasică merge după cum urmează:
  • Puneți mâinile pe lățimea umerilor sau mai mult sau mai puțin larg, în funcție de mușchii pe care doriți să îi adresați.
  • Plasați-vă picioarele pe o bancă și înapoi-înclinat push-up-uri, sau le puneți pe podea și mâinile pe o bancă pentru înclinare push-up-uri.
  • Continuați până când nu puteți continua cu fiecare set.
  • Imagine cu titlul Construiește un piept mare Pasul 11
    6
    Se scufundă. Puteți face acest lucru cu suporturi pentru baie sau chiar cu două scaune robuste, cu spate înalt.
  • Păstrează-te în poziție verticală între suporturile de deplasare sau scaunele și apoi coborâ-te încet până când simți că mușchii pieptului se întind.
  • Reveniți la poziția de plecare și faceți o altă repetare.
  • Pentru cel mai mare rezultat, puteți face acest exercițiu cu o greutate în jurul taliei dvs., sau prin strângerea unei ciocane între picioare.

    • Partea 3
    Nutriție pentru mușchii mai mari

    Imagine cu titlul Construiește un Big Chest Pasul 12
    1
    Mănâncă sănătos. Acest lucru este esențial dacă obiectivul dvs. este de a dezvolta un trunchi muscular. Consumul prea mult de carbohidrați și grăsimi rafinate te va face prea obosit să te antrenezi în mod corespunzător. Se poate întâmpla, de asemenea, să acumulați mai multă grăsime decât mușchii.
    • Urmați o dietă echilibrată de cereale integrale, proteine ​​(carne, pește, ouă, tofu, etc), fructe, legume și alimente bogate în fibre.
    • Evitați băuturile și deserturile zaharoase, hrana rapidă, carnea umplute cu nitrați și hormoni și covrigi.
  • Imagine cu titlul Construiește un piept mare Pasul 13
    2
    Mănâncă mai mult de 3 mese pe zi. Dacă vă concentrați asupra achiziționării unei mulțimi de mase musculare, atunci corpul dumneavoastră are "mult" combustibil necesar. Trei mese obișnuite pe zi, nu o poți face. Adăugați alte două mese între ele și asigurați-vă că porțiunile dvs. sunt mai mari decât de obicei. Corpul tau are nevoie si va cere automat o alimentatie mai mare. Nu manca prea mult, pentru ca atunci este posibil ca toate alimentele si proteinele sanatoase sa fie transformate in grasimi. Poate că trebuie să vă obișnuiți să mâncați mai mult, dar asigurați-vă că se potrivește intensității antrenamentului. Rezultatul va fi în curând vizibil.
  • Mâncați o masă ușoară și sănătoasă cu aproximativ o oră înainte de a începe antrenamentul. Gândiți-vă la carbohidrați sănătoși, cum ar fi quinoa, fasole sau orez de cereale integrale, în combinație cu proteine ​​ușor digerabile.
  • Mănâncă ceva după antrenament pentru a-ți ajuta mușchii să crească și să devină mai puternici.
  • Imagine cu titlul Construiți un piept mare Pasul 14
    3
    Bea multă apă. Ar trebui să beți cel puțin 8-10 pahare de apă pe zi, atât pentru echilibrul fluidelor, cât și pentru a ajuta mușchii să proceseze proteina pe care ați luat-o. Bea apă înainte și după fiecare antrenament.
  • Imagine cu titlul Construiește un piept mare Pasul 15
    4
    Luați suplimente dacă este necesar. Este adesea recomandabil să utilizați suplimente dacă scopul dvs. este de a crește o mulțime de mase musculare. Creatina imita o enzimă naturală care este produsă de organism pentru a crește mușchii și a deveni mai puternică. Sa demonstrat că administrarea dozei recomandate ajută la creșterea rapidă a masei musculare.

    • sfaturi

    • Ajustați bancul în diferite unghiuri atunci când faceți o presă pe banc pentru a aborda diferite mușchii pieptului.
    • Du-te si intinde-te si fa-ti un warm-up pentru exercitii. Începeți cu un set foarte luminos pentru a vă pregăti mușchii pentru munca reală și pentru a evita supraîncărcarea muschilor.
    • Respirați în mod corect atunci când antrenați cu greutăți. Luați o respirație în timpul fazei relaxate a exercițiului, atunci când reduceți greutatea și expirați în faza strânsă, când ridicați greutatea.
    • Consultați un medic înainte de a începe un program de instruire.
    Distribuiți pe rețelele sociale:

    înrudit
    Muschii abdominali pentru femeiMuschii abdominali pentru femei
    Picioarele subțiriPicioarele subțiri
    Ia mușchii pieței mai mariIa mușchii pieței mai mari
    Strângeți mușchii pieptuluiStrângeți mușchii pieptului
    Antrenează-ți corpulAntrenează-ți corpul
    Determinați zona de ardere a grăsimilorDeterminați zona de ardere a grăsimilor
    Pentru a deveni mai musculoasă într-un mod naturalPentru a deveni mai musculoasă într-un mod natural
    Obțineți rapid un corp muscularObțineți rapid un corp muscular
    Fiți mai puterniciFiți mai puternici
    Training pentru un pachet de 6Training pentru un pachet de 6
    » » Luați un piept larg

    © 2011—2021 sedhesrebsit.ru